التأمل اليقظ هو أحد الأنواع الثلاثة الرئيسية لممارسة التأمل. ممارسات التأمل الأخرى هما تأمل اليقظة والتأمل الموجه. يهدف تأمل اليقظة الذهنية إلى إنشاء انتباه مركّز عن طريق تركيز العقل وإعادة الانتباه إلى شيء معين ، على سبيل المثال: صورة ، أو نفس ، أو لهب شمعة ، أو كلمة ، أو عبارة. هذا التمرين يجعلك تشعر بالهدوء والتركيز والقدرة على التحكم في نفسك.
خطوة
جزء 1 من 3: ممارسة التأمل اليقظ
الخطوة الأولى: ابحث عن مكان هادئ حيث يمكنك التأمل بمفردك
من الناحية المثالية ، يجب أن تجد مكانًا للتأمل خالٍ من المشتتات ، مثل: الحيوانات الأليفة أو الضوضاء أو الأشخاص الآخرين. يوجد أشخاص يوفرون مساحة خاصة في المنزل للتأمل ، ولكن هناك أيضًا من يفضل ممارسة الرياضة في الهواء الطلق عندما يسمح الطقس بذلك.
- يساعدك التأمل في نفس المكان على تحسين قدرتك على التركيز. علاوة على ذلك ، سيربط جسمك هذا المكان بالتأمل ، لا شيء غير ذلك.
- يقول الكثير من الناس أن التأمل في الصباح يسهل عليهم بدء أنشطتهم اليومية. وهناك أيضًا من يفضل التأمل قبل النوم ليلًا. تمنحك مساحة العمل التي توفر الخصوصية فرصة للتأمل في العمل.
الخطوة الثانية: ابحث عن وضعية جلوس مريحة
أثناء التأمل ، يجب أن يشعر جسدك بالراحة حتى يتمكن عقلك من التركيز بشكل كامل على الشيء الذي تنتبه إليه.
- ارتدِ ملابس مريحة وفضفاضة حتى لا تتعرض أجزاء الجسم للضغط أو إعاقة الدورة الدموية. لا ترتدي ملابس تتراكم في ثنايا ركبتيك عند الجلوس.
- يمكن ممارسة التأمل اليقظ أثناء الجلوس أو الوقوف ، ولكن يمكن القيام به أيضًا في وضع الاستلقاء إذا لزم الأمر.
الخطوة 3. ضبط المؤقت
نظرًا لأنك بحاجة إلى تدريب جسدك وعقلك في نفس الوقت ، فابدأ بجلسات قصيرة من 5-10 دقائق أولاً ويمكن تكرارها عدة مرات في اليوم.
- بدلًا من استخدام ساعة أو ساعة حائط ، اضبط مؤقتًا حتى لا يتشتت انتباهك عن الاضطرار إلى التحقق كثيرًا من الوقت المتبقي لك. إذا شعرت بالنعاس ، سيصدر مؤقت صوتي حتى لا تظل نائمًا.
- قم بزيادة مدة التمرين تدريجيًا. بعد التأمل لمدة 10 دقائق لبضعة أسابيع ، أضف 5 دقائق أخرى ثم أضف 10 دقائق أخرى.
- استخدم أي تطبيق مؤقت ، مثل التطبيق الموجود على هاتفك ، أو المنبه الذي تستخدمه في المطبخ ، أو أي جهاز توقيت آخر ، طالما أنك لست بحاجة إلى التحقق.
الخطوة 4. استرخاء الجفون
يمكنك إغلاق عينيك أو تركهما مفتوحتين قليلاً ، لكن لا تركز نظرك. إذا كنت تريد التركيز على النظر إلى شيء معين ، دع عينيك تسترخي.
- احرص على عدم إجهاد عينيك ، بما في ذلك جفونك ، والعضلات الصغيرة التي تحيط بمقل عينيك ، وجميع عضلات عينيك.
- اضغطي على شفتيك معًا مع رفع زوايا شفتيك كما لو كنت تبتسم.
