روتين متنوع من التمارين يجعل التمرين أكثر متعة ، على سبيل المثال استخدام السلالم كأداة. بالإضافة إلى التدرب مع StairMaster المتوفر في صالة الألعاب الرياضية ، استفد من السلالم الموجودة في منزلك أو مبنى شقتك لممارسة التمارين. تمارين تقوية العضلات والقلب عند صعود السلالم مفيدة لحرق الكثير من السعرات الحرارية والحفاظ على الصحة. قبل التمرين ، ضع في اعتبارك مدى ملاءمة جسمك لتقرير ما إذا كان من المناسب لك ممارسة الرياضة باستخدام السلالم. بالإضافة إلى ذلك ، تذكر أن هذا التمرين محفوف بالمخاطر لأنك قد تصاب إذا سقطت أثناء القيام بالحركة على الدرج. إذا كنت تشعر بلياقة كافية ، فابحث عن سلم لممارسة الرياضة ثم قم بتضمين هذا النشاط في جدول التمرين.
خطوة
جزء 1 من 3: تمرن على تمارين الكارديو
الخطوة 1. استخدم الدرج للمشي أو الهرولة.
إذا كنت قد صعدت الدرج عدة طوابق ، فأنت تعلم أن هذا النشاط يمكن أن يكون وسيلة مجزية للغاية لممارسة الرياضة. مع صعودك لبضعة طوابق من السلالم ، يصبح إيقاع ضربات قلبك وتنفسك أسرع. هذا هو السبب في أن التمارين البدنية باستخدام السلالم مفيدة للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
- إذا أمكن ، ابحث عن مبنى متعدد الطوابق حيث يمكنك صعود الدرج لبضع دقائق متواصلة ، بدلاً من الصعود في طابق واحد ثم النزول مرة أخرى.
- عادة ما تكون المباني الشاهقة ، مثل الملاعب الرياضية أو الشقق أو المكاتب ، مجهزة بسلالم مناسبة لممارسة الرياضة.
- ابدأ في تمرين صعود السلم لمدة 5-10 دقائق أو بقدر ما تستطيع. بعد أخذ استراحة قصيرة ، خذ بعض الوقت للمشي أو قم ببعض تمارين تقوية العضلات قبل المتابعة لمدة 5-10 دقائق.
- درجة الخطوة 1 لجعل التمرين أكثر كثافة وتحديًا. عندما تبدأ في التدريب ، يمكنك المشي أو الركض ببساطة.
الخطوة 2. قم بالجري السريع على الدرج
إذا كنت لائقًا بشكل كافٍ ، انطلق سريعًا على الدرج لممارسة تمارين القلب بشكل أكثر كثافة وتحديًا. يعد الركض على الدرج مفيدًا أيضًا في تدريب القلب والأوعية الدموية وتسريع إيقاع معدل ضربات القلب.
- للركض على السلالم ، قم بالركض بأسرع وأطول فترة ممكنة ، ولكن لا يمكن للكثير من الناس الركض إلا لبضع دقائق.
- حرك ذراعيك بالتناوب للخلف وللأمام للحفاظ على سرعة الجري. هذه الحركة تبقيك نشيطًا ويعمل جسمك بجدية أكبر.
- عند الركض على الدرج ، لا تصعد خطوتين في وقت واحد ، إلا إذا كنت معتادًا على ذلك ويمكنك القيام بذلك بشكل جيد. تنطبق هذه الرسالة على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة.
الخطوة 3. القفز على الدرج
إذا كنت لا تحب صعود السلالم أو إذا لم يكن الدرج طويلًا بما يكفي ، فقم بالقفز عند صعود الدرج. كطريقة لممارسة plyometrics ، فإن هذا التمرين مفيد لتدريب القلب والأوعية الدموية من خلال تسريع إيقاع معدل ضربات القلب.
- أثناء القيام بهذا التمرين ، يمكنك القفز على قدم واحدة أو كلتيهما. يعد القفز على رجل واحدة أكثر صعوبة من القفز على قدمين.
- الوقوف في مواجهة الدرج على الأرض أو الدرجة السفلية. اثنِ ركبتيك قليلًا وانتقل إلى الخطوة التالية. استمر في القفز إلى أعلى السلم.
