القلق من التحدث أمام الجمهور هو "مرض" شائع يعاني منه الكثير من الناس ، خاصة إذا طُلب منهم إلقاء خطاب أو تقديم قضية مهمة. هل أنت واحد منهم؟ إذا كنت لا تعرف كيفية التعامل معه ، يمكن لاضطراب القلق أن يؤثر سلبًا على ثقتك بنفسك ؛ نتيجة لذلك ، سينتهي كلامك مشوهًا. إن القضاء على هذا القلق تمامًا ليس بالأمر السهل. لكن صدقني ، إذا كنت تريد أن تتعلم كيف تفهم القلق ، وتتدرب بجدية أكبر ، وتعتني بنفسك جيدًا ، فمن المؤكد أن القلق الذي تشعر به سيقل بشكل كبير.
خطوة
طريقة 1 من 6: إدارة القلق
الخطوة الأولى: اكتب كل الأسباب الكامنة وراء قلقك
للتخفيف من ذلك ، فإن أهم شيء عليك القيام به هو فهم القلق. اكتب بعض الأسباب الكامنة وراء قلقك من التحدث ؛ الغوص في أسباب محددة.
على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى أن تبدو غبيًا أمام الناس ، فاكتشف سبب تفكيرك بهذه الطريقة. هل تخشى نقل المعلومات الخاطئة؟ بمجرد معرفة السبب ، يمكنك تخصيص المزيد من الوقت للتعمق في الموضوع والمعلومات المهمة الأخرى
الخطوة الثانية: صمت أفكارك السلبية وانتقاداتك
التفكير المستمر في نفسك بشكل سلبي وأدائك لن يؤدي إلا إلى تعزيز هذا القلق. إذا كنت لا تؤمن بنفسك ، فكيف سيصدقك جمهورك؟ كلما بدأت في التفكير بشكل سلبي ، قم بإسكات تلك الأفكار واستبدلها بأفكار أكثر إيجابية.
على سبيل المثال ، قد تفكر ، "عندما كنت على خشبة المسرح ، كنت قد نسيت ما أقول." صمت الفكر السلبي واستبدله بـ ، "أعرف الموضوع الذي سأتحدث عنه. لقد أجريت بحثًا شاملاً ، والمواد الخاصة بخطابي مكتوبة جيدًا ، ويمكنني دائمًا إلقاء نظرة خاطفة عليها كلما دعت الحاجة. إذا لم تسر الأمور وفقًا للخطة ، سأظل على ما يرام"
الخطوة 3. اعلم أنك لست وحدك
يُعرف الخوف أو القلق من التحدث أمام الجمهور أيضًا باسم رهاب اللغة ؛ لا تقلق ، حوالي 80٪ من السكان يختبرونه. غالبًا ما شعر الأشخاص في المجموعة بالتوتر والقلق ، وارتفع معدل ضربات القلب لديهم ، وتعرقت أيديهم عندما اضطروا إلى التحدث في الأماكن العامة. اعلم أنه من الطبيعي أن تشعر بهذه الطريقة قبل إلقاء خطاب.
الشعور بعدم الارتياح. لكن عليك أن تدرك أنك ستجتازه بالتأكيد وسيكون كل شيء على ما يرام مرة أخرى. تذكر ، الخبرة هي أثمن معلم. بمرور الوقت ، ستعتاد على ذلك وستكون قادرًا على إلقاء خطاب أفضل
طريقة 2 من 6: التحضير لخطاب
الخطوة 1. تعرف على إرشاداتك لإلقاء الخطب
يميل البشر إلى القلق بشأن الأشياء التي ليس لديهم سيطرة عليها. لا يمكنك التحكم في جميع جوانب الخطاب أو العرض التقديمي ، ولكن على الأقل يمكنك التركيز على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها. إذا طُلب منك إلقاء خطاب ، اكتشف توقعات العميل أو الشخص الذي يطلب منك التحدث.
- على سبيل المثال ، ما هو موضوع حديثك؟ من له الحق في اختيار الموضوع؟ ما هي المدة التي ستلقي فيها خطابك؟ كم من الوقت لديك لإعداد مواد الكلام؟
- يمكن أن تساعد معرفة الأشياء من البداية في تخفيف قلقك.
الخطوة 2. تعرف على موضوعك
كلما زادت معرفتك بالموضوع الذي ستتم مناقشته ، قل قلقك.
- اختر موضوعًا يعجبك ويفهمه. إذا لم تكن لديك السلطة لاختيار موضوع ما ، فاختر على الأقل وجهة نظر تحبها وتفهمها جيدًا.
