لن يساعدك تقليل إجمالي الدهون في الجسم على إنقاص الوزن فحسب ، بل سيحقق أيضًا تحسينات كبيرة في صحتك. إن انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وتوقف التنفس أثناء النوم ليست سوى جزء صغير من فوائد فقدان الدهون الزائدة. عندما تحاول إنقاص وزنك ، فإن الطريقة المثلى هي التخلص من الدهون الزائدة. ومع ذلك ، بدون التخطيط السليم ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي أيضًا إلى فقدان كتلة العضلات الهزيلة. على الرغم من أنك ستشهد انخفاضًا في الوزن الإجمالي لجسمك ، إلا أن فقدان كتلة العضلات يمكن أن يؤدي إلى الضعف والإرهاق وضعف الأداء الرياضي وانخفاض التمثيل الغذائي. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي المتوازن على فقدان الدهون الزائدة وتقليل فقدان العضلات وتحسين صحتك العامة.
خطوة
جزء 1 من 3: تمرن لفقدان الدهون
الخطوة الأولى: قم بتضمين تدريب القلب في برنامج فقدان الدهون الخاص بك
الكارديو هو أسرع طريقة لحرق السعرات الحرارية على الفور. قم بتضمين تمارين الكارديو المتوسطة إلى عالية الكثافة عدة مرات في الأسبوع وركز على التمارين التي تتضمن تدريبًا متقطعًا للمساعدة في حرق الدهون. بصرف النظر عن تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية ، فإن هذا التمرين سيساعد أيضًا على حرق السعرات الحرارية من الدهون.
- حدد هدفًا يتضمن 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل الشدة (الذي لا يحبس أنفاسك) كل أسبوع. ومع ذلك ، فإن إضافة النشاط العالي (الذي يجعلك تتنفس حتى يصعب التحدث) يحرق المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة.
- ليس عليك إجبار نفسك على الركض بقوة. تعتبر السباحة وركوب الدراجات والملاكمة ولعب التنس كلها بدائل فعالة للجري والآلة الإهليلجية.
- إذا لم تكن مستعدًا حقًا لممارسة تمرين شاق ، فابدأ في المشي السريع على جهاز المشي في وضع مرتفع ، أو اركب دراجة ثابتة أو تعرف على الجهاز البيضاوي. يمكنك القيام بهذه الأنشطة على مستوى يناسب قدراتك.
- لتقليل كمية الدهون ، يعد الجمع بين تمارين رفع الأثقال وتمارين الكارديو أكثر برامج التمارين فعالية.
الخطوة 2. بناء العضلات مع تدريب القوة
بينما تحرق الكارديو مزيدًا من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة ، فإن تمارين الوزن أو تمارين القوة تساعد في بناء كتلة عضلية هزيلة يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تحرقها على المدى الطويل.
- قم بتضمين 20 دقيقة على الأقل من تمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل. ومع ذلك ، كلما مارست تمارين القوة ، زادت كتلة العضلات التي يمكنك بناءها.
- يمكن أن يفيد وجود عضلات هزيلة بشكل كبير في عملية التمثيل الغذائي. أظهرت العديد من الدراسات أن زيادة كتلة العضلات تساعد على زيادة التمثيل الغذائي وحرق المزيد من الدهون حتى عندما يكون جسمك مستريحًا.
الخطوة 3. قم بتضمين التدريب المتقطع في برنامج التمرين الخاص بك
تزيد التمارين من عملية التمثيل الغذائي ، لكن التدريب المتقطع يوفر فوائد أكبر. ثبت أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يكون أكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية من الدهون مقارنة بأشكال التمارين الأخرى.
- ثبت أيضًا أن التدريب الفتري يزيد من التمثيل الغذائي ويحافظ عليه لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد الانتهاء من التمرين.
- التدريب المتقطع هو تمرين قصير يتناوب بين أداء سلسلة من الأنشطة عالية الكثافة في فترة زمنية قصيرة والأنشطة متوسطة الشدة. يستمر هذا التمرين عادة ما بين 15 و 25 دقيقة وستشعر بضيق شديد في التنفس في نهاية التمرين.
