هل أنت قلق من أنك تحملين وزناً زائداً على أردافك؟ يمكن أن تجعل المؤخرة الكبيرة من الصعب عليك التسوق وتشعر بأنك أكثر ميزة تشتت انتباهك وضوحا. على الرغم من أنه من الصعب جدًا استهداف منطقة ما ، إلا أنه من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي ، ستحصل على مؤخرة أصغر في أي وقت من الأوقات.
خطوة
طريقة 1 من 2: الممارسة
الخطوة 1. شد عضلات الأرداف
تدريبات القوة هي أفضل طريقة لتقليص الأرداف. تشغل العضلات مساحة بدنية أقل من الدهون ، لذا فإن تدريبها (تحويلها إلى عضلات) يرفعها ويجعلها أصغر. سيؤدي أيضًا إلى زيادة التمثيل الغذائي العام وتحويل الجسم كله إلى نسب جيدة.
- رفع الأثقال هو تمرين رائع لمنطقة الأرداف. ومع ذلك ، عند القيام بهذا التمرين ، تأكد من التركيز على الشكل بدلاً من الوزن. رفع الوزن بطريقة خاطئة لن يعطيك نتائج أفضل.
- أدخل تمرين القرفصاء في روتينك. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول الفخذين والأرداف ، ولكنه يعمل أيضًا على تشغيل أوتار الركبة وأسفل الظهر. تأكد من الإحماء مسبقًا.
- تمرين Lunges هو تمرين رائع آخر للجسم السفلي الأوسط. هناك اختلافات مختلفة (جانبية ، للخلف ، إلخ) ، لذا قم بتغييرها باستمرار.
الخطوة 2. قم بتمارين القلب
نظرًا لأن الدهون هي سبب تكوين الأرداف الكبيرة ، فإن تدريب القلب هو أسرع إجابة للتخلص منها. سيحرق الجري أو السباحة أو الملاكمة أو ركوب الدراجات معظم السعرات الحرارية في كل دقيقة تقوم بها. وعدد أقل من السعرات الحرارية يساوي مؤخرة أصغر.
بالإضافة إلى الكارديو ، جرب التدريب المتقطع ، الذي يحرق سعرات حرارية أكثر من نظيره أحادي السرعة. تدرب بالكامل لمدة 30 ثانية واسترح لبضع دقائق. كرر 8-10 مرات. سيستيقظ التمثيل الغذائي الخاص بك في غضون بضع دقائق ويبقى مستيقظًا. وأفضل جزء؟ يتم تنفيذ أصعب جزء من تمرينك في 15 دقيقة
الخطوة 3. ابدأ التدريب على الحلبة
إذا بدأت تمارين القوة المنتظمة في الشعور بالملل ، فخلطها مع تدريب الدائرة. بينما يمكنك ممارسة تمارين الكارديو كل يوم ، التزم بتمارين القوة لمدة تصل إلى 30 دقيقة ، 3 أيام في الأسبوع. قم بالتبديل بين تمارين الأرداف الجديدة وتمارين القلب عالية الكثافة لجلسة التدريب بأكملها.
التدريب الدائري هو كل شيء عن التوليفات. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى بعض الأوزان أو الآلات ، يمكنك الركض باستخدام الأوزان أو إذا لم يكن لديك ، أضف أوزانًا إلى تمرين القلب. سوف تقتل عصفورين بالدمبل
طريقة 2 من 2: تقنيات ضبط النفس لخفض الدهون
الخطوة 1. تخلص من السعرات الحرارية
انخفاض السعرات الحرارية يعني فقدان المزيد من السعرات الحرارية. المزيد من السعرات الحرارية المفقودة يساوي كل شيء أصغر ، بما في ذلك مؤخرتك. قد لا يكون حرق السعرات الحرارية بالتمارين الرياضية كافيًا ، لذا يجب عليك مراقبة عاداتك الغذائية أيضًا.
0.45 كجم تعادل 3500 سعرة حرارية. إذا كان هدفك الأول هو خسارة 4.5 كجم ، فإن التخلص من 500 سعرة حرارية كل يوم سيعادل خسارة 0.45 كجم في الأسبوع ، 10 أسابيع بشكل عام. لكن لا تنس: ممارسة الرياضة تهدر أيضًا السعرات الحرارية
الخطوة الثانية: تناول الكربوهيدرات والدهون الصحيحة
غالبًا ما تكون الكربوهيدرات والدهون هي الأوغاد. ومع ذلك ، هناك كربوهيدرات ودهون جيدة ، وهي مهمة جدًا لنظامك الغذائي. أنها توفر الطاقة لجسمك ، وتحافظ على التمثيل الغذائي الخاص بك وتساعد الجهاز الهضمي على امتصاص الفيتامينات المختلفة.
- يحتوي الأفوكادو والزيتون والمكسرات وزيت الزيتون والسلمون على دهون جيدة غير مشبعة ، والتي لن تجعلك تشعر بالذنب. كما أنها ستبقيك ممتلئًا ، مما يمنعك من الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
- الحبوب الكاملة والخبز والحبوب والمعكرونة والعصيدة والكسكس والكينوا والأرز البني هي كربوهيدرات جيدة توفر الألياف والطاقة وتحافظ على مستويات الأنسولين طبيعية.
الخطوة الثالثة: تناول كمية صحية من الحليب والبروتين
تساعدك هاتان المجموعتان من الأطعمة على بناء العضلات ومليئة بالعناصر الغذائية. سيكون من الأسهل حرق زيت منتصف الليل والحصول على تلك التدريبات الضخمة.
البيض والديك الرومي والدجاج والأسماك والزبادي قليل الدسم والجبن والحليب والجبن الطري كلها خيارات جيدة. إذا اخترت اللحوم الحمراء ، فتأكد من أنها خالية من الدهون
الخطوة 4. تخلص من القمامة
لحرق السعرات الحرارية ، يجب التخلص من الدهون السيئة والسعرات الحرارية الفارغة. هذا يعني عدم وجود وجبات سريعة ولا مشروبات غازية. في كلتا الحالتين ، لن يشعر جسمك بالشبع وسيخزن فضلاته في الخلايا الدهنية.
- املأها بالفواكه والخضروات. فهي منخفضة السعرات الحرارية لكنها لا تزال كثيفة ، مما يوفر لك العناصر الغذائية ، وسعرات حرارية أقل ، والطاقة ، ويتيح لك البقاء ممتلئًا لفترة أطول.
- اشرب ماء. كوبان قبل كل وجبة تملأ جسمك ، وترطبه وتحافظ على وزنك تحت السيطرة. لديك أيضًا وقت أقل لاستهلاك هذه المشروبات السكرية عالية السعرات الحرارية ، والتي لا تفيد في التغذية أو محيط الخصر لديك.
نصائح
- لا تتردد في ممارسة تمارين الكارديو كل يوم ، لكن اجعل تمارين الأثقال محدودة بحوالي 3 مرات في الأسبوع. تحتاج عضلاتك إلى وقت لإصلاح نفسها.
- استشر الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي أو نظام تمارين قاسية.
