يتطلب فقدان أكثر من 14 كجم الالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فعليك أن تمنح نفسك حوالي 50 أسبوعًا ، أو سنة واحدة ، لتفقده بشكل صحي. سيحدد برنامج تخطيط فقدان الوزن التالي طرقًا لفقدان نصف كجم من وزن الجسم أسبوعيًا ، أو 23 كجم في السنة.
خطوة
جزء 1 من 3: الحد من تناول السعرات الحرارية
الخطوة 1. ابدأ في الاحتفاظ بمفكرة طعام
اكتب ما تأكله لمدة أسبوعين ، حتى يكون لديك أساس لإجراء التغييرات.
الخطوة الثانية: حاول خفض السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا من نظامك الغذائي
إذا كنت امرأة في منتصف العمر ، يجب أن يتراوح تناول السعرات الحرارية الصحية من 1800 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم ، حسب طولك.
- تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية بمقدار 3500 سعرة حرارية في الأسبوع لتفقد نصف كجم من وزن الجسم كل أسبوع.
- 500 ضرب 7 يساوي 3500.
- إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة لمدة ساعة أو أكثر في اليوم ، فحاول تقليل السعرات الحرارية إلى كمية أكثر تحفظًا ، مثل 300 أو 400 سعر حراري ، مما يسمح لممارسة الرياضة بحساب نفس المقدار من تغيير السعرات الحرارية.
- إذا كنت تأكل أكثر من 2200 سعرة حرارية في اليوم ، فخطط لشهرك الأول للحد من تناول السعرات الحرارية بما يصل إلى 2200 سعرة حرارية. يحتاج جسمك إلى وقت لضبط التمثيل الغذائي الخاص بك ويمكن أن تشعر بالجوع عندما تقلل من تناول السعرات الحرارية.
الخطوة 3. الحد من السعرات الحرارية عن طريق الحد من أحجام حصصك
إذا كنت ترغب في الحد من حوالي 25 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، فحاول تقليل حصص الطعام بنسبة 25 في المائة.
- اقتطع 25 بالمائة من اللحوم والحبوب الكاملة وجميع الأطعمة المصنعة.
- حافظ على حصصك من الخضار بنفس حجم الحصة ، حتى تتمكن من الحفاظ على مدخولك الغذائي.
- انظر إلى مفكرة طعامك وقم بخفض السعرات الحرارية بنسبة 25 في المائة أثناء وضع خطة الوجبة الأسبوعية.
الخطوة 4. خطط لتوزيع الطعام على طبقك
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بأن تملأ نصف طبقك بالخضروات / الفواكه وأن تقسم النصف الآخر من طبقك إلى نصفين وتعبئته بالحبوب الكاملة والبروتين.
الخطوة 5. قم بتقديم / تحضير الطعام قبل إحضاره إلى المائدة لتناول الطعام
لا تضع أوعية كبيرة من الطعام في منتصف الطاولة للتقديم ولا تسمح لنفسك بإضافة المزيد من الطعام بعد أن تحضر الجزء الخاص بك.
الخطوة السادسة: امنح نفسك استراحة من برنامج تقليل السعرات الحرارية مرة واحدة في الشهر
لديك أسبوعان لأخذ استراحة من برنامج إنقاص الوزن 23 كجم. امنح نفسك استراحة لتقدير نفسك.
- من المحتمل أن تفقد المزيد من الوزن في بداية البرنامج. إذا كان لروتين التمرينات تأثير كبير على فقدان الوزن ، فقلل من تقييد السعرات الحرارية.
- في نهاية هدف هذا البرنامج ، ستحتاج إلى العمل بجدية أكبر (ممارسة التمارين الرياضية بجدية أكبر) وتقليل حصص طعامك.
جزء 2 من 3: استبدال الوجبة
الخطوة 1. قلل حصة اللحم إلى النصف
يأكل معظم الناس 227 جرامًا من اللحوم أو أكثر ، على الرغم من أن 113 جرامًا من اللحوم تكفي لملئها وتوفير البروتين الذي يحتاجون إليه.
إن تناول 113 جرامًا من الهامبرغر ، بدلاً من 227 جرامًا من الهامبرغر ، يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية التي يتم تناولها بمقدار 16.016 سعرة حرارية في السنة ، أو 2.3 كجم من وزن الجسم
الخطوة الثانية: استبدل حصتين من المشروبات الكحولية أسبوعيًا بالماء أو الشاي بدون سكر
يحتوي الكحول على "سعرات حرارية فارغة" يمكن أن تمنعك من فقدان كميات كبيرة من الوزن.
سيؤدي القيام بهذا الاستبدال لمدة عام إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 12584 سعرة حرارية و 1.8 كجم من وزن الجسم
الخطوة الثالثة: اختر خبز القمح الكامل أو الكعك الإنجليزي (كعكة بريطانية نموذجية) بدلاً من الخبز (خبز على شكل حلقة مثل الكعك) في الصباح
إن اختيار خبز أقل كثافة ، يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية كل يوم سيكون له تأثير كبير على وزنك.
سيؤدي إجراء هذا التقييد لمدة عام إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 24960 سعرة حرارية و 3.2 كجم من وزن الجسم
الخطوة الرابعة: اختر البطاطس المخبوزة بدلاً من البطاطس المقلية
رشي الصلصة / البهارات الغنية على الوجه ، مثل صلصة السالسا أو صلصة الخردل أو الملح والفلفل. تجنب القشدة الحامضة والزبدة.
- سيؤدي القيام بذلك إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 12064 سعرة حرارية و 1.4 كجم من وزن الجسم.