- ابحث عن معلومات كاملة قدر الإمكان. بالطبع ، لن تنقل كل ما تقرأه ، ولكن على الأقل مخزن المعرفة هذا سيزيد من ثقتك بنفسك عند إلقاء خطاب.
الخطوة 3. اعرف جمهورك
إن معرفة جمهورك أمر أساسي لإلقاء خطاب جيد ومفيد. على سبيل المثال ، الخطاب الذي تلقيه لعلماء البيئة يختلف بالتأكيد عما تلقيه لمجموعة من طلاب المدارس الثانوية الذين يدرسون علم الأحياء.
الخطوة 4. اكتب خطابًا يناسب أسلوبك في التحدث
حاول ألا تتبنى أسلوب التحدث غير الطبيعي أو غير المريح بالنسبة لك. سيكون انزعاجك عند التحدث واضحًا جدًا من طريقة تقديمك.
الخطوة 5. جهز خطابك جيدًا
كلما شعرت بالاستعداد ، قل قلقك. اكتب خطابك كاملاً مسبقًا ، وابحث عن الرسوم التوضيحية والأمثلة المناسبة لنقلها إلى الجمهور ، واستكمل خطابك بعرض تقديمي إبداعي وفعال.
قدم خطة احتياطية. ضع في اعتبارك ما ستفعله إذا حدث شيء غير متوقع (على سبيل المثال ، لن يتم تشغيل الكمبيوتر المحمول فجأة أو انقطاع التيار الكهربائي فجأة). على سبيل المثال ، سيكون من الجيد توفير مواد الخطاب المطبوعة. قرر أيضًا ما ستفعله لتمضية الوقت إذا توقف الفيديو الذي تريد عرضه فجأة
الطريقة 3 من 6: فهم كل شيء عن خطابك
الخطوة الأولى. حدد موقع حديثك
إذا كنت تعرف الموقع بالفعل ، يمكنك أن تتخيل كيف سيكون الحديث في هذا الموقع. اكتشف الغرفة المحددة حيث سيكون خطابك ، تخيل جمهورك ، واكتشف مكان أقرب دورات المياه وموزعات المياه.
الخطوة 2. تعرف على التفاصيل المتعلقة بتوقيت حديثك
اكتشف متى ستبدأ الحديث. اكتشف أيضًا من هم المتحدثون ؛ هل انت المتحدث الوحيد ام لا هل ستتحدث في بداية الحدث أم وسطه أم نهايته؟
إذا كان لديك الخيار ، فحدد وقت الكلام الأنسب لك. هل تشعر براحة أكبر عند التحدث في الصباح؟ أم هو في الليل؟
الخطوة 3. تعرف على التكنولوجيا التي تحتاجها
إذا كنت تخطط لاستخدام فيديو أو صوت إضافي ، فاكتشف ما إذا كان موقع الكلام الخاص بك يمكن أن يوفر التقنية التي تحتاجها.
- نقل احتياجاتك ورغباتك إلى اللجنة. على سبيل المثال ، إذا كنت تفضل استخدام ميكروفون لاسلكي ، فأخبرهم بذلك. قل أيضًا إذا كنت بحاجة إلى كرسي أو طاولة أو منصة أو كمبيوتر محمول صغير لعرض المواد. ناقش كل شيء بالتفصيل مع اللجنة المنظمة قبل أن تبدأ خطابك.
- إذا أمكن ، تحقق من حالة المعدات التي ستستخدمها قبل بضع ساعات على الأقل من إلقاء خطابك. إذا لم تعمل مساعدات العرض التقديمي في منتصف الخطاب ، فمن المرجح أن يزداد قلقك بشكل ملحوظ. امنع هذه الحالة عن طريق التحقق من حالة مساعدات العرض التقديمي مسبقًا.
طريقة 4 من 6: تدرب على حديثك
الخطوة 1. تدرب بنفسك
في كثير من الأحيان ، نميل إلى القلق بشأن الأشياء التي نشعر بأنها غير مألوفة. لذلك ، خذ دائمًا وقتًا للممارسة. لا داعي لتذكر كل كلمة في خطابك ، ما عليك سوى تحديد الفرضيات الرئيسية والفقرات الافتتاحية والتناوب بين الفقرات والاستنتاجات والأمثلة التي قدمتها. التدرب في غرفة خاصة هو أفضل خطوة. يمنحك القيام بذلك الفرصة لتصحيح أي عيوب تجدها دون الشعور بالحرج أو الإحراج. اقرأ خطابك بصوت عالٍ ، معتادًا على سماع صوتك. انطق الإملاء الذي اخترته وتأكد من أنك مرتاح لاختيار الكلمات.
