عند الاسترخاء على الشاطئ أو ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية (مركز اللياقة البدنية) ، ستجعلك عضلات الذراعين تبدو أكثر جاذبية. لذلك ، تحتاج إلى تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام أوزان 2-3 مرات في الأسبوع لتقوية وتقوية عضلات ذراعك. بالإضافة إلى عضلات الذراعين ، يمكنك إنقاص الوزن إذا مارست الرياضة بانتظام عن طريق تمرين عضلاتك جيدًا.
خطوة
جزء 1 من 3: درب عضلات ذراعك بانتظام
الخطوة الأولى: ضع خطة للتدريب 3 مرات في الأسبوع
بعد التمرين باستخدام الأوزان أو حبال المقاومة ، تحتاج العضلات التي يتم تدريبها إلى الراحة لمدة 48 ساعة حتى تتعافى. لذلك ، حدد جدولًا زمنيًا للتدريب كل 2-3 أيام ، على سبيل المثال الاثنين والأربعاء والجمعة حتى يكون للعضلات وقت للراحة والتعافي. عضلات الذراع عبارة عن عضلات صغيرة يمكن أن تصاب بسهولة إذا تم تدريبها بشكل مفرط. لمنع الإصابة أو الألم ، اسمح لعضلاتك بالراحة بعد مجموعة من التمارين أو بعد كل تمرين.
التزم بجدول تمارين ثابت ودمج جدول التمرين في روتينك اليومي
الخطوة الثانية: قم بمجموعة متنوعة من التمارين
لا تنمو العضلات إذا واصلت القيام بنفس الحركات طوال الوقت. تجنب ذلك عن طريق القيام بمجموعة متنوعة من الحركات في أيام معينة أو تغيير سلسلة الحركات التي كنت تقوم بها بشكل طفيف.
- بعد إعداد جدول أسبوعي ، حدد الحركات التي تريد القيام بها بحيث تقوم بتدريب ذراعيك بحركات مختلفة كل أسبوع ثم قم بتدويرها بحيث تكون تدريباتك اليومية أو الأسبوعية أكثر تنوعًا.
- سيتكيف الجسم بعد التدريب لمدة 4 أسابيع تقريبًا. من أجل عدم الشعور بالثبات ، قم بتغيير روتين حركتك بعد 4-6 أسابيع من التدريب.
الخطوة 3. استخدم الدمبل أو حبال المقاومة
قبل تدريب ذراعيك ، جهز أوزانًا فضفاضة وخفيفة ولكنها صعبة بما يكفي لمستوى لياقتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام حبال المقاومة كأداة تدريب على الأثقال عملية وسهلة الاستخدام.
- إذا لم تكن قد عملت بالأوزان من قبل ، اسأل مدربًا في صالة الألعاب الرياضية عن كيفية رفع الأثقال. لتدريب عضلات الذراع ، قم بكل حركة 3-5 مجموعات ، كل منها 10-20 مرة. قبل التدريب ، اكتشف مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 إلى 20 مرة دون أن تفقد قوتك أو تعاني من التعب الشديد. عند التمرين ، يجب أن يحدث فقدان القوة بعد الحركة الأخيرة.
- يمكنك تحديد متى تفقد عضلاتك قوتها إذا مارست التمارين كثيرًا. اعتمادًا على مستوى لياقتك ، ابدأ بأوزان خفيفة ، مثل 1-2 كجم في كل يد لزيادة قوة العضلات بمرور الوقت.
الخطوة 4. قم بإجراء انقباضات كاملة أثناء التمرين
من أجل الحصول على أقصى قدر من النتائج ، حاول إجراء تقلص كامل في كل مرة ترفع فيها الوزن عن طريق تقليص العضلات قدر الإمكان عندما يكون الحمل في أعلى وضع له والقيام بأقصى تمدد عند خفض الحمل. انتقل من البداية إلى النهاية باستخدام أكبر قدر ممكن من القوة مع أوسع نطاق ممكن للحركة.
ابدأ في تمرين ذراعيك أمام المرآة حتى تتمكن من رؤية وضعية ذراعك ووقفتك للتأكد من قيامك بكل حركة بانقباض كامل. تأكد من شد عضلات ذراعك أثناء ثني مرفقيك مع كل حركة للحفاظ على نشاط العضلات. تعتاد على التمدد بعد القيام بمجموعة واحدة من الحركات حتى تظل العضلات مرنة وليست تقلصات
الخطوة 5. تناول أطعمة مغذية
طريقة فعالة لاكتساب العضلات هي اتباع نظام غذائي صحي قبل وبعد التدريب. إن تناول الأطعمة المغذية بعد التمرين مفيد لبناء العضلات إلى أقصى حد واستعادة حالة الجسم بعد التمرين.
- اختر قائمة وفقًا لاحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية واستهلك البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين. للحفاظ على صحة الجسم ولياقته ، تجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة ولا تحتوي على سعرات حرارية بعد التدريب لأنها تعيق التعافي وبناء العضلات.
