10 أيام. إذا فقدت شريك حياتك ، يمكنك أيضًا إنقاص الوزن. ومع ذلك ، ماذا لو خسرت بالفعل بضعة أرطال وليس مجرد رطل أو رطلين؟ لن يرتخي الفستان أو يتقلص من تلقاء نفسه. هذه أشياء خطيرة - سننظر في كل ما تحتاج إلى معرفته من استخدام السعرات الحرارية للعمل على كيفية جعل عقلك "يريد" أن يأكل أقل. 240 ساعة و … افعلها!
خطوة
الطريقة 1 من 4: عمل خطة لمدة 10 أيام
الخطوة 1. تحديد أهدافك
كم من الوزن تريد ان تخسره؟ 2 كجم؟ 5 كجم؟ الكمية الصحية هي 0.5 إلى 1 كجم أسبوعيًا ، ولكن في الأسبوع الأول من الممكن أن تفقد المزيد من الوزن (خاصة وزن الماء) ، لذلك لن نحلم بكسره. ما عليك سوى تحديد مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه خلال الـ 240 ساعة القادمة.
لنفترض أنك تريد أن تفقد 2.5 كجم في الأيام العشرة القادمة. هذا يعني أنك يجب أن تخسر 0.5 رطل كل يومين. لأن 1 كيلو جرام هو 3500 سعرة حرارية ، لذلك عليك حرق 1750 سعرة حرارية "كل يوم". كم تريد؟
الخطوة 2. تحديد احتياجاتك
على سبيل المثال ، نفترض أننا نفقد 2.5 كجم. تحتاج إلى حرق 1750 سعرة حرارية. 2.5 كجم يوميًا. للتسجيل ، هذه خسارة كبيرة في الوزن ، لكننا سنحاول القيام بذلك على أي حال. فيما يلي بعض الطرق التي تعمل بها خطتنا:
- اذهب إلى wikiHow واقرأ كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لفقدان الوزن. سيعطيك هذا معدل الأيض الأساسي الخاص بك وعدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها كل يوم.
- بمجرد أن تصل إلى عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها كل يوم ، اطرح 1750. هذا رقم يجب أن تلتقي به. بالطبع ، كلما مارست الرياضة أكثر ، كلما استهلكت سعرات حرارية أكثر.
الخطوة 3. احتفظ بدفتر يوميات طعام
عليك أن تكون جادا ، أليس كذلك؟ لذلك ، استخدم كتيبًا أو قم بتنزيل تطبيق (هناك العديد من التطبيقات المجانية المتاحة). عندما تواجه الطعام أمامك ، سيكون من الأسهل بكثير أن ترى أين يكمن فشلك. ولترى تقدمك! والعديد من التطبيقات التي يمكن أن تشجعك على أن تبدو أكثر جمالا أيضًا.
في المجلة ، يمكنك حساب السعرات الحرارية ومتابعة المسار. بهذه الطريقة ، إذا قمت بعمل جيد في يوم من الأيام ، يمكنك تزييفه قليلاً في اليوم التالي. أو العكس
الخطوة 4. تحديد الجدول الزمني الخاص بك
إذا كنت ترغب في تغيير نمط حياتك بشكل مؤقت أو دائم ، فقد يكون تحديد جدول زمني أمرًا سخيفًا بعض الشيء. لكننا سنتحدث فقط عن الأسبوع ونصف القادم. بهذه الطريقة ، ستضطر إلى النظر إلى نفسك في الأسبوع المقبل واختيار وقت وفعل ذلك. لأنك تعلم أن لديك الوقت والتوافر!
حدد هدفًا للتدرب كل يوم تقريبًا. ساعة جيدة ، لكن 30 دقيقة جيدة أيضًا. إذا كنت ترتاح ، فلا مشكلة! وإذا "لم يكن لديك الوقت" ، فقم بإنشاء واحد. هناك دائما متسع للصحة
الخطوة 5. تخلص من كل القمامة في منزلك
لديك خطة. لديك الدافع. في الوقت الحالي ، كل ما تحتاجه هو إعداد نفسك للنجاح. قد يبدو هذا صعبًا بعض الشيء ويشبه التخلص من الأموال من محفظتك ، لكن توجه إلى المطبخ "في الوقت الحالي". تخلص من الوجبات السريعة وأعد تغليف الأواني التي لا تحتاجها. إذا كنت جادًا بشأن إنقاص الوزن في هذه الأيام العشرة ، فستقدم تضحيات. هذه مجرد طريقة لمنع الإغراء.
