تعد مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة مصدر قلق ، لأنها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. إذا كنت ترغب في خفض مستويات الدهون الثلاثية بسرعة ، فإن التغييرات التالية في نمط الحياة والأدوية يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتك.
خطوة
طريقة 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. تجنب تناول الأطعمة السكرية
يمكن أن يرفع السكر المضاف والسكر المكرر من مستويات الدهون الثلاثية ، لذا فإن أسرع طريقة لخفضها هي تقليل تناول السكر. يحدث هذا لأن محتوى السعرات الحرارية غير المطلوب في السكر سيتم تحويله إلى دهون ثلاثية (في شكل دهون) ثم تخزينها في الجسم.
- قلل من تناول السكر المضاف بما لا يزيد عن 5-10٪ من السعرات الحرارية. وهذا يعني أن الحد الأقصى لاستهلاك السكر للنساء هو 100 سعر حراري في اليوم ، بينما للرجال 150 سعرًا حراريًا في اليوم.
- تجنب الحلويات وعصائر الفاكهة السميكة.
الخطوة الثانية: تقليل استهلاك الكربوهيدرات البسيطة
يمكن أن يؤدي الأرز الأبيض والخبز المصنوع من دقيق القمح أو السميد إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية لدى بعض الأشخاص. إذا اشتبه طبيبك في أن هذا قد يسبب مشاكل لجسمك ، فحاول تقليل الكربوهيدرات البسيطة للمساعدة في خفض مستويات الدهون الثلاثية.
- بدلًا من تناول الكربوهيدرات البسيطة ، اختر المعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- توقف عن تناول الكربوهيدرات تمامًا ، وزد من تناول البروتين في نظامك الغذائي. يحتوي البروتين على "مؤشر نسبة السكر في الدم" أقل من الكربوهيدرات. هذا يعني أن البروتين يمتص ببطء أكثر في مجرى الدم. وبالتالي ، فإن زيادة استهلاك البروتين مفيد ليس فقط لخفض نسبة السكر في الدم ، ولكن أيضًا لمستويات "الدهون" (بما في ذلك الدهون الثلاثية) في الدم. تعتبر الدهون الصحية أيضًا عنصرًا مفيدًا في النظام الغذائي لأنها يمكن أن تتحكم في نسبة السكر في الدم مع خفض الدهون الثلاثية.
الخطوة 3. التوقف عن شرب الكحول
يمكن للكحول أن يزيد من مستويات الدهون الثلاثية ، خاصة عند الأشخاص الذين لديهم حساسية لتأثيراته. لذلك ، يُنصح بشدة بالتوقف عن تناول الكحول أثناء محاولة خفض مستويات الدهون الثلاثية.
بمجرد عودة مستويات الدهون الثلاثية إلى المعدل الطبيعي ، يمكنك البدء في الشرب مرة أخرى. ومع ذلك ، حاول ألا تأكله كثيرًا أو كثيرًا ، لأنه يمكن أن يزيد من مستويات الدهون الثلاثية مرة أخرى
الخطوة 4. زد من تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية
تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 دهون "جيدة" ويمكن أن يساعد تناولها بانتظام جسمك على خفض مستويات الدهون الثلاثية.
- تناول حصتين من الأسماك الدهنية كل أسبوع. إذا كنت تفعل ذلك بانتظام ، فقد تلاحظ اختلافًا في مستويات الدهون الثلاثية لديك.
- تشمل الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية السلمون والماكريل والسردين والتونة والسلمون المرقط.
- تشمل المصادر الأخرى لأحماض أوميغا 3 الدهنية بذور الكتان وزيت بذور الكتان وفول الصويا والبقوليات والجوز والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. حاول إضافة هذه المكونات إلى نظامك الغذائي اليومي.
- يمكن أن تكون مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية عالية الجودة مفيدة لأنها تساعد في زيادة نسبة أوميغا 3 / أوميغا 6 الإجمالية.
الخطوة 5. تناول البروتين النباتي
يمكن أن تنخفض مستويات الدهون الثلاثية بشكل كبير إذا اخترت مصدر بروتين من النباتات (بدلاً من اللحوم الحمراء).
