الألوية الكبيرة هي أكبر عضلة في جسم الإنسان تتكون منها الأرداف. توضح هذه المقالة كيفية تكبير الأرداف وشدها بسرعة عن طريق تحسين وضعيتك والاستفادة من التأثيرات التجميلية ، مثل ارتداء ملابس معينة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أداء حركات مختلفة لتدريب عضلات الخصر والوركين والفخذين والتي تعطي نتائج بعد بضعة أشهر أو الخضوع لجراحة تجميلية للحصول على نتائج دائمة في وقت قصير.
خطوة
طريقة 1 من 3: القيام بتمارين تشكيل المؤخرة
الخطوة 1. هل القرفصاء
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. اثن ركبتيك وأنزل جسمك كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي. اخفض جسمك قدر الإمكان حتى تصبح الأرداف في نفس مستوى ركبتيك. بمجرد وصولك إلى أدنى وضع ، استمر في ذلك لبضع ثوان ثم قف ببطء مرة أخرى.
- كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل منها 10-12 مرة.
- القرفصاء هي حركة مفيدة جدًا لبناء العضلات في الجزء الخلفي من الجسم. لذلك ، لا تنس أن تمارس تمرين القرفصاء أثناء ممارسة تقوية العضلات.
- إذا كانت حركة القرفصاء باستخدام وزن الجسم لا تشعر بالثقل ، فاستفد من الوزن الزائد. أثناء ممارسة القرفصاء ، امسك الدمبل بكلتا يديك وضعه على كتفيك.
الخطوة الثانية: قم بعمل القرفصاء بساق واحدة من أجل تمرين أكثر كثافة
قف مع ثني ساقك اليمنى قليلاً عند الركبة وارفع ساقك اليسرى إلى مستوى الركبة. تأكد من أن ركبتك المثنية ليست أبعد من أصابع قدميك. يمكنك التدرب أثناء التمسك بالحائط أو ظهر الكرسي للحفاظ على التوازن. اضغط بكعبك الأيمن على الأرض واستمر لمدة 10-15 ثانية. اخفض رجلك اليسرى ثم قم بنفس الحركة عن طريق ثني ركبتك اليسرى ورفع ساقك اليمنى.
- كرري هذه الحركة 3 مجموعات من 5-10 مرات لكل ساق.
- ابدأ بممارسة القرفصاء مع إنزال جسمك بالتدريج. حاول أن تخفض جسدك إلى الأسفل خلال الخطوة التالية.
الخطوة 3. هل الطعنات
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واسحب كتفيك للخلف. اخطو للأمام بقدمك اليمنى واخفض جسمك حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. تأكد من أن قصبتك اليمنى متعامدة على الأرض بحيث تكون ركبتك فوق كاحلك مباشرة. سوف تتوتر عضلات الساق إذا كانت الركبة أبعد من الكاحل. اخفض ركبتك اليسرى إلى أدنى مستوى ممكن ، لكن لا تلمس الأرض. استمر لمدة 3-5 ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
- قم بهذه الحركة 3 مجموعات كل 10 مرات لكل رجل.
- استخدم الأوزان لزيادة شدة التمرين. احمل دمبل خفيف ، 1 دمبل بيد واحدة. تجعل الأوزان تمارين التقوية أكثر صعوبة ومكافأة.
- تعتبر حركة الاندفاع مفيدة لتقوية الأرداف استعدادًا لمزيد من تمارين تقوية العضلات المكثفة ، على سبيل المثال لأداء تمرين الرفع المميت والقرفصاء.
الخطوة 4. تحدي نفسك بالقيام بالطعنات أثناء المشي
بدلًا من العودة إلى وضع البداية بعد الاندفاع ، انقل وزنك إلى الرجل الأمامية ثم حرك الرجل الأخرى لأداء الاندفاع التالي.
- كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل 10 مرات لكل ساق.
- قلل من الضغط الواقع على ركبتيك من خلال اتخاذ خطوات صغيرة وبطيئة. عند المشي ، ركز على التقنية ، والوضعية الصحيحة والتوازن ، وليس السرعة.
الخطوة 5. هل وضع الجسر
استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ارفع وركيك عن الأرض أثناء تقلص عضلات المؤخرة حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. استمر لمدة 3 ثوان ثم أنزل جسمك على الأرض ببطء.
- كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل منها 10 مرات. خذ قسطًا من الراحة بعد إكمال مجموعة واحدة. تدرب مرتين في الأسبوع.
- وضع الجسر مفيد لتقريب عضلات الأرداف ويمنع الإصابة عن طريق تقوية وشد الأرداف وعضلات أسفل الظهر.
- لجعل التمرين أكثر صعوبة ، ارفع إحدى رجليك ثم افردها. ثم قم بوضعية الجسر بينما تستريح على ساق واحدة.
الخطوة 6. أداء وضعية اللوح الخشبي
استلق على وجهك على الأرض وجهز نفسك كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط. اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة وضعي ساعديك على الأرض بحيث تستريح على مرفقيك وساعديك وراحتيك. تأكد من أن الجزء العلوي من ذراعيك عمودي على الأرض بحيث يكون مرفقيك تحت كتفيك مباشرة. يمكنك أن تنزل ركبتيك على الأرض أو تستريح على أصابع قدميك. اسحب السرة نحو العمود الفقري. افرد جسمك بحيث يشكل خطًا مستقيمًا من الكعبين والعمود الفقري والرقبة إلى رأسك. أخيرًا ، قم بتنشيط قلبك وأردافك عن طريق شد (شد) عضلات البطن والأرداف. استمر لمدة 30 ثانية على الأقل ثم أنزل نفسك على الأرض ببطء لتستريح.
- كرري هذه الحركة 3 مرات.
- تعمل وضعية اللوح الخشبي على تحريك العضلات في جميع أنحاء الجسم عن طريق تقوية وتشكيل القلب والأرداف والكتفين والذراعين.
- أثناء القيام بوضعية اللوح الخشبي ، ارفع الساقين بالتناوب واستمر في ذلك لمدة 5-10 ثوانٍ. هذه الحركة مفيدة لتدريب عضلات الأرداف بشكل مكثف.
- لتجنب الإصابة ، تدرب على بساط اليوجا أو السجادة.
- وضعية اللوح مفيدة في التحضير لتدريب الوزن. أنت مستعد للتدريب بأوزان ثقيلة إذا كان بإمكانك الاستمرار لمدة دقيقة إلى دقيقتين في وضعية اللوح الخشبي.
الخطوة 7. نفذ الرفعة المميتة
ضع الدمبلز على الأرض مع أو بدون أوزان. خذ نفسًا عميقًا ثم قم بعمل القرفصاء. ارفع الدمبلز عن الأرض مع فرد ركبتيك وظهرك وذراعيك واجعل الدمبل قريبًا من جسمك. تأكد من تحريك الكتفين والجزء العلوي من الجسم والوركين في نفس الوقت. عند الوقوف بشكل مستقيم ، تخيل أن قدميك مغروسة على الأرض. أخرج الزفير عندما يكون الدمبل في أعلى موضع له تقريبًا. ارفع الوزن أعلى حتى تعود على قدميك. افرد ركبتيك وأنت تسحب كتفيك للخلف وتنفخ صدرك. افرد ذراعيك ، لكن لا ترفع الدمبلز أعلى من وركيك. أثناء الوقوف بشكل مستقيم ، قم بالشهيق والزفير ببطء مع خفض الدمبلز إلى الأرض.
- كرري هذه الحركة 3-5 مجموعات من 6-10 مرات لكل مجموعة. حاول القيام بهذه الحركة 1 مجموعة دون راحة. إذا لزم الأمر ، خذ بضع ثوان من الراحة. يمكنك الراحة لفترة أطول (1-2 دقيقة) بعد الانتهاء من مجموعة واحدة.
- لا تقم بتأرجح الدمبل عند إنزاله على الأرض. توقف عندما تصل لوحة الوزن إلى الأرض.
الطريقة 2 من 3: ارتداء القمصان التي تظهر مؤخرتك
الخطوة الأولى: ارتدي ملابس تجعل الوركين والمؤخرة أكثر جاذبية
اختاري البنطلونات والتنانير والفساتين المزينة من الخلف لجعل مؤخرتك تبدو أكبر وأكثر جاذبية مع الخيارات التالية:
- اجمع بين الألوان المتناقضة ، على سبيل المثال ارتداء تنورة سفلية مشرقة وبلوزة داكنة.
