عادة ، سوف تفقد الوزن إذا كانت السعرات الحرارية التي ينفقها الجسم أكبر من السعرات الحرارية الموجودة فيها. هذا يعني أنه يجب عليك حرق السعرات الحرارية التي تأتي أو تستهلك سعرات حرارية أقل من الطعام والوجبات الخفيفة. كثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن يقللون من السعرات الحرارية التي يتناولونها في نظامهم الغذائي ويحرقون السعرات الحرارية عن طريق ممارسة الرياضة. في حين أن التمارين المنتظمة مفيدة لفقدان الوزن ، إلا أنها قد تكون خيارًا غير عملي لبعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية ، أو ليس لديهم الكثير من الوقت ، أو ببساطة لا يحبون ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أنه إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فإن النظام الغذائي له تأثير أكثر أهمية بكثير من ممارسة الرياضة. إن تقليل تناول السعرات الحرارية عن طريق تغيير نظامك الغذائي أسهل من حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية عن طريق ممارسة الرياضة. من خلال إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك ، يمكنك إنقاص الوزن بشكل فعال وآمن دون الحاجة إلى ممارسة الرياضة.
خطوة
طريقة 1 من 3: تغيير النظام الغذائي لإنقاص الوزن
الخطوة 1. احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها
يجب عليك تغيير إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك. يمكن أن يساعدك حساب السعرات الحرارية التي يتم تناولها والاهتمام بعدد السعرات الحرارية المستهلكة على إنقاص الوزن. بشكل عام ، إذا كنت تريد أن تفقد 0.45 كجم إلى 0.9 كجم أسبوعيًا ، يجب أن تقلل ما يقرب من 500-750 سعرة حرارية كل يوم.
- تعرف على عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تقليلها من نظامك الغذائي اليومي عن طريق حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم مسبقًا. ابحث في الإنترنت عن آلة حاسبة للسعرات الحرارية وأدخل وزنك وطولك وعمرك ومستوى نشاطك اليومي لحساب السعرات الحرارية الموصى بها. ليس الجميع متشابهين ، لذا من الجيد معرفة المبلغ الموصى به لك.
- لا تستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من السعرات الحرارية يعرضك لخطر الإصابة بسوء التغذية لأنك لا تأكل ما يكفي من الطعام لتلبية احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن والبروتين.
- عليك أن تظل واقعيًا. قد لا تتمكن من إنقاص الوزن بسرعة لأنك لا تشمل ممارسة الرياضة. ليس من المنطقي حقًا أن تقلل ما تتناوله من 1000 أو 1500 سعر حراري يوميًا لتفقد 0.9 كجم في الأسبوع. سوف يدخل جسمك في وضع الجوع وسيضطر إلى البقاء على قيد الحياة على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، مما سيتعارض في النهاية مع عملية فقدان الوزن.
الخطوة 2. اكتب خطة الوجبة الخاصة بك
إذا كنت بحاجة إلى حرق السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة ، فقلل السعرات الحرارية من الطعام لمساعدتك على إنقاص الوزن. من خلال كتابة خطة الوجبات ، يمكنك التخطيط لجميع الوجبات والوجبات الخفيفة التي يجب عليك تناولها وتحديد ما إذا كانت تتجاوز نطاق السعرات الحرارية الذي حددته أم لا.
- خذ الوقت الكافي لتدوين جميع الأطعمة والوجبات الخفيفة والمشروبات التي تتناولها على مدار عدة أيام أو أسبوع.
- خصص عددًا معينًا من السعرات الحرارية لكل وجبة. على سبيل المثال: وجبة فطور تحتوي على 300 سعرة حرارية ، ووجبتان كبيرتان تحتويان على 500 سعرة حرارية ، ووجبة أو وجبتين خفيفتين تحتويان على 100 سعرة حرارية. سيساعدك هذا التقسيم على اختيار نوع الطعام الذي تريد الاستمتاع به للوجبات الكبيرة والوجبات الخفيفة في اليوم.
- كل يوم ، قم بتضمين الأطعمة التي تأتي من المجموعات الغذائية الخمس. راجع خطة وجباتك للتأكد من أنك تتناول كميات كافية من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان.
- من خلال التخطيط للوجبات والوجبات الخفيفة مسبقًا ، ستتجنب تناول وجبة فقيرة بالعناصر الغذائية عندما تكون في عجلة من أمرك.
- حافظ على سهولة الوصول إلى المكافآت وجاهزًا لوضعها في الثلاجة أو السيارة أو الحقيبة أو حقيبة الظهر.