الخطوة 5. توجيه الانتباه إلى موضوع التركيز
يمكنك التركيز على التنفس. لا تجبر نفسك على التركيز ولا تشعر بالإحباط عند تشتيت انتباهك. إذا كان مشتتًا ، أعد تركيز انتباهك. هذا التأمل لا يجب أن يرهقك أو يشعر بأنه مجبر.
- إذا اخترت التركيز على التنفس ، وجه انتباهك إلى التنفس في كل مرة تقوم فيها بالشهيق والزفير. يسمى الشهيق والزفير بدورة تنفس واحدة. ركز على الرقم 1. بعد ذلك ، قم بالشهيق مرة أخرى ثم الزفير. هذه هي الجولة الثانية من الأنفاس. استمر لمدة 10 أنفاس ثم ابدأ مرة أخرى من 1. التركيز على العد سيعمق تأمل الإشارة الواحدة.
- يمكنك ضبط اختيار الأشياء وفقًا للظروف الحالية أو الوضع الحالي أو التجربة التي تحصل عليها أثناء التدريب. أنت حر في تجربة الأشياء الأخرى.
- يمكن أن تكون ممارسة التأمل مع التركيز ممتعة ، لكن هذا ليس الهدف. دع مشاعرك تظهر نفسها ، راقبها ، وانساها.
الخطوة 6. تجاهل الأفكار المشتتة للانتباه
التأمل اليقظ يدرب العقل ليكون قادرًا على التركيز باستمرار. إذا ظهرت فكرة أو شعور ، راقبها وأعد توجيه انتباهك إلى الشيء الذي تركز عليه.
- إذا بدأت في الشعور بخيبة الأمل أو الإحباط أو الانزعاج من تشتيت انتباهك ، فإن هذا الشعور يعد أيضًا مصدر إلهاء. فقط راقب الشيء ثم ركز عليه مرة أخرى.
- ابحث عن توازن بين التركيز أثناء دفع نفسك والاسترخاء الشديد. سيؤدي التركيز القسري إلى التوتر بحيث يتم إعاقة التقدم الروحي. يتشتت انتباهك بسهولة إذا كنت مسترخياً للغاية.
- يعاني بعض الأشخاص من زيادة الوعي بأنفسهم وموضوع الاهتمام. من المحتمل أنك ستختبر أحاسيس معينة مثل كونك شخصًا مع شيء ما. لا تخافوا لأن هذا إحساس طبيعي ويدل على بلوغ فهم أعمق.
جزء 2 من 3: اختيار وضع الجسم
الخطوة 1. مارس التأمل أثناء الوقوف
التأمل أثناء الوقوف يحررك من الانحرافات التي تسببها الشكاوى الجسدية ، ويمنع الوخز في الساقين ، ويفيد الأشخاص الذين يعملون أثناء الجلوس معظم اليوم.
- قفي على كرات قدميك مع ثني ركبتيك قليلًا للحفاظ على استقامة ظهرك.
- باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ووجه أصابع قدميك للداخل قليلاً.
الخطوة 2. مارس التأمل أثناء الجلوس
يتم التأمل التقليدي أثناء الجلوس على الأرض أو على وسادة صغيرة مستديرة تسمى "زافو". ومع ذلك ، يمكن أيضًا ممارسة التأمل أثناء الجلوس على كرسي كدعم للجسم لجعله أكثر استقرارًا.
- إذا كنت تستخدم zafu ، ابحث عن مكان هادئ. غطِ الزافو بساط أو بطانية حتى لا تلمس ركبتيك الأرض.
- اجلس على ثلث الجزء العلوي من الزافو بحيث تكون الوركين مرتفعة قليلاً وركبتيك إما باتجاه الأرض أو تستريح على الأرض. ضع السجادة تحت الركبة إذا لزم الأمر.
- تخيل حبلًا يشد رأسك لأعلى لتصويب ظهرك. تحسس القوس اللطيف في أسفل ظهرك.
الخطوة 3. ضبط وضع اليدين
بمجرد الجلوس ، ارخي ذراعيك فوق فخذيك مع فتح راحة يدك أو اختر وضع اليد التقليدي عن طريق الجمع بين راحة يدك.
