بالنسبة للأشخاص الذين لم يعتادوا على ممارسة الرياضة ، فإن أي تمرين تقريبًا مفيد. يمكن أن يساعدك دمج روتين تمارين في حياتك على إنقاص الوزن وزيادة قوتك وتقليل التوتر وتخفيف المشكلات الصحية وزيادة الطاقة. ومع ذلك ، فإن معظم الناس لا يعرفون كيفية تحقيق أقصى استفادة من رياضتهم. تعلم كيفية تعظيم فوائد التمرين من خلال التخطيط الجيد والتغذية السليمة والراحة والسلوك الإيجابي.
خطوة
جزء 1 من 6: احصل على روتين عالي الجودة
الخطوة 1. التخطيط للتمرين
قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، خطط لممارسة الرياضة. بناءً على الوقت الذي تقضيه في التمرين ، حدد التمارين التي تريد التركيز عليها. إذا كنت تعرف بالفعل ما تريد القيام به ، فلن تضيع الوقت في التساؤل عما يجب القيام به.
- تذكر مشاركة خطة التمرين لهذا الأسبوع. يقسم بعض الأشخاص أجزاء أجسامهم إلى أيام تمارين مختلفة. يقوم البعض الآخر بالتمرين العام مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع. ابحث عن أيهما يناسبك وتذكر تضمين أيام للراحة.
- تأكد من أنك تأخذ وقتًا في بداية التمرين للإحماء. خذ بعض الوقت في النهاية لتهدأ.
- لا يؤدي تغيير الروتين إلى إرباك الجسم وتحفيز النمو فحسب ، بل يضمن أن يكون للتمرين تأثير شامل.
الخطوة الثانية: لا تدخل في روتين لا يمكنك تحمله جسديًا
في حين أن الهدف من التمرين هو أن تصبح أقوى ، فقد يكون من الخطر أن تتوقع على الفور أن يعمل جسمك بمعدل يتجاوز بكثير قدراتك الحالية. معظم الناس الذين بدأوا للتو في ممارسة روتينية لديهم دوافع عالية ويريدون ممارسة الرياضة كل يوم. ومع ذلك ، بالنسبة للجسم الذي لم يعتاد على ممارسة الرياضة ، ابدأ بروتين تمارين أكثر واقعية ، مثل ثلاثة أيام في الأسبوع أو حوالي 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة كل أسبوع. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يمكنك ممارسة 300 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع.
تجنب القيام بتمارين مكثفة دون تحضير لبضعة أسابيع مقدمًا. قد يكون هذا وقتًا طويلاً ، لكن الركض بانتظام لمدة أسبوعين قبل الجري بشكل مكثف يمكن أن يحميك من الإصابة الخطيرة
الخطوة 3. الاحماء
سيؤدي الإحماء قبل ممارسة الرياضة إلى زيادة تدفق الدم وتوصيل السوائل إلى المفاصل. تذكر أنه عندما تكون على وشك القيام بنشاط ما ، فإن إعطاء عضلاتك فرصة للاستعداد يمكن أن يمنع الإصابة. إذا كنت قد استعدت بشكل صحيح ، فسوف تقلل من فرص الإصابة وتحسن أداء العضلات. جرب هذه الإجراءات للإحماء:
- دلفنة الفوم: استخدم أسطوانة فوم لتدليك أجزاء مختلفة من الجسم. اقضِ بضع دقائق في إطالة عضلات ربلتك ، ورباعيك ، وعضلات المؤخرة ، وأعلى الظهر ، والعضلات.
- تمدد ديناميكي. يركز هذا النوع من التمدد على تكرار الحركات التي تمد جزء الجسم أكثر في كل مرة يتمدد فيها. تشمل الأمثلة الاندفاع إلى الأمام (ثني الركبتين للأمام) ودوائر الذراع (لف اليدين).
الخطوة 4. لا تمارس الرياضة حتى تشعر بالتعب الشديد
التمرين حتى تفشل ليس مهمًا. التمرين حتى الفشل هو عندما تجبر عضلاتك على الفشل ، مثل الجري حتى تفقد الوعي. يعتقد الكثير من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل عرضي أنها فكرة جيدة لأنها تجبر العضلات على الأداء بأقصى طاقتها. ومع ذلك ، لا يوجد دليل قاطع على أن التمارين الرياضية تفشل في تعزيز نمو العضلات. في الواقع ، لأنه يؤذي العضلات بشدة ، يمكن أن يتوقف نموك.
