يتطلب فقدان أكثر من 7 كجم من وزن الجسم الالتزام بنظام غذائي وممارسة الرياضة وزيادة النشاط. يجب أن تخسر حوالي 1 كجم كل أسبوع. يمكن أن تساعدك الإرشادات أدناه على البقاء متحمسًا لخسارة 14 كجم والاستعداد لبرنامج إنقاص الوزن لمدة 4 أشهر.
خطوة
جزء 1 من 4: التخطيط
الخطوة 1. ابدأ في الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام في الأيام التي سبقت فقدان الوزن
ستحتاج إلى معرفة السعرات الحرارية التي تستهلكها قبل البدء في تقييد السعرات الحرارية.
الخطوة 2. احسب إجمالي السعرات الحرارية اليومية الحالية
قم بزيارة webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter لإضافة السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم مع الأطعمة التي تتناولها عادة.
الخطوة 3. تعرف على إطار زمني واقعي لفقدان الوزن
استخدم أداة فقدان الوزن عبر الإنترنت على موقع fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php لمعرفة المدة التي يجب أن تستغرقها لفقدان الوزن وفقًا لقيود السعرات الحرارية وممارسة الرياضة.
- اختر أحد خيارات النظام الغذائي الأربعة مع النسبة المئوية لتقييد السعرات الحرارية التي تريد القيام بها. يمكنك اختيار النسبة المئوية من 15 إلى 30 بالمائة وفقًا لطولك ووزنك وعمرك وجنسك.
- ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن بقدر 14 كجم. سيستغرق ما لا يقل عن 4 إلى 6 أشهر. قد تفقد المزيد من الوزن في البداية ، لكن فقدان الوزن قد يصل في النهاية إلى مرحلة الثبات (وهي فترة لا يفقد فيها أخصائيو الحميات الوزن فجأة بعد الآن).
الخطوة الرابعة: اكتب دوافعك لفقدان الوزن في دفتر يومياتك عن الطعام واللياقة البدنية
ارجع إلى هذه المجلة اليومية والأسبوعية للتخطيط لأهدافك وفقدان وزنك وحجمك.
الخطوة 5. ابحث عن صديق للعمل معك على أهداف إنقاص الوزن
من المهم الحصول على الدعم المعنوي ، وخاصة من الأسرة.
جزء 2 من 4: التغييرات الغذائية
الخطوة الأولى: اطبع بعض نماذج خطط الوجبات المغذية المصممة لفقدان الوزن
قم بزيارة المواقع التالية للحصول على نموذج لتخطيط الوجبات: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid، eatwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan و lhj.com/health/ weight -خسارة / البدء / خطة النظام الغذائي الأكبر الخاسر 7 أيام /
الخطوة الثانية: تذكر أن أفضل طريقة لفقدان 14 رطلاً والاحتفاظ بها هي تغيير عاداتك الغذائية لتشمل المزيد من الفواكه والخضروات وتناول أطعمة معالجة أقل
الخطوة الثالثة: قم بشراء بعض كتب الطبخ لتزويدك بأفكار حول كيفية طهي الأطعمة الطازجة منخفضة السعرات الحرارية
تخبرك سلسلة كتب الطهي Weight Watchers و Cooking Light بكيفية تحويل المكونات إلى مكونات قليلة الدسم دون فقدان الطعم.
الخطوة 4. استمر في تسجيل الطعام في دفتر يومياتك
قد تشعر بالمسؤولية تجاه المجلة ، مع العلم أنه سيتعين عليك تدوين ما تأكله وعدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام.
الخطوة 5. تحضير وجبات خفيفة صحية
ضع الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100 سعرة حرارية في أكياس صغيرة واحمل تلك الأكياس ، بدلاً من حمل الحاوية بأكملها. إذا اخترت الانغماس في الوجبات الخفيفة المصنعة ، فتأكد من أنها تحتوي على 100 سعر حراري فقط.
الخطوة 6. تناول كميات صغيرة من الطعام وعلى أطباق أصغر
يمكن أن يساعدك استخدام طبق السلطة في العشاء على التحكم في أحجام الحصص بشكل أفضل.
الخطوة 7. تناول الطعام بانتباه
لا تأكل أبدًا أمام التلفاز ، لأنه يمكنك الاستمرار في تناول الطعام بعد الشبع.