- إذا كنت تريد القفز على رجل واحدة ، فابدأ في التدرب بالوقوف في مواجهة الدرج في الطابق الأول أو السلم. استخدم قدمًا واحدة للقفز والهبوط في الخطوة التالية بنفس القدم. افعل هذه الحركة بقدر ما تستطيع.
- تأكد من أن الخطوات واسعة بما يكفي بحيث تلمس باطن قدميك الخطوات. بهذه الطريقة ، ستهبط على الخطوة التالية بقدمك بالكامل حتى لا يتدلى كعبيك.
الخطوة 4. تطوير برنامج تدريبي متقطع
عند التمرين باستخدام السلالم ، خاصةً عند ممارسة تمارين القلب ، قد لا تتمكن من التدريب لمدة 30-45 دقيقة دون راحة. ومع ذلك ، يمكنك ممارسة الرياضة باستمرار إذا كنت تقوم بمجموعة متنوعة من تمارين القلب.
- عادة ، يتم أداء تمارين القلب لمدة 20 دقيقة على الأقل. إذا كنت تتطلع إلى إطالة مدة تمرين القلب باستخدام السلالم ، فقم ببناء برنامج التدريب المتقطع حسب الرغبة حتى تتمكن من التدريب لفترة أطول.
- مهما كانت التمارين البدنية التي تختارها ، خذ الوقت الكافي للإحماء لمدة 5 دقائق قبل التمرين ، على سبيل المثال عن طريق المشي على مهل صعودًا ونزولًا على السلالم.
- ثم قم بعدة تمارين متتالية. على سبيل المثال ، ابدأ التمرين عن طريق صعود السلالم لمدة 5 دقائق متبوعًا بدقيقة واحدة من العدو السريع و 5 دقائق من الركض ، ثم استرح لمدة دقيقتين.
- حان الوقت للقفز أثناء ممارسة فترات زمنية لتسريع إيقاع معدل ضربات القلب. بعد الراحة ، كرر هذه الخطوة بدءًا من المشي على مهل أو الركض صعودًا على الدرج لبضع دقائق.
جزء 2 من 3: ممارسة تقوية العضلات
الخطوة 1. استخدم الخطوات لإجراء الطعنات
بالإضافة إلى ممارسة تمارين الكارديو ، يمكن استخدام السلالم عند ممارسة تقوية العضلات. تصبح تقوية الساقين والأرداف أسهل إذا قمت بذلك على الدرج.
- من الأسهل عليك ضبط وضع قدميك عند القيام بالاندفاع على السلم. تمرين الاندفاع على الأرض فعال جدًا في تقوية الساقين والأرداف ، خاصة إذا تم القيام به على الدرج لأن شدة التمرين تزداد.
- عند التدرب على الاندفاع باستخدام السلالم ، اصعد قدميك بحد أقصى 2-3 خطوات. يمكن أن تصاب العضلات إذا خطوت واسعًا جدًا.
- خطوة القدم اليمنى لأعلى الخطوة 2-3 السلالم. حاول صعود السلالم باستخدام قوة رجلك اليمنى. في هذا الوقت ، يمكنك الشعور بانقباض عضلة الفخذ اليمنى. تحرك للأعلى حتى يصبح نعل قدمك اليسرى بجوار قدمك اليمنى في نفس الخطوة.
- قم بأداء اندفاع عن طريق رفع نفس الساق أو الأخرى. لتعمل كلا الساقين ، قم بعمل 10 تمرينات اندفاع بساقك اليمنى و 10 بطنك اليسرى أو قدر المستطاع.
الخطوة الثانية. قم بعمل تمرينات ثلاثية الرؤوس على السلم
يؤدي الجري أو الركض صعودًا إلى زيادة الضغط على ساقيك وأردافك وقلبك ورئتيك. للحصول على تمرين بدني أكثر توازناً ، تحتاج إلى تدريب الجزء العلوي من جسمك. يمكن استخدام منحدر السلم لتدريب الذراع الخلفية والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- ابدأ التمرين بالوقوف وظهرك على السلم. ضع راحة يدك في الخطوة الثانية أو الثالثة من الأسفل مع توجيه أصابعك للأمام. أمسك حافة الدرجات وباعد بين راحتي يديك بمقدار عرض الكتفين.
- ضع قدميك على الأرض مع فرد ركبتيك. ارفع أردافك بعيدًا عن الأرض أثناء فرد مرفقيك.
