من منا لا يريد أن يكون له مؤخرة مشدودة؟ إن تحسين مظهر الأرداف في الواقع أمر بسيط للغاية لأن الأرداف هي عضلات بطبيعتها ، لذلك يمكن استهدافها للتدريب وشدها. ستعمل بعض التمارين الأساسية على شد مؤخرتك بسرعة - بشرط أن تقوم أيضًا بتحسين نظامك الغذائي. جرب هذه الخطوات ، وستكون المؤخرة المتناسقة ملكك.
خطوة
جزء 1 من 3: القيام بالتمرين الصحيح
الخطوة 1. جرب وضعية الجسر
تمرين الجسر هو أحد تلك التمارين التي تستهدف الأرداف ، وإذا كنت تمارسها باستمرار ، فستحصل على مؤخرة مشدودة في وقت قصير. في بعض الأحيان يسمى هذا التمرين شد الورك. يجب أن تهدف إلى القيام بما لا يقل عن 15 تكرارًا لكل تمرين مرتين في اليوم.
- أحد أشكال هذا التمرين هو الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك. حافظ على قدميك بقوة على الأرض. الآن ، ادفع الوركين لأعلى وشد عضلات المؤخرة. ثم قم بإنزال وركيك إلى الأرض. قم بهذا التمرين بقدر ما تستطيع.
- استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتك اليسرى ، واستقامة رجلك اليمنى. الآن ، ارفع رجلك اليمنى حتى تتماشى مع فخذك الأيسر. ادفع وركيك لأعلى مع الحفاظ على رجلك اليمنى مرفوعة. ثم اخفض جسدك ورجليك لأسفل. الآن ، قم بتبديل الوضعيات وقم بنفس التمرين بالساق الأخرى.
- للحصول على نسخة متطورة ، قم بتمديد ساق واحدة في الهواء مع كل عملية شد للورك. أولاً ارفع وركيك ، ثم افرد ساقيك. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم أنزل ساقيك إلى وضعها الأصلي قبل خفض الوركين.
الخطوة 2. استخدام الحديد
تمارين شد المؤخرة مع استخدام زوج من الحديد ستظهر النتائج بسرعة. تذكر أن الأرداف عضلات ، لذا فإن أداء تمارين القوة أمر مهم. يمكنك شراء الحديد الخاص بك أو استخدام الحديد الموجود في مركز التدريب.
- اثنِ ركبتيك ، ثم أمسك ببار. امسك البار بقبضة مرفوعة. هذا يعني أن راحتي يديك متجهة لأسفل تجاه قضيب الحديد وأنت تمسك به.
- الآن ، قم بالاستقامة أثناء الإمساك بالبار ، ثم قم بإنزاله لأسفل مرة أخرى. يكرر. هذا تمرين بسيط يتطلب منك ثني ركبتيك أثناء حمل الأثقال ، وسيساعدك في الحصول على نتائج أسرع.
- تدريب الوزن الآخر الذي يمكنك القيام به لشد الأرداف يتضمن استخدام زوج من الحديد الخفيف. قف على ساق واحدة ، ثم ارفع الرجل الأخرى خلفك ، بينما تثني ركبتك. انحنى للأمام واخفض جسمك إلى أدنى مستوى ممكن. عد إلى وضع البداية ، وانتقل إلى الساق الأخرى.
الخطوة 3. جرب القرفصاء
القرفصاء هي إحدى أسهل الطرق لشد الأرداف ، ولا تتطلب أي معدات. هذا التمرين هو الطريقة الأكثر شيوعًا لشد الأرداف بسرعة.