- تعتبر الفاصوليا المجففة والبازلاء وفول الصويا مصادر غنية بالبروتين.
- يمكنك أيضًا تناول الدجاج كبديل للحوم الحمراء ، لأنها صحية للتحكم في مستويات الدهون الثلاثية.
الخطوة 6. زيادة تناول الألياف
يمكن أن تساعد الألياف في تنظيم امتصاص الطعام وهضمه ، ويمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تخفض بشكل كبير مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول.
- الألياف الممزوجة بالماء في الأمعاء ستشكل مصفوفة هلامية قادرة على التقاط الدهون. وبالتالي ، يمكن أن تقلل الألياف نسبة الدهون (بما في ذلك الدهون الثلاثية) التي يمتصها الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الألياف مفيدة أيضًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي بطرق أخرى.
- لزيادة تناول الألياف ، قم بزيادة نسبة الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. يجب أيضًا زيادة تناول المكسرات والفواكه والخضروات.
- ستجعلك الألياف أيضًا تشعر بالشبع ، وبالتالي تمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
- اشرب المزيد من الماء مع زيادة تناول الألياف. أو قد يكون لديك ألم بطني متوسط إلى شديد.
الخطوة 7. راقب كمية الدهون التي تتناولها
الدهون المشبعة والدهون المتحولة خطيرة للغاية. لذا ، فإن تقليل تناول هذه الدهون قدر الإمكان مفيد جدًا للتحكم في مستويات الدهون الثلاثية لديك.
- تعتبر الأطعمة المعلبة والوجبات السريعة من المصادر الرئيسية لهذه الدهون "السيئة". قد تكون المنتجات الحيوانية وجميع الأطعمة المصنوعة من الزيوت النباتية المهدرجة مثل الزبدة وشحم الخنزير والمارجرين مشكلة أيضًا.
- التحول إلى الدهون غير المشبعة الأحادية والبولي. يحتاج جسمك إلى الدهون ، وتعتبر مصادر الدهون غير المشبعة خيارًا صحيًا ولن تزيد من مستويات الدهون الثلاثية أكثر من اللازم. تشمل مصادر الدهون غير المشبعة زيت الزيتون وزيت الكانولا وقشور الأرز وزيت الجوز وزيت بذور الكتان.
الخطوة 8. الحد من تناول الفركتوز
الفركتوز هو سكر موجود بشكل طبيعي في الفواكه والعسل وبعض أنواع سكر المائدة. يمكن أن يساعدك الحد من تناول الفركتوز إلى ما لا يزيد عن 50 إلى 100 جرام يوميًا على خفض مستويات الدهون الثلاثية بسرعة أكبر.
- تشمل الفواكه ذات المحتوى المنخفض من الفركتوز المشمش والبرتقال والشمام والفراولة والأفوكادو والطماطم. إليك خيار صحي أكثر من الفاكهة إذا كنت ترغب في تناول الفاكهة.
- الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز تشمل المانجو والموز والموز والعنب والكمثرى والتفاح والبطيخ والأناناس والتوت ؛ هذه هي الثمار التي يجب تجنبها ، أو على الأقل الحد من استهلاكها.
طريقة 2 من 3: تغيير الأنشطة ونمط الحياة
الخطوة 1. ضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها
انتبه جيدًا لعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا ، وفكر في تقليلها (استشر طبيبك لإيجاد هدف آمن وقابل للتحقيق).
- هذه الطريقة مفيدة بشكل خاص إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة. يمكن أن تكون زيادة الوزن سببًا لزيادة مستويات الدهون الثلاثية.
- يجب أن تتناول معظم النساء 1200 سعر حراري يوميًا ، بينما يجب أن يأكل معظم الرجال 1800 سعر حراري يوميًا (قد يختلف تناول السعرات الحرارية وفقًا لمستوى النشاط وعوامل أخرى). إذا كانت حالتك الصحية تتطلب منك إنقاص الوزن أو تناول السعرات الحرارية ، فقد يصف لك طبيبك نظامًا غذائيًا خاصًا يحتوي على سعرات حرارية أقل. ومع ذلك ، لا يجب أن تبدأ أي نظام غذائي دون موافقة طبيبك.