- قد يكون التدريب المتقطع صعبًا وقد لا يكون مناسبًا للجميع بمستويات لياقة متفاوتة. استشر طبيبك دائمًا وقم بأداء التمرين الفتري الأول ببطء حتى تشعر بالراحة عند القيام بذلك.
الخطوة 4. زد من نشاطات أسلوب حياتك
أنشطة نمط الحياة هي أنشطة تقوم بها كل يوم. يمكن أن تساعدك زيادة حركتك خلال روتينك اليومي على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون.
- عادة ما تتضمن أنشطة نمط الحياة تمارين قليلة الشدة إلى متوسطة. أي أنك تتحرك ، معدل ضربات قلبك يزداد قليلاً ، لكنك لا تلهث للحصول على الهواء. تشمل هذه الأنشطة عادةً: المشي من وإلى سيارتك ، أو المشي عند الذهاب للتسوق ، أو صعود السلالم في مبنى مكتبك ، أو القيام بالأعمال المنزلية (مثل المسح أو البستنة).
- تندرج هذه الأنواع من الأنشطة في فئة تعرف باسم "منطقة حرق الدهون". بينما تحرق سعرات حرارية أقل بشكل عام في هذه المنطقة ، تحرق هذه السعرات الحرارية بشكل أساسي من رواسب الدهون.
- يمكن أن يساعدك الجمع بين التمارين المبرمجة (مثل الجري لمدة 30 دقيقة) بالإضافة إلى زيادة أنشطة نمط الحياة (مثل ركن سيارتك بعيدًا عن المدخل) على فقدان كميات كبيرة من كتلة الدهون.
الخطوة 5. ممارسة الرياضة في المنزل
إذا وجدت صعوبة في ممارسة التمارين في الهواء الطلق أو لم يكن لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، فهناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل باستخدام معدات قليلة أو بدون معدات.
- إذا كنت مبتدئًا ، فحاول المشي في مكانك ، أو رفع الساق على كرسي ، أو الضغط على الحائط. هذه التمارين منخفضة الكثافة للمبتدئين ويمكن أن تساعد في حرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات وتقليل كتلة الدهون.
- إذا كنت رياضيًا متوسطًا ، يمكنك تجربة تمرين أصعب في المنزل. قم بتضمين أنشطة مثل: عمليات الدفع ، أو الجلوس ، أو الجري في المكان ، أو القرفصاء (القرفصاء) ، أو تسلق الجبال في برنامج التمرين. ستجعلك هذه الأنشطة تتعرق وتساعد في تقليل كتلة العضلات.
جزء 2 من 3: تغيير عادات الأكل لديك
الخطوة 1. تناول المزيد من البروتين
الكميات الكبيرة من البروتين لن تبني كتلة العضلات (الطريقة الوحيدة لبناء العضلات هي تدريب عضلاتك) ، لكن البروتين يمكن أن يدعمك في تحقيق أهدافك لفقدان الوزن والدهون الزائدة.
- يمكن أن تساعد البروتينات الخالية من الدهون في تعزيز فقدان الوزن وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات.
- بشكل عام ، تحتاج النساء 46 جرامًا من البروتين يوميًا ويحتاج الرجال 56 جرامًا من البروتين يوميًا. يمكن أن يساعدك دمج حصة واحدة من البروتين في كل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة في تحقيق هذا الهدف.
- عادةً ما تكون حصة اللحوم الحمراء أو الدواجن أو الأسماك بحجم وسماكة راحة يدك (حوالي 85 إلى 113 جرامًا).
- يمكن أن تشمل البروتينات الخالية من الدهون التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي: البيض والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا ولحم الخنزير والمأكولات البحرية والتوفو.
الخطوة 2. الحد من تناول الكربوهيدرات
أظهر عدد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى فقدان الوزن الأولي بشكل أكبر وفقدان الدهون على المدى الطويل مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون. يمكن أن يساعدك الحد من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها على إنقاص الوزن ، ولكن على وجه التحديد تقليل كمية الدهون الزائدة لديك.
- توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك: الفاكهة والحليب والمكسرات والحبوب الكاملة والخضروات النشوية.
