يعد الجري من أسهل الرياضات في العالم ، ويمكن لأي شخص القيام بذلك تقريبًا. للبدء ، كل ما يتطلبه الأمر هو يوم مشمس وزوج جيد من أحذية الجري. لكن لا يزال يتعين عليك إعداد نفسك للحصول على أفضل الفوائد من هذا النشاط الرياضي. الاستعداد للركض بشكل صحيح يقلل من خطر الإصابة ويجعلك عداءًا أفضل ، بغض النظر عن أهداف لياقتك.
خطوة
طريقة 1 من 3: التحضير للركض
الخطوة 1. ترطيب طوال اليوم
يحتاج جسمك إلى وقت لتخزين الماء. إن إسقاط زجاجة من الماء قبل الجري مباشرة ليس فعالًا ويجعل المعدة غير مريحة. حاول أن تشرب كوبًا واحدًا من الماء كل ساعة قبل الجري. تحتاج إلى شرب الماء للبقاء رطبًا وحيويًا.
اهدف إلى شرب 240-480 مل من الماء قبل ساعة إلى ساعتين من الجري
الخطوة الثانية: تناول وجبة بسيطة قبل الجري بحوالي 2-3 ساعات
ليست هناك حاجة لتناول الطعام بكثرة ، إلا إذا كنت تخطط للركض لمسافة تزيد عن 19-20 كم. شريحة من الخبز مع العسل أو مربى الفاكهة (المربى) ، لوح من الجرانولا والفاكهة ، أو شطيرة مع زبدة الفول السوداني والهلام (الهلام) توفر وقودًا كافيًا يستطيع الجسم هضمه بسرعة. تجنب الأطعمة التي تستغرق وقتًا طويلاً للهضم ، مثل صلصات المعكرونة السميكة أو الأطعمة المقلية أو الجبن.
اهدف إلى تناول مزيج من الكربوهيدرات البسيطة (الخبز المحمص ، الجرانولا ، دقيق الشوفان) والسكريات الطبيعية (الجيلي والموز والتفاح والعسل) والبروتين (زبدة الفول السوداني واللبن والدجاج المشوي)
الخطوة 3. حدد أهدافا واقعية
هذا مهم جدًا لأولئك منكم الذين بدأوا للتو في الجري بانتظام. استخدم الخرائط أو تطبيق تشغيل مخصص مثل MapMyRun لتخطيط مسار يمكنك تحقيقه بواسطتك. كبداية جيدة في الأسابيع الأولى ، ركض من 20 إلى 30 دقيقة لمسافة 3-5 كيلومترات.
أثناء التحسن ، استمع إلى جسدك - إذا أصيبت عضلاتك ومفاصلك بعد كل جري ، فبطئ وغطي مسافات أقصر حتى تكون مستعدًا بشكل أفضل
الخطوة 4. البس الملابس الرياضية
يجب عليك ارتداء ملابس خفيفة وفضفاضة تمتص العرق. إذا لم تكن تجري بعيدًا ، فلا بأس في ارتداء قميص قطني. لكن بالنسبة للجري الطويل ، يجب أن ترتدي ملابس رياضية اصطناعية.
سترتفع درجة حرارة جسمك من 10 إلى 15 درجة ، لذا ارتدِ ملابسك كما لو كانت أكثر دفئًا بمقدار 10-15 درجة
الخطوة 5. شراء أحذية الجري
تأكد من أن الأحذية مناسبة بشكل صحيح من خلال تجربتها أثناء الجري. إذا كانت قدمك متقرحة أو شعرت بالخدر في أصابع قدمك ، فستحتاج إلى حذاء يناسبك بشكل أفضل.
- يجب أن يظل الكعب ملائمًا للحذاء.
- يجب أن يكون هناك متسع لهز أصابع القدم.
- يجب أن يكون مقدمة القدم وقوس القدم مريحين ، لكن ليسا ضيقين.
- حاليًا ، يتم تطوير حركة الجري حافي القدمين لأنها تعتبر مفيدة للصحة. ومع ذلك ، تأكد من تجربتها فقط إذا كنت متأكدًا من أنك لن تخطو على أي شيء خطير.
طريقة 2 من 3: التحضير لسباق أو سباق طويل
الخطوة الأولى: قم بتقليل جدول التدريب الخاص بك قبل أسبوع من السباق
يحدث هذا عندما تقلل من تدريبك قبل السباق ، بحيث يكون لعضلاتك متسع من الوقت للتعافي. قم بجولات أقصر وأبطأ ، وانتقل إلى الأنشطة الروتينية الأخرى مثل ركوب الدراجات أو السباحة (هذا ليس شيئًا جديدًا) قبل 2-3 أيام من السباق لإراحة العضلات المحددة المستخدمة في الجري. قاوم الرغبة في التدرب بقوة في اللحظة الأخيرة - وإلا فقد ينتهي بك الأمر إلى أن تكون "أقل" فعاليتك عندما يأتي يوم السباق.
- قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 6 أسابيع قبل أن يشعر جسمك بفوائد التمارين الشاقة. لذا ، فإن التدريب الجاد في اليومين السابقين للسباق لا يساعد في أي شيء.
- يقوم عداءو الماراثون أحيانًا بقطع التدريب بحوالي 3-4 أسابيع قبل السباق ، مما يقطع مسافات التدريب إلى 16 كيلومترًا في الأسبوع.
- اختر بين الراحة الكاملة أو الاسترخاء في اليوم السابق للسباق.
الخطوة الثانية: راقب ما تتناوله من طعام قبل السباق بثلاثة أيام على الأقل
يحتاج جسمك إلى النوع المناسب من الوقود ليعمل بشكل فعال ، وتناول الوجبات السريعة حوالي 2-3 أيام قبل السباق يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول والضعف. تجنب الأطعمة الدهنية والدسمة مثل الكعك ولحم الخنزير المقدد قبل السباق بثلاثة أيام على الأقل ، وحاول تناول المزيد من الكربوهيدرات (المعكرونة والخبز وما إلى ذلك) للتحضير. يمتلك جسمك القدرة على تخزين ما يقرب من 2000 سعرة حرارية من الكربوهيدرات ، وأنت بحاجة إليها لتعمل بشكل فعال.
-
اليوم 1:
تناول الكثير من الكربوهيدرات المعقدة - الأطعمة النشوية مثل المعكرونة وخبز الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والكينوا. سيتم هضم هذه الأطعمة بالكامل من قبل جسمك في الأيام القليلة القادمة.
-
اليوم الثاني:
ابدأ في استبدال الكربوهيدرات البسيطة مثل الفواكه والمعكرونة والخبز الأبيض. توقف عن تناول أي طعام غذائي من الآن فصاعدًا.
-
يوم 3:
استمر في تناول الكربوهيدرات البسيطة ، مثل طبق كبير من المعكرونة مع صلصة المارينارا. حاول أن تأكل آخر وجبة كبيرة قبل السباق بحوالي 12-15 ساعة.
- جرب هذه الأطعمة لبضعة أيام قبل يوم التمرين لترى كيف يستجيب جسمك لمجموعة متنوعة من الأطعمة.
الخطوة الثالثة: نم 8 ساعات على الأقل في الليلة السابقة للسباق
يمنح الراحة لعضلاتك الطاقة للتحرك لفترة أطول وأسرع. حاول الحصول على نوم عادي ليلاً - فأنت لا تريد أن تنام لمدة 12 ساعة وأن تستيقظ وأنت تشعر بالخمول.
الخطوة 4. هيدرات ، هيدرات ، هيدرات
لقد تم التأكيد على أهمية الترطيب مرارًا وتكرارًا ، ليس فقط من أجل المظهر ، ولكن أيضًا من أجل صحتك وسلامتك. يجب أن تشرب 120-240 مل من الماء كل ساعة لمدة يومين على الأقل قبل السباق ، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالكهرباء (الموز والمعجنات رائعة). قبل ساعات قليلة من السباق ، اشرب 480 مل من الماء استعدادًا.
لا "تفرط في الشرب" عن طريق شرب الكثير من الماء قبل السباق مباشرة - فليس لدى جسمك وقت لامتصاصه وستشعر بالانتفاخ
الخطوة 5. تناول وجبة فطور بسيطة منخفضة الألياف في يوم السباق
يجب أن يمر الطعام عبر الجهاز الهضمي بسرعة ، ولكن لا يزال ينتج الطاقة من أجلك. يمكن أن يوفر الخبز المحمص بالفواكه أو زبدة الفول السوداني ودقيق الشوفان مع القليل من الفاكهة أو الجرانولا والزبادي طاقة طويلة الأمد دون الشعور بالشبع. حاول أن تأكل حوالي 2-3 ساعات قبل السباق.
الخطوة 6. ارتدِ ملابس خفيفة
سترتفع درجة حرارة جسمك من 10 إلى 15 درجة ، لذا ارتدي ملابسك كما لو كانت درجة الحرارة أكثر دفئًا بمقدار 10-15 درجة. يمكن أن يؤدي ارتداء الكثير من الملابس إلى الإرهاق من الحرارة والجفاف من التعرق الزائد.
الخطوة 7. قم بالإحماء بشكل صحيح عن طريق القيام بتمارين ديناميكية
أظهر عدد من الدراسات أن الإحماء الكلاسيكي "عقد وتثبيت" ، عند القيام به ، ينتقص في الواقع من المظهر. امزج بين تمارين الإطالة الخفيفة و "تمارين الإطالة الديناميكية" ، وهي تمارين صغيرة تزيد من تدفق الدم وتريح العضلات.
- اركض لمدة 10-15 دقيقة ، وقم بزيادة السرعة ببطء.
- قم بأداء تمارين إطالة خفيفة على كل عضلة ، مع إطالة كل عضلة لمدة لا تزيد عن 10 ثوانٍ.
