في الواقع ، يمكن أن توفر ممارسة الرياضة بانتظام وبشكل مكثف العديد من الفوائد الإيجابية للجسم ، مثل زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون الزائدة. لسوء الحظ ، فإن التمارين الرياضية شديدة الشدة معرضة أيضًا لخطر التسبب في الجفاف والدوخة والغثيان. بغض النظر عن نوع التمرين الذي تمارسه غالبًا ، فإن خطر القيء أثناء التمرين سيكون دائمًا موجودًا. لمنع حدوث ذلك ، افهم أولاً أن هناك العديد من العوامل التي تسبب الغثيان والقيء أثناء التمرين. حاول قراءة هذه المقالة للعثور على الحالة التي تناسب حالتك والعثور على الطريقة الأنسب للتعامل معها.
خطوة
جزء 1 من 2: تعديل نظامك الغذائي لمنع الغثيان
الخطوة 1. اشرب الماء بانتظام لتعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين
الجفاف هو اضطراب صحي عادة ما يعاني منه الشخص عند ممارسة الرياضة. لمنع ذلك ، تأكد من ترطيب جسمك دائمًا قبل التمرين وأثناءه وبعده حتى يتم تعويض سوائل الجسم المفقودة.
- تشمل الأعراض الأخرى للجفاف جفاف ولزج الفم ، والعطش ، وانخفاض مستويات البول ، وضعف العضلات ، والدوخة ، والصداع.
- الحفاظ على مستويات السوائل في الجسم عن طريق شرب 450 مل من الماء قبل التمرين بساعة إلى ساعتين. بعد ذلك ، اشرب 450 مل أخرى من الماء قبل 20 إلى 30 دقيقة من ممارسة الرياضة. عند ممارسة الرياضة ، تأكد من شرب 100 مل من الماء كل 15 دقيقة.
الخطوة الثانية: لا تشرب كميات كبيرة من الماء دفعة واحدة
إذا شعرت بالتعب في جسمك ، فمن الطبيعي أن تميل إلى شرب الماء وترطيب جسمك. لسوء الحظ ، يمتلك الجسم آلية طبيعية لمحاربة الانتفاخ والشبع. هذه الآلية هي التي تجعلك تشعر بالغثيان وتريد حتى التقيؤ. لذلك ، تأكد من استهلاكك للماء تدريجيًا وبكمية ثابتة.
الخطوة الثالثة: تناول وجبة ثقيلة قبل التمرين بساعة إلى ساعتين
أحد أكبر أسباب الغثيان والقيء أثناء ممارسة الرياضة هو انخفاض مستويات السكر في الدم. إذا كان جسمك يستخدم بالفعل السعرات الحرارية المخزنة لحرقها ، فمن المرجح أن تتعرق أكثر وتشعر بالدوار والغثيان وحتى الإغماء. لمنع ذلك ، تأكد من تناول وجبة دسمة تتكون من البروتين والكربوهيدرات ، وتحتوي على 300 سعر حراري على الأقل قبل ممارسة الرياضة.
إذا كنت تواجه مشكلة في تناول وجبات دسمة ، فعليك على الأقل تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات مثل الموز قبل ممارسة الرياضة وشرب المشروبات البروتينية بعد التمرين. تذكر أن الكربوهيدرات هي وقود مهم يبقي الجسم نشيطًا أثناء النشاط الهوائي. وفي الوقت نفسه ، فإن البروتين فعال في تحسين حالة العضلات بعد التمرين
الخطوة 4. لا تمارس الرياضة مباشرة بعد الأكل
امنح الجسم الوقت والفرصة والطاقة لهضم الطعام الوارد. خلاف ذلك ، فإن السوائل التي يحتاجها جسمك حقًا ستخرج من الأنسجة العضلية وتنتقل إلى الجهاز الهضمي.
الخطوة 5. تناول مشروب طاقة أثناء ممارسة الرياضة إذا كان مستوى السكر في الدم لديك منخفضًا
على الرغم من أن المشروبات السكرية والفاكهة تحتوي على مستويات عالية جدًا من السكر ، إلا أنها في الواقع قادرة على الترطيب مع الحفاظ على مستويات السكر في الدم عند مستوى آمن.
الخطوة 6. تجنب المشروبات الغازية قبل وأثناء و / أو بعد التمرين
كن حذرًا ، فالمشروبات الغازية معرضة لخطر زيادة مستويات الغازات في معدتك! حاول أيضًا أن تشرب الماء دائمًا من الزجاج بدلاً من الزجاجة لأن الحركة المفرطة للزجاجة يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تكوين الغاز في الماء.
