أسرع طريقة لخفض الكوليسترول هي الجمع بين تغييرات نمط الحياة والتغييرات الغذائية ، وإذا قال الطبيب إن ذلك ضروريًا ، فاستخدم الأدوية. لا يوجد حل يظهر النتائج على الفور ، ولكن لا يزال يتعين خفض نسبة الكوليسترول المرتفعة. يزيد ارتفاع الكوليسترول في الدم من خطر الإصابة بانسداد الشرايين والنوبات القلبية.
خطوة
طريقة 1 من 3: تغيير نمط حياتك بسرعة
الخطوة 1. ابدأ التمرين
تزيد التمارين من قدرة الجسم على التعامل مع الدهون والكوليسترول. ومع ذلك ، يجب أن تبدأ ببطء ولا تمارس تمارين أكثر قوة مما يستطيع جسمك تحمله. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد للتأكد من قدرتك على تحمل تكاليفه. ثم قم بزيادة الشدة ببطء حتى تتمكن من ممارسة 30 دقيقة إلى ساعة واحدة كل يوم. الأنشطة التي يجب تجربتها هي:
- يمشي
- الهرولة
- سباحة
- دراجة
- انضم إلى فريق رياضي ، مثل كرة السلة أو الكرة الطائرة أو التنس.
الخطوة 2. تحسين صحتك عن طريق الإقلاع عن التدخين
يمكن أن يقلل الإقلاع عن التدخين من مستويات الكوليسترول في الدم ، ويخفض ضغط الدم ، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان وأمراض الرئة. يمكنك الإقلاع عن التدخين عن طريق:
- اطلب الدعم الاجتماعي من العائلة والأصدقاء ومجموعات الدعم ومنتديات الإنترنت والخطوط الساخنة.
- استشر الطبيب.
- استخدام العلاج ببدائل النيكوتين.
- قم بزيارة مستشار التبعية. يتخصص بعض المستشارين في المساعدة في جهود الإقلاع عن التدخين.
- ضع في اعتبارك إعادة التأهيل من إدمان التدخين.
الخطوة 3. اعتن بوزنك
يمكن أن يساعد وزن الجسم الذي يتم التحكم فيه في تقليل الكوليسترول. إذا كنت تعاني من السمنة ، فإن خسارة 5٪ من وزن الجسم يمكن أن تقلل بالفعل من نسبة الكوليسترول. قد ينصحك طبيبك بفقدان الوزن إذا:
- أنت امرأة محيط خصرك 90 سم أو أكثر ، أو رجل محيط خصره 100 سم أو أكثر.
- كان مؤشر كتلة جسمك 25 أو أكثر.
الخطوة 4. شرب كمية أقل من الكحول
يحتوي الكحول على نسبة عالية من السعرات الحرارية وقليل من العناصر الغذائية. أي أن شرب الكثير من الكحول يزيد من خطر الإصابة بالسمنة. توصي Mayo Clinic بالحدود التالية:
- حصة واحدة يوميًا للنساء ووجبة أو وجبتين يوميًا للرجال.
- حصة واحدة 350 مل للبيرة و 150 مل للنبيذ و 50 مل للخمور.
الطريقة 2 من 3: تنفيذ التغييرات الغذائية بسرعة
الخطوة 1. تقليل كمية الكوليسترول المستهلكة
الكوليسترول دهون في الدم. ينتج الجسم كمية معينة من الكوليسترول. لذا ، إذا قللت من نسبة الكوليسترول من الطعام ، فسيكون ذلك مفيدًا حقًا. يزيد الكوليسترول الزائد من خطر الإصابة بانسداد الشرايين وأمراض القلب. يجب ألا يستهلك الأشخاص المصابون بأمراض القلب أكثر من 200 مجم من الكوليسترول يوميًا. حتى إذا لم تكن مصابًا بأمراض القلب ، فلا يزال يتعين عليك الحد من تناول الكوليسترول إلى 300 مجم أو أقل. يمكنك القيام بذلك عن طريق:
- تجنب صفار البيض. عند الطهي ، جربي استخدام بديل للبيض.
- لا تأكل فضلاتها لأن الكوليسترول مرتفع جدًا
- التقليل من استهلاك اللحوم الحمراء.