بعد ذلك ، تدرب أمام مرآة أو سجل نفسك. بهذه الطريقة ، يمكنك رؤية لغة جسدك وتعبيرات وجهك عند إلقاء خطاب
الخطوة 2. ركز على المقدمة أو الفقرة الافتتاحية
إذا تمكنت من بدء حديثك جيدًا ، فمن المحتمل أن يقل قلقك بشكل كبير. بعد ذلك ، ستشعر بالتأكيد بمزيد من الراحة والاسترخاء.
بينما لا تحتاج إلى تذكر الخطاب بأكمله ، تذكر على الأقل كيف بدأت الخطاب. تأكد من أنك قادر على بدء حديثك بثقة وثقة
الخطوة الثالثة. تدرب أمام الآخرين
ابحث عن صديق أو زميل أو قريب سيستمع إليك أثناء التدريب. اطلب منهم تقديم النقد والاقتراحات البناءة بعد ذلك. على الرغم من صعوبة هذه الطريقة ، إلا أنها فعالة في توفير صورة مناسبة لما يشعر به التحدث أمام الجمهور. لا تقلق ، دعنا نقول فقط أنك تجري البروفات قبل D-day.
الخطوة 4. تدرب على مكان إلقاء خطابك
إذا أمكن ، تدرب في الغرفة المحددة التي ستكون مكان خطابك. أثناء التحدث ، انتبه جيدًا إلى هيكل الغرفة وشكل المسرح والجودة الصوتية للغرفة. قف أمام المنصة أو على المنصة وابني راحتك. بعد كل شيء ، هذا المكان هو الموقع الفعلي لخطابك.
طريقة 5 من 6: انتبه قبل حديثك
الخطوة الأولى: احصل على قسط كافٍ من الراحة ليلاً
يساعدك الحصول على قسط جيد من النوم في الليلة السابقة للعرض التقديمي على التفكير بشكل أكثر تركيزًا ووضوحًا في اليوم التالي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التأكد من أنك لن تشعر بالتعب عند إلقاء خطاب. على الأقل ، نم 7-8 ساعات لتظهر بشكل جيد في اليوم التالي.
الخطوة الثانية: تناول أطعمة صحية وتناول الطعام بانتظام
يمكن أن يمنحك تناول وجبة فطور صحية المزيد من الطاقة عند إلقاء خطاب. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي القلق أو الخوف المفرط في الواقع إلى تقليل شهيتك ؛ ولكن تأكد من أنك لا تزال تأكل شيئًا قبل إلقاء خطاب. تعتبر الأطعمة الصحية واللذيذة مثل الموز أو الزبادي أو ألواح الجرانولا خيارات رائعة لتخفيف الغثيان الناجم عن التوتر المفرط.
الخطوة 3. ارتداء الملابس المناسبة
اختر الملابس التي تتناسب مع الموقع وموضوع الحدث وجمهورك. بشكل عام ، الخيار الأكثر أمانًا هو الملابس الرسمية والمتواضعة.
- ارتدِ ملابس مريحة تعزز ثقتك بنفسك. بالتأكيد لا تريدين التركيز على الكعب المؤلم أو الحكة في الرقبة من الملابس الخاطئة ، أليس كذلك؟
- إذا لم تكن متأكدًا من نوع الملابس المناسبة ، فاسأل المنظمين عما إذا كان يجب عليك ارتداء ملابس رسمية أو غير رسمية.
الخطوة 4. خذ نفسا عميقا
يمكن أن يساعد التنفس العميق على تهدئة عقلك وتخفيف ضربات قلبك وإرخاء عضلاتك.
جرب طريقة 4-7-8: استنشق من خلال أنفك وعد لأربعة ، احبس أنفاسك للعد إلى سبعة ، ثم ازفر للعد إلى ثمانية
الخطوة 5. جرب التأمل
التأمل طريقة قوية لتهدئة عقلك واستعادة تركيزك. هذه الطريقة فعالة في تخفيف القلق عن طريق إبعادك عن الأشياء التي تسبب القلق. سيتم توجيهك إلى التركيز أكثر على ما كان يحدث في الوقت الحالي ونسيان أسئلة "ماذا لو" المؤلمة. جرب طرق التأمل البسيطة التالية:
- ابحث عن موقع مناسب وخالٍ من المشتتات.
- استرخي وأغمض عينيك.