نعم ، القول أسهل من الفعل. ربما لن تتناسب العائلة مع خططنا أليس كذلك؟ قدم حل وسط: اطلب من أي شخص تعيش معه إخفاء الطعام أو العثور عليه في مكان لا يمكنك العثور عليه. ولا تدعهم يخبرونك أين يخزنون الطعام
طريقة 2 من 4: إتقان أسلوب حياة 10 أيام
الخطوة 1. تعرف على "كيفية" تناول الطعام
دعونا نفعل ذلك بالطريقة الصحيحة. لدينا 10 أيام فقط ، لذا فهو وقت محدود لبدء تناول الطعام بالطريقة الصحيحة. وبعد بضع سنوات من تناول الطعام ، تعتقد أنك فعلت ذلك! نوح اه. لا تفكر الأمهات في فقدان الوزن عندما يعلمنك ذلك. إليك كيفية تناول الطعام من وجهة نظر الخصر النحيف:
- تناول الطعام بشكل متكرر. نحن لا نتحدث عن 6 وجبات صغيرة في اليوم كما سمعت - نحن نعني ثلاث وجبات مخفضة ووجبتان خفيفتان. عندما تأكل 6 وجبات صغيرة ، ينتج جسمك الأنسولين باستمرار ولا يغير حجم ملابسك أبدًا - ولن تشعر أبدًا بالرضا التام. لذلك ، قم بدمج الوجبات الخفيفة في نظامك الغذائي. سوف تأكل في الواقع كميات "صغيرة".
- كل ببطء. امضغ طعامك. ضع الشوكة بين القضمات. إذا أكلت بسرعة ، سيشعر جسدك ، "واه ، ووه! أنا ممتلئ! هل نسيت إخبارك؟" يجب أن تمنح الوقت لتتبع ما تدخله.
- تناول أطباق صغيرة. هذا وهم بصري. أيا كان ما تضعه أمامك ، فإن عقلك يريد أن يأكل. لذلك ، استخدم أطباق أصغر وسوف تأكل أقل تلقائيًا.
- لا تقم بالعديد من الأنشطة في وقت واحد أو القيام بمهام متعددة. إذا وضعت الطعام أمام وجهك ، أمام الثلاجة ، فلن يسجله عقلك كوجبة. لذا اجلس. تركيز. فكر في الملمس والذوق. و "ثم" اذهب لتفعل ما تريد.
- الأزرق هو لون كابت للشهية. استخدم لوحة زرقاء (صغيرة) ، واستخدم مفرش طاولة أزرق ، وللحصول على قياسات جيدة ، استخدم قميصًا أزرق. هل تساءلت يومًا لماذا لا تستخدم المطاعم اللون الأزرق مطلقًا؟
الخطوة الثانية. فكر في معدل دوران السعرات الحرارية
أظهرت الدراسات الحديثة أن الحصول على أكبر عدد ممكن من الأيام ذات السعرات الحرارية العالية يمكن أن يساعدك في الواقع على إنقاص "المزيد" من الوزن. نعم فعلا. مجنون؟ والسبب هو أنه عندما تقيد جسمك ، فإن التمثيل الغذائي الخاص بك يتباطأ ويعتمد جسمك على العناصر الغذائية للحياة القادمة. إن الحصول على يوم مليء بالسعرات الحرارية يمنح جسمك نفسًا منعشًا ، ويسمح للجسم بالاسترخاء وفقدان الدهون والسماح لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك بالعمل بشكل متقطع.لذلك ، خلال هذه الأيام العشرة ، ضع في اعتبارك يومًا أو يومين حيث تأكل أكثر قليلاً.
تباين دورة السعرات الحرارية هو دورة الكربوهيدرات. إذا كنت تأكل خضروات بدون نشا وبروتين (ليس الكثير من الكربوهيدرات) ، فقد يكون من الجيد جدًا أن تقضي يومًا تتناول فيه الكربوهيدرات. يحرق جسمك الكربوهيدرات أفضل من الدهون أو البروتينات ، لذا قم بتضمينها في نظامك الغذائي - فهو يعزز عمليات جسمك ، ويحفزك في الواقع على إنقاص الوزن
الخطوة 3. تدمير
شيء آخر يجب مراعاته هو مستويات التوتر. تم العثور على مستويات عالية من الإجهاد تعادل مستويات عالية من الكورتيزول - وأدت إلى الرغبة في تناول المزيد. عندما تكون تحت ضغط ، يكون ذلك بسبب الأكل العاطفي ، وقلة النوم ، وغياب الوعي عادةً. لذا استرخ! حجم خصرك يحتاج إليها.