جزء 2 من 2: منع الغثيان أثناء ممارسة الرياضة
الخطوة الأولى: لا تمارس الرياضة وعينيك مغمضتين
يميل الشخص إلى إغلاق عينيه عند القيام بتمارين على الأرض ، وتمارين البيلاتيس ، ورفع الأثقال ، و / أو الجرش لتقوية عضلات البطن للتركيز أكثر على الحركات التي يتم إجراؤها. لسوء الحظ ، فإن هذا الإجراء عرضة للتسبب في ظهور الغثيان والقيء. لذلك ، أبقِ عينيك مفتوحتين دائمًا وانظر للأمام مباشرة حتى يتمكن جسمك من التكيف بشكل أفضل ، مثل شخص يعاني من دوار الحركة.
الخطوة الثانية: ضبط إيقاع واتساق التنفس عند القيام برفع الأثقال
أنشطة بسيطة مثل التحكم في أنفاسك فعالة في خفض ضغط الدم ، كما تعلم! لأن الارتفاع المفاجئ في ضغط الدم يكون عرضة للتسبب في الغثيان والقيء ، فهذه الطريقة فعالة في التعامل معه.
ارتفاع ضغط الدم هو اضطراب صحي يعاني منه عادة محبو رفع الأثقال. في الواقع ، يمكن أن يؤدي رفع الأوزان الثقيلة على الفور إلى زيادة ضغط الدم بشكل كبير. لذلك ، تأكد من ضبط نمط تنفسك دائمًا أثناء القيام بذلك ولا ترفع أوزانًا ثقيلة جدًا مرة واحدة
الخطوة 3. تقليل حركات الانحناء (يتم إجراؤها بشكل عام لتدريب مرونة الجسم)
إذا أخذت نفسًا عميقًا ثم انحنيت بعد ذلك ، فمن المحتمل أن تشعر معدتك بالانتفاخ والامتلاء ، مما يجعلك أكثر عرضة للتقيؤ. بدلًا من ذلك ، حاول ممارسة القرفصاء إذا كان تنفسك ثقيلًا.
الخطوة 4. قلل شدة التمرين إذا وصل معدل ضربات قلبك إلى الحد الأقصى
قد تؤدي ممارسة الرياضة خارج حدود الجسم إلى الشعور بالغثيان والقيء. منع هذا الاحتمال عن طريق زيادة شدة التمرين بشكل تدريجي. تأكد أيضًا من أن معدل ضربات قلبك دائمًا في نطاق 70-85٪.
نصائح
- احرص دائمًا على حمل زجاجة ماء معك عند ممارسة الرياضة ، خاصةً إذا كان الطقس شديد الحرارة. ممارسة الرياضة في درجات حرارة شديدة الارتفاع تجعلك أكثر إرهاقًا. بشكل عام ، تتمثل أعراض التعب الناتج عن ارتفاع درجة الحرارة في ضعف العضلات والدوخة والقيء.
- في بعض الحالات ، تكون اضطرابات القلق هي السبب الرئيسي الذي يجعل الشخص يشعر بالغثيان عند ممارسة الرياضة. إذا كنت تمارس الرياضة أو تتدرب للاستعداد لحدث كبير ، فمن الطبيعي أن يظهر جسمك علامات التوتر والقلق. إذا كان الأمر كذلك ، فحاول ألا تتمرن بشدة. ببطء ، يمكنك زيادة الشدة عندما تشعر أنك أكثر استعدادًا.
- لا تشرب الماء البارد أثناء ممارسة الرياضة. قد يجعلك ذلك تشعر بالغثيان وتريد التقيؤ.
- هل تمارس الرياضة غالبًا في الصباح الباكر حتى عندما لا تكون الشمس مشرقة بعد؟ إذا كان الأمر كذلك ، فتأكد دائمًا من تناول وجبة خفيفة صحية مثل الموز أو العنب أو الفراولة قبل النوم ليلًا. ممارسة الرياضة على معدة فارغة يخاطر بإصابتك بالغثيان والقيء!
- لا تكن كسولًا للراحة! كن حذرًا ، فالتمرين الدؤوب لا يعني دفع الجسم إلى ما وراء حدوده. لذلك ، خذ فترات راحة منتظمة ؛ استنشق لبضع دقائق ، ثم عد إلى ممارسة الرياضة بمجرد استقرار جسمك.