- لأداء القرفصاء ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وقم بخفض الأرداف (كما لو كنت تجلس على كرسي) حتى تشكل زاوية 90 درجة. ثم ، قف للخلف. مفتاح القيام بجلوس القرفصاء بشكل صحيح هو التأكد من توجيه الضغط للخلف باتجاه الكعبين ، وليس للأمام تجاه أصابع القدم. يجب أن تلمس كلا القدمين الأرض بقوة. تذكر مرة أخرى ، عندما تبدأ للتو ، فإن القيام بـ 15 تكرارًا مرتين يمكن أن يكون هدفًا جيدًا ، يمكنك زيادة عدد التكرارات كلما أصبحت أقوى.
- نوع آخر من هذا التمرين يسمى تعليق ونبض القرفصاء. في هذا التمرين ، قف مرة أخرى مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض ورك. اخفض أردافك بزاوية 90 درجة ، ولكن عندما تكون في وضع القرفصاء ، حرك أردافك لأعلى ولأسفل قليلًا في المرة الواحدة. وهذا ما يسمى بالنبض (الخفقان).
- القرفصاء أثناء الركل أفضل. في هذا التمرين ، بعد أداء القرفصاء ، اسحب ساقيك للخلف بشكل مستقيم مع تمديد ذراعيك للأمام. ثم قم بعمل القرفصاء مرة أخرى ، وانتقل إلى الساق الأخرى.
- مارس القرفصاء مع القفزات. بعد أداء تمرين القرفصاء ، قم ببساطة بأرجحة ذراعيك فوق رأسك. اقفز عاليا بقدر ما تستطيع.
الخطوة 4. أداء الطعنات والطبقات
مثل القرفصاء ، الطعنات والطبقات هي تمارين تستهدف الأرداف ومن السهل تعلمها وفعاليتها في أي وقت من الأوقات.
- لأداء اندفاع ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. تشير أصابع القدم إلى الأمام مباشرة. تقدم للأمام مع ثني ركبتيك في نفس الوقت وحاول ألا تعبر أصابع قدميك. مارس الضغط بكعبك للحفاظ على توازنك. ثم ، قم بتصويب نفسك احتياطيًا. الآن ، افعل ذلك بالساق الأخرى.
- لأداء ال plié ، تذكر أن هذه الحركة ليست لراقصات الباليه فقط ؛ هذه الحركة رائعة أيضًا لشد المؤخرة! قف مع انتشار قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك وأصابع قدميك متجهة للخارج. حافظ على استقامة ظهرك وذراعيك ممدودتين أمامك ، واخفض نفسك إلى وضع يشبه القرفصاء ، ثم استخدم أردافك للعودة إلى وضع الوقوف. قم بهذه الحركة لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
الخطوة 5. جرب اليوجا أو البيلاتيس
ستعمل وضعيات اليوجا والبيلاتس على الاسترخاء ويمكن أن تزيد من المرونة ، لكن العديد منها يستهدف الأرداف أيضًا. لذلك إذا قمت بإضافة اليوجا أو البيلاتيس إلى روتينك اليومي ، فسيتم تنحيف مؤخرتك في أي وقت من الأوقات.
- جرب وضع التل (الكلب المتجه لأسفل) ، ثم وضع الكلب ذو الأرجل الثلاثة. ضع يديك وقدميك على الأرض وارفع أردافك نحو السماء بقدر ما تستطيع. بالنسبة إلى وضع الكلب ذي الأرجل الثلاثة ، ارفع ساقك اليمنى في الهواء ، مع الحفاظ على قدمك اليسرى ويديك مفرودتين على الأرض. افعلها الآن بالساق الأخرى.
- امسك كل وضع لمدة خمسة أنفاس. يساعد هذا النوع من التمارين في بناء عضلات طويلة ورشيقة ، وهو مثالي للنساء اللواتي لا يرغبن في الظهور بمظهر "ضخم" ولكنهن يرغبن في أن يكونن مشدودات.
- وضع المحارب (المحارب) يمكنه أيضًا شد الأرداف. للقيام بهذا الوضع ، قم بمد ذراعيك مباشرة فوق رأسك وارفع وجهك نحو السماء. ضع قدمك اليمنى للأمام وقم بالاندفاع ، بينما يكون وضع الساق اليسرى مستقيمًا للخلف ويلامس راحتي اليدين الأرض. الآن ، افعل ذلك بالساق الأخرى.
