الأذرع المعرقة هي علامة على وجود جسم عضلي. يبدو أن لاعبي كمال الأجسام والمصارعين المحترفين والرياضيين العضليين الآخرين لديهم أوردة بارزة في الذراع. المنطقة التي تكون فيها الأوردة أكثر وضوحًا وإبرازًا بسهولة هي الساعد ، والتي يمكن الحصول عليها إذا كان لديك جسم نحيف. يمكنك أيضًا معرفة كيفية إبراز عروقك عن طريق تقليل الدهون في الجسم لجعل الأوردة أكثر وضوحًا.
خطوة
جزء 1 من 3: اجعل الأوردة أكثر بروزًا
الخطوة الأولى: 20 تمرين ضغط
إذا كانت عروقك مرئية في بعض الأحيان وأحيانًا لا تظهر ، فقم بإجراء 20 تمرين ضغط. هذه هي الطريقة الأسهل والأسرع لإبراز الأوردة. بمساعدة الجاذبية أيضًا ، فإن هذا النشاط سيجبر الدم على التدفق نحو الذراع.
إذا لم تظهر عروق ذراعيك مطلقًا ولم تساعد عمليات الدفع أيضًا ، فقد تحتاج إلى ممارسة الرياضة لتقليل نسبة الضعف في جسمك ، لجعل الأوردة أكثر وضوحًا. تخطي هذا القسم وانتقل مباشرة إلى التالي
الخطوة 2. اجعل ساعديك تعمل
إذا كانت عمليات الدفع مرهقة جسديًا أو عقليًا ، فيمكنك ضخ الدم في ساعديك عن طريق شد قبضتيك ومد ذراعيك. ضع يديك على سطح مستوٍ مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. بعد ذلك ، قم بشد يديك ومددها "لضخ" الأوردة في الساعدين.
- ستنتج هذه الحركة تأثيرًا يسمى توسع الأوعية. في هذه العملية ، سيضطر الدم إلى التدفق نحو الساعد لأنك تجعل العضلات بحاجة إلى أكسجين أكثر من المعتاد. المزيد من تدفق الدم سيجعل الأوردة تبدو أكثر بروزًا.
- يمكن أيضًا استخدام أدوات خاصة مثل كرات الضغط أو مشابك الإمساك للمساعدة في تقوية القبضة.
الخطوة 3. دع يديك تتدلى
إذا كان لديك يداك النحيلتان وعروقهما كبيرة ، فحاول أن تدع يديك تتدلى حتى تمتلئ الأوردة بأكبر قدر ممكن من الدم. سوف تبرز الأوردة بسهولة!
- إذا أمكن ، علق ذراعيك خلف الأريكة أو منضدة المطبخ ، أو أي سطح آخر حيث يمكنك تعليق ذراعيك أثناء الاستلقاء على الإبطين.
- توقف فورًا إذا بدأت يداك بالوخز أو خدرت بسبب تجمع الكثير من الدم.
الخطوة الرابعة: ارتدِ قميصًا بأكمام ضيقة
غالبًا ما يتم تشديد قمصان "رجل العضلات" لإبراز عضلات مرتديها وأوتارها. من الأفضل تجنب التيشيرتات التي تعيق الدورة الدموية (لأنها غير صحية لأوردة وعضلات وقلب مرتديها) ، ولكن لا يزال بإمكانك طي أكمام القميص العادي لشد الأكمام ، أو استخدام قميص ضيق. التي تخلق تأثيرًا مشابهًا.
تجنب الطرق التي يمكن أن توقف تدفق الدم إلى أي جزء من الجسم. لا تستخدم أبدًا عاصبة أو أي أداة ربط أخرى لإجبار الأوردة على البروز على سطح الذراع. إذا تم تقييد ذراعك لفترة طويلة جدًا ، فقد تعاني من تلف دائم في الأنسجة ، أو حتى فقدان أحد الأطراف
جزء 2 من 3: جعل الأوردة أكثر وضوحًا
الخطوة الأولى: تمرن لتحقيق النسبة المثالية للدهون في الجسم
بعبارة أخرى ، كلما خسرت المزيد من الدهون ، كلما رأيت عروقًا أكثر. بشكل عام ، تبدأ المعدة والأوردة المعبأة في ستة عبوات على الذراعين وأجزاء الجسم الأخرى بالظهور على الجسم الذي يحتوي على نسبة 12-10٪ من الدهون.
