يوصي العديد من خبراء الصحة بأن يتم فقدان الوزن بطريقة آمنة وشيئًا فشيئًا ، أي -1 كجم في الأسبوع بحيث يمكن الحفاظ عليه على المدى الطويل. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع لحضور المناسبات الخاصة والأحداث المهمة ، فمن المحتمل أن تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بانتظام. تأكد من فهمك لمخاطر فقدان الوزن في فترة زمنية قصيرة. استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في نمط الحياة.
خطوة
جزء 1 من 4: عمل خطة فعالة
الخطوة الأولى: حدد هدف إنقاص الوزن الذي تريد تحقيقه
أن تكون نحيفًا في وقت قصير ليس بالأمر السهل ، ولكن من خلال تحديد أهداف واقعية ووضع جدول زمني ، يمكنك تحقيق الوزن الذي تريده.
- تعرف على كيفية الوصول إلى هدفك وتحديد أنسب الخطوات وفقًا لاحتياجاتك.
- على سبيل المثال ، تريد أن تفقد 2.5 كجم من وزنك. ابحث عن معلومات حول كيفية القيام بذلك وبرنامج النظام الغذائي الذي تحتاجه.
- مثال على هدف جيد: "أريد أن أفقد 2.5 كجم في أسبوعين بتناول نظام غذائي متوازن يصل إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم وممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة كل يوم".
الخطوة الثانية: حدد مدخول السعرات الحرارية اليومي المستهدف
من أجل إنقاص 2.5 كجم من الوزن ، يجب تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
- يمكن تحقيق خسارة وزن -1 كجم أسبوعيًا إذا قمت بحرق 500-1000 سعرة حرارية يوميًا. يمكن تحقيق ذلك من خلال تناول كميات أقل من الطعام وممارسة الرياضة في كثير من الأحيان.
- على الرغم من تقليل السعرات الحرارية ، تأكد من تلبية الاحتياجات الغذائية والفيتامينية التي يتم الحصول عليها من الطعام. استشر أخصائي التغذية لمعرفة الاحتياجات الغذائية أثناء اتباع نظام غذائي.
- كلما انخفض تناول السعرات الحرارية ، زاد فقدان الوزن. لا ينصح خبراء الصحة بتناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، إلا عند تشغيل برنامج غذائي تحت إشراف طبي.
الخطوة 3. ابق متحفزًا
على الرغم من صعوبة الأمر ، تأكد من الالتزام بخطتك باستمرار. هذه الخطوة أكثر صعوبة إذا حددت هدفًا يصعب تحقيقه. بالإضافة إلى محاولة الوصول إلى هدفك ، تأكد من الالتزام بخطتك باستمرار.
- سجل كل ما تأكله في دفتر يوميات. تأكد من الاحتفاظ بسجل لجميع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها وتمارس الرياضة كل يوم. تساعدك هذه الخطوة على تحديد ما يجب تحسينه وما يجب القيام به للوصول إلى هدفك.
- اطلب الدعم من الأصدقاء. ستكون أكثر ثقة إذا كان لديك شخص ما ليقدم لك مدخلات ويشرف على نظامك الغذائي (بما في ذلك كتابة اليوميات). بالإضافة إلى ذلك ، ستكون أكثر حماسًا لتحقيق الهدف.
- تحضير الهدايا. كافئ نفسك عندما تصل إلى هدفك الأسبوعي أو النهائي ، مثل بضعة أيام راحة أو ممارسة لعبة أو مشاهدة فيلم مفضل. لا تختار الطعام كهدية.
الخطوة الرابعة: تعرف على مخاطر فقدان الوزن في وقت قصير
يوفر هذا البرنامج نتائج مؤقتة. من الصعب الحفاظ على فقدان الوزن ، خاصة إذا كان النظام الغذائي يتم عن طريق التخلص من الكربوهيدرات لبعض الوقت ثم العودة إلى تناول الكربوهيدرات كالمعتاد. في الواقع ، سوف يرتفع الوزن مرة أخرى بسرعة لذلك يطلق عليه "حمية اليويو". يمكن أن يؤدي هذا إلى الإصابة بأمراض القلب التاجية والوفاة من نوبة قلبية لدى النساء اللائي تعرضن لانقطاع الطمث.
للحفاظ على صحتك والحفاظ على وزنك ، يجب عليك الالتزام بنظام غذائي ثابت وتحقيق أهدافك بسبب التغييرات في نمط الحياة
جزء 2 من 4: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. تناول البروتين الخالي من الدهون
تظهر بعض الأبحاث أنه يمكنك إنقاص الوزن أو إنقاص الوزن بسرعة إذا كان الجزء الأكبر من وجباتك اليومية والوجبات الخفيفة عبارة عن بروتين خالٍ من الدهون.
- يساعد البروتين الخالي من الدهون على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ويبقيك ممتلئًا طوال اليوم.
- تناول 1-2 حصص (150-250 جرام) من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة. إنه بحجم صندوق البطاقات أو كف يد الشخص البالغ.