الخطوة 6. أضف أوزانًا إلى التمرين
إذا أضفت وزناً ، حتى لو كان 2 أو 5 كجم فقط ، إلى التمارين الأساسية للأرداف ، مثل القرفصاء أو الطعنات ، فسوف تحسن نتائجك بسرعة.
- لا تتأرجح الأوزان بسرعة كبيرة. إذا احتفظت بالمنصب لمدة 30 ثانية على الأقل ، فستستفيد أكثر من الحركة.
- يوصي الخبراء باختيار أثقل وزن يمكنك رفعه ، حتى لو كان ذلك يعني أنك ستؤدي عددًا أقل من التكرارات للتمرين. بهذه الطريقة أسرع للحصول على النتائج.
الخطوة 7. قم بسلسلة من التمارين مع التدريب الدائري معظم أيام الأسبوع
يعد التدريب الدائري رائعًا للأرداف لأن العديد من التمارين في تمارين الدائرة المنتظمة تستهدف الأرداف من زوايا مختلفة. يتضمن التدريب الدائري أنواعًا مختلفة من التمارين ، وهذا يعني أن الأرداف ستحصل على تمرين شامل.
- المفتاح للحصول على شكل أفضل بعقب هو بناء العضلات. لن تكون المؤخرة المتناسقة مجرد أمنيات إلا إذا كان لديك الكثير من رواسب الدهون. عادةً ما يتضمن التدريب الدائري نوعًا من تمارين المقاومة والقوة.
- يتضمن التدريب الدائري أيضًا بعض أمراض القلب. سيكون هذا هو التوازن المثالي. إذا كنت تمارس تمارين التنغيم فقط (مثل القرفصاء والاندفاع) ، فمن غير المرجح أن تفقد الدهون. لشد الأرداف ، عليك التخلص من الدهون غير المرغوب فيها ، وهذا يعني أنك بحاجة إلى تمرين القلب. تشمل الخيارات الأخرى لتمارين القلب الجري والمشي وركوب الدراجات.
- تحتوي معظم الرياضات في التدريب الدائري على ثلاثة تمارين (أو دوائر) مختلفة على الأقل. يتطلب منك كل تمرين عادة القيام من 10 إلى 15 تكرارًا. يمكنك الاستراحة بين كل دائرة ، ثم الانتقال إلى التي تليها.
جزء 2 من 3: تناول الطعام الصحيح
الخطوة 1. توقف تمامًا عن تناول الأطعمة منخفضة العناصر الغذائية
سيكون من الصعب شد الأرداف بسرعة بالممارسة فقط. إذا كنت تأكل أطعمة سيئة ، فإن التمارين الرياضية لن تفعل ما يكفي لمواجهة الآثار السيئة لتلك الأطعمة. يجب إزالة الأطعمة منخفضة المغذيات.
- مشكلة الوجبات السريعة هي كمية الدهون والسعرات الحرارية فيها ، هذا النوع من الأطعمة وفير في الصوديوم. الصوديوم يجعلك تحتفظ بالماء ، مما يجعل مؤخرتك تبدو أكبر وسيجعل السيلوليت يبدو أسوأ.
- كما أن الصوديوم الموجود في الوجبات السريعة سيجعلك تشعر بالتعب ، مما يجعل من الصعب الحصول على الطاقة لممارسة الرياضة ، لذا فإن تناول الوجبات السريعة يعد حظًا سيئًا مضاعفًا.
الخطوة الثانية: تجنب الكربوهيدرات البسيطة
تكمن مشكلة الكربوهيدرات البسيطة في أن جسمك سيحولها إلى دهون مخزنة إذا لم تحرقها على الفور. لذا تجنب تناول الكثير من الكربوهيدرات البسيطة ، التي تحتوي على جزيء أو جزيئين من السكر فقط ، حتى يتمكن الجسم من حرقها بسرعة كبيرة.