- استبدل منتجات الألبان كاملة الدسم بمنتجات منزوعة الدسم وقليلة الدسم. تشمل منتجات الألبان الحليب واللبن والقشدة والجبن.
الخطوة الثانية: تجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة
كلا النوعين من الدهون يزيدان مستويات الكوليسترول. لأن الجسم يحتاج إلى دهون أقل ، يمكنك الحصول عليها من الدهون غير المشبعة. تقليل استهلاك الدهون غير الصحية من خلال:
- اطبخي باستخدام الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الكانولا وزيت الفول السوداني وزيت الزيتون. تجنب استخدام زيت النخيل أو شحم الخنزير أو الزبدة أو الدهون المجمدة.
- تناول اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدواجن والأسماك.
- قلل من استخدام الكريمة والجبن الصلب والسجق وشوكولاتة الحليب.
- انتبه لمكونات الطعام الجاهزة. عادةً ما تحتوي الأطعمة التي يتم الإعلان عنها على أنها خالية من الدهون المتحولة أيضًا على دهون متحولة. اقرأ ملصقات الأطعمة وابحث عن الزيوت المهدرجة جزئيًا. هذه الزيوت هي دهون متحولة. المنتجات التي تحتوي عادة على الدهون المتحولة هي الزبدة والمقرمشات والكعك والمعجنات التجارية. يحتوي المارجرين أيضًا على دهون متحولة.
الخطوة 3. إشباع الجوع بالفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والألياف وقليلة الدهون والكوليسترول. تناول 4-5 حصص من الفاكهة و4-5 حصص من الخضار يوميًا. يمكنك زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات عن طريق:
- ابدأ الوجبة بطبق من الخس. بهذه الطريقة ، لن تشعر بالجوع عندما ترى الأطعمة الدهنية مثل اللحوم. بصرف النظر عن ذلك ، يمكنك أيضًا التحكم في الأجزاء. اصنع طبقًا من الخس من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ، مثل الخضروات والخيار والجزر والطماطم والأفوكادو والبرتقال والتفاح.
- تناول الفاكهة كحلوى بدلًا من البدائل الدهنية مثل الكعك أو الفطائر أو الخبز أو الحلويات. عند صنع فاكهة الخس ، لا تضيف السكر. بدلا من ذلك ، استمتع بالحلاوة الطبيعية للفاكهة. تشمل خيارات الفاكهة الشائعة المانجو والبرتقال والتفاح والموز والكمثرى.
- أحضر الفاكهة والخضروات إلى العمل أو المدرسة لدرء الجوع قبل تناول الطعام. في الليلة السابقة ، قم بإعداد صندوق غداء يحتوي على الجزر والتفاح والموز.
الخطوة 4. خفض نسبة الكوليسترول عن طريق اختيار الأطعمة الغنية بالألياف
يمكن أن تساعدك الألياف على التحكم في الكوليسترول. تعتبر الألياف "مطهرًا طبيعيًا" ويؤدي الاستهلاك المنتظم إلى خفض مستويات الكوليسترول. ستشعر أيضًا بالشبع ، لذا ستقلل من تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول والسعرات الحرارية. طريقة سهلة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها هي استبدال الكربوهيدرات البسيطة بالحبوب الكاملة. يمكنك المحاولة:
- خبز حنطة
- نخالة
- أرز بني. تجنب الأرز الأبيض.
