تركز معظم النصائح المتعلقة بالصحة والنظام الغذائي على تقليل الدهون وليس اكتسابها. لذلك ، قد لا يكون لديك معلومات عن كيفية اكتساب الدهون بالطريقة الصحيحة. مهما كانت أسبابك ، لأسباب صحية أو كتحضير لدور في فيلم ، هناك طريقة أكثر أمانًا وصحة من تجاهل التمارين وتناول الأطعمة الدهنية. باتباع البرنامج الصحيح ، يمكنك الحصول على الدهون المطلوبة مع الحفاظ على صحتك.
خطوة
جزء 1 من 3: الاستعداد لاكتساب الدهون
الخطوة 1. قم بزيارة الطبيب
قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي وحجم جسمك ، يجب أن تحصل على تقييم كامل من طبيبك. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول ، فقد لا يوافق طبيبك على زيادة الوزن. خذ نصيحة طبيبك بجدية قبل تنفيذ التغييرات.
- هناك حالات طبية معينة تتطلب زيادة الوزن. يمكن أن تؤدي مشاكل الغدة الدرقية ، ومشاكل الجهاز الهضمي ، والسكري ، والسرطان إلى فقدان الوزن بشكل كبير مما يشكل خطورة على الصحة. يمكن أن يشكل نقص الوزن مخاطر صحية مثل ضعف جهاز المناعة وفقر الدم وتساقط الشعر وانخفاض كثافة العظام.
- يمكن أن تؤدي المستويات العالية جدًا من النشاط البدني أيضًا إلى فقدان الوزن. إذا كنت رياضيًا ، فقد يكون إضافة الدهون أمرًا جيدًا لأن الدهون يمكن أن تزيد من مستويات الطاقة لديك وتسمح لك بالتمرين لفترة أطول.
الخطوة 2. حدد الأهداف
أنت بحاجة إلى خطة واضحة لتنفيذ خطة زيادة الوزن. كم كيلو جرام تريد اضافته؟ متى سيكون الموعد النهائى؟ من خلال معرفة ذلك وتحديد جدول زمني ، يمكنك زيادة الوزن بشكل أكثر فعالية.
- ابدأ بتحديد عدد الجنيهات الإضافية التي تريدها. يمكن أن يكون هذا الرقم هدفك الشخصي ، أو توصية الطبيب. في كلتا الحالتين ، تحتاج إلى أرقام محددة للبدء.
- تذكر أن الطريقة الأساسية لاكتساب الوزن هي الحصول على سعرات حرارية أكثر مما تحرق. لذلك عند التخطيط ، عليك أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها كل يوم لتعويض السعرات الحرارية المحروقة. هناك طرق مختلفة لحسابه. لحساب حرق السعرات الحرارية اليومية ، جرب هذا الرابط:
- ابحث عن معلومات حول كيفية تحديد الأهداف بشكل فعال حتى تتمكن من تحديد الأهداف والعمل عليها.
الخطوة 3. خطط للبدء ببطء
إن ملء الجسم بمئات السعرات الحرارية أكثر مما يحتاج إليه يمكن أن يضر بالقلب وضغط الدم والهضم وأنظمة الجسم الأخرى. أضف السعرات الحرارية تدريجياً حتى يتمكن جسمك من التكيف. ابدأ بـ 200 سعر حراري إضافي يوميًا لمدة أسبوع تقريبًا ، ثم زد إلى 300 سعر حراري وهكذا. سيساعدك هذا على تجنب الصدمة الأولية عندما يبدأ جسمك للتو في برنامج زيادة الوزن.
- قسّم البرنامج إلى مراحل. حدد عدد أرطال المكاسب التي تريدها أسبوعيًا أو شهريًا. وبالتالي ، يمكن للجسم أن يتكيف أكثر مما لو بدأ البرنامج بشكل جذري.
- تمامًا مثل فقدان الوزن ، تحتاج إلى زيادة الوزن تدريجياً. الزيادة الصحية هي حوالي 0.25 إلى 0.5 كجم أسبوعيًا (بإضافة 250 إلى 500 سعر حراري إلى المدخول اليومي). لا تضيف أكثر من 500 سعرة حرارية في اليوم.
الخطوة 4. ترتيب القوائم
يجب أن تأكل أكثر. ركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمليئة بالسعرات الحرارية ، وليس الأطعمة غير الصحية. هناك العديد من الأطعمة التي ستساعدك على زيادة الوزن وتحتوي أيضًا على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة
- خطط لتناول أكثر من ثلاث مرات في اليوم. زدها إلى خمس مرات أو أكثر ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة.
