بعد نوبة قلبية ، قد يصبح قلبك غير فعال في ضخ الدم في جميع أنحاء جسمك. إذا تلقيت رعاية طبية طارئة خلال الساعة الأولى من الإصابة بنوبة قلبية ، فقد لا يكون مقدار الضرر الذي يلحق بالقلب كبيرًا جدًا ويمكنك العودة إلى أنشطتك اليومية العادية. ومع ذلك ، فإن النوبة القلبية هي تحذير من أنه إذا لم تغير نمط حياتك ، فقد تتعرض لنوبة قلبية أخرى أو تتطور إلى مضاعفات صحية. وفقًا للباحثين ، تعتبر التمارين الرياضية من أهم عوامل الوقاية من أمراض القلب. ويذكرون أيضًا أن الأشخاص الذين خضعوا لبرنامج تمارين رياضية بعد نوبة قلبية يحققون نتائج أفضل ، ويقل احتمال دخولهم إلى المستشفى ، ويزيدون متوسط العمر المتوقع في السنوات القليلة المقبلة.
خطوة
جزء 1 من 3: التحضير للتمرين
الخطوة 1. استشر الطبيب
تأكد من حصولك على إذن طبيبك للممارسة قبل بدء برنامج التمرين. إذا تعرض القلب للتلف بسبب نقص الأكسجين ، فقد يستغرق الأمر عدة أسابيع حتى يتعافى القلب ويعود إلى العمل بشكل صحيح. قد تحتاج إلى إجراء اختبار ضغط قبل مغادرة المستشفى حتى يتمكن طبيبك من الحصول على معلومات حول مستوى النشاط البدني الذي يمكنك القيام به. بشكل عام ، لا يوجد مقدار محدد من الوقت حول المدة التي يجب أن تنتظرها قبل السماح لك بممارسة الرياضة. سيحدد طبيبك متى يمكنك ممارسة الرياضة بناءً على حالتك الصحية الحالية ، ودرجة تلف القلب ، وحالتك الجسدية قبل الإصابة بنوبة قلبية.
سيوصيك طبيبك بعدم الضغط على قلبك من خلال ممارسة الرياضة أو ممارسة الجنس قبل أن تلتئم العضلات
الخطوة 2. فهم أهمية التمرين
يمكن أن تساعد التمارين في تقوية عضلة القلب ، وزيادة كفاءة الأكسجين ، وخفض ضغط الدم ، واستقرار نسبة السكر في الدم ، وتقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري ، والمساعدة في إدارة الإجهاد والوزن ، والمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول. يمكن أن تساعد كل هذه العوامل أيضًا في تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية في المستقبل. ابدأ إعادة التأهيل عن طريق ممارسة التمارين الهوائية أو تمارين القلب.
- التمرينات اللاهوائية (تمارين غير هوائية) هي تمارين بكثافة عالية بما يكفي لتحفيز تكوين حمض اللاكتيك ، والذي يمكن أن يتراكم في القلب. يستخدم التدريب اللاهوائي خصيصًا للرياضات التي لا تتطلب التحمل لزيادة القوة والسرعة والقوة. يجب أن تتجنب هذا النوع من التمارين إذا كنت قد أصبت بنوبة قلبية مؤخرًا.
- الحد الأدنى المسموح لك بممارسة التمارين اللاهوائية هو التبديل بين التمارين الهوائية إلى التمارين اللاهوائية. تدرب رياضيو التحمل على زيادة هذه العتبات حتى يتمكنوا من التدرب بكثافة أعلى دون التعرض لتراكم حمض اللاكتيك.
الخطوة 3. ابدأ برنامج إعادة تأهيل القلب إن أمكن
كل شخص لديه معدل شفاء مختلف بعد نوبة قلبية. يتأثر معدل الشفاء بمقدار الضرر الواقع على عضلة القلب واللياقة البدنية قبل الإصابة بنوبة قلبية. أثناء الخضوع لإعادة تأهيل القلب ، سيراقب معالج القلب برنامج التمرين باستخدام مخطط كهربية القلب وضغط الدم لتجنب الإصابة. بعد 6 إلى 12 أسبوعًا من إعادة تأهيل القلب تحت الإشراف ، يمكنك بدء برنامج تمارين في المنزل.