- دقيق الشوفان
- معكرونة القمح
الخطوة 5. ناقش استخدام المكملات مع طبيبك
كن حذرًا من المنتجات التي تعد بخفض غير واقعي للكوليسترول. لا ينظم POM المكملات الغذائية بشكل صارم مثل الأدوية. هذا يعني أنه لم يتم إجراء العديد من الاختبارات لاختبار فعاليته وأن الجرعة الموصى بها غير متسقة. من المهم معرفة أنه على الرغم من أن المكونات طبيعية ، إلا أن المكملات الغذائية يمكن أن تتفاعل مع الأدوية الأخرى ، بما في ذلك الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية. لذلك ، يجب استشارة طبيبك قبل استخدام أي مكملات ، خاصة إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو مرضعة. المكملات الغذائية التي يجب مراعاتها هي:
- خرشوف
- نخالة الشوفان
- بارلي
- ثوم
- بروتين مصل اللبن
- سيلليوم أشقر
- سيتوستانول
- بيتا سيتوستيرول
الخطوة 6. تجنب مكملات الخميرة الحمراء
تحتوي بعض مكملات الخميرة الحمراء على لوفاستاتين ، وهو أمر خطير إذا لم تتم مراقبته من قبل أخصائي طبي. بدلاً من استخدام الخميرة الحمراء مع لوفاستاتين ، من الأكثر أمانًا مراجعة الطبيب للحصول على دواء يخضع للتنظيم الصارم والإشراف الطبي.
طريقة 3 من 3: استخدام الدواء
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك بشأن الستاتين
تستخدم العقاقير المخفضة للكوليسترول بشكل شائع لخفض الكوليسترول. تمنع هذه الأدوية الكبد من إنتاج الكوليسترول وتجبر الكبد على إزالة الكوليسترول من الدم. يمكن أن تقلل الستاتينات أيضًا من انسداد الشرايين. بمجرد تناول العقاقير المخفضة للكوليسترول ، قد تضطر إلى الاستمرار في تناوله لبقية حياتك لأن الكوليسترول سيزداد إذا توقفت عن تناول الدواء. تشمل الآثار الجانبية الصداع وآلام العضلات ومشاكل الجهاز الهضمي. العقاقير المخفضة للكوليسترول شائعة الاستخدام هي:
- أتورفاستاتين (ليبيتور)
- فلوفاستاتين (ليسكول)
- لوفاستاتين (ميفاكور ، ألتوبريف)
- بيتافاستاتين (ليفالو)
- برافاستاتين (ليبيتور)
- رسيوفاستاتين (كريستور)
- سيمفاستاتين (زوكور)
الخطوة 2. اسأل عن الراتنجات المرتبطة بحمض الصفراء
يرتبط هذا الدواء بالأحماض الصفراوية حتى يتمكن الكبد من إزالة الكوليسترول من الدم في عملية إنتاج المزيد من الأحماض الصفراوية. راتنجات ربط حمض الصفراء شائعة الاستخدام هي:
- كوليسترامين (بريفاليت)
- كوليسيفيلام (ويلشول)
- كوليستيبول (كوليستيد)
الخطوة 3. منع امتصاص الكوليسترول بالأدوية
تمنع الأدوية التالية الأمعاء الدقيقة من امتصاص الكوليسترول من الطعام أثناء الهضم:
- إزيتيميب (زيتيا) ، والذي يمكن استخدامه أيضًا بالإضافة إلى الستاتين. عند استخدامه بمفرده ، لا يسبب هذا الدواء آثارًا جانبية.
- Ezetimibe-simvastatin (Vytorin) ، وهو دواء مركب يخفض امتصاص الكوليسترول ويقلل من قدرة الجسم على إنتاج الكوليسترول. الآثار الجانبية هي مشاكل في الجهاز الهضمي وآلام في العضلات.
الخطوة 4. اسأل عن دواء جديد إذا كان الدواء الذي تتناوله لا يعمل
وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على دواء يمكن للمرضى حقنه مرة إلى مرتين شهريًا. تزيد هذه الأدوية من كمية الكوليسترول التي يمتصها الكبد. عادة ، يتم إعطاء هذا الدواء عن طريق الحقن للمرضى الذين أصيبوا بنوبة قلبية أو سكتة دماغية ، والمعرضين لخطر الإصابة بنوبة أخرى. المثال هو:
- اليروكوماب (برالوينت)
- Evolocumab (رباتا)
تحذير
- أخبر طبيبك إذا كنت حاملاً أو قد تصبحي حاملاً قبل استخدام أي دواء.
- قدم لطبيبك قائمة بجميع الأدوية التي تتناولها ، بما في ذلك الأدوية الموصوفة والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والمكملات والعلاجات العشبية. يمكن لطبيبك أن يخبرك ما إذا كان واحد أو أكثر منهم يتفاعل مع دواء الكوليسترول الذي تتناوله.