- لتلبية احتياجات البروتين الخالي من الدهون ، تناول الدواجن والبيض ولحم البقر ولحم الخنزير والمأكولات البحرية والبقوليات والتوفو. اختر اللحوم الخالية من الدهون.
الخطوة الثانية: تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
بالإضافة إلى البروتين الخالي من الدهون ، يمكنك تقليل تناول السعرات الحرارية وتسريع فقدان الوزن عن طريق تناول المزيد من الفواكه والخضروات.
- إلى جانب كونها منخفضة السعرات الحرارية ، تحتوي الفواكه والخضروات على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن. إن تناول المزيد من الفواكه والخضروات يجعلك أكثر امتلاءً مع انخفاض السعرات الحرارية.
- اختر الخضار بدلًا من الدرنات ، مثل الخس أو البروكلي أو الكرنب الصغير أو البازلاء. تحتوي الخضروات الجذرية (مثل الجزر أو البطاطا الحلوة أو البطاطا) على سعرات حرارية أكثر وكربوهيدرات تعمل على إبطاء (لكن لا توقف) فقدان الوزن.
الخطوة 3. الحد من استهلاك الحبوب الكاملة
تجنب بعض الأطعمة إذا كنت تريد إنقاص الوزن في وقت قصير. في حين أنه يمكن أن يسرع من فقدان الوزن ، فإنك تخاطر بشدة إذا لم تأكل الحبوب الكاملة. تناول أطعمة الحبوب الكاملة وتجنب الحبوب البيضاء أو المكررة.
- تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قادرة على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، ولكن إذا عدت إلى تناول الكربوهيدرات بعد اتباع برنامج نظام غذائي ، فمن المرجح أن تكتسب الوزن مرة أخرى حتى تختبر نظامًا غذائيًا ضارًا بالصحة. ركز على اتباع نظام غذائي عن طريق تناول البروتينات الخالية من الدهون والخضروات بدلاً من الدرنات في كل وجبة.
- بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تعتبر الحبوب الكاملة ، وخاصة الحبوب الكاملة ، مكونًا غذائيًا مغذيًا ومصدرًا رئيسيًا للطاقة. إذا اخترت الحبوب الكاملة كنظام غذائي ، فاختر الحبوب الكاملة لأنها تحتوي على الكثير من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة جدًا.
الخطوة 4. زيادة استهلاك المياه
شرب كميات كافية من السوائل مفيد جدًا للحفاظ على الصحة وتسريع فقدان الوزن.
- شرب درجتين من الماء قبل الأكل يساعد على تقليل الشهية. إذا كانت معدتك مليئة بالماء ، فأنت لا تريد أن تأكل كثيرًا وتكون ممتلئًا بما يكفي عن طريق تناول أجزاء صغيرة من الطعام.
- بالإضافة إلى ذلك ، يتسبب الجفاف في الشعور بالجوع عندما تشعر بالعطش فقط.
- اعتد على شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا ، لكن بعض خبراء الصحة يقترحون 13 كوبًا يوميًا حسب حجم جسمك ومستوى نشاطك خلال حياتك اليومية.
الخطوة 5. لا تأكل الأطعمة المصنعة
بالإضافة إلى احتوائها على العديد من السعرات الحرارية والأقل تغذية ، تحتوي الأطعمة المصنعة عادة على مواد تحلية وملح ونكهات صناعية ودهون ومواد حافظة. تعرف على الأشياء التالية لإنقاص الوزن بشكل أسرع.
- بشكل عام ، لا تحتوي الأطعمة المصنعة على عناصر غذائية ، مثل الألياف ومضادات الأكسدة والدهون الصحية.
- أمثلة على الأطعمة المصنعة: الأطعمة المجمدة والبسكويت ورقائق البطاطس والحلوى والمشروبات السكرية والكعك والحلويات واللحوم المصنعة والأطعمة المعلبة.
- بدلًا من تناول الطعام في المطاعم أو تناول الوجبات السريعة ، اجعل من عادة الطهي في المنزل لأنه يمكنك اختيار مكونات طعام مغذية.
- لا تشرب الكحول. تأكد من عدم شرب الكحول إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة. الكحول مصدر غير مفيد للسعرات الحرارية.
الخطوة 6. تجنب الأنظمة الغذائية القاسية أو الوجبات السريعة
في الآونة الأخيرة ، هناك العديد من الإعلانات عن برامج الحمية الغذائية لإغراء فقدان الوزن في وقت قصير جدًا. هذا البرنامج ليس بالضرورة آمنًا أو مناسبًا لك.
- تعد برامج النظام الغذائي السريع ، مثل استخدام المسهلات أو تناول العصائر أو الحبوب أو المستخلصات النباتية أو الحقن ، بطريقة سريعة وعملية لفقدان الوزن.
- يوصي العديد من خبراء الصحة بعدم اتباع برنامج النظام الغذائي لأنه عادة ما يكون غير آمن. بالإضافة إلى خطر المعاناة من نقص التغذية بسبب تناول الأطعمة غير الغذائية ، فإن فقدان الوزن مؤقت.