احذر من الإفراط في ممارسة الرياضة. يمكن أن يحدث هذا في جلسة واحدة أو على مدى أسبوع. تحتاج العضلات إلى وقت للتعافي والاستعداد للتمرين التالي
الخطوة 5. تغيير الروتين
يعرف معظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل عرضي أن الجسم متكيف وسوف يبنون مقاومة لروتين التمارين. قد تشعر أيضًا بالملل من روتينك المعتاد وتحتاج إلى تغيير المشهد أو الحركة. لذلك ، يعد تغيير روتينك كل بضعة أسابيع جزءًا مهمًا من الحفاظ على لياقتك.
- يمكن أن يؤدي تغيير روتينك أيضًا إلى تقليل احتمالية الإفراط في استخدام عضلات معينة ومنع الإصابة.
- تتمثل إحدى الطرق السهلة لتغيير روتينك في النظر إلى أنشطة جديدة يمكنها تحقيق الأهداف التي حددتها. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس رياضة الجري عادةً لمدة 20 دقيقة وأداء 30 تمرينًا للجلش ، فيمكنك الركض والقفز على الرافعات لمدة 20 دقيقة ثم ممارسة تمارين البلانك لمدة 5 دقائق.
الخطوة 6. قم بالإطالة بعد التمرين
اقض 15 إلى 20 دقيقة من الاسترخاء والتمدد بعد التمرين. التمدد يحافظ على مرونة العضلات ونضارتها. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يساعدك في التمرين التالي على دفع عضلاتك للعمل بشكل أقوى قليلاً.
تأكد من تخصيص الوقت لهذه الخطوة الحاسمة. خلاف ذلك ، قد تفوتك في عجلة من أمره
الخطوة 7. تذكر أن تحافظ على مستويات السوائل في جسمك تحت السيطرة
يجب عليك التأكد من أن مستويات السوائل في جسمك تظل متوازنة قبل التمرين وأثناءه وبعده. بعد التمرين ، اشرب 400 مل من الماء لكل 20 دقيقة من التمارين القوية.
الخطوة 8. مراقبة التقدم
ستساعدك مراقبة تقدمك من يوم لآخر على الالتزام بممارسة الرياضة كل يوم. أحضر مفكرة مع ملابس التمرين حتى تتمكن من تتبع مدة الركض وعدد مرات التكرار وما إلى ذلك.
يمكنك أيضًا استخدام الكمبيوتر الدفتري لمراقبة نظامك الغذائي والعوامل الأخرى التي لها تأثير على تمارينك وصحتك العامة
جزء 2 من 6: تجربة التمارين عالية الشدة (HIIT)
الخطوة 1. إدراك فوائد HIIT
لقد ثبت أن HIIT مفيد للغاية لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وزيادة حرق الدهون وتقوية العضلات. إنها إحدى الطرق الرئيسية لفقدان الدهون ويمكن غالبًا دمجها في تمارين رفع الأثقال لزيادة استهلاك السعرات الحرارية وفقدان الدهون. تشمل المزايا المحددة تحسينات على:
- اللياقة الهوائية واللاهوائية
- توتر
- حساسية الأنسولين (تصبح العضلات أكثر كفاءة)
- مستويات الكوليسترول
- دهون حول البطن (البطن)
- وزن
الخطوة 2. حدد مستوى اللياقة الأساسي أولاً
لكي تكون قادرًا على أداء تمارين HIIT ، يجب عليك إعداد جسمك للوصول إلى مستوى معين من اللياقة. إذا كنت خاملًا جسديًا لفترة طويلة ، فيمكنك زيادة خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي أثناء تدريب HIIT (بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى نوبة قلبية).
حاول ممارسة الرياضة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. اهدف إلى ممارسة الرياضة من 20 إلى 60 دقيقة لكل جلسة لعدة أسابيع. سيؤدي ذلك إلى تحسين وظيفة العضلات والحصول على شكل قلبك قبل البدء في روتين HIIT
الخطوة الثالثة: جرب الركض المكثف وركوب الدراجات والسباحة
تتمثل استراتيجية HIIT في التبديل بين التمارين الشاقة والتمارين الخفيفة في فترات زمنية قصيرة.