- من أمثلة الكربوهيدرات البسيطة التي يجب تجنبها الأطعمة التي يُضاف إليها دبس السكر وشراب الذرة والعسل. الحلوى والمشروبات الغازية والهلام أو المربى وعصائر الفاكهة هي أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة.
- لا تأكل أي شيء أبيض. هذه قاعدة جيدة. يجب إزالة الخبز الأبيض والسكر المكرر. تقدم هذه الأطعمة القليل من القيمة الغذائية. وستذهب الدهون مباشرة إلى مؤخرتك (والبطن والوركين). هذا يعني أنه لا يوجد مكان للمعكرونة البيضاء أيضًا.
- تناول الكربوهيدرات المعقدة الجيدة ، مثل الخضار الطازجة والشوفان والأرز البني. تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على الكربوهيدرات ، ولكن ليس كثيرًا وليس نوع الكربوهيدرات الذي يعلق الدهون في مؤخرتك. يستغرق الجسم وقتًا أطول لهضم الكربوهيدرات المعقدة.
الخطوة 3. تناول نظام غذائي صحي ومتوازن
هذا يعني أنه لا يجب عليك تجويع نفسك (تذكر مرة أخرى أن مؤخرتك عضلة. وهذا يعني أن مؤخرتك تحتاج إلى سعرات حرارية وبروتين). يجب أن تحاول تناول الأطعمة الطبيعية (وليس الأطعمة المعلبة أو المعلبة) ، ويجب أن يكون لديك طعام متوازن بشكل جيد.
- حاول أن تأكل اللحوم الخالية من الدهون مثل السمك والدجاج. تشمل الأطعمة الأخرى التي يمكنك الاختيار من بينها التونة وبياض البيض. كلاهما مصادر جيدة للبروتين.
- لا تنجذب إلى تناول المخفوقات وألواح البروتين. قد تتفاجأ إذا قمت بفحص ملصق المكونات على العبوة. بدلاً من ذلك ، احصل على معظم السعرات الحرارية التي تتناولها من الأطعمة الكاملة التي تجدها في قسم الأطعمة الطازجة. تجنب أيضًا أطعمة الحمية التي تحتوي على مواد تحلية صناعية.
- تعد الخضروات والمكسرات والفواكه والحبوب الكاملة خيارات جيدة. اشترِ فقط ما ستأكله في ذلك اليوم. سيساعدك هذا على الاستمرار في التركيز على الأطعمة الكاملة غير القابلة للتلف.
- قلل من استهلاك منتجات الألبان. لا تشرب عصائر الفاكهة المضاف إليها السكر أو المشروبات الغازية. واقرأ ملصقات الطعام. ستندهش عندما تعلم أن السكر المضاف قد تسلل إلى الخبز وتوابل السلطة وصلصات الطهي وعصائر الفاكهة!
الخطوة 4. اشرب الكثير من الماء
الحفاظ على رطوبة جسمك طوال اليوم سيجعل مؤخرتك تبدو أفضل (وبشرتك أيضًا).
- على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من السيلوليت ، فلن يبدو الأمر واضحًا إذا كنت تشرب الكثير من H2O. يجب أن تشرب أكبر قدر ممكن من الماء طوال اليوم.
- هذا يعني أن الكافيين والكحول ليسا خيارات مشروبات جيدة لأنهما يسببان الجفاف. لذا تخلص من كأس النبيذ الذي تستمتع به كل ليلة وأكواب القهوة في الصباح إذا كنت تريد مظهرًا أفضل.