الأشخاص الذين يخضعون لبرامج إعادة تأهيل القلب بناءً على إحالة الطبيب أو من خلال فريق سيكون لديهم نتائج أفضل على المدى الطويل وشفاء أسرع. على الرغم من هذه الحقيقة ، يُنصح حوالي 20٪ فقط من مرضى النوبات القلبية بالحصول على إعادة تأهيل القلب أو برنامج تمارين موصوف بعد تعرضهم لنوبة قلبية. النسبة المئوية للمرضى من النساء وكبار السن أقل من ذلك
الخطوة 4. تعلم عد نبضك
قس النبض من الرسغ وليس من الرقبة (الشريان السباتي). قد تسد الشريان السباتي بالخطأ عند قياس نبضك. ضع أول إصبعين (وليس الإبهام لأن لهما نبضهما الخاص) من إحدى يديك على معصم اليد الأخرى أسفل الإبهام مباشرة. ستشعر بنبضك. احسب عدد النبضات في 10 ثوانٍ ثم اضرب الناتج في ستة.
- ستحتاج إلى تتبع سرعة ضخ قلبك حتى تتمكن من الحفاظ على معدل ضربات قلبك في النطاق الذي تحدده مع طبيبك.
- سيختلف النطاق اعتمادًا على عمرك ووزنك ومستوى لياقتك ومقدار تلف القلب الذي تعاني منه.
الخطوة 5. تحدث إلى طبيبك عن الجنس
الجنس هو شكل من أشكال التمرين. بعد النوبة القلبية ، غالبًا ما يُنصح المصابون بالانتظار من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع قبل السماح لهم بممارسة الجنس. تعتمد هذه المدة الزمنية على مقدار تلف القلب ونتائج اختبار الضغط.
قد يطلب منك الطبيب أيضًا الانتظار لأكثر من 3 أسابيع قبل أن يُسمح لك بممارسة الجنس
جزء 2 من 3: البدء في ممارسة الرياضة
الخطوة 1. تمدد قبل ممارسة الرياضة
إذا سمح طبيبك بذلك ، يمكنك التمدد في المستشفى. حاول أن تتمدد مرة واحدة يوميًا على الأقل لتجهيز جسمك للتمرين. يجب أن تظل مسترخيًا وتتنفس جيدًا أثناء التمدد. حافظ على المفاصل مثنية قليلاً ولا تغلقها أبدًا عند التمدد لتجنب الإصابة. لا يجب أن ترتد العضلات أيضًا. بدلًا من ذلك ، قم بالتمدد برفق واستمر في التمدد لمدة 10 إلى 30 ثانية. كرر التمدد من 3 إلى 4 مرات.
لا يؤدي التمدد إلى زيادة قوة العضلات أو كفاءة القلب ، ولكنه يمكن أن يزيد المرونة ، ويسمح لك بأداء تمارين متنوعة بسهولة أكبر ، ويحسن التوازن ويقلل من توتر العضلات
الخطوة 2. ابدأ برنامج تمارين عن طريق المشي
سواء كنت عداءًا في ماراثون أو لم تمارس الرياضة مطلقًا قبل الإصابة بنوبة قلبية ، فإن أول تمرين يمكنك القيام به بعد الإصابة بنوبة قلبية هو المشي. قم بالإحماء بالمشي لمدة 3 دقائق. ثم قم بزيادة وتيرة المشي مما يجعل أنفاسك تعمل بشكل أقوى مما لو كنت جالسًا ، ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة. امشِ لمدة 5 دقائق بهذه السرعة. أضف دقيقة أو دقيقتين إضافيتين إلى نشاط المشي اليومي حتى تتمكن من المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا.
- أحضر شخصًا ليبقى معك في الأسابيع القليلة الأولى ولا تبتعد كثيرًا عن المنزل في حالة شعورك بعدم الراحة أو بضيق في التنفس. أحضر هاتفًا خلويًا حتى تتمكن من الاتصال بالمنزل أو خدمات الطوارئ (112 أو 118) فقط في حالة وجود حالة طوارئ.
- لا تنسى أن تهدأ بعد التدريب.