الخطوة 3. تناول نظام غذائي متوازن
تعتبر الأطعمة التي يتم التحكم في السعرات الحرارية فيها والتي تشمل المجموعات الغذائية الخمس أساسًا جيدًا لفقدان الوزن بشكل صحي. تتضمن بعض أنواع الأطعمة التي يجب أن تتناولها كل يوم تقريبًا ما يلي:
- الخضروات والفواكه. هذا النوع من الطعام صلب ، يجعل المعدة ممتلئة وقليلة الدهون ومنخفضة السعرات الحرارية. إلى جانب كونها رائعة لتنحيف الخصر ، تحتوي الخضار والفواكه أيضًا على الكثير من المعادن والفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة التي تحتاجها لصحتك على المدى الطويل. حاول أن تحافظ على نصف نظامك الغذائي من الخضار و / أو الفواكه.
- البروتين الخالية من الدهون. تعتبر الأطعمة مثل البيض والدواجن ولحم الخنزير ولحم البقر والفول والتوفو ومنتجات الألبان مصادر جيدة للبروتينات الخالية من الدهون. يمكن للبروتين أن يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. اهدف إلى تناول 85 إلى 114 جرامًا من البروتين في كل وجبة. هذا هو حجم مجموعة أوراق اللعب تقريبًا.
- الحبوب الكاملة (الحبوب الكاملة). أطعمة الحبوب الكاملة غنية بالألياف بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن. تتضمن بعض الأمثلة على الحبوب الكاملة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي الكينوا والشوفان والأرز البني والدخن والباستا والخبز المصنوع من القمح الكامل بنسبة 100٪. قلل من استهلاك الحبوب الكاملة إلى ما يقرب من نصف كوب أو 28 جرامًا في كل وجبة.
الخطوة 4. تناول وجبات خفيفة صحية
إن تناول وجبة أو وجبتين خفيفتين من السعرات الحرارية المنخفضة هو الشيء الصحيح الذي يجب عليك فعله إذا كنت تحاول إنقاص وزنك. غالبًا ما تساعد الوجبات الخفيفة في دعم برنامج إنقاص الوزن.
- أفضل وقت لتناول وجبة خفيفة هو خمس أو ست ساعات بين الوجبات. في بعض الأحيان ، قد يجعل عدم تناول الطعام لفترة طويلة من الصعب عليك الالتزام بخطة الوجبة أو خطة الوجبة لأنك قد تكون جائعًا جدًا.
- يجب أن تكون معظم الوجبات الخفيفة المدرجة في خطة إنقاص الوزن مقيدة بالسعرات الحرارية. حاول أن تحافظ على وجباتك الخفيفة من 100 إلى 200 سعر حراري فقط.
- من أمثلة الوجبات الخفيفة الصحية: 1/4 كوب مكسرات ، حصة واحدة من الزبادي اليوناني ، بيضة مسلوقة أو كرفس وزبدة الفول السوداني.
الخطوة 5. ممارسة تقنيات الطبخ الصحية
لا تفسد المحتوى الغذائي للطعام بطرق الطبخ السيئة. يمكن أن يؤدي الطهي بالكثير من الزيت أو الزبدة أو الصلصات والتوابل الغنية بالدهون إلى إحباط أو إبطاء جهودك في إنقاص الوزن.
- جرب طرق الطهي التي تستخدم القليل من الدهون أو لا تحتوي على دهون على الإطلاق. تشمل طرق الطهي الجيدة: الطهي بالبخار ، الشوي ، التحمير (الطهي البطيء) ، الشوي والغليان.
- التحول إلى زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الكانولا. عند استخدامها لتحل محل الدهون المشبعة (مثل الزبدة) ، يمكن أن تساعد هذه الدهون الأحادية الصحية في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة.
- تجنب تقنيات الطهي مثل: القلي بالكثير من الزيت (القلي العميق بالدهون) أو بقليل من الزيت (القلي في المقلاة). تجنب أيضًا الطهي باستخدام الكثير من الزبدة أو الزيت أو المارجرين.
الخطوة السادسة: اشرب كميات كافية من السوائل
ومن المهم أيضا أن تفقد الوزن فهي تحافظ على الجسم غير مصاب بالجفاف. غالبًا ما تشعر بالعطش مثل الجوع ، مما يؤدي إلى الرغبة في تناول الطعام. اشرب كميات كافية من السوائل لتجنب هذا الخطأ وتسهيل برنامج إنقاص الوزن.
- اهدف إلى شرب حوالي 2 لتر أو حوالي ثمانية أكواب من السوائل الصافية الخالية من السكر كل يوم. هذه توصية عامة ، لكنها يمكن أن تكون نقطة انطلاق جيدة.
