إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فيجب أن تكون على استعداد لبذل الجهد. إن خسارة حوالي نصف كيلوغرام في اليوم ليس بالأمر المستحيل ، لكنه ليس بالأمر السهل. مع الانضباط والتصميم القوي عند اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، يمكنك خسارة 3 كيلوغرامات في أسبوع واحد.
خطوة
طريقة 1 من 3: تناول الطعام لإنقاص الوزن
الخطوة 1. فهم العلم وراء فقدان الوزن
اكتشف لماذا تحتاج إلى تقليل الكربوهيدرات ، والبدء في ممارسة الرياضة ، واتباع نظام غذائي مختلف حتى تتمكن أنت أيضًا من تناول الطعام بشكل جيد. في 450 جرامًا من الدهون هناك 3500 سعرة حرارية وفقدان الوزن بسرعة يجعلك تضطر إلى خفض الكثير من السعرات الحرارية من قائمتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى حرق السعرات الحرارية وتشجيع التمثيل الغذائي لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء النوم. 3500 سعرة حرارية في اليوم ليست كمية صغيرة وبالتالي يجب أن تكون مستعدًا لتقديم التضحيات لتحقيق ذلك. لن تكون هذه الأيام السبعة ممتعة ، ولكن يمكنك تجاوزها إذا كنت مصمماً على ذلك.
- سعر حراري واحد هو سعر حراري واحد. لذلك ، في النهاية ، فإن فقدان الوزن هو مسألة تقليل تناول السعرات الحرارية ، بغض النظر عن المصدر. أحد الأساتذة في ولاية كنتاكي أكل توينكيز ذات مرة وخسر 12 رطلاً لإثبات هذه النظرية. كيف؟ لقد أكل القليل جدا من توينكيز.
- إذا شعرت بالدوار أو الغثيان أو التعب أثناء اتباع هذا النظام الغذائي ، فتوقف وتناول وجبات صغيرة. لا يزال بإمكانك خسارة الكثير من الوزن باتباع أساسيات هذا النظام الغذائي ، حتى لو كان عليك "الغش" من أجل سلامتك مرة أو مرتين.
الخطوة الثانية: سجل السعرات الحرارية الطبيعية التي تتناولها لمدة أسبوع إلى أسبوعين قبل اتباع هذا النظام الغذائي
يمكنك تنزيل تطبيق النظام الغذائي ، أو استخدام موقع لحساب السعرات الحرارية ، أو كتابة عدد السعرات الحرارية في جهاز كمبيوتر محمول. ستحتاج إلى معرفة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا لمعرفة كيفية تغيير نظامك الغذائي.
يجب أن تستهلك حوالي 1000 سعرة حرارية أو أقل يوميًا لتفقد 3 أرطال أسبوعيًا
الخطوة 3. خفض كمية الكربوهيدرات المتناولة
إذا كنت تستطيع أن تأخذه ببطء ، قبل خوض هذا التحدي لمدة أسبوع واحد ، يمكنك أيضًا الحصول على أفضل النتائج. تعتبر الكربوهيدرات مدخولًا إلزاميًا ولكن يمكن أن تخزن الكثير من الماء (لأن الكربوهيدرات تكون أكثر ارتباطًا بالماء عند مقارنتها بالدهون أو البروتين) ومن السهل علينا استهلاكها بكميات زائدة. حاول أن تأكل أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات (تقريبًا ما يعادل ملعقة واحدة من المعكرونة) يوميًا.
- استبدل معكرونة اليقطين بالمعكرونة لأنها تحتوي على أقل من ربع السعرات الحرارية.
- استبدل المافن الإنجليزي بالبيجل أو كعك الهمبرغر لخفض 100 سعرة حرارية.
- اصنع سندويشات التاكو النباتية بدلاً من البوريتو.
- حاول تقليل تناول الكربوهيدرات ببطء لمدة 2-3 أسابيع قبل بدء هذا النظام الغذائي. سيتكيف جسمك مع التغييرات وعندما يحين وقت هذا النظام الغذائي ، يكون جسمك جاهزًا لفقدان الوزن. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يعيش بسهولة.
الخطوة 4. اختر الخضار
من الصعب الإفراط في تناول الخضار. ليس لأن طعم الخضروات ليس جيدًا ، ولكن بسبب نقطة تسمى "نقطة النعيم" وهي عدد السعرات الحرارية اللازمة للشعور بالشبع. تحتوي الأطعمة المصنعة على مستويات أعلى من هذه النقطة ، لكن الخضار الطازجة تسمح لك بالشبع حتى لو تناولت سعرات حرارية أقل.