الخطوة 8. استخدم النسب المناسبة
املأ نصف طبقك بالخضار أو الفاكهة ، وربع طبق بالحبوب الكاملة وربع الطبق بالبروتين على الإفطار والغداء والعشاء.
الخطوة 9. لا تفوت وجبة الإفطار
استهلك 300 سعر حراري على الأقل في الصباح لبدء عملية التمثيل الغذائي.
جزء 3 من 4: مستوى النشاط
الخطوة الأولى: تخلص من نمط الحياة المستقرة / غير النشط ، إذا كان هذا يصفك الآن
يجب أن تهدف إلى حرق 300 إلى 500 سعر حراري كل يوم أكثر مما تفعله حاليًا لتحقيق خسارة كبيرة في الوزن.
الخطوة 2. شراء عداد الخطى
ارتديه طوال اليوم. إذا مشيت أقل من 10000 خطوة في اليوم ، يكون مستوى نشاطك أقل مما أوصى به طبيبك.
الخطوة 3. تغيير نمط السفر الخاص بك
حاول المشي أو ركوب الدراجة على الأقل لجزء من رحلتك المعتادة. إذا كان يجب عليك القيادة ، فقم بركن سيارتك في مكان ما على بعد مسافة ما بحيث يمكنك المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق من موقف السيارات.
الخطوة 4. المشي لمدة 30 دقيقة بعد العشاء
سيساعدك المشي الخفيف أثناء العمل أو في الصباح أو أثناء ساعة الغداء أيضًا على فقدان الدهون.
الخطوة 5. خطط للأنشطة بدلاً من مشاهدة التلفزيون
شجع عائلتك بأكملها على أن تكون أكثر نشاطًا. اذهب للعب الجولف المصغر ، أو قم بتمشية الكلب أو مارس الرياضة.
جزء 4 من 4: الرياضة
الخطوة 1. قم بزيارة طبيبك إذا كنت تعاني من مشكلة جهازية ، مثل أمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل أو الإصابة
يجب أن يوافق طبيبك على خطة التمرين / التمرين الخاصة بك ويحدها حسب الحاجة.
الخطوة الثانية: خطط للتمرين لمدة 4 أشهر مع مدرب شخصي أو معالج فيزيائي
قم بزيادة التزامك بالتمارين الرياضية ببطء لتجنب الإصابة.
الخطوة 3. ابدأ بتمارين منخفضة التأثير
جرب السباحة أو المشي أو التمارين الرياضية المائية أو استخدام جهاز التمارين البيضاوية خلال الشهر الأول. حاول ممارسة الرياضة 20 دقيقة على الأقل يوميًا 3 أيام في الأسبوع.
قم بزيادة عدد الأيام التي تمارس فيها الرياضة إلى ما يصل إلى 5 أيام في الأسبوع خلال الشهر الأول. قم بزيادة تمرينك إلى 30 دقيقة ، بالإضافة إلى المشي وأنشطة عامة أخرى نشطة
الخطوة 4. أضف تمارين القوة خلال الشهر الثاني
ارفع الأوزان العادية (باستخدام الحديد) أو باستخدام آلة رفع الأثقال لمدة 30 دقيقة على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
اشترك في جلسة تدريبية خاصة لمعرفة الشكل المناسب للتمرين. عليك أن تكون حذرًا جدًا لتجنب الإصابة. راجع استمارتك الجديدة وممارسة التمارين بشكل متكرر مع مدرب شخصي
الخطوة 5. ابحث عن فصل لياقة جديد أو تمرن في الشهر الثالث
سيساعدك تغيير عادات التمرين للعضلات ، أو تجربة أنشطة مختلفة ، على الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن. جرب اليوجا ، والباري ، والبيلاتس ، ودروس التدريب البدني ، وبرامج حرق السعرات الحرارية لتعزيز إضافي في إنقاص وزنك.
الخطوة 6. انضم إلى فريق رياضي أو نادٍ أو جلسة تدريبية
تجرأ على تطبيق نمط حياتك الجديد المناسب إلى أجل غير مسمى. سيوفر الانضمام إلى نادٍ أو صالة ألعاب رياضية أو فريق رياضي حافزًا إضافيًا لبرنامج إنقاص الوزن.
