في حين أن هناك العديد من الطرق الطبيعية للحفاظ على نسبة الكوليسترول منخفضة ، فإن تناول الأدوية يبدو عضويًا وغريبًا. إذا كنت ترغب في الحفاظ على مستوى الكوليسترول لديك تحت السيطرة ولكن لا تريد مشقة الأدوية (أو الأعراض) ، فإليك كيفية البدء في صحة القلب اليوم.
خطوة
طريقة 1 من 3: مع النظام الغذائي
الخطوة 1. أكل الثوم
الثوم عنصر رائع يجب تضمينه في نظامك الغذائي للحفاظ على الكوليسترول عند مستوى مناسب. يمكن أن يقلل الثوم من مستويات الكوليسترول دون آثار جانبية ، كما يمنع تجلط الدم ويخفض ضغط الدم ويحارب الالتهابات. على الرغم من أنه يجب تناول الثوم نيئًا ، إلا أن تأثيره في أشكال أخرى مثل المخللات متماثل تمامًا.
في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى السوبر ماركت ، احصل على وعاء من فصوص الثوم الطازج المقشر ، وتحدي نفسك للتأكد من أنه ذهب قبل تاريخ انتهاء الصلاحية. قطّع وأضف إلى البيتزا أو الحساء أو الأطباق الجانبية
الخطوة 2. تناول المكسرات والبذور
على الرغم من أن بذور عباد الشمس جيدة ، إلا أنها فعالة جدًا في خفض نسبة الكوليسترول. تمتلئ هذه البذور بحمض لينيلويك الذي يقلل من تكوين البلاك ، مما يسهل تدفق الدم.
الجوز واللوز والمكسرات الأخرى رائعة أيضًا. ليس فقط مجموعة متنوعة من بذور عباد الشمس. هذه المكسرات بشكل عام مليئة بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة - وهذا هو النوع الجيد. طالما أن المكسرات غير مغطاة بالملح أو السكر ، فلا بأس بذلك. احرص على تناول حفنة (1.5 أونصة ، 43 جم) يوميًا
الخطوة 3. أكل السمك
يعتبر تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة صحيًا جدًا للقلب نظرًا لارتفاع مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية فيها. يمكن لهذه الأسماك أن تخفض ضغط الدم وتمنع الدم من التجلط. إذا كنت قد أصبت بنوبة قلبية ، يمكن لهذه السمكة أن تقلل من خطر الموت المفاجئ.
إذا لم تكن جيدًا في الطهي ، فإن التونة المعلبة لا تندرج ضمن فئة أوميغا 3. وما هو أكثر من ذلك ، يمكنك تناول مكملات زيت السمك - بعد التحدث مع طبيبك بالطبع. تقول جمعية القلب الأمريكية أن المصدر الطبيعي ، الأسماك نفسها ، أفضل ، لكن الشيء أفضل من لا شيء. تشمل المصادر البديلة أيضًا فول الصويا والكانولا وبذور الكتان والجوز وزيوتها لأصدقائنا العاشبين
الخطوة 4. زيادة الألياف
الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ليست مفيدة فقط لمحيط الخصر لديك ، بل إنها مليئة أيضًا بمضادات الأكسدة الصحية للقلب والألياف الخافضة للكوليسترول. يوجد في الواقع عدة أنواع مختلفة من الألياف ، وكل المجموعات الغذائية الثلاث مليئة بالنوع القابل للذوبان - النوع الذي يبقى في جهازك الهضمي ويمتص الكوليسترول قبل أن يصل إلى الشرايين. مفيد جدا.
دقيق الشوفان هو سوبرفوود. عندما يتعلق الأمر بالكوليسترول ، فإن دقيق الشوفان مليء بالألياف القابلة للذوبان التي تخفض الكوليسترول. إذا كنت فضوليًا ، فإن كوبًا واحدًا من دقيق الشوفان المطبوخ يحتوي على 6 جرامات من الألياف. لست من محبي دقيق الشوفان؟ تعتبر الفاصوليا والتفاح والكمثرى والخوخ من الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا
الخطوة 5. استخدام زيت نباتي صحي
استخدم دائمًا الزيوت المليئة بالدهون "الجيدة" في نظامك الغذائي ، مثل زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس أو الجوز. إن تقليل الدهون المشبعة والمتحولة مهم جدًا في تقليل الكوليسترول.