- أيضًا ، تجنب تناول الوجبات الخفيفة في الليل قبل الذهاب إلى الفراش.
الخطوة الثانية: تناول كميات صغيرة من الطعام
إن تناول كميات صغيرة في كثير من الأحيان أفضل من تناول 2 أو 3 مرات ولكن بكميات كبيرة.
الخطوة 3. تمرن
تعتبر التمارين المعتدلة جزءًا مهمًا من الجهود المبذولة لخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
- لا تمارس التمارين الرياضية الشاقة على الفور. قد تعتقد أن التمرين القوي سيخفض مستويات الدهون الثلاثية لديك بشكل أسرع ، لكن هذا الاختيار له عواقب وخيمة على المدى الطويل. إن البدء بتمرين شاق للغاية سيزيد من فرصك في الاستسلام مبكرًا. لذلك ابدأ بممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق كل يوم ، وقم بزيادة المدة لدقيقة أو دقيقتين كل أسبوع حتى تتمكن من التمرن لمدة 30-40 دقيقة.
- قم بتغيير نوع التمرين الذي تقوم به. على سبيل المثال ، امش اليوم ، ثم اركب الدراجة في اليوم التالي ، وتابع التمرين بعد الفيديو في اليوم التالي. وجّه إبداعك. من خلال دمج مجموعة متنوعة من التمارين في روتين التمرين ، لن تشعر بالملل بسرعة. سيساعدك أيضًا في العثور على أنشطة رياضية ممتعة!
الخطوة 4. الإقلاع عن التدخين
يعد الإقلاع عن التدخين خطوة مهمة للغاية لخفض مستويات الدهون الثلاثية.
- يساهم التدخين في عدد من عوامل الخطر القلبية الوعائية ، والتي تشمل زيادة تخثر الدم ، وتلف الشرايين ، ومستويات الدهون غير المنضبطة في الدم (بما في ذلك الدهون الثلاثية).
- سيكون للإقلاع عن التدخين تأثير إيجابي للغاية على صحتك. حاول العثور على برنامج مساعدة للإقلاع عن التدخين بالقرب منك. أو قم بزيارة الطبيب الذي يمكنه تقديم الدعم والتوجيه.
طريقة 3 من 3: تعاطي المخدرات
الخطوة 1. استخدم الفايبريت
تشمل الألياف المستخدمة بشكل شائع جمفيبروزيل وفينوفيبرات.
- الفايبرات عبارة عن مركبات من الأحماض الكربوكسيلية ، وهو حمض عضوي يتكون من الكربون والهيدروجين. طبيعة هذا المركب برمائية ، مما يعني أنه يمكن إذابته في كل من الدهون والماء.
- سيزيد هذا الدواء من مستويات HDL ويقلل من مستويات الدهون الثلاثية. وهو يعمل عن طريق تقليل إنتاج الجزيئات الحاملة للدهون الثلاثية من الكبد.
- اعلم أن الفايبريت يمكن أن يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي وتهيجًا للكبد ، بالإضافة إلى حصوات في المرارة. هذا الدواء خطير أيضًا عند استخدامه مع أدوية ترقق الدم ، ويمكن أن يتسبب في تلف العضلات عند استخدامه مع عقاقير الستاتين.
الخطوة الثانية: جرب حمض النيكوتينيك
حمض النيكوتينيك الأكثر استخدامًا هو النياسين.
- حمض النيكوتينيك هو أيضًا مركب حمض الكربوكسيل.
- مثل الفايبريت ، يقلل حمض النيكوتين من قدرة الكبد على إنتاج جزيئات تحمل الدهون الثلاثية تسمى VLDL ، أو البروتين الدهني منخفض الكثافة للغاية.
- يزيد حمض النيكوتينيك من مستويات الكوليسترول الحميد (الكوليسترول الجيد) أعلى من الأدوية المماثلة.