الخطوة 3. كن حذرا عند إضافة الأنشطة
لا تمارس نشاطًا شاقًا في غضون 4 إلى 6 أسابيع من الإصابة بنوبة قلبية. يستغرق شفاء القلب حوالي 6 أسابيع للسماح باستخدامه لممارسة التمارين الرياضية المعتدلة والقوية ، حتى لو كنت في حالة جيدة جدًا قبل النوبة القلبية. من الأشياء التي يجب تجنبها: سحب أو رفع أشياء ثقيلة ، أو التنظيف بالمكنسة الكهربائية ، أو الكنس ، أو الحك ، أو الطلاء ، أو الجري ، أو جز العشب ، أو تحريك الجسم بحركات مفاجئة. يمكنك البدء في القيام بأشياء مثل المشي على سطح مستوٍ لبضع دقائق في كل مرة وغسل الأطباق والطبخ والتسوق والبستنة الخفيفة والقيام بالأعمال المنزلية الخفيفة.
- قم بزيادة وقت وشدة التمرين تدريجيًا ولا تتحول أبدًا إلى التمارين اللاهوائية.
- قد تشعر بألم في عضلات ساقك وذراعك في الساعات والأيام التي تلي بدء برنامج التمرين. ومع ذلك ، يجب ألا تشعر بأي أوجاع أو آلام أثناء التمرين.
الخطوة 4. قم بزيادة التمرين تدريجياً
تمامًا كما هو الحال عند بدء برنامج تمرين قبل الإصابة بنوبة قلبية ، يجب عليك زيادة وقت وشدة التمرين تدريجيًا. هذا يقلل من فرصة الإصابة ويمكن أن يبقيك متحمسًا. لا تزيد من وقت أو شدة التمرين حتى يسمح لك طبيبك بالقيام بأكثر من مجرد المشي لمدة 30 دقيقة. قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 12 أسبوعًا حتى تشعر بالراحة من خلال المشي السريع لمدة 30 دقيقة اعتمادًا على مقدار تلف القلب ومستوى لياقتك السابق.
بمجرد أن تتمكن من المشي بشكل مريح لمدة 30 دقيقة مرة واحدة يوميًا ، يمكنك البدء في تضمين أنواع أخرى من التمارين مثل ركوب الدراجات أو التجديف أو المشي لمسافات طويلة أو التنس أو الركض
الخطوة 5. اطلب من طبيبك أن يفحصك قبل إضافة تمارين القوة
من المحتمل ألا يوصي طبيبك ببدء برنامج تدريبات القوة فور خروجك من المستشفى. يجب أن تسأل طبيبك عن موعد بدء تمارين القوة.
- يمكنك استخدام الدمبل في المنزل أو مجموعة من أحزمة المقاومة التي يمكن استخدامها للتدريب على الوقوف أو وضعها في المدخل. يمكن استخدام أحزمة المقاومة لكل من الذراعين والساقين وتسمح لك بزيادة مقدار المقاومة والطاقة التي تنفقها.
- خذ وقتًا لاستعادة العضلات بين جلسات التدريب ، لذلك لا تمارس تمارين القوة أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع وانتظر 48 ساعة على الأقل بين الجلسات.
- يمكن أن تزيد تمارين القوة أيضًا من احتمالية أن تتمكن من العودة إلى نفس المستوى من النشاط كما كان من قبل ، مثل جز العشب واللعب مع أحفادك وحمل البقالة. يمكن أن تقلل تمارين القوة من احتمالية المعاناة من قلة النشاط وهزال العضلات.
- لا تحبس أنفاسك عند رفع الأثقال أو تحريك شريط المقاومة. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على الصدر ووضع عبء ثقيل على القلب.
الخطوة 6. حافظ على نشاطك طوال اليوم
بعد التمرين ، لا تستمر في الجلوس على كرسي طوال اليوم. تظهر الأبحاث أنه حتى إذا مارست الرياضة لمدة تصل إلى ساعة في اليوم ، فستفقد فوائد التمرين إذا واصلت الجلوس على كرسي للعمل أو مشاهدة التلفزيون لمدة 8 ساعات قادمة. بدلًا من ذلك ، حاول تقسيم وقتك عن طريق النهوض والتمدد أو التحرك كل 30 دقيقة. قم من مقعدك لشرب الماء ، أو اذهب إلى الحمام ، أو تمدد ، أو اذهب للمشي لمدة خمس دقائق. يمكنك أيضًا القيام بالأشياء التالية للحفاظ على حركة جسمك:
- تجول في الغرفة وأنت على الهاتف ، أو على الأقل قف ، لا تجلس فقط
- ضع كوبًا من الماء في غرفة أخرى حتى تضطر إلى النهوض كل 30 دقيقة للشرب.