- افرد ذراعيك أمامك واجلب راحة يدك معًا كما لو كنت تحمل كرة طائرة. ضع راحة اليد اليسرى أعلى راحة اليد اليمنى مع توجيه كلتا الراحتين لأعلى ثم اجمع الإبهامين معًا.
- لمزيد من الراحة ، ضع وسادة صغيرة على فخذك لتريح يديك. هذه الوسادة مفيدة أكثر إذا كنت جالسًا على كرسي.
جزء 3 من 3: تحديد الكائنات
الخطوة الأولى. حدد الشيء الذي تريد التأمل فيه
اختر شيئًا يسهل عليك لفت انتباهك لأنه ممتع ، لكنه لا يثير الإثارة أو الملل. إذا اخترت شيئًا له معنى معين ، فلا تشتت انتباهك. الهدف من التأمل هو التركيز على الشيء.
- اختيار الأحاسيس كأشياء هو أسلوب تأمل قديم. تستخدم بعض تقنيات التأمل التقليدية عناصر الأرض أو الهواء أو النار أو الماء كأشياء. تركز تقنيات التأمل الأخرى على أجزاء معينة من الجسم أو الشاكرات.
- هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك استخدامها ، على سبيل المثال: لهب الشمعة أو الرموز أو الأشياء التي تعتبر مقدسة وفقًا للتقاليد الدينية أو الكلمات أو العبارات القصيرة التي تؤمن بها.
- تذكر أن الغرض الرئيسي من تأمل اليقظة الذهنية هو تدريب العقل ، وليس التفكير في الشيء. يركز الممارسون المتقدمون فقط على علبة المناديل ويحصلون على نفس الفوائد.
الخطوة 2. أشعل الشمعة
يسمى تركيز انتباهك على لهب الشمعة تأمل تاتريك. ضع الشمعة بعيدًا بما يكفي لتسهيل التركيز من خلال التحديق في شعلة الشمعة.
- ابحث عن مكان آمن لوضع الشمعة. شعلة شمعة تهب في الريح تجعلك تقلق بشأن نشوب حريق.
- اختر الشموع غير المعطرة حتى تتمكن من التركيز على النحو الأمثل. تميل الشموع المعطرة إلى تشتيت الانتباه.
الخطوة الثالثة: اقرأ آية قصيرة من الكتاب المقدس
في بعض التقاليد ، يسمى هذا التأمل Lectio Divinio أو "قراءة الكتب المقدسة". اقرأ ببطء. إذا كانت بعض الكلمات أو العبارات تشتت انتباهك ، فاستخدمها كأشياء لممارسة التأمل.
- يمكنك حفظ الكلمة أو العبارة ، وترك صفحة النص مفتوحة ، وقراءتها مرارًا وتكرارًا حسب الحاجة.
- ستكون الكلمة التي تقرأها شيئًا مجردًا لأنها تفقد معناها. هذا شيء شائع. الكلمة نفسها ليست مهمة لأنها مجرد وسيلة للوصول إلى حالة تأمل.
الخطوة 4. استخدم التنفس كهدف للتأمل اليقظ
أثناء التمرين ، قم بتغطية فمك وتنفس من خلال أنفك ، إلا إذا كنت تعاني من انسداد في الأنف. يمنحك التنفس من أنفك الفرصة لتجربة المزيد من الأحاسيس.
- التأمل مع التركيز على التنفس يسمى تأمل زازن. يوجه هذا التأمل الممارس للتركيز على عملية التنفس الواعية. ممارسة تأمل زازن تتم عن طريق عد دورات التنفس التي تبدأ من 1 إلى 10.
- التركيز على الأحاسيس الجسدية التي تنشأ أثناء التنفس يسمى تأمل فيباسانا. يمكنك التركيز على الأحاسيس الجسدية في الخارج ، على سبيل المثال من خلال الشعور بتدفق الهواء فوق شفتك العليا. أو تشعر بالأحاسيس في الجسم ، على سبيل المثال من خلال إدراك تدفق الهواء الداخل إلى الرئتين العلوية والوسطى والسفلية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا ممارسة التأمل عن طريق تدفق أنفاسك بوعي إلى أجزاء معينة من الجسم تسمى الشاكرات.