- تأكد من أن جميع وجباتك متوازنة. يجب أن تحتوي كل وجبة على كربوهيدرات وبروتين ودهون غير مشبعة. هذه العناصر الثلاثة هي العناصر الغذائية الأكثر فائدة في برنامج زيادة الوزن.
- كثرة تناول الأطعمة الصحية يكلفك تكلفة إضافية. من الجيد إنشاء ميزانية جديدة تناسب خطة نظامك الغذائي الجديد.
الخطوة 5. خطط للقيام بتمارين القوة
بالإضافة إلى إضافة الدهون ، فإن إضافة العضلات تساعد أيضًا في زيادة الوزن. مع تدريب القوة ، سيتم استخدام جميع العناصر الغذائية الخاصة بك بشكل جيد. يضمن بناء العضلات الحفاظ على قوتك وصحتك أثناء برنامج زيادة الدهون.
جزء 2 من 3: تناول الطعام الصحيح
الخطوة 1. اختر الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة
أنت بحاجة إلى الدهون لزيادة الوزن ، ولكن ليست كل الدهون متساوية. ستساعدك الدهون المشبعة والمتحولة على زيادة الوزن ، لكنها ستزيد أيضًا من نسبة الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك ، فإن الدهون غير المشبعة تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتعزيز المناعة. تأكد من أن كل طعامك يحتوي على بعض الدهون.
- ركز على "الدهون الجيدة" لزيادة دهون الجسم وضمان حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها.
- المكسرات وزبدة الفول السوداني والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والأفوكادو غنية بالدهون والسعرات الحرارية غير المشبعة ولا تزال توفر العناصر الغذائية الأساسية. قم بتضمين هذه الأطعمة في الطبق الرئيسي أو الوجبة الخفيفة كل يوم.
الخطوة الثانية: تناول الحبوب الكاملة أو الحبوب للحصول على الكربوهيدرات
تعمل الكربوهيدرات كمصدر للطاقة للجسم. سيتم تخزين الطاقة التي لا يتم حرقها على شكل دهون وتساعد على زيادة الوزن. بعد الدهون ، هناك عامل مهم آخر هو الكربوهيدرات. لذلك أنت بحاجة إلى الكثير من الكربوهيدرات.
- ركز على الحبوب الكاملة ، وليس الكربوهيدرات المكررة البيضاء. تمت معالجة المنتجات المصنعة وتبييضها بحيث يتم فقد معظم العناصر الغذائية الأساسية. وفي الوقت نفسه ، توفر الحبوب الكاملة الكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.
- استبدل المنتجات البيضاء بخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة وكذلك الأرز البني. ضع هذه الكربوهيدرات في جميع الأطباق.
الخطوة 3. استخدم منتجات الألبان كاملة الدسم
تعتبر منتجات الألبان مهمة لنظامك الغذائي لاحتوائها على الكالسيوم والفيتامينات. تتوفر معظم منتجات الألبان في أنواع قليلة الدسم ، لكنك ستحتاج إلى نسخة كاملة الدسم لزيادة السعرات الحرارية والدهون التي تتناولها. اشرب الحليب كامل الدسم والزبادي المصنوع من الحليب كامل الدسم.
- استبدل الصودا السكرية (التي لا تحتوي على فيتامينات وعناصر غذائية) بالحليب كامل الدسم لزيادة تناول الدهون وتوفير العناصر الغذائية للجسم.
- تذكر أن الحليب كامل الدسم يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. ومع ذلك ، هناك أدلة على أن منتجات الألبان كاملة الدسم تقلل بالفعل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الخطوة 4. أدخل قائمة اللحوم بعناية
البروتينات والدهون من اللحوم مهمة لزيادة الوزن. ومع ذلك ، كن حذرا مع اللحوم الحمراء. خلصت الدراسات إلى أن الإفراط في تناول اللحوم الحمراء يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان. قلل من استهلاك اللحوم الحمراء إلى ثلاث إلى خمس حصص في الأسبوع للبقاء بصحة جيدة. في أيام أخرى ، كل الدواجن.
الخطوة 5. أضف المكونات عالية السعرات الحرارية إلى الطبق
يمكنك الاستمرار في تناول طعامك المعتاد ، لكن أضف القليل من المكونات. إليك كيفية إضافة الأطعمة الصحية والفعالة:
- أضف البيض المسلوق إلى أطباق الخس.