- قلل من تناول الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة مثل الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو البسكويت لأن هذه الأطعمة ليست كثيفة المغذيات مثل الأطعمة الكربوهيدراتية الأخرى مثل الخضروات النشوية أو الفاكهة. من المهم أيضًا الحد من استهلاك الحبوب المكررة أو المصنوعة من الدقيق الأبيض مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة العادية أو الأرز الأبيض.
- إذا اخترت اتباع نظام غذائي يعتمد على الحبوب ، فاختر نظامًا يحتوي على 100٪ من الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة. الحبوب الكاملة غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى وهي أكثر صحة بالنسبة لك. اختر أطعمة مثل: خبز الحبوب الكاملة 100٪ أو الأرز البني أو الشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة.
الخطوة 3. تناول نظام غذائي صحي ومتوازن
إذا كان هدفك هو تقليل الدهون ، يمكنك التركيز على البروتينات الخالية من الدهون والحد من تناول الكربوهيدرات. ومع ذلك ، بصرف النظر عن ذلك ، من المهم أيضًا التأكد من أنك لا تزال تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا إلى حد ما. وهذا يعني دمج الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي أيضًا.
- تعد الفاكهة والخضروات جزءًا مهمًا من نظام غذائي متوازن لأنها توفر عددًا من العناصر الغذائية ، بما في ذلك: الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- اختر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم. اجعل هدفًا هو تناول حصة إلى حصتين من الفاكهة يوميًا والتي تساوي حبة فاكهة صغيرة أو 75 جرامًا من شرائح الفاكهة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استهلاك حوالي ثلاث إلى أربع حصص من الخضار كل يوم ، مما يعني حوالي 150 أو 300 جرام من الخضار الورقية الخضراء.
الخطوة 4. تجنب السكر والكحول
أظهرت العديد من الدراسات أن كلاً من السكر والكحول يمكن أن يتسبب في زيادة الوزن ، ولكن بشكل خاص يزيد من كمية الدهون الزائدة. يمكن أن يساعدك تقليل أو الحد من هذه الأطعمة على إنقاص الوزن وتقليل كمية الدهون الزائدة في جسمك.
- توصي التوصيات الحالية بأن تقصر تناولك للكحول على مشروب واحد يوميًا للنساء ومشروبين يوميًا للرجال. ومع ذلك ، فإن تقليل استهلاك الكحول أكثر من هذا الحد يعد خطوة مثالية لفقدان الدهون والوزن.
- قلل أو تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل: الحلوى أو المعجنات أو الكعك أو المشروبات المحلاة (الصودا العادية أو الشاي المحلى) أو مشروبات القهوة المحلاة أو عصائر الفاكهة أو مشروبات الطاقة / الرياضة.
الخطوة 5. تجنب حبوب الحمية
هناك العديد من الأنواع المختلفة من حبوب الحمية في السوق والتي تعد بعدد من الفوائد الغذائية - بما في ذلك الوزن السريع وفقدان الدهون. لا يتم تنظيم حبوب الحمية بواسطة BPOM ويمكن أن يكون لها عواقب وخيمة. هذا الاتجاه من حبوب الحمية ليس فقط خطرًا محتملًا ، ولكنه أيضًا لم يثبت فعاليته.
- وجدت العديد من الدراسات التي أجرتها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن العديد من حبوب الحمية التي لا تستلزم وصفة طبية ملوثة أو ملوثة بأدوية ضارة أخرى أو مجموعة من الأدوية التي تضر بجسمك. كن حذرًا جدًا قبل تناول أي حبوب للحمية.
- لا تشتري أي دواء بدون وصفة طبية دون استشارة طبيبك أولاً. قد تتداخل هذه الأدوية مع أدويتك الموصوفة حاليًا أو تتداخل مع حالتك الصحية الحالية.
- تجنب الحبوب أو المنتجات التي تدعي أنها تجعل فقدان الوزن سريعًا أو سهلًا. على سبيل المثال ، "اخسر 4.5 كجم في أسبوع واحد" أو "تقليص حجم البنطال حتى مقاسين في يومين". إذا بدا الأمر سهلاً وجميلًا جدًا لدرجة يصعب تصديقها ، فمن المحتمل أن تكون تلك الوعود مجرد كذبة. ابق متيقظًا وتجنب هذه المنتجات.