- إذا كنت ترغب في تشغيل برنامج نظام غذائي سريع ، خذ الوقت الكافي لاستشارة الطبيب أولاً.
جزء 3 من 4: تغيير أنماط الحياة
الخطوة 1. تعتاد على ممارسة تمارين القلب
تمارين الكارديو مفيدة لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتجعلك تفقد الوزن بشكل أسرع.
- مارس على الأقل 150 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة أسبوعيًا.
- لزيادة حرق السعرات الحرارية ، تمرن أكثر من 150 دقيقة في الأسبوع.
- يمكنك ممارسة تمارين الكارديو عن طريق الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الملاكمة أو ممارسة الرياضة.
- ملحوظة: كن حذرًا إذا قللت من تناول السعرات الحرارية بمقدار كبير. لا يعمل الجسم بشكل صحيح إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مفرط. استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات جذرية في نمط الحياة.
الخطوة 2. مارس التمارين الهوائية مع الأوزان
عند فقدان الوزن ، مارس تمارين الأثقال لبناء العضلات. تدريب القلب باستخدام الأوزان يعطي نتائج مرضية للغاية.
- مارس تمارين الوزن على الأقل يومين في الأسبوع. تأكد من قيامك بتمرين كل المجموعات العضلية للحصول على النتائج المرجوة.
- تساعدك ممارسة تقوية العضلات بانتظام على الحفاظ على كتلة عضلية خالية من الدهون ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن بسرعة.
الخطوة 3. قم بالحركة الجسدية قدر الإمكان خلال حياتك اليومية
الطريقة الصحيحة لزيادة حرق السعرات الحرارية هي زيادة الحركة أثناء الأنشطة اليومية. لذا حاول زيادة عدد الخطوات والحركات على مدار اليوم.
- يعيش نمط الحياة النشط كل يوم أثناء القيام بالحركة الجسدية قدر الإمكان. على سبيل المثال ، المشي من موقف السيارات إلى المكتب ، أو استخدام السلالم عند القيام بأنشطة في المدرسة ، أو ركوب الدراجات إلى السوبر ماركت.
- فكر في كيفية زيادة عدد الخطوات أو الحركات أثناء أنشطتك اليومية. ابحث عن مكان لوقوف السيارات على بعد مسافة من المكتب ، أو استخدم السلالم بدلاً من المصعد ، أو قم بالسير في مكانك أثناء انتظار انتهاء الإعلان.
جزء 4 من 4: تبدو أنحف دون أن تفقد الوزن
الخطوة 1. الحد من استهلاك الأطعمة المنتجة للغازات
بعض الأطعمة ، وخاصة الخضار ، تفرز غازات في الجهاز الهضمي لذلك تشعر بالدهون بسبب انتفاخ معدتك.
- تقليل إنتاج الغاز عن طريق الحد من استهلاك البقوليات والعدس والسلطات والبروكلي والقرنبيط والملفوف والملفوف الصغير.
- قلل من استهلاك هذه المواد الغذائية قبل أيام قليلة من الفعالية أو النشاط الذي سيتم حضوره. بهذه الطريقة ، لن تشعري بالسمنة ويمكنك ارتداء السراويل أو الفساتين بشكل مريح.
- تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والتي تفيد في منع أو تقليل الغازات في الجسم حتى لا تنتفخ معدتك.
الخطوة 2. شراء الملابس الداخلية لتشكيل الجسم
يوجد حاليًا مجموعة متنوعة من الملابس الداخلية للرجال والنساء والتي تفيد في تشكيل أو شد أجزاء معينة من الجسم حتى تبدو أنحف دون فقدان الوزن.
- بالإضافة إلى تشكيل الجسم بحيث يبدو أنحف ، تعمل هذه الملابس الداخلية أيضًا على تجميل منحنيات الجسم عن طريق إخفاء الانتفاخات الدهنية.
- يمكنك شراء الملابس الداخلية التي تشكل جزءًا معينًا من الجسم أو ككل ، على سبيل المثال لشد منطقة البطن أو الثديين أو الفخذين أو الأرداف.
الخطوة الثالثة: ارتدي قميصًا أسود
ستبدو أنحف إذا كنت ترتدي الأسود أو لونًا واحدًا فقط. على الرغم من المظهر القديم ، فإن هذه الحيلة فعالة للغاية.
- بالإضافة إلى الملابس السوداء الداكنة (مثل الأزرق الداكن) تجعلك تبدين أنحف وأنحف.
- تجنب الملابس ذات الألوان الفاتحة ، مثل الأبيض ، خاصة بالنسبة للمرؤوسين.
نصائح
- استشر طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي وبرنامج التمرين. يمكنه شرح برنامج إنقاص الوزن الآمن والأنسب لك.
- قم بممارسة 30-40 دقيقة من التمارين الهوائية أو الهوائية لتسريع معدل ضربات قلبك.