اصنع السلطات من الفواكه والخضروات المفضلة لديك: الخس والجزر والطماطم والخيار واللفت والكرفس والتفاح والفراولة والبصل وما إلى ذلك. لا تعطي الكثير من الصلصة ، فقط 1-2 ملاعق كبيرة من الزيت والخل
الخطوة 5. تناول بروتين قليل الدسم للشعور بالشبع والحصول على طاقة طويلة الأمد
عندما تقلل كمية الكربوهيدرات التي تدخل ، ستشعر بالجوع طوال الوقت. لكن يمكنك تجنبه عن طريق تناول الأطعمة قليلة الدهون وعالية البروتين. بعض مصادر البروتين التي يمكنك تناولها هي:
- دجاج مشوي.
- المكسرات.
- التونة والأسماك البيضاء الأخرى.
- بيضة
الخطوة 6. قم بإعادة جدولة نظامك الغذائي إلى الصيام المتقطع (IF)
إذا كانت إحدى أفضل الطرق لفقدان الوزن بسرعة ، لكنها ليست طريقة ممتعة. في كثير من الأحيان ، تتطلب منا طريقة IF هذه تخطي وجبة الإفطار بحيث تكون الفجوة بين الوجبات حوالي 18 ساعة أو أكثر. بدلًا من تناول وجبة فطور كبيرة ، تناول موزة واحدة عند الاستيقاظ كوجبة خفيفة. بعد ذلك يمكنك تناول الغداء والعشاء مع وجبة خفيفة صغيرة بينهما (خاصة إذا كنت تمارس الرياضة أيضًا) وفعل الشيء نفسه في اليوم التالي.
- هذه مجرد استراتيجية لفقدان الوزن على المدى القصير. على المدى الطويل ، يعد تناول وجبة إفطار كافية كل يوم أمرًا مهمًا للغاية لأنه إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فقد ينتهي بك الأمر بتناول أكثر مما ينبغي.
- يمكن أن يزيد الصيام من أكسدة الدهون حتى تتمكن من إنقاص الوزن بشكل أسرع.
الخطوة السابعة: تناول وجبات خفيفة تحتوي على أقل من 150 سعرة حرارية
تقدم العديد من شركات المواد الغذائية "حزم الوجبات الخفيفة" وخيارات منخفضة السعرات الحرارية للاختيار من بينها. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تأكل شيئًا حلوًا باعتدال ، فيمكنك منع إغراء تناول الكثير من الطعام بعد ذلك. لذلك ، يجب عليك تطوير استراتيجية عند الاستمتاع بمثل هذه الأطعمة. بدلًا من تناول كعكة منخفضة السعرات الحرارية مباشرة بعد الغداء لتناول الحلوى ، حاول الانتظار لمدة ساعة إلى ساعتين وتناولها كوجبة خفيفة. ستصبح أيضًا أقل جوعًا لفترة أطول ، كما أنه من الأسهل توزيع مدخولك من السعرات الحرارية. تشمل بعض الوجبات الخفيفة الجيدة ما يلي:
- موزة واحدة
- حفنة من التوت
- 1-2 ملاعق كبيرة من المكسرات /
- شريحة واحدة من وجبة خفيفة أو مشروب طاقة منخفض السعرات الحرارية.
الخطوة الثامنة: جرب شرب فنجان من القهوة أو الشاي الأخضر
إذا كنت تستهلك الكافيين باعتدال ، فيمكن قمع شهيتك.على الرغم من عدم وجود دليل قوي على أن استهلاك الكافيين يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن على المدى الطويل ، يمكن أن يوفر الكافيين فوائد على المدى القصير بسبب زيادة التمثيل الغذائي لديك وتثبيط شهيتك.
الخطوة 9. اشرب الماء بانتظام لتخفيف الانزعاج الناجم عن الجوع
من خلال شرب الماء بانتظام ، يسهل علينا تجنب الرغبة في الاستمتاع بالوجبات الخفيفة أو الإفراط في تناول الطعام. لذلك ، احمل دائمًا زجاجة ماء. إذا شعرت بالجوع قبل تناول الطعام ، فحاول شرب الماء. يمكن أن يساعدك ذلك على قمع شهيتك حتى يحين وقت تناول الطعام.