- لزيادة العضلات ، تناول الأطعمة المفيدة لبناء العضلات أثناء ممارسة الرياضة. اعتد على تناول الأطعمة التي تحتوي على 46 جرامًا من البروتين للنساء و 56 جرامًا للرجال والتي توجد في اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان. (يجب حساب متطلبات البروتين بناءً على وزن الجسم وأهداف التدريب والنشاط اليومي. بشكل عام يحتاج البالغون إلى 0.8 جرام من البروتين / كجم من وزن الجسم ، بينما يحتاج الرياضيون والرياضيون الآخرون إلى 1.6-1.8 جرام من البروتين / كجم من الوزن). تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة حتى يحصل الجسم على كمية كاملة من البروتين ، خاصةً من اللحوم الحيوانية والقوائم النباتية ، مثل البقوليات وفول الصويا والكينوا وبذور الشيا. اختر مصادر الكربوهيدرات الصحية ، مثل الأرز البني والشوفان والبطاطا الحلوة وخبز الجاودار. استخدم زيوتًا صحية للطبخ ، مثل زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس. أضف زيت الزيتون كصلصة عند تناول السلطات (لا يجب تسخين زيت الزيتون لأن بنية الدهن ستتلف). احصل على ما يكفي من الألياف عن طريق تناول الكثير من الخضار والفواكه.
جزء 2 من 3: تدريب العضلة ذات الرأسين
الخطوة 1. قم بعمل تمرينات ذات الرأسين
العضلة ذات الرأسين هي أقوى عضلة في الذراع. إذا تم تشكيلها ، ستظهر هذه العضلة بارزة في الجزء العلوي من الذراع. لتمرين العضلة ذات الرأسين ، أمسك بأوزان فضفاضة تعرف باسم الدمبل. استخدم أوزانًا ليست ثقيلة جدًا بحيث لا يزال من الممكن رفعها ، لكنها تمثل تحديًا كافيًا. يمكنك أداء تمارين لف العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف أو الجلوس على مقعد لتدريب الأثقال.
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وحمل الدمبل في وضع أفقي مع مد ذراعيك على جانبيك مع مواجهة راحتيك لبعضهما البعض.
- أثناء الزفير ، ارفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتف. انتظر لحظة ثم اخفض مرة أخرى أثناء الاستنشاق. لا تقم بحركات اهتزازية عند رفع الأثقال. بدلًا من ذلك ، قم بحركة متدفقة لطيفة أثناء القيام بانقباض كامل أثناء رفع الوزن ثم خفض الدمبلز ببطء أثناء استقامة مرفقيك.
- كرري هذه الحركة 3-4 مجموعات ، كل مجموعة 12 مرة.
- كتنوع ، تمرين لف العضلة ذات الرأسين بالتناوب بين يديك اليمنى واليسرى 6 مرات لكل منهما.
الخطوة 2. أداء تمرينات العضلة ذات الرأسين الداخلية
هذا التمرين مفيد لبناء العضلة ذات الرأسين الداخلية. يمكنك التدرب على الجلوس أو الوقوف. إذا أردت التدرب أثناء الجلوس ، اجلس على نهاية المقعد أثناء تنشيط عضلات بطنك أثناء رفع الدمبلز وخفضه.
- أمسك الدمبل أثناء فرد الذراعين على الجانبين بحيث تواجه راحة اليد بعضهما البعض ، دمبل بيد واحدة.
- أثناء الزفير ، ارفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتف حتى يتوازى الدمبلز مع الأرض.
- انتظر لحظة ثم اخفض الدمبلز ببطء أثناء الاستنشاق.
- كرري هذه الحركة 3-4 مجموعات ، كل مجموعة 12 مرة.
الخطوة 3. أداء تجعيد الشعر المطرقة
هذا التمرين صعب للغاية ومفيد جدًا لتكبير العضلة ذات الرأسين إذا زادت الحركة تدريجياً.
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. امسك الدمبل مع فرد ذراعيك على جانبيك مع مواجهة راحتيك لبعضهما البعض.
- ارفع الدمبلز للأمام حتى تصبح عمودية وذراعيك موازية للأرض. انتظر لحظة ثم أنزل الدمبلز ببطء. تأكد من أن الجزء العلوي من ذراعيك عمودي على الأرض ولا تتحرك أثناء رفع الدمبلز.
- كرري هذه الحركة 3-4 مجموعات ، كل مجموعة 12 مرة.
الخطوة 4. قم بعمل تمرينات دمبل معزولة
من الأفضل أداء هذا التمرين أثناء الجلوس حتى تتمكن من تمرين العضلة ذات الرأسين جيدًا.
- اجلس على حافة المقعد مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. أمسِك دمبل بيد واحدة مع فرد كوعك على الأرض بجوار فخذك الداخلي. تأكد من وجود فجوة واسعة كافية بين فخذيك حتى تتمكن من رفع وخفض الدمبل دون الاصطدام بالفخذين أو الساقين.
- أثناء الزفير ، ارفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتف. انتظر للحظة ثم افرد ذراعيك إلى وضع البداية أثناء الزفير.