- سيساعدك إجراء كل هذه التغييرات ، أو تغييرات مماثلة ، على خسارة 8 أرطال في السنة. تخيل الوزن الذي يمكن أن تخسره إذا استبدلت كل طعام معالج أو سكر أبيض بخضروات / فواكه طازجة.
الخطوة 5. استبدل الوجبات الخفيفة المصنعة بالأطعمة البروتينية التي تحتوي على 100 سعرة حرارية
تناول 28 جرامًا من الزبادي اليوناني أو حفنة من اللوز. ستجعلك البروتينات والدهون الموجودة فيه تشعر بالشبع وتساعد في بناء عضلاتك.
جزء 3 من 3: تمرين الروتين
الخطوة 1. حافظ على يوميات التمارين الرياضية وفقدان الوزن
تظهر الأبحاث أن تقييد السعرات الحرارية هو بالفعل أفضل طريقة لفقدان الوزن ، ولكن ممارسة الرياضة وتدوين اليوميات هي أفضل الطرق للبقاء على برنامج إنقاص الوزن.
- قم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع في نفس اليوم والوقت. سجل كل نتيجة.
- خصص وقتًا في عطلة نهاية الأسبوع لتكتب عن أهدافك ومكافآتك وأسباب خسارتك 10 أرطال.
الخطوة الثانية: اختر تمارين القلب والأوعية الدموية المناسبة لجسمك
يمكن أن تكون مشاكل المفاصل والوزن الزائد من اعتباراتك في اختيار التمرين الصحيح.
- قم بممارسة تمارين منخفضة التأثير (تمارين حركية خفيفة) ، مثل السباحة ، والتمارين الرياضية المائية ، والمشي ، وآلات التمرين المسماة بالتيارات الإهليلجية (الآلات التي تقوم بحركات مثل ركوب الدراجة ولكنها تقوم بالوقوف) و / أو ركوب الدراجات ، إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل. إذا كان المشي مؤلمًا بسبب وزنك ، فاختر الرياضات المائية حتى تخسر 9 كجم.
- مارس تمارين عالية التأثير إذا لم تكن لديك مشاكل في المفاصل. الجري والقفز ورياضات المعسكرات عالية التأثير (رياضات شبيهة بتلك التي يتم ممارستها في المعسكرات العسكرية) ، تسهل عليك تحقيق أهدافك.
الخطوة الثالثة: تمرن لمدة 30 إلى 60 دقيقة يوميًا ، على الأقل 5 أيام في الأسبوع
- قم دائمًا بتمارين القلب لمدة 20 دقيقة على الأقل في كل مرة. هذه هي النقطة الزمنية التي تبدأ فيها بحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات.
- لفقدان الوزن بشكل أسرع ، مارس التمارين الهوائية لمدة 45 دقيقة من 5 إلى 6 مرات في الأسبوع..
- ركز على تمارين القلب والتمدد في أول أسبوعين إلى أربعة أسابيع من برنامج التمرين. اجعله روتينًا قبل أن تبدأ في تدريب القوة.
الخطوة 4. احصل على رفيق في صالة الألعاب الرياضية
ابحث عن شخص يحاول إجراء تغييرات في نمط الحياة. اشترك في فصول اللياقة أو دروس التدريب الخاصة أو لمجرد الذهاب في نزهة معًا.
- يساعدك الدعم المعنوي ، مثل كتابة اليوميات ، على الالتزام بأهدافك. من المرجح أن تظل على المسار الصحيح.
- يقدم معظم المدربين الشخصيين رسومًا أقل للأزواج أو المجموعات.
- إذا لم تتمكن من العثور على شخص ما للوصول إلى هذا الهدف معك ، فقم بالانضمام إلى مجموعة مثل Weight Watchers. الوزن كل أسبوع هو أهم دعم معنوي.
- من الأفضل ألا تحاول القيام بذلك بمفردك.
الخطوة 5. مارس تمارين القوة لمدة 30 دقيقة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع
- اشترك في فصل تدريبات القوة إذا لم تستخدم الأوزان / الحديد من قبل.
- يمكنك البدء بقضيب حديد عادي يزن 1-2 كجم.
- اختر قضيبًا أو آلة أوزان ذات وزن أثقل بعد شهر من تمارين القوة.
- ركز دائمًا على الشكل. يؤدي رفع الأثقال إلى بناء عضلاتك ، مما يؤدي إلى حرق الدهون وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، ولكن الشكل غير الصحيح يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
الخطوة 6. اجمع بين تمارينك
جرب شيئًا جديدًا في كل منعطف من الشهر.
تذكر أنه كلما جربت المزيد من التمارين ، سيكون جسمك أكثر لياقة. ستخلق "تشويشًا عضليًا" عندما تقوم بتمرين عضلات وأجزاء مختلفة من الجسم ، وليس منطقة واحدة فقط
نصائح
- استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن إذا كنت تعاني من مرض السكري أو أمراض القلب أو غيرها من المشاكل الصحية المزمنة. من المحتمل أن تكون هناك قيود على أنواع التمارين التي يجب عليك القيام بها والفيتامينات التي يمكن أن تساعدك على البقاء بصحة جيدة أثناء فقدان الوزن.
- حاول أن تضع نطاقًا للوزن تريد تحقيقه ، بدلاً من الاضطرار إلى تحديد 23 كجم لفقدان الوزن. اطلب من مدربك الشخصي اختبار تركيبة جسمك حتى يتمكن من التوصل إلى نطاق واقعي لفقدان الوزن. أظهرت الأبحاث أنه من الأسهل إنقاص الوزن ضمن نطاق معين بدلاً من تحديد عدد من التخفيضات لتحقيقه.