- لبس البنطلونات أو التنانير المزينة بالترتر أو المطرزة على الأرداف.
- اختر ملابس مطوية أو مكشكشة من الخلف والأرداف.
الخطوة الثانية: اختر الملابس التي تجعل خصرك يبدو أنحف
تبدو الأرداف والأرداف أكبر إذا كنت ترتدي ملابس تجعل خصرك يبدو أنحف. لذلك ، اختاري فستانًا أو تنورة سفلية أو بلوزة ضيقة وترتدي حزامًا.
الخطوة 3. ارتدِ ملابس داخلية لتشكيل الجسم
يمكنك تنحيف الفخذين و / أو البطن للحصول على شكل الساعة الرملية من خلال ارتداء الملابس الداخلية التي تعمل على تشكيل أو تنحيف أجزاء معينة من الجسم ، مثل الكورسيه أو السراويل الضيقة. اختر وارتدِ ملابس داخلية لتشكيل الجسم لإبراز أو تنحيف أجزاء معينة من الجسم.
- الملابس الداخلية التي تنحني الفخذين والبطن ، لكنها لا تضغط على الظهر ، تجعل الأرداف تبدو أكثر استدارة وبروزًا.
- اشتري ملابس داخلية لتشكيل الجسم تعمل على تسطيح المعدة وكذلك شد وفصل الخدين حتى تبدو الأرداف أكبر وبارزة.
- لا تشتري ملابس داخلية أصغر من جسمك. بالإضافة إلى صعوبة ارتداء الملابس الداخلية الضيقة جدًا ، يمكن أن تسبب مشاكل صحية.
الخطوة الرابعة: تأكد من أن محيط ورك القميص هو نفس محيط وركك
أظهر مؤخرتك بارتداء ملابس لافتة للنظر. اختر البنطلونات والفساتين والتنانير السفلية التي تناسب الأرداف والأرداف ، لكن ليست ضيقة جدًا بحيث يكون الجزء السفلي مسطحًا. عادة ما تكون مثل هذه الملابس ليست فضفاضة ، ولكنها ليست ضيقة جدًا. طريقة أخرى مفيدة هي ارتداء الملابس التي تبرز شكل جسمك.
- بالنسبة لأولئك منكم الذين لديهم ثدي كبير ولديهم الخصر النحيف (مثل مخروط الآيس كريم أو المثلث) ، حاول إبراز الوركين والأرداف عن طريق تحويل الانتباه عن ثدييك. اختر تنورة أو فستانًا يمتد من الوركين إلى أسفل. قم بإبراز الخصر النحيف من خلال ارتداء سترة أو بلوزة أو فستان وحزام خصر. لا ترتدي سراويل ضيقة تصل إلى الكاحل أو قمصان ضيقة.
- بالنسبة لأولئك الذين يتمتعون بشكل جسم ذكوري أو رياضي ، ارتدوا سراويل أو تنانير هيبستر. أظهر منحنياتك بارتداء سترة أو فستان على طراز كيمونو (فستان ملفوف) مُخيط وفقًا لحجم جسمك. بالنسبة لأولئك النحيفين ، اختر الجينز المطرّز أو المزين بالدانتيل على الجيوب الخلفية. لا ترتدي البلوزات أو التنانير أو السراويل الفضفاضة أو الكبيرة جدًا.
- إذا كان جسمك أكبر من الأسفل (مثل الكمثرى أو قطرات الماء) ، فقم بتوازنه من خلال ارتداء سراويل طويلة أو تنانير تتناسب تمامًا مع الخصر عند ارتدائها ، مثل فستان إمير الخصر ، وتنورة تحت الموديل A ، و فستان كيمونو موديل (فستان ملفوف). لا ترتدي الجينز الضيق أو البنطال الذي يمتد إلى الكاحلين ، أو ثني البلوزة في حزام خصر التنورة / البنطلون ، أو ترتدي سترة تمتد إلى ما بعد الخصر.