مكان جيد للبدء؟ التأمل أو اليوجا. تحرق اليوجا أيضًا السعرات الحرارية ، لذا فهي نفسها. خلاف ذلك ، خذ 15 دقيقة كل يوم للجلوس وكسب بعض الزن. تمر أيام كثيرة مع عدم حصولك على وقت "أنا" أو وقت شخصي
الخطوة 4. النوم
أكثر علمية! يبدو أن الأشخاص الذين ينامون أكثر ، يزنون أقل. وهذا أمر منطقي - تشعر بتحسن ، ويعمل جسمك بشكل طبيعي ، ولديك وقت أقل لتناول الطعام! لذا ، نم لمدة 8 ساعات. ستشعر بتحسن.
كما أنه يؤثر على هرمونات اللبتين والجريلين. تتأثر مستويات الهرمونات وتجعلها تخبر جسمك أن جسمك جائع عندما تكون متعبًا حقًا. ولإيقاف ذلك ، عندما تشعر بالنعاس ، تقوم بتخزين السكر ، وتناول العشاء لأنك متعب ، وتؤجل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للأسباب نفسها. تلك هي العقبات الثلاث التي تحدث
الخطوة 5. النظر بعناية في نوع النظام الغذائي
قل لنفسك هذا: إذا قضيت الأيام العشرة التالية لا تشرب شيئًا سوى عصير الليمون وسريراتشا ، فستخسر بضعة أرطال. أنت فقط تشعر بالضياع لمدة أسبوع من الآن وسوف يعود كل الوزن عندما تأكل الطعام. هذا يفسد عملية التمثيل الغذائي حقًا ، وإذا كنت تبحث عن حل طويل الأمد ، فهذه ليست الطريقة المثلى. ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على فستان معين؟ نعم ممكن. كن حذرا. ولا تخبر والدتك ، لقد ذكرنا ذلك.
مقالات wikiHow عن فقدان الوزن بسرعة هي أفضل المقالات حول موضة الحميات الغذائية. سواء كنت تأكل فقط شراب القيقب ، أو تأكل الملفوف ، أو تقضي اليوم في الساونا ، أو تنظف أمعائك ، فهذا يحتوي على كل ما تريد معرفته (وربما القليل عن الأشياء التي لا تريد أن تعرفها)
طريقة 3 من 4: إتقان النظام الغذائي لمدة 10 أيام
الخطوة 1. تذكر هذه الكلمة الواحدة: الماء. سيكون هذا هو الشيء الذي يجلب لك المعجزات. عندما تطغى على الأشياء ، تحدث بعض الأشياء الجيدة. إليك قائمة يجب أن تقنعك بالبدء في حمل زجاجة ماء:
- يملأ جسمك. كلما شربت أكثر ، كلما أردت أن تأكل أقل.
- ما زلت تريد أن تأكل شيئًا. كلما شربت أكثر ، قل استهلاكك لأي شيء آخر.
- يزيل السموم من الجسم (يحافظ على التبول أو التبرز)
- إنه جيد لشعرك وبشرتك و
- يحافظ على رطوبة وصحة عضلاتك وأعضائك
الخطوة 2. تناول الأطعمة الخضراء
الاستعارات في هذه الحالة مفيدة للغاية. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فإن الطريقة السهلة هي تناول الخضار الخضراء. نعم ، كل الخضروات "جيدة" بالنسبة لك ، ولكن بعضها أفضل - وتلك الخضروات الورقية. يطلق عليهم اسم "كثيف المغذيات": فبالنسبة لعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، فإنهم يحتويون على الكثير من الفيتامينات والمعادن.
أي خضار رائع. ورق الكرنب ، السلق السويسري ، البروكلي ، السبانخ ، الملفوف ، الخس ، إلخ. كرنب بروكسل أيضًا! يمكنك أن تأكل ببطء ولا يزال لديك بعض السعرات الحرارية لاستخدامها في يوم واحد
الخطوة 3. التوقف عن تناول الأطعمة البيضاء
ليس أحمر بل أبيض. إذا كانت بيضاء ، فمن المحتمل أن تكون كربوهيدرات. هذا يعني أن الألياف قد اختفت بشكل أساسي ولا توجد فيها العديد من العناصر الغذائية. لذلك ، يجب استهلاك الأرز الأبيض والخبز العادي وحتى الدقيق والبطاطا البيضاء إلى الحد الأدنى ، إذا تم تناولها في غضون 10 أيام.