- قم بهذه الحركة 3-4 مجموعات كل 6 مرات. عندما تنتهي ، افعل نفس الحركة باليد الأخرى.
الخطوة 5. القيام بتمارين Preacher bicep curls
للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى دعامة للذراع يمكن تعديلها وفقًا لطولك.
- ابدأ في التدرب على استخدام القبضة المرتفعة عن طريق توجيه راحتي يديك لأعلى. ضع ذراعك الأيمن على دعامة أثناء حمل الدمبل. وجه راحتي يديك إلى الأعلى وقم بتصويب مرفقيك.
- أثناء الزفير ، ارفع الدمبلز حتى يصبح ساعديك موازيين للأرض. انتظر للحظة ثم أنزل الدمبلز ببطء إلى موضعه الأصلي. افعل نفس الحركة باليد اليسرى.
- قم بهذه الحركة 3-4 مجموعات كل 6 مرات لكل يد. امسك البار باليد الأخرى كل مجموعة.
- يمكن القيام بهذه الحركة باستخدام قبضة محايدة بحيث تواجه الراحتان بعضهما البعض. قم بعمل 3-4 مجموعات كل منها 6 مرات بكلتا يديك بالتناوب كل مجموعة واحدة.
جزء 3 من 3: تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس
الخطوة 1. قم بعمل تمرينات إطالة ثلاثية الرؤوس لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس
استلق على ظهرك ممسكًا بالدمبل ، 1 دمبل في يد واحدة. ستحتاج إلى الاستلقاء على مقعد لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مريح وثابت.
- استلق على ظهرك على مقعد مع وضع قدميك على الأرض. امسك الدمبل ، 1 دمبل بيد واحدة أثناء استقامة ذراعيك.
- أثناء الشهيق ، ثني مرفقيك مع إنزال الدمبلز إلى كتفيك. انتظر للحظة ثم افرد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي أثناء الزفير.
- كرري هذه الحركة 3-4 مجموعات ، كل مجموعة 12 مرة.
- يمكنك القيام بتمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الوقوف. أمسك دمبل واحد بكلتا يديك وافرد ذراعيك فوق رأسك. انتظر للحظة ثم اثني مرفقيك لخفض الدمبلز خلف رأسك. انتظر مرة أخرى للحظة ثم افرد ذراعيك فوق رأسك أثناء الزفير.
الخطوة الثانية
يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس ولا يتطلب الدمبل لأنه يستخدم الجسم كوزن.
- اجلس على حافة المقعد أو الكرسي مع ثني ركبتيك أو استقامة ساقيك للأمام ووضع قدميك على الأرض. ضع راحتي يديك بجوار وركيك أثناء إمساك حافة المقعد أو الكرسي.
- حرك أردافك 5-10 سم من حافة المقعد وثني مرفقيك. استنشق ، أنزل نفسك على الأرض حتى يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة. انتظر للحظة ثم افرد مرفقيك للعودة إلى وضع البداية أثناء الزفير.
- كرري هذه الحركة 3-4 مجموعات ، كل مجموعة 12 مرة.
الخطوة 3. أداء ركلة ثلاثية الرؤوس
يفيد هذا التمرين في بناء العضلة ثلاثية الرؤوس إذا زادت الحركة تدريجيًا. أنت بحاجة إلى مقعد للممارسة.
- ضع ركبتك اليمنى وراحتك اليمنى على المقعد مع فرد ساقك اليسرى بجانب المقعد.
- امسك الدمبل بيدك اليسرى. حافظ على استقامة ظهرك بينما ينحني جسمك للأمام من الوركين بحيث يكون صدرك موازيًا للأرض. اثنِ كوعك الأيسر بزاوية 90 درجة مع حمل الدمبل في وضع أفقي وجلب راحة يديك نحو الوركين.
- افرد ذراعك الأيسر للخلف وارفع الدمبلز أثناء الزفير. انتظر للحظة ثم اخفض الدمبلز إلى موضعها الأصلي أثناء الاستنشاق. لا تقم بحركة اهتزازية عند خفض الدمبلز.
- قم بهذه الحركة بيدك اليسرى 3-4 مجموعات كل منها 6 مرات. عندما تنتهي ، افعل نفس الحركة بيدك اليمنى.
نصائح
- حتى لا تتأذى العضلات ، اعتد على الإحماء لبضع دقائق قبل التمرين ، على سبيل المثال عن طريق المشي على مهل ، أو المشي على جهاز المشي ، أو القفز على شكل النجوم ، أو القفز على الحبل. بعد التمرين ، قم بالتمدد لإرخاء عضلاتك.
- لا يزال بإمكانك القيام برفع الأثقال على الرغم من عدم وجود دمبل أو معدات أخرى ، على سبيل المثال عن طريق القيام بعمليات تمرين الضغط والسحب وشد العضلات (رفع الجسم أثناء الراحة على راحة اليد) وتراجع ذراع واحدة (خفض ورفع الجسم من وضعية الجلوس أثناء الاستلقاء على راحة اليد). على حافة المقعد باستخدام يد واحدة) ، والانثناءات الأمامية.