- اركض بسرعة أو اركب الدراجة بأسرع ما يمكن. يجب أن تنقطع أنفاسك وتواجه صعوبة في الانخراط في محادثة. اهدف إلى 85٪ إلى 90٪ من أقصى معدل لضربات القلب.
- قم بنشاط منخفض الشدة لمدة دقيقة واحدة. يمكنك المشي أو الركض على الفور. اهدف إلى 40٪ إلى 50٪ من أقصى معدل لضربات القلب.
- كرر العملية حتى عشر مرات في جلسة تمرين واحدة.
- قم بأداء تمارين HIIT ثلاث مرات في الأسبوع.
الخطوة 4. ضع خطة تتضمن ستة إلى ثمانية تمارين في تمرين واحد
استهدف مجموعات عضلية متعددة في تمرين واحد عن طريق إنشاء خطة تمرين. مارس التمارين التي تستهدف الذراعين والساقين والجذع. يبلغ إجمالي جلسة التدريب حوالي 30 دقيقة. فكر في الأمر على أنه تمرين HIIT في شكل رفع الأثقال. يمكن أن يكون مفيدًا جدًا إذا قمت بتضمين تدريب القلب أثناء ممارسة تمارين الوزن.
- جرب تمارين مثل تمارين Burpees ، وتمارين اللوح الخشبي ، وتأرجحات الجرس ، والقفزات الثنية (بدءًا من وضع اللوح الخشبي ثم القفز بقدميك نحو يديك) ، وتمارين الضغط الملتوية (قم بتمارين الضغط ولف قدميك لأسفل حتى جذعك).
- قم بتمرين واحد لمدة 30 ثانية ، ثم اركض في المكان لمدة 30 ثانية. استمر في التمرين التالي وقم به لمدة 30 ثانية. هرول في المكان لمدة 30 ثانية أخرى. بعد الانتهاء من جميع التمارين ، استرح لمدة 60 ثانية. كرر كل شيء مرة أو مرتين.
الخطوة 5. جرب طريقة التدريب على فترات البرق
تجمع هذه الطريقة بين فاصل زمني عالي الكثافة مدته 30 ثانية مع فاصل استرداد مدته 4 دقائق. حاول الجري لمدة 30 ثانية ثم اركض بسرعة مريحة لمدة 4 دقائق. كرره من ثلاث إلى خمس مرات للتمرين الكامل.
الخطوة 6. اسعَ للحصول على الوضعية الصحيحة
تعتبر تمارين HIIT أكثر فاعلية إذا حافظت على وضعية مناسبة وأجبرت نفسك على البقاء في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية أثناء القيام بذلك.
الخطوة 7. تأكد من الراحة
يمكن أن تصاب إذا مارست الرياضة أكثر من اللازم. يمكن أن يكون برنامج التمرين HIIT قاسيًا على الجسم. امنح جسمك فترات راحة منتظمة. إذا كنت بدأت للتو ، فقم بتمرين HIIT مرة أو مرتين في الأسبوع. بينما يتكيف جسمك مع تحدي التدريب ، أضف يومًا آخر من التمارين في الأسبوع.
- لا يزال بإمكانك ممارسة الرياضة أثناء الراحة. حاول القيام بتمارين خفيفة إلى متوسطة الشدة.
- استمع إلى جسدك وتذكر أن الراحة ليوم أو يومين قد لا تكون كافية. خاصة عندما تكون مريضًا أو متوترًا ، تذكر أن جسمك قد يحتاج إلى مزيد من الراحة.
جزء 3 من 6: تحسين التمرين المنتظم
الخطوة 1. حدد مستوى لياقتك الحالي
لتعظيم فوائد التمرين ، يجب عليك زيادة جهودك في ممارسة الرياضة. ابدأ بفهم موقعك الحالي. بعد ذلك ، يمكنك مراقبة التقدم. يمكنك تقييم مستوى لياقتك من خلال القيام بما يلي:
- اركض لمسافة نصف أو كيلومتر وسجل الوقت.
- راقب مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه وعدد مرات رفعه.
الخطوة 2. حدد الأهداف
كيف تريد أن تنمو؟ على سبيل المثال ، قد ترغب في التدريب لماراثون 10 كيلومترات. تريد رفع أوزان أثقل. لا تريد أن تشعر بالتعب عند صعود الدرج. اكتب الأهداف لتحفيزك.