من المثير للدهشة أن منطقة الذراع تحتوي على كمية قليلة من الدهون ، وعلى العكس من ذلك ، فإن المعدة هي النقطة التي يتم فيها تخزين معظم دهون الجسم. بمعنى آخر ، ممارسة الرياضة لإبراز عضلات الساعدين والعضلة ذات الرأسين أسهل من الحصول على عضلات بطن مكونة من ستة عبوات
الخطوة 2. تمرن الجزء العلوي من جسمك
أفضل طريقة لفقدان الوزن وإبراز عضلات ذراعيك هي القيام بتمارين مصممة خصيصًا لذراعيك ، إلى جانب تمارين القلب والنظام الغذائي السليم. اختر المجموعة المناسبة من التمارين لتطوير عضلات الذراع ، خاصةً لإضافة كتلة عضلية نقية إلى العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين. فيما يلي تمارين يمكنك القيام بها لزيادة حجم العضلات بشكل كبير:
- "تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين"
- "تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس"
- "كسارات الجمجمة"
- "قبضة قريبة من مقعد"
- "شكا من سحب"
- "تموجات الساعد"
- "ملحقات الساعد"
الخطوة الثالثة. قم بأداء مجموعات من التمارين عالية الحجم
للحصول على العضلات البارزة ، مارس التمارين التي تُشكل الجسم وليس حجمه. هذا يعني أنه يجب عليك التدرب بأوزان أخف ، ولكن في كثير من الأحيان. على سبيل المثال ، بدلًا من رفع وزن 22 كجم 8 مرات ، ارفع 18 كجم 30 مرة. سيشكل هذا ويقوي جزء الجسم الذي تريده بشكل أكثر تحديدًا.
الخطوة 4. مارس تمارين الإمساك
"المشي الثقيل للمزارعين" و "تجعيد الساعد" و "تمارين العضلة ذات الرأسين العكسية" وتمارين القبضة الأخرى هي أشكال موصى بها بشدة من التمارين لبناء عضلات الساعد النقية وتعزيز تأثير توسع الأوعية. عند التمرين ، ستبدو الأوردة أكثر بروزًا من المعتاد.
- بشكل عام ، يوصى بتدريب ساعديك على العدد الصحيح من التكرارات ، أي حتى يحدث "فشل عضلي". تقليل الحمل وزيادة عدد المصاعد.
- إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فحاول التعليق من إطار الباب. سيزيد هذا التمرين الدورة الدموية وقوة الساعد بالإضافة إلى قوة الإصبع. للقيام بذلك ، كل ما عليك فعله هو التمسك بإطار الباب والتشبث به لأطول فترة ممكنة. شنق عدة مرات في اليوم وعندما تكون قويًا بما يكفي ، حاول القيام بتمارين السحب.
الخطوة 5. أضف الكارديو إلى روتين التمرين
صحة الدورة الدموية هي المفتاح للحصول على جسم عضلي وعروق بارزة. هناك نوعان من تمارين القلب التي يمكنك القيام بها ، الأول هو تمرين بطيء وثابت. هذه هي تمارين كارديو منتظمة متوسطة الشدة مثل استخدام آلة "بيضاوية الشكل" أو المشي على "جهاز المشي" أو ركوب الدراجة.
- النوع الثاني من تمارين الكارديو هو HIIT ("تدريب متقطع عالي الكثافة") ، وهو عندما تقوم بأداء تمارين كارديو عالية الكثافة خلال فترات زمنية قصيرة (20-30 دقيقة) مع فترات راحة قصيرة بين المجموعات. مثال على تمرين HIIT الكارديو هو الجري لمسافة 100 متر مع استراحة 60 ثانية.
