يعتبر المشي من الأنشطة التي توفر العديد من الفوائد ، على سبيل المثال إنقاص الوزن وتقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري وهشاشة العظام وأمراض القلب التاجية. ومع ذلك ، عليك أن تتدرب بقوة أكبر إذا كنت ترغب في شد الأرداف ، عن طريق المشي على منحدر ، والقيام بحركات معينة لشد عضلات المؤخرة ، وممارسة الرياضة بانتظام. إلى جانب كونك صحيًا ، فإن المشي يجعلك تبدو أكثر جاذبية عند ارتداء الجينز.
خطوة
جزء 1 من 3: التحضير للمشي في الهواء الطلق
الخطوة الأولى: ابحث عن مسار به منحدر أو تضاريس غير مستوية أو سلالم
لا يزال المشي على أرض مستوية أو على مضمار أو في مركز تجاري مفيدًا ، ولكن لتهدئة عضلات الأرداف ، تحتاج إلى التدريب عن طريق تنشيط عضلات المؤخرة بالكامل.
- تعتاد على المشي في المناطق الجبلية ، أو المناظر الطبيعية المتنوعة في الحدائق ، أو مسارات المشي لمسافات طويلة.
- إذا كنت تعيش أو تعمل في منطقة مستوية ، تدرب على استخدام السلالم في العمل أو المنزل عدة مرات في الأسبوع.
- كإلهاء ، خذ الوقت الكافي للصعود والنزول على الدرج في ملعب رياضي أو مبنى المدرسة في أيام العطلات بينما تتخيل سيلفستر ستالون وهو يصعد الدرج أمام المتحف في فيلم "روكي".
- سيؤدي التنزه على السلالم على مهل إلى حرق السعرات الحرارية بمعدل 2-3 مرات أسرع من المشي على أرض مستوية.
- حتى إذا لم يتم تنشيط عضلات المؤخرة بشكل كامل ، يمكنك إنقاص الوزن عن طريق المشي بانتظام. ستبدو الأرداف أكثر جمالًا بمجرد المشي وفقدان الوزن.
الخطوة الثانية: ابدأ المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، 5 مرات في الأسبوع
على عكس التمارين عالية الكثافة (مثل الجري) ، فإن التمارين المعتدلة الشدة لا تؤدي إلى نتائج في فترة زمنية قصيرة. لذلك عليك أن تتدرب لفترة أطول وفي كثير من الأحيان.
- خذ وقتًا في المشي أثناء الراحة لتناول طعام الغداء.
- قسم 30 دقيقة إلى عدة مرات في اليوم. من أجل المشي بانتظام ، قم بالتمرين 3 مرات في اليوم لمدة 10 دقائق لكل منهما.
الخطوة 3. ابحث عن شريك ممارسة
اصطحب صديقًا أو زميلًا في العمل في نزهة على الأقدام. لا يزال بإمكانك إجراء محادثة أثناء أداء تمارين أقل مجهودًا. أثناء التدريب ، قم بدعوة صديق للدردشة حتى لا يشعر بالملل.
- ستكون أكثر اجتهادًا في التدرب إذا كان لديك أصدقاء يجعلونك تشعر بالمسؤولية عن أداء التمارين بانتظام.
- إذا لم يكن لديك أي أصدقاء أو لم يرافقك أحد للتدرب ، فابحث عن نادٍ للمشي لمعرفة ما إذا كان بإمكانك الانضمام.
الخطوة 4. ابدأ التدرب بشكل تدريجي وآمن
من أجل التدريب بأمان ، ارتدِ أحذية مريحة توفر دعمًا جيدًا للقدم ، وناقش أهداف التمرين الواقعية مع طبيبك (خاصة إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة أو كنت تعاني من مشاكل صحية) ، وقم بالتمدد قبل المشي وبعده ، وامنح الأولوية للسلامة إذا هناك مركبات تمر.
- لا تضع جدولًا للتمارين الرياضية شاقًا للغاية إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة. ابدأ المشي على منطقة غير مستوية ثم قم بزيادة التمرين باستخدام منحدر أو سلم. الحفاظ على القدرة على التحمل وتجنب الإفراط في التدريب لمنع الإصابة.
- لا تمشي بمفردك في مكان مظلم بالخارج في وقت متأخر من الليل أو في الصباح الباكر لأنك لا تعرف محيطك.
جزء 2 من 3: أداء حركات معينة أثناء المشي
الخطوة 1. قم بشد عضلات المؤخرة من حين لآخر أثناء المشي
ستكون عضلات الأرداف أكثر نشاطًا إذا تم شدها واسترخائها أثناء المشي. شد عضلات المؤخرة لمدة 10 ثوانٍ عدة مرات أثناء التدريب.
أثناء المشي ، لا تشد عضلات الأرداف باستمرار لأنها قد تغير طريقة مشيك وتسبب لك آلام في الفخذ والظهر
الخطوة 2. قم بإجراء اندفاع أثناء المشي
بعد المشي بشكل طبيعي لمدة 5 دقائق ، قم بحركات هجومية مع كل خطوة لتحسين التوازن وتمديد العضلات وتمرين رجليك وأردافك. تأكد من أنه يمكنك القيام بهذه الحركة بشكل صحيح لمنع إصابات الركبة أو أسفل الظهر.
- ابدأ في وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. يمكنك وضع يديك على وركيك للحفاظ على التوازن أو اختيار وضعية أخرى أكثر راحة.