- تتضمن بعض أنواع السوائل التي يمكنك تناولها يوميًا: الماء العادي ، والماء العادي المنكه بدون سكر ، والشاي غير المحلى ، والقهوة بدون سكر أو كريمة.
الخطوة السابعة: تجنب المشروبات السكرية والمشروبات الكحولية
المشروبات السكرية والمشروبات الكحولية غنية بالسعرات الحرارية ، مما قد يفسد برنامج إنقاص الوزن. إذا كنت لا تزال ترغب في الاستمرار في إنقاص الوزن ، فعليك تجنبه تمامًا.
- تشمل المشروبات السكرية التي يجب تجنبها: الصودا العادية والشاي المحلى والقهوة المحلاة وعصائر المشروبات الرياضية.
- يجوز للمرأة أن تشرب فقط مشروبًا واحدًا كحد أقصى أو أقل من المشروبات الكحولية يوميًا ، ولا يجوز للرجال شرب سوى مشروبين كحد أقصى أو أقل في اليوم. مرة أخرى ، إذا كنت لا تزال ترغب في الاستمرار في إنقاص الوزن ، فتجنب الكحول تمامًا.
طريقة 2 من 3: الحفاظ على وزنك الذي حققته
الخطوة 1. قم بوزن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع
عندما تحاول إنقاص الوزن ، من المهم مراقبة تقدمك. يمكن أن يساعدك الوزن بانتظام على معرفة مدى فعالية برنامج النظام الغذائي الخاص بك وما إذا كنت بحاجة إلى إجراء تغييرات أم لا.
- تذكر أن فقدان الوزن الآمن هو ما يقرب من 0.4 كجم إلى 0.9 كجم في الأسبوع. عليك أن تتحلى بالصبر مع التقدم الذي تحرزه. على المدى الطويل ، سيكون فقدان الوزن بطيئًا وثابتًا.
- للحصول على أدق أرقام فقدان الوزن ، نوصي بوزن نفسك في نفس الوقت وفي نفس اليوم وبنفس الملابس (أو تزن نفسك عارياً).
- إذا لم تستطع إنقاص المزيد من الوزن أو بدأت في اكتساب الوزن ، فراجع خطة وجباتك ومجلة طعامك واعرف ما إذا كان بإمكانك خفض السعرات الحرارية أكثر للحفاظ على الوزن.
الخطوة 2. ابحث عن مجموعة يمكنها دعم برنامجك
اطلب من أفراد الأسرة أو الأصدقاء أو زملاء العمل دعم جهودك في إنقاص الوزن حتى تتمكن من متابعة برنامج إنقاص الوزن الخاص بك والابتعاد عنه على المدى الطويل. أنشئ مجموعة دعم حتى لا تحيد عن الخطة التي وضعتها.
- اكتشف ما إذا كان الأشخاص الآخرون الذين تعرفهم يتطلعون أيضًا إلى إنقاص الوزن. يجد الكثير من الناس أنه من الأسهل فقدان الوزن عند القيام به مع أشخاص آخرين في مجموعة.
- حاول أيضًا العثور على مجموعات دعم أو مجموعات دعم عبر الإنترنت حيث يمكنك رؤية بعضكما البعض شخصيًا على أساس أسبوعي أو شهري.
- يمكنك العمل مع اختصاصي تغذية مرخص ، حيث يمكنه تصميم خطط وجباتك وتقديم الدعم المستمر.
الخطوة 3. امنح نفسك هدية
يمكن أن يساعدك الحصول على الدافع والمكافآت الجذابة إذا وصلت إلى الهدف النهائي الذي حددته على العمل الجاد حتى النهاية. ضع لنفسك مكافأة جذابة إذا تمكنت من تحقيق الهدف المنشود. تتضمن بعض الأمثلة على الهدايا التي يمكنك تقديمها ما يلي:
- اشترِ لنفسك أحذية أو ملابس جديدة.
- اشتر لنفسك تذاكر لمباراة كرة قدم أو أي رياضة مفضلة أخرى.
- احصل على تدليك أو علاج سبا آخر.
- لا تقدم هدايا متعلقة بالطعام ، حيث يمكن أن تؤدي إلى عادات قديمة قد لا تكون مفيدة لجهودك في إنقاص الوزن.