طريقة 3 من 3: إبراز الأرداف بطرق أخرى
الخطوة 1. تحسين الموقف الخاص بك
الوقوف بوضعية جيدة مفيد جدًا لعضلات الأرداف والكتفين والخصر والظهر. لذلك ، اجعل الجلوس والوقوف بوضعية جيدة عادة.
- عند الوقوف ، قم بموازنة وزنك على باطن قدميك ، وثني ركبتيك قليلاً ، وباعد بين قدميك بعرض الكتفين ، واسمح لذراعيك بالتدلي مسترخيتين على جانبيك. اسحب كتفيك للخلف وشد عضلات بطنك وتأكد من أن أذنيك فوق كتفيك مباشرة.
- عند الجلوس ، ضع كلا القدمين على الأرض أو على مسند للقدمين. تأكد من أن كاحليك أبعد من ركبتيك ، وافرد فخذيك قليلاً ، ولا تتقاطع مع ساقيك. حافظ على استرخاء كتفيك وأذنيك وكتفيك ووركيك في خط مستقيم.
- لا تجلس لفترة طويلة لأن هذه العادة يمكن أن تسبب ضمور عضلات الأرداف.
الخطوة الثانية: انقاص وزنك حتى تبدو مؤخرتك أكبر من خصرك
ستبدو الأرداف أكبر إذا كان الخصر أقل نحافة. لذا ، قم بإنقاص الوزن إذا كنت سمينًا جدًا. اختر قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين والألياف ، قلل من استهلاك الكربوهيدرات. اعتد على تناول اللحوم الخالية من الدهون والدهون المفيدة مثل تلك الموجودة في السلمون والمكسرات وزيت الزيتون.
تناول وجبة الإفطار كل يوم. اختر الفواكه والخضروات كوجبات خفيفة للحفاظ على شهيتك وزيادة التمثيل الغذائي. اعتد على تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيدًا. لا تأكل الخبز من دقيق القمح والأطعمة المعلبة
الخطوة الثالثة: النظر في إمكانية الخضوع لجراحة تجميلية
يمكن أن توفر الجراحة التجميلية النتائج المرجوة إذا لم يساعد النظام الغذائي والتمارين الرياضية. ومع ذلك ، فإن هذا الخيار محفوف بالمخاطر ومكلف للغاية. يمكن أن تصل تكلفة نقل أو زرع الدهون وزرع العضلات وشد الأرداف إلى عشرات الملايين من الروبيات.
- الجراحة التجميلية هي الملاذ الأخير إذا لم تنجح الطرق الأخرى ويجب أن يقوم بها الجراح في غرفة عمليات معقمة.
- يمكن أن تسبب الجراحة التجميلية لعضلات الأرداف مضاعفات ، مثل العدوى والنزيف وتلف الأعصاب والتندب وبروز الغرسات والجلطات الدموية وانسداد الأوعية الدموية (تجلط الدم) وعضلات المؤخرة غير المتماثلة ومخاطر أخرى.
نصائح
- قبل القيام بتمارين تقوية العضلات ، قم بالإحماء عن طريق ممارسة التمارين الهوائية والقيام بحركات ديناميكية (مثل الاندفاع) لمدة 5-10 دقائق لزيادة تدفق الدم.
- كن صبورا. يمكن استخدام الملابس والوضعية الجيدة لتكبير الأرداف في لحظة ، لكن التمارين الرياضية وفقدان الوزن يستغرقان بضعة أسابيع إلى شهور ليؤتي ثماره.
- لا تمارس تمارين تقوية العضلات كل يوم. دع العضلات ترتاح قبل يوم واحد من التدريب مرة أخرى.
تحذير
- لا ترتدي ملابس ضيقة للغاية. بالإضافة إلى عدم الراحة ، ستصبح عضلات الأرداف مسطحة بدلاً من أن تكبر وأكثر استدارة.
- لا تجرِ الجراحة بنفسك أبدًا. تم الإبلاغ عن وفاة بعض الأشخاص بسبب الحقن الذاتي للسوائل لتكبير أجزاء معينة من الجسم. استشر ممارسًا عامًا للحصول على معلومات حول جراح تجميل حسن السمعة.
- لا تمارس تمارين الأثقال وحدها. تأكد من وجود شخص ما لمرافقتك أثناء التدريب.