- اخطو بقدمك اليمنى للأمام بينما تغرس قدمك بقوة.
- اخفض جسمك أثناء ثني ركبتيك 90 درجة (أو 45 درجة إذا كنت قد بدأت للتو). تأكد من أن ركبتيك ليستا إلى الأمام أكثر من أصابع قدميك.
- اخطو للأمام بقدمك اليسرى إلى وضع الوقوف كما كان من قبل وكرر نفس الحركة بقدمك اليسرى.
الخطوة 3. قم بعمل نصف قرفصاء (القرفصاء) أثناء المشي
تعتبر حركات القرفصاء هي الأفضل والأكثر فاعلية في تشكيل الأرداف. ستحتاج إلى ممارسة تمرين القرفصاء حتى تشعر بالراحة وتتقن الحركة الصحيحة قبل القيام بهذه الحركة أثناء المشي بالخارج. تأكد من أنك تستطيع خفض الأرداف مع استقامة ظهرك وسحب الوركين للخلف حتى لا تؤذي ركبتيك.
- ابدأ بممارسة القرفصاء من وضعية الوقوف مع وضع قدميك معًا. ضع قدمك المهيمنة على الجانب. نظرًا لأنك ستمشي بشكل جانبي أثناء أداء القرفصاء ، فاخطو على ساقك المهيمنة أولاً.
- أنزِل وركيك ببطء وضع ركبتيك بحيث لا تكونان في الأمام أكثر من أصابع قدميك.
- افرد كلا الساقين للعودة إلى الوقوف كما كان من قبل ، ثم قم بإحضار الساق غير المهيمنة إلى الساق المهيمنة.
- كرري هذه الحركة 12 مرة. اخطو على قدمك المهيمنة أولاً لتكون أكثر استقرارًا لأنك ستمشي جانبيًا.
جزء 3 من 3: المشي على جهاز المشي
الخطوة 1. اضبط جهاز المشي بحيث يكون موضعه صعودًا
المشي على منحدر ضد قوة الجاذبية يجعل الساقين والأرداف أكثر نشاطًا ، ولكنه أخف على الركبتين.
- بعد الإحماء ، اضبط موضع جهاز المشي بحيث يرتفع صعودًا كل بضع دقائق إلى 10٪.
- ستعمل ساقيك وأردافك ورئتيك بجهد أكبر ، لكن لا تتعب كثيرًا. إذا كنت لا تستطيع التحدث كالمعتاد أثناء التمرين ، فاخفض وضع جهاز المشي. إذا كان أنفاسك لا تزال حرة بما يكفي للغناء ، ارفعها مرة أخرى.
الخطوة 2. مارس التمارين المتقطعة لحرق المزيد من السعرات الحرارية دون فقدان كتلة العضلات
نظرًا لأنك ترغب في ضبط وتقوية عضلات المؤخرة ، فلا تمارس تمارين الأيروبيك المستمرة لأن ذلك سيقلل من كتلة العضلات. التدريب الفتري هو مزيج من سباقات السرعة المتناوبة والمشي. حتى لو كان مجرد المشي ، يمكنك استخدام نفس الأسلوب.
- قم بتطبيق التدريب المتقطع أثناء التمرين على جهاز المشي. اضبط وضع الميل على 8٪ ثم أمسك بمقبض جهاز المشي أثناء وضع كعبيك ورفع ركبتيك. ستشعر وكأنك تمشي جرًا في الوحل. بعد دقيقة أو دقيقتين ، عد إلى منحدر بنسبة 1٪ واسترح لمدة دقيقة.
- للقيام بالتدريب المتقطع دون الركض ، ابدأ بمشي 90 ثانية على مهل. بعد ذلك ، زد من وتيرتك حتى تتمكن من المشي بسرعة لمدة 30-60 ثانية ، ولكن لا تجري أو تهرول. العودة إلى المشي على مهل لمدة 90 ثانية وهكذا.
الخطوة 3. قم بإجراء التمرين عن طريق المشي للخلف على جهاز المشي لتنشيط الألوية
كن حذرًا عند المشي للخلف حتى لا تسقط بالإبطاء. بالإضافة إلى حرق سعرات حرارية أكثر من المشي للأمام ، ستعمل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بشكل أكبر عندما تمشي للخلف.
حتى يشعر التمرين بمزيد من التحدي وليس مملاً ، اضبط موضع جهاز المشي بشكل متزايد صعودًا أو امش للأمام والخلف بالتناوب
نصائح
- إذا لم يكن المكان الذي ستذهب إليه بعيدًا جدًا ، اجعل المشي عادة بدلاً من قيادة السيارة أو استخدام وسائل النقل العام لأن هذه الطريقة مفيدة جدًا.
- تذكر أن تناغم العضلات يستغرق وقتًا. سترى النتائج مع الممارسة المنتظمة.
- الشاطئ هو أفضل مكان للمشي لأن الرمال والمناطق غير المستوية تعتبر تضاريس رائعة لشد الأرداف وعضلات الساقين. ستشعر بأن العضلات تعمل في كل مرة تخطو فيها خطوة.
- لا تنخدع بإعلانات الأحذية التي تقول إنه يمكنك شد الأرداف والفخذين دون التدريب بشدة. لا يوجد دليل يثبت أن أحذية معينة يمكنها تقوية العضلات وفقدان الوزن. بدلًا من ذلك ، فإنك تخاطر بالإصابة بألم في الساق والقدم والورك.