الخطوة 10. اعلم أن النظام الغذائي الفعال يحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا
لا يمكنك تناول الكثير من الطعام إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. يتطلب النظام الغذائي السليم لفقدان الوزن بسرعة أن تستهلك حوالي 1000 سعرة حرارية في اليوم وهي كمية صغيرة. فيما يلي مثال على قائمة طعام يمكنك استخدامها للقيام بذلك:
-
إفطار:
تفاحة واحدة وبيضة مسلوقة وحفنة من المكسرات.
-
يتناول الغداء:
قطعة صغيرة من الدجاج المشوي ، وعاء صغير من اللبن قليل الدسم ، موز.
-
وجبة خفيفة:
حصة صغيرة من السلطة.
-
وجبة عشاء:
1-2 بيضة مسلوقة ، خيار ، فلفل حلو وسلطة حمص. يمكنك أيضًا تجربة هذه القائمة ، كل منها يحتوي على عدد من السعرات الحرارية أقل من 300 سعرة حرارية.
طريقة 2 من 3: الحفاظ على نمط حياة نشط
الخطوة الأولى: ابحث عن معدل الأيض الأساسي (BMR) لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها دون ممارسة الرياضة
لمعرفة ذلك ، كل ما عليك فعله هو مضاعفة وزنك في 10. هذا هو المبلغ الذي تحرقه يوميًا تقريبًا دون القيام بأي شيء (الشخص الذي يبلغ وزنه 50 رطلاً يحرق حوالي 500 سعرة حرارية). تقدم العديد من المواقع حاسبة AMB أو BMR والتي يمكن أن توفر لك رقمًا أكثر دقة. إن معرفة AMB مهم لمعرفة عدد السعرات الحرارية المتبقية التي يجب أن تحرقها من خلال التمرين. على سبيل المثال:
- خفضت السعرات الحرارية التي تتناولها إلى حوالي 1200 سعرة حرارية كل يوم من أيام الأسبوع.
- AMB الخاص بك هو 2200 سعرة حرارية في اليوم. هذا يعني أنك إذا لم تتحرك على الإطلاق في يوم واحد ، فإنك تحرق الكثير من السعرات الحرارية.
- لا يزال لديك ما يزيد عن 1000 سعرة حرارية. هذا يعني أنه يجب عليك حرق 2500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لتفقد حوالي نصف رطل يوميًا.
الخطوة الثانية: حاول المشي أو ركوب الدراجة في أي مكان
نوصي أن تتحرك بقدر الإمكان. يمكنك القيام بذلك عن طريق التنقل أثناء القيام بأشياء صغيرة مثل تلقي المكالمات في الهواء الطلق ، أو التجول في المجمع ، أو الوقوف أثناء انتظار وسائل النقل العام. اغتنم كل فرصة لديك لحرق السعرات الحرارية.
- جرب القيام بتمارين الضغط أثناء مشاهدة التلفزيون ، خاصة أثناء الإعلانات التجارية.
- إذا أمكن ، حاول العمل واقفًا أو حمل أوزانًا خفيفة لكي "ترفعها" عندما لا تكون مشغولاً.
- حاول القيام بنزهة قصيرة حول المكتب كل ساعة.
الخطوة 3. كحد أدنى ، حاول ممارسة التمارين الهوائية لمدة ساعة على الأقل يوميًا
هذا مهم جدًا لحرق السعرات الحرارية ، وكلما طال التمرين ، ستحصل على نتائج أفضل. التمارين الهوائية هي تمرينات تزيد من معدل ضربات قلبك مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو استخدام دراجة ثابتة. بعض التمارين الموصى بها التي يمكن أن تحرق 500-1000 سعرة حرارية ، حسب شدتها ، هي:
- ركوب الدراجات لمدة ساعة
- خذ حصة بيلاتيس مدتها 90 دقيقة.
- ارقص لمدة ساعة
- تنزه صعودًا إلى أعلى التل لمدة ساعتين.
الخطوة 4. سجل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها
من السهل جدًا القيام بذلك هذه الأيام لأن هناك العديد من التطبيقات والبرامج التي يمكن أن تساعدك على تتبع عدد السعرات الحرارية الخاصة بك. حاول البحث عن تطبيق حساب السعرات الحرارية على هاتفك الذكي أو يمكنك البحث عن مواقع لحساب السعرات الحرارية المحروقة أثناء النشاط وإدخال جميع أنشطتك على مدار اليوم على الموقع. هذه الخطوة مهمة جدًا للتأكد من أنك تفقد الوزن وفقًا لأهدافك كل يوم.