-
للسجل ، يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات. يمكن العثور على الكربوهيدرات في الخضار والحبوب الكاملة وهي من أفضل الأشياء بالنسبة لك. لكن المكونات معقدة وخام. يتم معالجتها في السكريات التي تريد تجنبها.
أنت تعرف عن Atkins (لا الكربوهيدرات). لمدة 10 أيام ، سيكون ساري المفعول. إنه نوع من أنواع النظام الغذائي - يمكنك تجربته في غضون 10 أيام وقد ينجح ، ولكن عندما تتوقف عن التدخين مرة ثانية ، كن مستعدًا لتنظيف الفوضى التي أحدثتها. لذلك لا تأكل الكربوهيدرات إذا استطعت ، ولكن كن على دراية بالعواقب طويلة المدى التي قد تواجهها
الخطوة 4. تناول بروتين قليل الدسم
يتطلب نظامك الغذائي ما لا يقل عن 10٪ بروتين. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فمن الجيد أن تفعل المزيد. إنه يبني عضلاتك ويملأك - وكل ذلك يؤدي إلى فقدان الوزن. لذلك ، تناول الأسماك واللحوم البيضاء ومنتجات فول الصويا وفول الصويا.
أصبح شائعًا جدًا لدرجة أنه حتى الأنظمة الغذائية التي تصل إلى 30 ٪ كانت تعتبر طبيعية. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، عندما يقترن بالتمارين الرياضية ، يمكن أن يخفض نسبة الدهون في الدم. ومن المعروف أن البروتين يخفض ارتفاع الأنسولين ، مما يقلل من مستويات الجوع. اربح ، اربح ، اربح
الخطوة 5. تعرف على ما هي الدهون الصحية
لأن جسمك يحتاجها! إنها ليست فكرة جيدة لتقليصها تمامًا - فقط ركز على "الجيد" - المشبع "غير". توجد في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية والسلمون المرقط ومنتجات الألبان قليلة الدسم. في الواقع ، يمكن أن يساعدك تناول الدهون الصحية في نظامك الغذائي (الحالات المعتدلة) على "خفض نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب.
-
يحتاج الناس على الأقل 10٪ من الأطعمة التي تحتوي على دهون. إذا كنت تأكل 25٪ من الدهون فهو أمر طبيعي وجيد - حتى لو كان 7٪ فقط يأتي من الدهون المشبعة (وهو أمر سيء). هذا نوع من الدهون موجود في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان عالية الدسم وجلد الدواجن والبيض.
البيض مصدر جيد للبروتين ، ومع ذلك ، فإن تناول بيضة واحدة يوميًا يعد أمرًا جيدًا. فقط لا تطرف
الخطوة 6. الحد من تناول الصوديوم
لا يقتصر دور الصوديوم على انقباض الأوعية الدموية ، مما يجعل قلبك يضخ الدم أكثر صعوبة ، بل يتجلى في الماء ، مما يزيد من محيط خصرك. لذلك إذا كنت لا تفعل ذلك من أجل قلبك ، فافعل ذلك بحجم بنطالك!
تحتوي ملعقة صغيرة من الملح على 2300 مجم من الصوديوم. نحتاج فقط "200" ملغ كل يوم. هذا لا معنى له ، على الرغم من أنه يوصى بتناول 1500 مجم في يوم واحد. لا يزيد عن 2300
الخطوة 7. لا عشاء
هذا غير علمي وله علاقة أكبر بعلم النفس: يميل الأفراد إلى تناول الأطعمة غير الصحية (و / أو أكثر) في الليل. لذلك إذا أقسمت على نفسك أنك لن تأكل بعد الساعة 8 مساءً ، فلن يحدث تناول سندويشات التاكو في منتصف الليل. وعندما يحين منتصف الليل وتتوافر سندويشات التاكو ، تختار كأسًا من الماء. إنه أمر صعب للغاية اجتماعيًا ولكنه يستحق ذلك.
ربما يكون هذا هو أصعب شيء يجب القيام به. رحل أصدقاؤك ، وهناك كحول ، وهناك وجبات خفيفة ، ولا تريد أن تفعل أي شيء أكثر من التسكع. فكر في شيئين: يمكنك "الذهاب" إذا كنت تستطيع مقاومة الإغراء. ومع ذلك ، هذا أيضًا هو 10 أيام فقط. يمكنك فعل أي شيء لمدة 10 أيام ، أليس كذلك؟
طريقة 4 من 4: إتقان الممارسة لمدة 10 أيام
الخطوة الأولى: جرب تمارين الكارديو "و" "رفع الأثقال""
الحقيقة: الكارديو يحرق السعرات الحرارية أسرع من رفع الأثقال. "ومع ذلك" ، الجمع بين الاثنين "حتى أكثر". لا يوجد شيء أفضل لجسمك من تحريك كل عضلاتك بطريقة مختلفة. وأمراض القلب ورفع الأثقال تفعل ذلك. لذا خذ الوقت الكافي للقيام بالأمرين!