- تبدأ في التنفس بعمق ؛ خذ شهيقًا مع العد لأربعة وزفر مع العد لأربعة. ركز عقلك على نمط تنفسك.
- إذا بدأ تركيزك في الهروب ، فكن على دراية بالفكرة المشتتة واتركها تذهب على الفور. بعد ذلك ، أعد التركيز على نمط تنفسك ؛ الشهيق والزفير.
- جرب التأمل لمدة 10 دقائق كل يوم لتخفيف قلقك تمامًا. تأكد أيضًا من بدء يوم D بالتأمل.
الخطوة 6. استخدم تمارين التخيل
يمكن أن يساعدك التفكير في نفسك كمتحدث ناجح عندما تفعل ذلك بالفعل. راجع خطابك وتخيل ردود فعل الجمهور على الأقسام المختلفة. فكر في ردود أفعال مختلفة ، مثل الغضب والضحك والإعجاب والتصفيق وما إلى ذلك. خذ نفسًا عميقًا أثناء تخيل ردود الفعل.
الخطوة السابعة: تمشَّ قبل بدء حديثك
ضخ الدم والأكسجين في جميع أنحاء جسمك عن طريق المشي أو ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة قبل إلقاء خطاب. بالإضافة إلى تخفيف التوتر ، ستساعد التمارين أيضًا في تحويل تركيزك للحظة.
الخطوة 8. تجنب الكافيين
يمكن أن يسبب الكافيين القلق ، والذي سيزيد من قلقك فقط. عندما تشعر بالقلق ، فإن الكافيين الموجود في القهوة أو المشروبات الغازية يعمل في الواقع "كوقود" يزيد من القلق.
بدلًا من ذلك ، جرب شاي الأعشاب الذي له تأثير مهدئ ، مثل شاي البابونج أو شاي النعناع
طريقة 6 من 6: إلقاء خطاب
الخطوة الأولى: فكر في قلقك على أنه اندفاع من الحماس
بدلًا من التركيز على مدى توترك ، حاول أن تفكر في توترك وقلقك على أنهما يظهران حماسك. لنفترض أنك متحمس لإتاحة الفرصة لك لمشاركة وجهة نظرك ومعرفتك حول موضوع معين مع الآخرين.
عند إلقاء خطاب ، استخدم توترك كمصدر للطاقة التي تنبعث من حركات جسمك. ومع ذلك ، تأكد من أنك لا تزال تُظهر لغة جسد طبيعية وليست مفرطة. يعد تغيير المواقف (أو التجول قليلاً) أثناء إلقاء الخطاب إيماءة طبيعية ، ولكن تأكد من أنك لا تسير بلا هدف
الخطوة 2. تحدث بثقة
القلق من التحدث أمام الجمهور هو الرهاب الأكثر شيوعًا. لكن لحسن الحظ ، كثير من الناس يجيدون إخفاء قلقهم أمام الجمهور. تذكر ، لا تُظهر أبدًا توترك أو قلقك للجمهور. إذا كان جمهورك ينظر إليك على أنك إيجابي وواثق ، فإن توقعاتهم ستؤثر بالتأكيد على أدائك.
الخطوة الثالثة. ابحث عن الوجوه الودودة في الجمهور
يتردد العديد من الأشخاص في إجراء اتصال بالعين مع الجمهور لأنهم يعتقدون أن القيام بذلك سيزيد من قلقهم. في الواقع ، يمكن أن يؤدي النظر في أعين جمهورك في الواقع إلى تخفيف قلقك وتوترك. حاول أن تجد وجهًا ودودًا في جمهورك وتخيل أنك تجري محادثة معه. اجعل ابتسامتهم مصدر طاقتك وحماستك أثناء حديثك.
الخطوة 4. انسَ الأخطاء التي ارتكبتها
يمكن لأي شخص أن يخطئ ، حتى المتحدثين المحترفين. لا تغرق نفسك في الأخطاء التي ارتكبتها في خطابك. قد تتلعثم أو تخطئ في نطق اسم المنظمة ، لكن لا تدع هذه الأخطاء تدمر المحتوى الكامل لخطابك. ضع توقعات واقعية لنفسك ولا تلعن نفسك إذا ارتكبت خطأ غير مقصود.
نصائح
- انضم إلى نادي Toastmasters المتاح في مدينتك. Toastmasters هي منظمة تركز على تطوير قدرة الفرد على التواصل في الأماكن العامة.
- إذا كانت وظيفتك تتطلب منك التحدث بانتظام في الأماكن العامة (وإذا كنت قلقًا دائمًا بشأن ذلك) ، ففكر في طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية الموثوق به.