- رتب الغرفة بطريقة تجعلك تنهض وتجلس طوال اليوم.
جزء 3 من 3: مراعاة علامات التحذير
الخطوة الأولى: ابحث عن العلامات التي تدل على أن قلبك يعمل بجهد كبير
توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بألم في الصدر ، أو دوار ، أو غثيان ، أو عدم انتظام ضربات القلب ، أو ضيق في التنفس عند ممارسة الرياضة. يمكن لممارسة الرياضة بالفعل أن تشد القلب. اتصل بطبيبك أو خدمات الطوارئ إذا لم تختف الأعراض بسرعة. إذا كان لديك النتروجليسرين ، خذها معك عند ممارسة الرياضة. اكتب أيضًا الأعراض التي عانيت منها ، ووقت حدوثها ، وآخر مرة أكلت فيها ، وطول الفترة التي مرت بها ، وعدد مرات حدوثها.
تحدث إلى طبيبك حول الأعراض الأخرى قبل متابعة برنامج التمرين. ربما يقوم طبيبك بإجراء اختبار ضغط آخر قبل استئناف التمرين
الخطوة 2. منع الإصابات والحوادث
ارتدِ الملابس والأحذية المناسبة للتمرين الذي تمارسه. لا تصاب بالجفاف أثناء ممارسة الرياضة وأخبر الآخرين دائمًا أين تتدرب عندما تخرج لأداء التمارين. استخدم دائمًا القرارات الصحيحة ولا تمارس ما يتجاوز حدود القدرة.
من الأفضل الاستمرار في أداء تمارين خفيفة الشدة كل يوم بدلاً من التدرب بقوة ولكن يتم تهميشها لبضعة أسابيع بسبب الإصابة أو الاضطرار إلى البقاء في المستشفى بسبب نوبة قلبية أخرى
الخطوة 3. لا تمارس التمرين في الهواء الطلق عندما يكون الجو حارًا أو باردًا
يجب على الجسم أن يعمل بجهد أكبر عندما يكون الطقس شديد البرودة أو حارًا لأنه يتعين عليه توفير الأكسجين للخلايا ، بما في ذلك القلب. لا تمارس الرياضة في الهواء الطلق عندما تصل درجة الحرارة إلى أقل من 1.7 درجة مئوية أو أكثر من 29.4 درجة مئوية مع رطوبة تزيد عن 80٪.
نصائح
- لا تصاب بالجفاف أثناء التدريب. لا يهم ما إذا كنت تتدرب في الهواء الطلق أو في صالة الألعاب الرياضية ، أحضر الماء واشربه كثيرًا. عندما تصاب بالجفاف ، يصبح دمك "لزجًا" ويجب على قلبك أن يعمل بجهد أكبر لضخ الدم حول جسمك.
- تدرب على العثور على النبض على معصمك قبل التمرين لتسهيل التمرين.
تحذير
- توقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا شعرت بألم في الصدر أو غثيان أو ألم ، أو إذا شعرت بضيق في التنفس عندما لا تمارس تمارين شاقة. توقف عن ممارسة الرياضة وراقب أعراضك. احصل على المساعدة الطبية فورًا إذا لم تختف الأعراض في غضون 3 إلى 5 دقائق.
- تجنب الظروف الجوية القاسية. يمكن أن يؤدي الطقس شديد البرودة أو شديد الحرارة إلى زيادة الضغط على القلب. لا تمارس الرياضة في ضوء الشمس المباشر عندما تزيد درجة الحرارة عن 29 درجة مئوية ، إلا إذا كانت الرطوبة منخفضة للغاية. تجنب أيضًا ممارسة الرياضة عندما تكون الظروف الجوية عاصفة مع درجة حرارة -18 درجة مئوية أو أقل.