جزء 3 من 3: شد الأرداف بتغييرات يومية
الخطوة 1. شد الأرداف طوال اليوم
إذا لم يكن لديك متسع من الوقت لممارسة الرياضة ، فلا يزال بإمكانك تمرين عضلات المؤخرة. حاول أن تكون نشطًا طوال اليوم. إن اتباع أسلوب حياة خامل يضر بشدة بصحتك ، ويجبر جسمك على تخزين الدهون الزائدة.
- إذا كانت لديك وظيفة حيث يتعين عليك الجلوس على مكتبك ، فتأكد من النهوض والتجول أثناء فترات الراحة أو أثناء الغداء.
- شد الأرداف أثناء المشي عن طريق تقليص عضلات المؤخرة عن عمد. للقيام بذلك ، حافظ على كعبك على الأرض لأطول فترة ممكنة وعندما ترفعه ، لف باطن قدميك وادفع بأصابع قدميك. قم بشد عضلات المؤخرة طوال اليوم! افعل ذلك بوعي.
- يمكنك استخدام كرة اليوجا ككرسي للمكتب. بهذه الطريقة يمكنك تمرين تلك العضلات أثناء جلوسك على مكتبك ، أو أخذ الهاتف ، أو العمل على الكمبيوتر! سيؤدي أيضًا إلى تحسين عضلاتك الأساسية ، وكذلك تحسين مظهر الأرداف.
الخطوة 2. استيقظ كثيرًا
يمكن أن تصاب الأرداف بالضمور إذا جلست طوال اليوم. يمكن للأشياء الصغيرة أن تحدث تأثيرًا كبيرًا ، ولكن أحد الأشياء التي يمكن أن تؤذي الأرداف هو مقدار الوقت الذي يقضيه الأشخاص في الجلوس في المكتب قبل الاستلقاء على الأريكة أمام التلفزيون ليلاً.
- إذا لزم الأمر ، فقط تخلص من كرسي مكتبك. اطلب من المكتب مكتبًا يمكنك استخدامه واقفًا. وبالتالي يمكنك أداء التمرين أثناء العمل ببساطة.
- استخدم الدرج وليس المصعد. اركن سيارتك بعيدًا حتى تتمكن من المشي أكثر. الدراجة إلى العمل. تصبح الخطوات الصغيرة مثل هذه مهمة بمرور الوقت إذا قمت بها كل يوم. الاتساق هو المفتاح في هذه الحالة. امش في الطريق الصاعد كلما أمكن ذلك.
الخطوة 3. راقب تقدمك
لا تخمن كم وزنك ولا تخفي أردافك في الملابس الفضفاضة. يجب عليك قياس التقدم بنشاط.
- التقط صورًا توضح تقدمك كل أسبوع. إذا كنت تمر بيوم سيء ، ألق نظرة أخرى على الصورة الأصلية لتذكيرك بأسباب رغبتك في التغيير!
- احتفظ بمفكرة طعام. يعتقد العديد من الخبراء أن تتبع ما تأكله كل يوم سيساعدك على أن تكون صادقًا بشأن ما تضعه في جسمك.
- زن نفسك كل يوم تقريبًا. إذا توقفت عن وزن نفسك ، فقد تميل إلى ترك الأشياء الصغيرة تفلت منك.
نصائح
- لا تقومي بتمرين واحد فقط للأرداف كل يوم. ستحتاج إلى الجمع بين أنواع مختلفة من التمارين حتى تتمكن من استهداف عضلات المؤخرة من زوايا مختلفة.
- توقف لمدة ثلاث ثوان بين التكرار.
- تعقد العديد من الصالات الرياضية دروسًا تركز على أجزاء معينة من الجسم مثل عضلات البطن أو الساقين أو الذراعين. إذا كنت عضوًا في صالة ألعاب رياضية ، فاستفد من هذه الدروس.
تحذير
- كن حذرًا عند رفع الأثقال أو استخدام معدات التمارين الثقيلة الأخرى.
- احرص دائمًا على ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة عند الجري أو المشي أو ركوب الدراجات.