- استشر طبيبك أولاً قبل استخدام حمض النيكوتين ، حيث يمكن أن يتفاعل مع الأدوية الأخرى وله آثار جانبية خطيرة.
- تشمل الآثار الجانبية الخطيرة التي قد تحدث صعوبة في التنفس وآلام شديدة في البطن واليرقان والصداع. في حين أن هذه الآثار الجانبية نادرة ، يجب أن تكون على دراية بها.
الخطوة 3. تعرف على مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تصرف بوصفة طبية
يمكن أن يؤدي تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل طبيعي إلى خفض مستويات الدهون الثلاثية ، ولكن مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 عالية الجرعات التي يتم شراؤها بوصفة طبية تكون أكثر فاعلية في خفض مستويات الدهون الثلاثية.
- تتوفر مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 عادة على شكل حبوب زيت السمك.
- استخدم جرعات عالية من هذا المكمل فقط تحت إشراف ورعاية الطبيب ، لأنه قد يتفاعل أيضًا مع أدوية أخرى. يمكن أن تؤدي مستويات أوميجا 3 المرتفعة جدًا إلى ترقيق الدم وخفض ضغط الدم. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول أوميغا 3 أيضًا إلى زيادة مستويات السكر في الدم والتداخل مع وظائف الكبد ، فضلاً عن تحفيز الاضطرابات العقلية.
الخطوة 4. تعرف على المزيد حول الستاتين
أكثر فئات العقاقير استخدامًا هي الأتورفاستاتين. تشمل عقاقير الستاتين الأخرى فلوفاستاتين ، لوفاستاتين ، بيفاستاتين ، برافاستاتين ، روسوفاستاتين ، وسيمفاستاتين.
- يمكن لهذا الدواء أن يخفض نسبة الكوليسترول عن طريق تثبيط إنزيم اختزال HMG-CoA. تتمثل الوظيفة الرئيسية لهذا الإنزيم في إنتاج الكوليسترول.
- الفائدة الرئيسية للعقاقير المخفضة للكوليسترول هي خفض الكوليسترول الضار. يمكن لهذا الدواء أيضًا خفض الدهون الثلاثية ، لكن التأثير أقل من الأدوية المماثلة.
- الآثار الجانبية للعقاقير المخفضة للكوليسترول نادرة ولكنها شديدة جدًا. انهيار العضلات هو أحد الآثار الجانبية الرئيسية للعقاقير المخفضة للكوليسترول ، خاصة عند استخدامه مع الفايبريت. يمكن أن تسبب الستاتينات أيضًا مشاكل في الكبد وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
- احذر من أعراض الإفراط في تناول أوميغا 3. تشمل هذه الأعراض البشرة الدهنية / حب الشباب وزيادة الشهية والشعر الدهني والخمول.
نصائح
- قبل إجراء أي تغييرات مهمة على صحتك ، عليك أن تفهم السبب. تعد مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب (والتي تشمل النوبات القلبية والسكتة الدماغية وتصلب الشرايين أو تصلب جدران الشرايين).
- تلعب الدهون الثلاثية أيضًا دورًا في متلازمة التمثيل الغذائي. تم تشخيص كل من يعاني من ثلاثة أو أكثر من هذه الحالات بمتلازمة التمثيل الغذائي: ارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية ، وزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، وزيادة محيط الخصر ، و / أو ارتفاع مستويات السكر في الدم. هذه المتلازمة هي في الأساس مرض ناتج عن نمط الحياة ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأمراض الكبد وبعض أنواع السرطان. إذن ، إليك سبب آخر لضرورة التحكم في مستويات الدهون الثلاثية لديك.
- كلما قمت بتغيير نمط حياتك إلى نمط أكثر إيجابية ، بما في ذلك النظام الغذائي وممارسة الرياضة (مع الأدوية حسب الحاجة ويوصي طبيبك) ، كلما شعرت بالسعادة وبدء حياة صحية ومزدهرة. أحيانًا يكون الجزء الأصعب هو البدء ، وبمرور الوقت ستصبح متحمسًا أكثر فأكثر كلما تقدمت!