ضع أهدافًا قصيرة المدى يسهل تحقيقها أكثر من الأهداف طويلة المدى. احتفل بالمعالم الصغيرة نحو الأهداف طويلة المدى وتذكر أنه في كل مرة تحقق فيها شيئًا ، مهما كان صغيراً ، يعد إنجازًا كبيرًا
الخطوة 3. تحديد كيفية تحسين الأداء
هناك العديد من الطرق لتحسين طريقة التمرين ، مثل زيادة قوة العضلات ، والقدرة على التحمل ، والبراعة ، وما إلى ذلك. اجمع بين مجموعة متنوعة من التمارين لدفع نفسك بقوة أكبر. فكر فيما تريد تحقيقه.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب لماراثون 10K ، فيمكنك إضافة فترات العدو أو التدرب على الجري على مسار شاق مرة أو مرتين في الأسبوع. يمكنك أيضًا إضافة تمارين رفع الأثقال أو أنواع أخرى من التمارين مثل السباحة أو ركوب الدراجات التي يمكن أن تحسن الأداء من خلال تقوية جسمك ككل.
- إذا كنت تلعب كرة السلة عادةً ، فيمكنك زيادة شدة تمرينك عن طريق إضافة التمارين البدنية. جرب الركض على طول المسار أو تبديل التمريرات الكروية أو التدرب على القفزات العمودية. زيادة القدرة على التحمل عن طريق إطالة وقت اللعب.
- إذا كنت تلعب كرة القدم عادةً ، فقم بزيادة شدة التمرين عن طريق الركض السريع. مجرد إضافة وقت الجري يمكن أن يساعد ، لكن كرة القدم تعتمد على القوة المتفجرة والتغييرات السريعة في الاتجاه. قم بأداء سباقات السرعة القصيرة للتحرك في أرجاء الملعب بسرعة.
الخطوة 4. ادفع نفسك بقوة أكبر
عندما تقوم بنفس التمارين مرارًا وتكرارًا ، فقد لا تتقدم. يصبح الروتين سهلاً لأن العضلات معتادة على القيام بحركات تمارين منتظمة. ادفع نفسك لتحسين التمرين. يمكنك القيام بتمرينات إضافية ، أو الركض السريع عندما يجب عليك الركض ، أو زيادة الوزن عند القيام بتمارين الضغط على الساق.
ضع في اعتبارك العمل مع مدرب شخصي حتى تعرف على وجه اليقين أنك تدفع نفسك دائمًا إلى الأمام. أحيانًا ما يجعلك مراقبتك من قبل شخصًا أفضل في ممارسة الرياضة
جزء 4 من 6: إراحة الجسد
الخطوة 1. ندرك أن جسمك يحتاج إلى الراحة
كثير من الناس مرتبكون بشأن مدى سرعة تعافي الجسم وكم مرة يحتاج الجسم إلى الراحة. تذكر أنه عند ممارسة الرياضة ، فإن عضلاتك تتمزق على المستوى الجزيئي. بينما تتعافى ، تزداد قوة العضلات. ومع ذلك ، إذا لم تريح عضلاتك أبدًا ، فلن تتمكن أبدًا من التعافي. استهدف الراحة من 48 إلى 72 ساعة بعد تمارين القوة.
إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة روتينية ، فقم بتضمين وقت إضافي للشفاء حتى لا تتعرض للإصابة
الخطوة الثانية: قم بتمارين خفيفة بعد تمرين شاق
عندما تقوم بتمرين مكثف ، فإن جسمك يحتاج إلى وقت للتعافي. هذا لا يعني أن عليك التوقف عن ممارسة الرياضة تمامًا. يمكنك ممارسة تمارين أخف مثل اليوجا أو البيلاتس. يمكنك أيضًا لعب كرة السلة أو كرة القدم. يمكن أن يمنح التركيز على التمارين منخفضة التأثير والإطالة جسمك فرصة للتحرك بطرق جديدة ومواصلة عملية التعافي.
الخطوة الثالثة. احصل على قسط كافٍ من النوم
تحتاج العضلات إلى وقت للشفاء وتحتاج إلى وقت للتعافي جسديًا وعقليًا. اهدف إلى النوم من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. كوِّن عادات نوم جيدة لتحسين نوعية نومك.