-
يعتبر زيت كايتون فعالًا جدًا في خفض مستوى LDL الخاص بك ولكنه لا يقلل من مستوى HDL لديك (وهو أمر جيد جدًا). استبدل الدهون الأخرى في نظامك الغذائي (دهن الزبدة ، إلخ) بزيت الزيتون لجني الفوائد. جربها مع الخضار المقلية مثل تتبيلة السلطة أو على الخبز. لذيذ ، لذيذ ، لذيذ.
إذا كنت ترغب في تجربته ، فاعلم أن زيت الزيتون البكر الممتاز أفضل من النوع العادي. هذا الزيت أقل معالجة وبالتالي يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. وعندما ترى زيت الزيتون أفتح لونًا ، فهذا لا يعني أنه يحتوي على سعرات حرارية أو دهون أقل - فهذا يعني أنه أكثر نقاءً
الخطوة 6. تناول الفاكهة والخضروات النيئة
تعد الخضروات النيئة دائمًا مصدرًا أفضل للألياف ومضادات الأكسدة من تلك المطبوخة. عندما تكون الخضار نيئة ، تحتفظ بجميع الفيتامينات والعناصر الغذائية - كل هذا مفيد لك. الأشياء الجيدة ستختفي عند تسخينها.
- حول الطبق الرئيسي الخاص بك إلى وجبة نباتية - من السهل تحضير الطواجن واللازانيا والشوربات والمقلية بدون لحم. وبالنسبة للفاكهة ، تأكد من أنها طازجة - فعادة ما تحتوي الفواكه المجففة على سعرات حرارية أكثر. ومع ذلك ، إذا كنت من محبي النوع الجاف ، فاقصره على حفنة.
- السبانخ مصدر كبير للفلوتين ، والذي تم اكتشافه مؤخرًا لخفض الكوليسترول. جرب تناول كوب (100 جم) يوميًا لجني الفوائد.
- علاوة على ذلك ، الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية والدهون. يساعد تجنب الدهون المشبعة (والذي يمكن القيام به أيضًا عن طريق تناول منتجات الصويا) قلبك ويقلل من نسبة الكوليسترول الضار.
طريقة 2 من 3: مع التمرين
الخطوة 1. اعتني بجسمك
مارس أكبر قدر ممكن من التمارين وفقًا لحالتك البدنية. يزيد النشاط البدني من مرونة الجسم ويساعد على دوران الدم في الشرايين. وبالطبع ، اتبع نصيحة طبيبك أيضًا.
-
اختر نوعًا من التمارين التي يمكنك القيام بها لمدة 10-20 دقيقة ، مع شدة معتدلة على الأقل ، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الجري أو استخدام آلة التمرين بسرعة منخفضة.
- أولاً ، تحفز التمارين الإنزيمات التي تساعد على نقل البروتين الدهني منخفض الكثافة من الدم (جدران الأوعية الدموية) إلى الكبد. من هناك يتحول الكوليسترول إلى الصفراء (للهضم) أو يفرز. لذلك كلما مارست الرياضة ، زاد إفراز جسمك من LDL.
- ثانيًا ، تزيد التمارين الرياضية من حجم جزيئات البروتين الذي ينقل الكوليسترول عبر الدم. هذا هو "الشيء الجيد" - الصغيرة والكثيفة تحفر في بطانة قلبك وتبدأ في الانسداد. كيف هي هذه الصورة الذهنية؟
الخطوة 2. انقاص الوزن
لا يجب أن يكون كثيرًا أيضًا. إذا فقدت 5-10٪ فقط من وزن جسمك ، يمكن أن ينخفض مستوى الكوليسترول لديك كثيرًا. لا تنس الفوائد الصحية العديدة أيضًا!
- راقب سعراتك الحرارية. لا ifs، ands، or buts: زيادة تناول السعرات الحرارية ستؤدي إلى زيادة الوزن. وازن نظامك الغذائي مع الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تناول الدهون الجيدة فقط (مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون) وتجنب الأطعمة المصنعة.
- حاول دمج الأنشطة في عملك اليومي. اختر الدرج بدلاً من المصعد ، وقم بتمشية الكلب كنشاط قبل العشاء ، وركوب الدراجة للقيام بمهمة أو اثنتين. لا يجب أن تكون التمارين دائمًا جلسة "تدريب" رسمية إذا كان جدولك الزمني أو جسمك لا يستطيعان القيام بذلك.