في غضون 10 أيام ، سترغب في أداء تمارين كارديو أفضل كل يوم. من ناحية أخرى ، يجب أن يتم رفع الأثقال بالتناوب فقط. إذا كنت تريد القيام بالأمرين ، فتأكد من قيامك بتمرين عضلات مختلفة ؛ يحتاج جسمك إلى وقت لإصلاحه بعد العمل الشاق
الخطوة الثانية. اغتنم فرصة صغيرة
الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم هو خيار جيد. هذا صحيح. قلة من الناس يمكنهم قول ذلك. ولكن إذا كنت ستصل إلى 10 أيام كحد أقصى وتجعل كل ذلك جديرًا بالاهتمام ، فأنت بحاجة إلى اغتنام الفرصة للبقاء نشطًا. الأسوأ من ذلك ، حتى القلق يبدو أنحف!
عندما نقول "فرصة ضئيلة" ، فإننا نعني مثل الرقص أثناء غسل الأطباق. مارس اليوجا أثناء مشاهدة التلفزيون. الأرضيات أثناء الإعلان. نظف غرفتك بدلاً من لعب الفيسبوك. تنظيف الأرضية بالفرشاة. اغسل سيارتك باليد. استخدم الدرج بدلاً من السلم الكهربائي. بارك على بعد مسافة … هل كان عقلك مشغولاً بهذه الأفكار من قبل؟
الخطوة 3. جرب التدريب المتقطع
القلب جيد ، لكن النتائج العلمية الحديثة تؤكد حقيقة أن التدريب المتقطع هو تمرين جيد. وهو أسرع وأكثر ملاءمة! مقارنة بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة ، فأنت تحرق 30 ثانية من المشي السريع بين 15 أو 20 دقيقة من المشي الهادئ. لماذا ا؟ يحرق "الكثير" من السعرات الحرارية ويبقي قلبك ينبض ؛ هناك تأثير ما بعد الحرق أيضًا!
- يمكن القيام بذلك بأي شيء - ليس مجرد جهاز المشي. بقدر ما تتناوب بين فترات العمل المكثف والأقل كثافة ، فهذا مؤهل.
- هل تشعر بالفضول بشأن تأثير ما بعد الحرق؟ يُعرف هذا باستهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين. عندما يعمل جسمك بمعدل غير مستدام ، فإنه يتطلب منك إعادة بناء مخازن الأكسجين. يستهلك المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما "لا تعمل".
الخطوة 4. تبادل الأدوار
من السهل تطوير روتين … ثم الشعور بالملل. إما أن عضلاتك مشبعة أو عقلك أو كليهما. وعندما يحدث هذا ، فأنت في الواقع تحرق سعرات حرارية أقل - فأنت تدفع نفسك إلى عدم العمل بجد. لذا تناوبوا! لديك مشاكل في المدة أو الشدة أو القيام بأنشطة جديدة. سوف يشكرك جسدك وعقلك على ذلك.
املأ يومك بالأنشطة الممتعة لتحفيزك. بدلًا من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، خذ درسًا في الملاكمة. اذهب إلى المسبح أو التنزه. اتصل ببعض الأصدقاء ولعب كرة السلة أو التنس أو الكرة الطائرة. بهذه الطريقة ، تحرق سعرات حرارية ولا تلاحظ ذلك
الخطوة 5. اعرف أفضل وقت لك
قد يطلب منك لاعبو كمال الأجسام رفع الأثقال ثم القيام ببعض التمارين الهوائية. قد يخبرك مستشار فقدان الوزن أن تقوم ببعض أمراض القلب أولاً. وسيخبرك البعض أن تمارس الكارديو على معدة فارغة في الصباح. لكن المحصلة النهائية: تعرف على أفضل وقت لك. كلما تمكنت من دفع نفسك إلى أقصى الحدود ، كلما شعرت أنك نشيط للغاية ، افعل ذلك. سواء كان ذلك في منتصف الليل أو بعد سندويشات التاكو هو اختيارك. الامور جيدة.