- حاول تجنب الوسائل الاصطناعية وحاول الاستيقاظ في الشمس.
- قم بإيقاف تشغيل شاشات الكمبيوتر والهاتف قبل النوم بـ 15 إلى 30 دقيقة على الأقل.
- راقب ساعتك البيولوجية. إنها طريقة جسمك في إملاء دورة نومك الطبيعية.
الخطوة 4. مراقبة ضغط الدم أثناء الراحة
افحص ضغط الدم عند الاستيقاظ في الصباح. هذا هو توترك أثناء الراحة. إذا كان الضغط مرتفعًا جدًا ، فقد لا تمنح جسمك وقتًا كافيًا للراحة بعد التمرين.
- عد معدل ضربات القلب في الدقيقة. يمكنك أيضًا حساب عدد النبضات في 10 ثوانٍ وضربها في ستة.
- يعتمد توتر الراحة المثالي على عمرك ومستوى لياقتك. إذا كنت رياضيًا ، فقد يكون ضغط الدم أقل (حوالي 49-55 نبضة في الدقيقة للرجال و 54-59 نبضة في الدقيقة للنساء). يتراوح ضغط الدم أثناء الراحة الجيدة للأشخاص غير الرياضيين بين 62-65 نبضة في الدقيقة للرجال و 65-68 نبضة في الدقيقة للنساء.
جزء 5 من 6: تحديد وقت الوجبة
الخطوة الأولى: تناول البروتينات والكربوهيدرات قليلة الألياف قبل ممارسة الرياضة بساعات قليلة
الوجبة قليلة الدسم مع محتوى معتدل من البروتين وغنية بالكربوهيدرات قليلة الدسم ستبقيك نشيطًا أثناء التمرين.
- استهدف الوجبات الصغيرة التي تحتوي على حوالي 500 إلى 600 سعرة حرارية. تناول ساعتين أو ثلاث ساعات قبل التمرين. سيعطي ذلك الجسم فرصة لهضمه قبل البدء في ممارسة الرياضة.
- اختر الكربوهيدرات طويلة الهضم لهذه الوجبة. تناول البطاطا الحلوة أو الشوفان أو الكربوهيدرات المماثلة الأخرى.
الخطوة الثانية: تناول وجبة خفيفة مليئة بالطاقة قبل ممارسة الرياضة
امنح نفسك القليل من الزخم لتحقيق أقصى استفادة من التمرين. تناول وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات ، مثل الموز أو مقرمشات الطاقة أو الزبادي. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تقوم بعمل HIIT.
الخطوة 3. تناول الطعام مرة أخرى بعد التمرين
تظهر الأبحاث أن تناول الطعام في غضون ساعة من التمرين يمكن أن يزيد من كتلة العضلات وقوتها. تظهر هذه الفرصة عندما تحتاج العضلات إلى تغذية إضافية لإصلاح الضرر والإرهاق. يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، والذي تخزنه العضلات على هيئة جليكوجين. سيضمن ذلك أنه يمكنك البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى قريبًا.
- إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات ، فتناول 1213 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل ساعة لمدة أربع ساعات. اختر الأطعمة الغنية بالسكر في الدم مثل الخبز أو المعكرونة.
- إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فتناول الكربوهيدرات البسيطة بعد التمرين ، ثم استمر في تناول الخضار أو الحبوب الكاملة في وجبتك التالية.
- جرب تناول وعاء من الحبوب الكاملة مع الحليب الخالي من الدسم لوجبة خفيفة سهلة الهضم بعد التمرين.
الخطوة 4. اشرب الكثير من الماء
يحتاج الجسم إلى الماء ليعمل وهذا أمر أكثر أهمية عند ممارسة الرياضة. يمكن أن يؤثر الجفاف على تنسيق العضلات ويقلل من القدرة على التحمل ويسبب تقلصات ويقلل من القوة.
- يمكن أن يؤدي الحفاظ على توازن سوائل الجسم إلى تعزيز تناسق العضلات وبناءها وتقليل التعب والمساعدة في إنقاص الوزن.