- اخفض جسمك ببطء باستخدام قوة العضلة ثلاثية الرؤوس حتى تلمس الأرداف الأرضية أو الخطوات بثني مرفقيك 90 درجة.
- ارفع أردافك بعيدًا عن الأرض مرة أخرى. قم بهذه الحركة 3 مجموعات ، 15-20 مرة لكل مجموعة.
الخطوة 3. قم بأداء تمارين الضغط على الدرج
بالإضافة إلى تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس ، استخدم السلم كأداة عند أداء تمارين الضغط. هذا التمرين مفيد لتقوية عضلات الذراعين والصدر واللب.
- قف في مواجهة الدرج وضع راحتي يديك في الدرجة الأولى أو الثانية. افرد ساقيك كما تريد القيام بلوح (وضعية اللوح الخشبي). كلما ارتفع وضع اليد ، شعرت أن التمرين أخف.
- بعد أن تباعد راحتي يديك بمقدار عرض الكتفين ، اثنِ مرفقيك ببطء لخفض جسمك شيئًا فشيئًا بحيث يقترب جسمك ووجهك من الدرج.
- اخفض جسمك بقدر ما تستطيع حتى يلمس أنفك السلم تقريبًا. انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
- كتنوع ، ضع راحتي يديك على الأرض وضع أصابع قدميك في الخطوة الأولى أو الثانية لأداء تمرين الضغط الانعكاسي.
الخطوة 4. قم بإجراء تمرين الاندفاع الجانبي أثناء صعود الدرج
هذه الحركة هي نفس حركة الاندفاع العادية ، ولكن يتم القيام بها أثناء مواجهة الجانب. بالإضافة إلى تقوية الساقين ، فإن هذا التمرين مفيد جدًا لتدريب عضلات الفخذ الخارجية والداخلية.
- ابدأ التمرين بالوقوف على الأرض أسفل السلم مباشرة ، مع توجيه كتفك الأيمن نحو السلم.
- ارفع قدمك اليمنى خطوة أو خطوتين ثم ضع قدمك اليسرى خطوة واحدة تحت قدمك اليمنى. كرر هذه الحركة بشكل متكرر حتى الدرجة العليا. عندما تصل إلى قمة الدرج ، كرر هذا التمرين برفع جسمك لأعلى برجلك اليسرى.
الخطوة 5. قم بحركة على رؤوس الأصابع على الدرج
يفيد هذا التمرين في رفع العجول من خلال تدريب عضلة المعدة. ربما تتخيل هذه العضلة على الفور عندما تسمع كلمة عجل.
- قف على حافة الدرجات مع تعليق كعبيك لأسفل بحيث لا تلامس الدرجات سوى كرات قدميك وأصابع قدميك.
- وجه قدميك لأعلى ما يمكنك مع استقامة ظهرك ورجليك وكاحليك حتى لا تنحني إلى الأمام أو الخلف.
- اخفض الكعب ببطء قدر الإمكان.
- إذا لزم الأمر ، أمسك الدرابزين لتحقيق التوازن.
- قم بهذه الحركة بينما تستريح على ساق واحدة لممارسة تمرين أكثر كثافة ، ولكن تأكد من أنه يمكنك التمسك بالحاجز أو الجدار أثناء التمرين.
جزء 3 من 3: تطبيق إرشادات التمرين
الخطوة 1. خصص وقتًا لممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة في الأسبوع
أيًا كان نوع التمرين الذي تختاره ، تأكد من تدريبك لأدنى مدة وفقًا لما ينصح به خبراء الصحة. يمكنك ممارسة الرياضة باستخدام السلالم أو طرق أخرى.
- يوصي خبراء الصحة بممارسة تمارين الكارديو لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع أو حوالي 30 دقيقة لكل جلسة تدريبية ، 5 مرات في الأسبوع. يمكنك التدرب بجلسات قصيرة أو طويلة حسب روتينك اليومي.
- تعتبر ممارسة التمارين على الدرج ، وخاصة الجري أو الركض على السلالم ، طريقة فعالة لأداء تمارين الكارديو ويمكن الاعتماد عليها لتحقيق هدفك المتمثل في 150 دقيقة في الأسبوع.