- أضف الجبن إلى السندويشات والبيض وأطباق الخس.
- أضف الصلصة والدهن إلى اللحم.
جزء 3 من 3: استخدام تقنيات اكتساب الدهون
الخطوة 1. تجنب السكر المكرر
فقط لأنك تريد اكتساب الدهون ، لا يعني أنه يجب عليك تناول أطعمة غير صحية طوال اليوم. يجب أن تركز على الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون التي توفر الفيتامينات والعناصر الغذائية. ليس للسكر المعالج أي قيمة غذائية ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وتسوس الأسنان ومشاكل الهرمونات ومشاكل صحية أخرى.
- تجنب الأطعمة الحلوة. الحلويات والكعك والكعك والحلويات الأخرى مليئة بالسكر.
- قلل أو تجنب المشروبات الغازية. تحتوي علبة الصودا على سكر أكثر من كعكة الحلوى.
الخطوة 2. تناول الطعام قبل النوم
أثناء النوم ، يحتاج الجسم فقط إلى عدد قليل من السعرات الحرارية. سيتم تخزين الطعام الذي يتم تناوله قبل النوم على شكل دهون. استفد من هذه الحقيقة عن طريق تناول وجبة خفيفة كثيفة قبل النوم ، عندما تقترن بتمارين القوة أو الذهاب إلى الفراش بعد الغداء.
الخطوة 3. لا تشرب 30 دقيقة قبل الأكل
سيملأ السائل معدتك ويملأك بسرعة. لتجنب هذه الآثار ، لا تشرب قبل الأكل بنصف ساعة. وهكذا تظل المعدة فارغة ويمكنك إنهاء وجبتك.
الخطوة 4. ممارسة الرياضة بشكل صحيح
اكتساب الوزن لا يعني بالضرورة تجنب ممارسة الرياضة. في الواقع ، عدم تحريك جسمك وتجنب النشاط البدني هو في الواقع غير صحي.
- سيمنع رفع الأثقال زيادة الدهون إذا لم يتم بشكل صحيح. تدريبات المقاومة تزيد من عملية التمثيل الغذائي ، والتي بدورها تحرق المزيد من السعرات الحرارية. املأ جسمك بالسعرات الحرارية بعد التمرين لتعويض حرق الدهون وضمان زيادة الوزن.
- أيضا ، تمدد بانتظام. قلة النشاط تجعل العضلات متوترة ويزيد من خطر فقدان الحركة. تأكد من تمديد ساقيك وذراعيك ووركيك وظهرك كل يوم للحفاظ على أداء جسمك كما ينبغي.
الخطوة 5. استخدام مخفوق البروتين لاكتساب العضلات
بصرف النظر عن تناول المزيد ، يمكنك أيضًا زيادة كتلة الجسم بمخفوقات البروتين ومساحيق البروتين. هناك مجموعة متنوعة من المنتجات التي توفر بروتينًا إضافيًا لزيادة الوزن وكتلة العضلات عند دمجها مع تمارين القوة. تذكر ، استخدم كل منتج حسب التوجيهات.
- مسحوق بروتين مصل اللبن مكمل شائع يمكن إضافته إلى عدة أنواع من المشروبات. يمكنك صنع عصير فواكه وزبادي وبضع ملاعق من مسحوق البروتين.
- بالإضافة إلى ذلك ، هناك أنواع من المشروبات وألواح البروتين التي يمكنك شراؤها. تناوله كوجبة خفيفة طوال اليوم للحصول على سعرات حرارية إضافية.
- اقرأ ملصق المنتج الذي ستشتريه. هناك العديد من المنتجات التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف ، وهذا أمر خطير. اختر المنتجات ذات السكر المضاف المنخفض.
تحذير
- تحقق من صحتك مع طبيبك بانتظام. يعد اكتساب الوزن تغييرًا كبيرًا في جسمك ، وتأكد من الحفاظ على صحتك باتباع برنامج زيادة الدهون الذي تم تطويره.
- قد تكون زيادة الدهون مفيدة فقط للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن.
- لا يمكن إضافة الدهون إلا في مناطق معينة من الجسم. زيادة الوزن سيكون لها تأثير في جميع أنحاء الجسم. إذا كنت تأمل في زيادة حجم صدرك أو مؤخرتك أو وركيك ، فتذكر أنك ستزداد في الحجم في كل مكان ، وليس فقط في أماكن معينة.