- إذا كنت لا تمارس الرياضة ، حاول أن تشرب حوالي 92 كوبًا سعة 250 مليلترًا إذا كنت امرأة و 13 كوبًا سعة 250 مليلترًا إذا كنت رجلاً. يمكنك أيضًا الحصول على سوائل من الطعام الذي تتناوله. زد من تناول السوائل بحوالي كأسين إذا مارست الرياضة بوتيرة معتدلة لمدة ساعة تقريبًا.
- اضبط استهلاكك للمياه إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف. إذا كنت تجري ماراثونًا ، على سبيل المثال ، فستحتاج إلى شرب الكثير من الماء. يجب عليك أيضًا شرب مشروبات الطاقة أو المشروبات المماثلة التي تحتوي على إلكتروليتات. سيعيد مستويات الصوديوم في الجسم التي تخرج مع العرق.
الخطوة 5. خطط لوجبتك
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فيجب أن تخطط لوجباتك حتى لا تتراجع عن التقدم الذي أحرزته. يشمل النظام الغذائي الكامل:
- الإفطار: بيض مع الأفوكادو. الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه. فطيرة القمح
- الغداء: سلطة قيصر. دجاج وفاصوليا ملفوفة بالخس
- العشاء: سمك السلمون المسلوق بيض مخفوق؛ شريحة لحم؛ سوشي
- وجبة خفيفة: اللوز والشوكولاتة الداكنة. متشنج؛ حليب الكفير
الخطوة 6. النظر في المحتوى الغذائي للطعام
المحتوى الغذائي هو نسبة القيمة الغذائية إلى محتوى السعرات الحرارية في الطعام. قد يكون الطعام مليئًا بالطاقة (السعرات الحرارية) ، ولكنه ليس غنيًا جدًا بالمغذيات. تشمل بعض الأطعمة عالية الجودة والغنية بالمغذيات ما يلي:
- بيضة
- الأعشاب البحرية والطحالب
- قلب
- المأكولات البحرية المقشرة
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
جزء 6 من 6: كن إيجابيًا ومنتجًا
الخطوة 1. تحقيق الاتساق
مهما يخبرك إعلانك في وقت متأخر من الليل ، فإن الجسم السليم لا يأتي في غضون أيام قليلة أو بضعة أسابيع. عليك أن تفهم أنه لكي تكون النتائج مرئية ، يجب أن تكون متسقًا مع الروتين لفترة طويلة من الزمن.كقاعدة عامة ، التزم بروتين التمرين لمدة شهر على الأقل قبل أن تقرر أن التمرين لا يعمل.
يلتزم بعض مدربي اللياقة البدنية بعبارة "الموقف الأول ، ثم القوة ، ثم النتائج". بمعنى آخر ، إذا اتبعت الروتين جيدًا ، وأظهرت الموقف الصحيح ، فستصبح أقوى في النهاية. بعد ذلك ، ستبدأ في رؤية الفرق في جسمك
الخطوة 2. حدد أهدافًا واقعية
في حين أنه من الجيد أن تضع في اعتبارك أهدافًا طموحة على المدى الطويل ، إلا أنه يجب عليك تحديد أهداف من المحتمل تحقيقها في المستقبل القريب. على سبيل المثال ، لا تبدأ في ممارسة الرياضة على افتراض أنك إذا ضغطت على نفسك بقوة كافية ، يمكنك أن تصبح لاعب كمال أجسام تدخل مسابقة في نهاية العام. عليك أن تفهم حقيقة أن بعض الأهداف قد تستغرق شهورًا أو حتى سنوات لتحقيقها. لا تذهب بعيدًا في بداية رحلة لياقتك. التمرن كثيرًا سيؤذيك بالتأكيد.
الخطوة 3. ابحث عن أسباب للبقاء متحفزًا
يمكن أن تكون التمارين صعبة في بعض الأحيان ، خاصة إذا كانت جديدة في روتينك. من الأسهل أن تكون إيجابيًا بشأن روتين لياقتك إذا ركزت على أهدافك ، بدلاً من العملية المخيفة التي يتعين عليك القيام بها للوصول إليها. أثناء التمرين ، تخيل نفسك عندما تصل إلى المستوى المطلوب من اللياقة. قد تندهش من مدى سهولة محاولة المزيد لإكمال روتين التمرين كما هو مخطط. إذا لم يفلح ذلك ، فقم بتحسين الهدف. كافئ نفسك كلما تقدمت نحو أهدافك.