- مثال على تمرين القلب "البطيء ولكن المؤكد" هو استخدام آلة "بيضاوية الشكل" لمدة 45 دقيقة.
جزء 3 من 3: تحسين صحة الدورة الدموية
الخطوة الأولى: تعرف على عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها لإنقاص الوزن
ببساطة ، كلما انخفضت نسبة الدهون لديك ، سترى المزيد من الأوردة. احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية التي تحتاجها للحصول على وضعية خفيفة بناءً على وزنك وعمرك وجنسك وطولك.
إذا كنت تفضل استخدام طرق سهلة أو فورية لقياس السعرات الحرارية التي تتناولها أو قائمة التمارين الرياضية ، فحاول إنشاء حساب "Fit Tracker" أو تطبيق آخر يمكن أن يساعدك في خطة إنقاص الوزن
الخطوة الثانية: تناول البلطي
على الرغم من عدم إثباته علميًا ، يُعتقد أن البلطي يحتوي على مستويات عالية من السيلينيوم والتي يمكن أن تساعد في تقليل الوزن وتعزيز نمو العضلات ، ووفقًا لبعض المصادر يمكن أن "ترقق" الجلد. بالطبع إذا كان هذا صحيحًا ، فستصبح عروق ذراعك أكثر وضوحًا. على الرغم من كل التكهنات ، يعتبر البلطي جيدًا جدًا للأكل لأنه غني بالبروتين وقليل جدًا من الدهون والسعرات الحرارية ، لذلك من الأفضل أن يكون جزءًا من نظامك الغذائي.
الخطوة 3. تناول البروتينات الخالية من الدهون
من أجل الحصول على أذرع سميكة منتفخة ، يجب أن تكون قادرًا على اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الكثير من البروتين النقي. إذا كنت ترغب في الحصول على جسم عضلي نقي ومجهز بأوردة بارزة ، فحاول تناول غرام واحد من البروتين لكل نصف كيلوغرام من وزن الجسم.
- إذا كنت تريد حقًا تقليل نسبة الدهون في جسمك ، فإن نظامك الغذائي هو أهم شيء. يجب أيضًا مراعاة نوع وكمية السعرات الحرارية التي تستهلكها بعناية لحرق الدهون والحصول على جسم عضلي نقي.
- الدجاج والبيض والفاصوليا وفول الصويا هي أنواع الأطعمة المناسبة للاستهلاك عند تدريب قوة الذراع.
الخطوة 4. قلل من تناول الصوديوم
حاول الحد من كمية الصوديوم المستهلكة حتى يمكن تقليل وزن الماء في الجسم. بتقليل استهلاك الملح ، يلتصق الجلد بالعضلات أكثر ويجعل الأوردة تبدو أكبر.
هناك حيلة في كمال الأجسام يجب تجنبها ، وهي الحد من كمية المياه التي تشربها قبل العرض. على الرغم من أنها تقلل من وزن الماء في الجسم وتشد الجلد ، إلا أن هذه التقنية يمكن أن تكون ضارة أيضًا بصحة الدورة الدموية. يمكنك ببساطة تقليل تناول الملح وستظل تحصل على نفس النتائج. لا تدع سوائل جسمك تنفد
الخطوة 5. تناول الكربوهيدرات ببطء الهضم
بالإضافة إلى الحد من استهلاك الملح ، فإن زيادة استهلاك الكربوهيدرات ببطء يمكن أن يقلل من وزن الماء في الجسم. يمكن للكربوهيدرات التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، مثل الأرز والبطاطا الحلوة وخبز القمح الكامل أن تساعد في طرد الملح من الجسم ، خاصة بعد التمرين. بالطبع ، مع انخفاض مستويات الملح في الجسم ، ستصبح الأوردة التي تريد التباهي بها أكثر بروزًا.
