يمكن أن يكون فقدان الوزن معركة شاقة ، ولكن من الصعب الحفاظ عليها. ستعلمك هذه المقالة كيفية خسارة بعض الكيلوجرامات بسرعة لحفلة قادمة أو عطلة ، وكيفية الحفاظ على شكل أنحف بمجرد الوصول إلى الوزن المطلوب.
خطوة
الطريقة 1 من 3: احصل على النحافة بسرعة
الخطوة 1. تناول كميات أقل ومارس الرياضة أكثر
الأمر بهذه البساطة! الهدف هو "حرق" (فقدان السعرات الحرارية عن طريق ممارسة الرياضة) سعرات حرارية أكثر مما كنت تتناوله في اليوم.
- كيلوغرام واحد يساوي تقريبًا 7700 سعرة حرارية (باستخدام أرقام تقريبية) ، مما يعني أنه يجب عليك حرق 7700 سعرة حرارية من أجل خسارة كيلوغرام واحد.
- قلل عدد السعرات الحرارية من الطعام الذي يتم تناوله عن طريق تقليل حصص الطعام. تأكد من قراءة عبوات الطعام على أي شيء تأكله حتى تتمكن من معرفة عدد السعرات الحرارية.
- تناول كميات صغيرة وتناول وجبات صغيرة طوال اليوم. هذا سوف يحافظ على سرعة التمثيل الغذائي الخاص بك ويمنع جسمك من تخزين الدهون الزائدة.
- مارس التمارين الهوائية مثل الجري وتسلق الجبال والسباحة وركوب الدراجات. يساعد هذا التمرين في تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية.
- تذكر أن التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية ، لكنها لا تجعلك نحيفًا بمجرد ممارسة الرياضة. لا يزال يتعين عليك تناول كميات أقل من الطعام لفقدان الوزن.
الخطوة الثانية: لا تأكل في غضون ساعتين من الذهاب إلى الفراش
يتباطأ التمثيل الغذائي لديك بسرعة كبيرة أثناء النوم ، لذلك سيستغرق هضم الطعام وقتًا أطول. كما أن تناول الطعام في وقت مبكر يمنحك الطاقة التي تحتاجها لأداء أنشطتك اليومية.
الخطوة 3. لا تفوت وجبات الطعام
سيؤدي تخطي الوجبات إلى إجبار جسمك على الجوع ، مما يؤدي إلى تخزين الجسم للدهون الزائدة.
- فكر في التمثيل الغذائي الخاص بك على أنه نار ، والطعام كوقود. إذا كنت تريد منع الحريق من الخروج ، فستحتاج إلى الاستمرار في إضافة العصي والورق والخشب إلى النار. إذا توقفت عن إضافة هذه الأشياء إلى النار ، فسوف تنطفئ في النهاية. وبالمثل ، إذا قمت بتجويع نفسك ، فسوف تضعف عملية التمثيل الغذائي لديك وتستمر في الضعف بمرور الوقت.
- من الأفضل تناول أربع أو خمس وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة ، حيث سيكون لجسمك المزيد من الوقت لهضم الطعام.
- ضع في اعتبارك تناول وجبات أصغر مع وجبات أصغر بينهما. سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك تعمل طوال اليوم. جرب الوجبات الخفيفة الصحية التالية لإلهاء نفسك: قطعة من الفاكهة مثل الموز أو التفاح ، كوب من اللبن ، الجزر ، أو القليل من الخس في مرق خفيف.
الخطوة 4. اشرب الكثير من الماء
هل تعلم أن جسم الإنسان كثيرًا ما يميز بالخطأ بين الجوع والعطش؟ إذا كنت تريد تناول الطعام حقًا ، ولكنك لست جائعًا حقًا ، فقد تكون مصابًا بالجفاف (فقدان سوائل الجسم).
يجب أن تشرب ثمانية أكواب من الماء على الأقل كل يوم
الخطوة 5. تناول الفواكه والخضروات والأطعمة التي تحتوي على البروتين
كل هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية ، والتي ستمنح جسمك الأطعمة الصحيحة التي يحتاجها دون إضافة المزيد من السعرات الحرارية.
- استبدل الخبز الأبيض والأرز بالقمح.
- قلل السعرات الحرارية من الخبز والمعكرونة والكحول والأطعمة السكرية.
طريقة 2 من 3: الحفاظ على الوزن المطلوب
الخطوة 1. أضف مجموعة متنوعة إلى نظامك الغذائي وروتين التمارين
أصبحت أجسامنا معتادة على النظام الغذائي وأنماط التمارين الرياضية بسرعة كبيرة. سيساعدك الحفاظ على تخمين جسمك عن طريق تغيير خطة التمرين في إدارة الاستقرار ومنع زيادة الوزن.