جزء 3 من 3: الحفاظ على نظام غذائي جديد
الخطوة 1. اكتب يوميات طعام
يمكن أن يساعدك تتبع ما تأكله على البقاء على المسار الصحيح لنظام غذائي جديد أو عادة تناول الطعام على المدى الطويل. تساعدك هذه السجلات على أن تظل مسؤولاً وتفهم حقًا ما تأكله كل يوم.
- يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام أيضًا على ملاحظة "الأخطاء" أو مساعدتك في معرفة ما يجب تغييره إذا لزم الأمر.
- قم بشراء جهاز كمبيوتر محمول للاحتفاظ بمفكرة طعام ، أو استخدم بعض قصاصات الورق أو قم بتنزيل تطبيق لتدوين يومياتك على هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي.
- تأكد من أنك صريح ودقيق في كتابة دفتر يوميات طعامك. يميل الناس إلى التقليل من مقدار الطعام الذي استهلكوه.
الخطوة 2. تخلص من التوتر بانتظام
أظهر عدد من الدراسات أن زيادة مستويات التوتر يمكن أن تزيد من مستويات الكورتيزول لديك. الكورتيزول هو هرمون يسمى غالبًا هرمون "القتال أو الهروب" (الشعور بالإلحاح). مع تطور الهرمون من الإجهاد المزمن ، يمكن أن يزيد الكورتيزول من رواسب الدهون في جسمك - وخاصة منطقة البطن.
- من الصعب الخروج من قبضة التوتر. ومع ذلك ، فإن اتخاذ إجراءات لمعرفة أسباب الإجهاد في حياتك وكيفية إدارته سيساعد في تقليل مخاطر زيادة كتلة الدهون.
- ارتبطت زيادة كتلة الدهون ، خاصة في منطقة البطن ، بمخاطر صحية متزايدة بما في ذلك: السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم.
- حاول أن ترى مدربًا للحياة أو معالجًا سلوكيًا إذا شعرت أن ضغطك أكثر من اللازم أو إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة للسيطرة عليه. سيتمكن خبراء الصحة هؤلاء من إرشادك إلى أفضل طريقة لإدارة التوتر.
- اكتب قائمة بالأفكار أو الأنشطة التي تريحك أو تهدئك. عندما تشعر بالتوتر ، حاول القيام بهذه الأنشطة لمساعدتك على الهدوء. يمكنك تجربة الاستماع إلى الموسيقى أو الذهاب في نزهة على الأقدام أو قراءة كتاب جيد أو التحدث مع صديق.
الخطوة 3. قياس جسمك
أثناء الاستمرار في اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة وفقدان الوزن ، هناك طريقة رائعة لقياس تقدمك وهي قياس وزنك أو قياس جسمك بانتظام. يمكن أن يكون هذا دافعًا لك لمواصلة هذه الجهود.
- زن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع. افعل ذلك في نفس اليوم وفي نفس الوقت كل أسبوع للحصول على أكثر النتائج موثوقية.
- حاول أيضًا قياس أجزاء مختلفة من جسمك. على سبيل المثال ، قم بقياس الخصر أو الوركين أو الفخذين. عندما تفقد الوزن وتقليل الدهون ، ستلاحظ أن حجم جسمك يتقلص.
نصائح
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن أو ممارسة الرياضة.
- إذا لاحظت أي ألم أو إزعاج أثناء التمرين ، فتوقف فورًا وتحدث إلى طبيبك قبل مواصلة التمرين.
- تناول وجبات خفيفة صحية كل ثلاث ساعات حتى تشعر بالشبع. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة الصحية على شكل فاكهة كاملة أو زبادي أو مكسرات.
- احتفظ دائمًا بزجاجة من مياه الشرب بالقرب منك. سوف تميل إلى الشرب في كثير من الأحيان دون وعي للتغلب على الجوع الذي يبدأ.