طريقة 3 من 3: تغيير نمط حياتك لفقدان الوزن
الخطوة 1. ابدأ بمجلة طعام
يمكن أن يساعد تتبع الأطعمة والوجبات الخفيفة والمشروبات التي تتناولها في تحفيزك على البقاء على المسار الصحيح. بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما يكون الأشخاص الذين يحتفظون بدفتر يوميات قادرين على فقدان قدر أكبر من الوزن والاحتفاظ به لفترة أطول من الأشخاص الذين لا يسجلون طعامهم.
- يمكنك أيضًا شراء مجلة أو تنزيل تطبيق مجلة طعام. حاول تتبع وجباتك لأطول فترة ممكنة. مرة أخرى ، كلما قمت بتتبع الأطعمة التي تتناولها في كثير من الأحيان ، قل احتمال خروجك عن المسار الصحيح والالتزام بخطط الوجبات التي وضعتها.
- تتبع دفتر يوميات طعامك. يمكن أن يكون هذا مصدرًا جيدًا لتقييم ما إذا كان النظام الغذائي يعمل بشكل جيد وما إذا كان فعالًا في إنقاص الوزن.
الخطوة 2. احصل على قسط كافٍ من الراحة
يوصى بالنوم لمدة سبع إلى تسع ساعات كل ليلة من أجل الصحة العامة. النوم الكافي مهم أيضًا لفقدان الوزن. تظهر الأبحاث أن أولئك الذين ينامون أقل من ست أو سبع ساعات كل ليلة أو يعانون من ضعف جودة النوم ، يكون جسمهم أثقل من الأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من الراحة.
- اذهب الي الفراش مبكرا. إذا كان عليك الاستيقاظ مبكرًا ، فحاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا للمساعدة في زيادة إجمالي وقت نومك.
- للحصول على نوم مريح وخالٍ من الإزعاج ، قم بإزالة جميع الأجهزة الإلكترونية (مثل أجهزة الكمبيوتر أو الهواتف المحمولة) من غرفة نومك.
- تدرب على النوم النظيف حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من أنشطة نومك.
الخطوة 3. زيادة نشاطك البدني الأساسي
الأنشطة الأساسية هي أنشطة روتينية تقوم بها كل يوم ، مثل صعود السلالم ، والمشي من وإلى مركبة متوقفة ، والقيام بالمهام اليومية. لا يحرق هذا النوع من النشاط الكثير من السعرات الحرارية ، ولكنه يمكن أن يساعد في دعم جهودك لفقدان الوزن.
- بينما يمكنك إنقاص الوزن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضة بانتظام ، فمن الأفضل بالتأكيد أن تكون نشطًا إلى حد ما. يمكنك أن تفقد المزيد من الوزن ، أو تحسن مزاجك ، أو تزيد طاقتك ببساطة عن طريق زيادة نشاطك الأساسي.
- زيادة الأنشطة اليومية الأساسية. تتضمن بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها: ركن السيارة بعيدًا ، أو استخدام السلالم بدلاً من المصعد ، أو الوقوف أثناء فترات الراحة التجارية ، أو إرسال رسائل إلى زملائك في العمل شخصيًا بدلاً من البريد الإلكتروني.
- شجع التجمعات الاجتماعية التي يمكن أن تجعلك أكثر نشاطًا. تعد لعبة الجولف الفريسبي أو السباحة أو التنزه مع الأصدقاء في الحديقة من الأنشطة التي يمكن أن تجعلك تتحرك (وتنفس الهواء النقي). إذا كان الطقس مقيدًا ، فقم بالأنشطة الداخلية مثل الرقص.
نصائح
- على الرغم من أن السعرات الحرارية الخارجة يجب أن تكون أكبر من السعرات الحرارية عندما تريد إنقاص الوزن ، يجب أيضًا أن تستهلك السعرات الحرارية من نظام غذائي متوازن. تناول الكمية المناسبة من البروتين والكربوهيدرات والدهون حتى يحصل جسمك على كل ما يحتاجه.
- احمل معك زجاجة ماء في جميع الأوقات. مع هذا ، سوف تعتقد أن شرب الماء أمر لا بد منه وسيصبح تدريجياً عادة جيدة للغاية.
- لا تفوت وجبة الإفطار! الإفطار سوف يسرع من حركة جسمك في الصباح ، ويعزز التمثيل الغذائي الخاص بك ، ويجعلك على استعداد لأنشطة اليوم.
- كلما شعرت بالجوع ، حاول شرب الماء حتى يزول جوعك. في كثير من الأحيان ، يكون الجوع الذي نشعر به هو العطش في الواقع. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية ، لذا فهو لا يتعارض مع خطة نظامك الغذائي. يساعد الماء أيضًا على إنقاص الوزن.
- اشرب الماء قبل الأكل حتى لا تشعر بالجوع الشديد.