- بدّل بين الوجبات الصغيرة ست مرات في اليوم وثلاث وجبات كبيرة في اليوم التالي.
- بدّل بين تمارين القلب والقوة على مدار الأسبوع.
الخطوة 2. منع الإفراط في الأكل
غالبًا ما يؤدي فقدان الوزن إلى زيادة الشهية. أفضل طريقة لتجنب ذلك هي تناول الأطعمة التي تريدها باعتدال. إذا استمرت في عدم تناول ما تريد ، فمن المحتمل جدًا أن تعاني من الإفراط في تناول الطعام لفترة طويلة.
الخطوة 3. لا تعود إلى نظامك الغذائي القديم
إذا كنت تفقد وزنك ، فقد تتقلص معدتك ، مما يعني أنك بحاجة إلى طعام أقل للشعور بالشبع. اتبع احتياجات جسمك ، وتناول فقط ما يلزم للشعور بالشبع. إذا عدت إلى نظامك الغذائي القديم بعد أن وصلت إلى الوزن المطلوب ، فمن المؤكد أنك ستستعيد بعض وزنك ، إن لم يكن كله.
الخطوة الرابعة: ابحث عن نظام غذائي وممارسة الرياضة التي يمكن القيام بها
إذا استمرت في الشعور بالتعاسة ، فسوف تتخلى في النهاية عن نظامك الغذائي وخطط التمارين الرياضية. هذا طبيعي. ابحث عن نمط حياة تشعر بالراحة معه.
اختر تمرينًا تستمتع به. إذا كنت تستمتع به ، فمن المرجح أن تستمر معه على المدى الطويل
طريقة 3 من 3: استخدام الإستراتيجية اليومية
الخطوة الأولى: تذكر أن المشروبات الساخنة مثل القهوة والشاي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول
إذا كنت تحاول تقليل تناول الكافيين ، فاختر الشاي "منزوع الكافيين".
الخطوة الثانية: ابحث عن بدائل صحية للأطعمة التي تريدها
إذا كنت تحب الأطعمة الحلوة حقًا ، فتناول الشوكولاتة الداكنة (نوع من الشوكولاتة يحتوي على نسبة أقل من الحليب من شوكولاتة الحليب) والعسل والزبادي و / أو الفاكهة بدلاً من الآيس كريم والبسكويت والكعك. بهذه الطريقة ، يمكنك الاستمتاع بالمذاق الحلو دون الحاجة إلى القلق بشأن احتمال زيادة محيط الخصر لديك!
الخطوة 3. احتفظ بدفتر يوميات النظام الغذائي
الأشخاص الذين احتفظوا بدفتر يوميات حول الطعام والتمارين الرياضية فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. سيساعدك تسجيل سلوكك في نظامك الغذائي على رؤية أنماط النظام الغذائي وتحديد الأنظمة الغذائية التي نجحت وما لم تنجح.
الخطوة 4. لا تزن نفسك كل يوم
هذا سيجعلك متوترًا ومضللًا لأن وزن كل شخص يمكن أن يتقلب بين كيلوغرام واحد و 1.5 كيلوغرام في اليوم.
الخطوة 5. اشرب كوبًا كاملاً من الماء و / أو قطعة من الفاكهة قبل كل وجبة
سيساعد ذلك على ملء معدتك حتى تشعر بالشبع بشكل أسرع.
الخطوة 6. ابحث عن صديق يريد أيضًا إنقاص الوزن
يمكن لكل منكما مشاركة الأفكار والمؤشرات وتحفيز بعضكما البعض عندما يريد شخص ما التخلي عن فقدان الوزن.
الخطوة 7. التقط صور "قبل التخسيس وبعده"
سيساعدك هذا على تحفيزك ، وسيمنحك شعورًا كبيرًا بالرضا عندما تلتقط أخيرًا صورة لنجاحك في إنقاص وزنك.
تحذير
- تأكد من تناول ما يكفي من الأطعمة ذات السعرات الحرارية لتلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. تناول أطعمة تحتوي على عدد إجمالي من السعرات الحرارية لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم.
- راقب العلامات التالية لسوء التغذية: انخفاض كتلة العضلات / الأنسجة ، والشعور بالخمول بسهولة ، وصعوبة الحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية ، وتباطؤ الاستجابة المناعية ، وصعوبة التنفس ، وسهولة تساقط الشعر.