- إذا كنت تفعل ذلك بانتظام ، فإن ممارسة التمارين البدنية عن طريق صعود السلالم هي طريقة رائعة لتقوية عضلات ساقيك والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية ، ولكن ليس لديك وقت لتدريب عضلات ظهرك. خذ وقتًا في تدريب عضلات ظهرك أثناء ممارسة تقوية العضلات.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بطرق أخرى ، مثل المشي أو الركض أو استخدام آلة التمارين الرياضية أو الرقص أو الانضمام إلى فصل تمارين القلب في صالة الألعاب الرياضية.
الخطوة 2. أداء تمارين تقوية العضلات 2-3 مرات في الأسبوع
بالإضافة إلى ممارسة الكارديو ، خصص بضعة أيام لتقوية العضلات. ومع ذلك ، لا يلزم أن تكون مدة هذا التمرين هي نفسها مدة تمرين القلب.
- يوصي خبراء الصحة بممارسة تمارين تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع. عند التدريب ، تأكد من تقوية مجموعات العضلات الكبيرة لمدة 20 دقيقة على الأقل لكل جلسة تدريب.
- يمكنك تقوية عضلاتك دون استخدام السلالم ، على سبيل المثال من خلال ممارسة رفع الأثقال أو البيلاتيس أو غيرها من تمارين البليومتر.
- بعض الخطوات التي تستخدم السلالم الموضحة في هذه المقالة ، مثل الطعنات ، وصعود السلالم أثناء القفز أو الانحراف ، والضغط ، والانخفاضات ثلاثية الرؤوس ، وأصابع القدم على السلالم مفيدة لتقوية العضلات. يمكن حساب مدة هذا التمرين لتلبية الهدف الأسبوعي.
الخطوة 3. تعتاد على استخدام السلالم أثناء الأنشطة اليومية
الطريقة الصحيحة للتمرين على السلالم هي استخدامه كثيرًا قدر الإمكان للحفاظ على حركة الجسم. هذه الخطوة هي نصيحة مؤكدة لزيادة النشاط البدني كجزء من نمط حياة صحي.
- بالإضافة إلى استخدام السلالم عند ممارسة الرياضة بانتظام ، حاول أن تحرك جسمك أكثر بينما تعيش حياتك اليومية.
- تشير الدراسات إلى أن أسلوب الحياة النشط مفيد للصحة مثل التمارين الهوائية المنتظمة (على سبيل المثال ، المشي لمدة 30 دقيقة).
- يعد استخدام السلالم أثناء الأنشطة اليومية وسيلة لزيادة شدة الحركة. لذلك ، استخدم السلالم عند العمل في المكتب ، بدلاً من استخدام المصعد ، ابحث عن مكان لوقوف السيارات بعيدًا قليلاً عن المدخل ، وتعود على صعود ونزول السلالم عندما تكون في المنزل.
الخطوة 4. اسمح للمفاصل والعضلات بالراحة من يوم إلى يومين في الأسبوع
إذا كنت تقوم بتمارين عالية الكثافة (مثل صعود السلالم أثناء الجري) ، فمن المهم أن تستريح جزء جسمك المُدرَّب حديثًا مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
- بالإضافة إلى القيام بتمارين القلب أو تقوية العضلات وفقًا للمدة الأسبوعية الموصى بها ، تأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة ، على سبيل المثال عن طريق تدريب عضلات ساقيك كل يومين. إذا كانت قدميك لا تزالان تشعران بألم أو قرحة ، استريحي ليوم واحد إضافي.
- عندما تستريح لتتعافى ، سيقوم جسمك بإصلاح الأنسجة التالفة وجمع الطاقة بعد العمل الجاد أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، تزداد كتلة العضلات وقوتها عند الراحة.
- عادة ما تكون التمارين البدنية باستخدام السلالم صعبة ومرهقة للغاية. لذلك ، قم بالممارسة كل يومين حتى يصبح الجسم أكثر رشاقة ويستمر في التقدم.
- تأكد من بقائك نشيطًا أثناء الراحة عن طريق القيام بتمارين بدنية للتعافي والاسترخاء ، مثل ممارسة اليوجا اللطيفة أو المشي على مهل أو ركوب الدراجة.
نصائح
- السلالم هي أداة رائعة لتمارين تقوية العضلات والقلب.
- السلالم رائعة لممارسة الرياضة ، لكنك ستحتاج إلى القيام بمجموعة متنوعة من التمارين البدنية حتى لا تضع ركبتيك والمفاصل الأخرى ضغطًا كبيرًا عليها.