طريقة 3 من 3: المزيد
الخطوة 1. فهم طبيعة الكوليسترول
الكوليسترول مادة دهنية وهي مكون أساسي من مكونات الجسم التي تستخدم في مختلف الأنشطة الأيضية في الجسم. ومع ذلك ، إذا تجاوز الحد الطبيعي (150-200 ملجم / ديسيلتر من الدم) ، فإنه يهدد الشرايين والقلب. يمكن السيطرة عليه وعلاجه من خلال التغييرات الغذائية.
لا يذوب الكوليسترول في الدم. يجب أن يتم نقله من الخلية بواسطة ناقلات تسمى البروتينات الدهنية. يُعرف البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو LDL ، بالكوليسترول "الضار". يُعرف البروتين الدهني عالي الكثافة أو HDL بالكوليسترول "الجيد". يشكل هذان النوعان من الدهون ، بالإضافة إلى الدهون الثلاثية وكوليسترول Lp (a) ، إجمالي عدد الكوليسترول لديك ، والذي يمكن تأكيده عن طريق فحص الدم
الخطوة 2. تحدث إلى طبيبك
يجب أن يكون رأيك الأول. إنه قادر على إخبارك ما هي الأرقام الجيدة "لك". سيؤثر تاريخ عائلتك وأسلوب حياتك في الاستنتاج. علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعدك على الالتزام بخطة.
اسأل عن التمارين البدنية والنظام الغذائي الذي يجب أن تبدأ به. يمكنه المساعدة من خلال تقديم الأفكار وإخبارك بما يجب القيام به وما لا يجب فعله للحفاظ على انخفاض الكوليسترول
الخطوة 3. حدد الأهداف
الأمر مختلف بالنسبة للجميع - فما هو رقمك المثالي؟ من المحتمل أن يسألك طبيبك عدة أسئلة لمعرفة ما هو مناسب لك. يعتمد كل هذا على تاريخ عائلتك ووزنك وضغط الدم وعادات نمط حياتك (مثل التدخين وشرب الكحول).
بالنسبة للمرضى المعرضين لمخاطر عالية ، يوصى عادةً باستخدام LDL مستهدف أقل من 70 على الأقل. إذا كنت تندرج في الفئة المتوسطة ، فمن المحتمل أن يكون الرقم أقل من 130. وإذا كنت من المحظوظين وكانت مخاطرك منخفضة ، فإن أقل من 160 مقبول. أيًا كانت الفئة التي تنتمي إليها ، فمن الأفضل اكتشاف ذلك مبكرًا وليس لاحقًا
الخطوة 4. الإقلاع عن التدخين
إذا كنت تدخن ، توقف عن التدخين. بصرف النظر عن الأسباب الأخرى للتدخين ليس مفيدًا لك ، يمكن أن يساعد التدخين في زيادة الكوليسترول - نوع HDL. بعد 20 دقيقة فقط من التوقف ، سترى التغييرات. في يوم واحد ، تقل فرص إصابتك بنوبة قلبية. إذا كنت تستطيع تحمله لمدة تصل إلى عام ، فإن خطر إصابتك بأمراض القلب ينخفض إلى النصف. وفي غضون 15 عامًا ، ستشعر وكأنك لم تدخن أبدًا. لذا ، نعم ، لا يزال لديك متسع من الوقت.
يزداد خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والنوبات القلبية مع زيادة عدد السجائر التي يدخنها. الأشخاص الذين يدخنون لديهم فرصة مرتين إلى أربع مرات للإصابة بأمراض القلب. ويستمر المدخنون في زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية كلما طالت مدة التدخين. تزيد النساء اللواتي يدخن ويتناولن حبوب منع الحمل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض الأوعية الدموية المحيطية عدة مرات
نصائح
- اختر الشاي بدلًا من العصائر السكرية والصودا. الشاي غني بمضادات الأكسدة ويمكن الاستمتاع به ساخنًا أو باردًا وبنكهات عديدة.
- قم دائمًا بزيارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك لإجراء الفحوصات وتقديم المشورة بشأن الحفاظ على انخفاض نسبة الكوليسترول في الدم.
- اشرب أقل قدر ممكن من الكحول. للنساء ، مشروب واحد في اليوم جيد ؛ للرجال ، 2. في الواقع ، يمكن لمشروب "واحد" أن يزيد HDL الخاص بك. لكن إذا كنت لا تشرب الكحول ، فلا تبدأ. لحسن الحظ لا تستحق المخاطرة.