- هرول ببطء لمدة 10 دقائق أخرى.
- اخلط 3-5 تمارين الاندفاع والقرفصاء والقفزات الصغيرة والقفزات العالية لتدفئة عضلات معينة.
طريقة 3 من 3: الإحماء بشكل فعال
الخطوة 1. هرول أو هرول لمدة 5-10 دقائق
بغض النظر عن طول مدة الجري ، لا تبدأ أبدًا بالسرعة القصوى. تحتاج العضلات إلى وقت للاسترخاء وتصبح مرنة من أجل العمل بفاعلية وتجنب الإصابة. اركض بسرعة 40-50٪ كإحماء.
الخطوة الثانية: اجمع بين الركبتين العاليتين وركلات المؤخرة والخطوات العشوائية في جولة الإحماء
إنه نوع من الجري يعمل على تدفئة عضلات معينة ويساعد في تحضير كلا الساقين للتحرك دون عوائق. قم بكل من هذه "الامتدادات الديناميكية" لمدة دقيقة على الأقل ، أو حاول القيام بقفزات صغيرة أيضًا.
-
ركبتين عاليتين:
مع كل خطوة ، ارفعي كل ركبة حتى ارتفاع الخصر.
-
بعقب الركلات:
ارفع ساقيك للخلف حتى يلمس كعبيك الأرداف.
-
خطوات المراوغة:
قف بشكل جانبي وتحرك أفقيًا لمدة 3-4 خطوات. قم بالدوران على المحور مع توجيه القدم الأمامية في الاتجاه الآخر ، وقم بالترتيب العشوائي لمدة 3-4 خطوات ، قبل تبديل المواضع مرة أخرى.
الخطوة 3. إحماء عضلات الخصر
غالبًا ما تحتاج هذه العضلات المنسية إلى الاسترخاء من أجل أداء حركة جري سلسة. خذ الوقت الكافي لعمل فتاحات الورك ومغلقات الورك استعدادًا.
-
فتاحات الورك:
امش جانبًا (جنبًا إلى جنب) ، ارفع ركبتك الأمامية إلى ارتفاع الركبة ثم قم بتقوسها ببطء للخارج ، بحيث تقوم بإدارة جسمك في الاتجاه الآخر. كرر مع الساق الأخرى.
-
إغلاق الورك:
امشِ بشكل جانبي ، ارفع ساقك الخلفية وقوسها أمام جذعك. قم بالدوران بقدمك المتوازنة بحيث تواجه الاتجاه الآخر ، ثم كرر.
الخطوة 4. أداء الطعنات لتحضير عضلات الفخذ وأوتار الركبة
تعتبر عضلات الفخذين والأرداف جزءًا أساسيًا من الجري ، وخاصة الجري الشاق. قم بإحماء هذه العضلات عن طريق القيام بطعنات:
- خطوة للأمام على ساق واحدة ، وثني الركبة بزاوية 90 درجة.
- استرح على أطراف أصابع قدميك.
- اخفض خصرك نحو الأرض ، وحافظ على ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة.
- حافظ على استقامة ظهرك وأنت تخفض خصرك.
- ارفع الرجل الخلفية وخذ خطوة للأمام ، وكرر ذلك على الجانب الآخر من الجسم.
- كرر 10-15 مرة على كل جانب.
الخطوة 5. ثني وثني المفاصل والأوتار كجزء من الإحماء
قم بالزفير وأنت تنحني ، ثني ظهرك للأمام وقم بالوصول إلى الأرض. عد إلى وضع الوقوف واثنِ جسمك للوراء ، ورفع معدتك. قم بالتدوير من الخصر إلى كلا الجانبين عدة مرات ، ثم انحنى إلى اليسار واليمين مع الحفاظ على كلا القدمين على الأرض. تعمل هذه الإطالات على إرخاء العضلات والمفاصل في العمود الفقري لإعدادهم للجري.
الخطوة 6. تجنب الامتدادات الثقيلة الثابتة
المقصود بالتمدد الساكن هو الامتداد الكلاسيكي "Hold and Hold 10 seconds". أظهرت العديد من الدراسات أن التمدد الساكن يمكن أن يؤدي إلى فقدان المظهر بسبب تمزق الأنسجة العضلية. بعد الإحماء ، قم بتمارين إطالة خفيفة لمدة 10-15 ثانية على العضلات التي لا تزال متيبسة.
لا ينبغي أن تكون الإطالة مؤلمة - لذلك لا تدفع نفسك وتشعر وكأنك قمت بتمارين الإطالة "بشكل أفضل"
نصائح
- يمكنك حساب أوقات التشغيل الخاصة بك وكتابتها لمعرفة ما إذا كان هناك أي تحسن أم لا.
- استمع إلى الموسيقى لتجعلك متحمسًا للجري.
- يمكنك الاستماع إلى الموسيقى أثناء الجري.