الخطوة 5. احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة
ثبت أن النوم السريع يساعد في إنقاص الوزن. يساعدك هذا على تجنب الإفراط في تناول الطعام ويسمح لجسمك بفعل ما يمكنه القيام به بأقصى طاقته أثناء الراحة - هضم الطعام. حاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا وتأكد من حصولك على 8 ساعات من النوم كل ليلة.
- تمنحك أنماط النوم المنتظمة الطاقة لممارسة الرياضة.
- ثبت سريريًا أن الأشخاص المحرومين من النوم يتمتعون بشهية أكبر لتناول الوجبات السريعة.
طريقة 3 من 3: الحفاظ على وزنك المثالي
الخطوة 1. أول شيء تفعله كل صباح هو أن تزن نفسك
الصباح هو الوقت الأكثر دقة لوزن نفسك ، قبل أن يزيد الطعام والماء الكمية. تزن عندما ترتدي ملابسك الداخلية فقط وقم بتسجيل وزنك. من خلال تسجيلها كل يوم يمكنك التركيز على هدف فقدان الوزن.
الخطوة 2. مارس الرياضة بانتظام
ليس عليك القيام بنفس التمرين مرارًا وتكرارًا لفقدان الوزن ، ولكن عليك القيام بشيء ما. الأشخاص الذين يكتسبون وزنًا كبيرًا ثم لا يمارسون الرياضة لأشهر يكون لديهم معدل استقلاب أبطأ ويتعين عليهم العمل بجدية أكبر من الأشخاص الذين لم يسبق لهم زيادة الوزن أثناء فقدان الوزن. إنها حقيقة مزعجة ، لكن من الأفضل أن تعرف هذه الحقيقة لمنع عودة زيادة الوزن.
- حاول المشي لمسافة 3-5 كيلومترات يوميًا لمدة 4-5 أيام في الأسبوع.
- احضر دروسًا في اليوجا أو التمارين الرياضية أو الدراجة الثابتة للتأكد من حصولك على ساعة واحدة من التمارين 1-2 مرات في الأسبوع.
- حاول ممارسة الرياضة من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع ، وليس فقط مرة إلى مرتين على مدار فترة زمنية طويلة. يُعد تكرار ممارسة الرياضة أفضل لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك من ممارسة التمارين الرياضية بشكل أقل ولكن لفترة أطول من الوقت.
الخطوة الثالثة. أضف تمارين الأثقال إلى قائمة التمرين
يعد بناء العضلات من خلال تدريب الأثقال وتمارين القوة أمرًا ضروريًا لعملية التمثيل الغذائي التي تعمل بكامل طاقتها حتى لا يعود الوزن مرة أخرى. مارس تمارين بناء العضلات 2-3 مرات في الأسبوع. قم بأداء تمارين الضغط ، والجلوس ، والغطس ، والبلانك ، وجميع التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل.
إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية حتى تتمكن من بناء العضلات بشكل منتظم
الخطوة 4. قم بتغيير خيارات الوجبات الخفيفة
إذا كنت تحتفظ بالوجبات الخفيفة والمشروبات الغازية في المنزل ، حتى لو كان ذلك من أجل "الترفيه في بعض الأحيان" ، فقد يكون ذلك سيئًا. ستحقق المزيد من النجاح في اتباع نظام غذائي إذا قاومت إغراء عدم شراء هذه الأطعمة. لا تشتري الوجبات السريعة واحتفظ بها في المنزل. بهذه الطريقة ، لن تغري إذا لم يكن لديك هذه الأنواع من الأطعمة في منزلك.
إحضار قائمة التسوق عند التسوق. يمكنك التخطيط للوجبات بشكل أكثر فاعلية في المنزل وهذا يضمن لك شراء الأطعمة الصحية فقط
الخطوة 5. البحث عن أصدقاء لإنقاص الوزن معًا
بهذه الطريقة ، ستكون صادقًا بشأن برنامج إنقاص الوزن الخاص بك وسيكون لديك أصدقاء يمكنك اصطحابهم إلى صالة الألعاب الرياضية وتبادل الوصفات منخفضة السعرات الحرارية معهم. من خلال وجود نظام دعم جيد ، يمكنك أيضًا الاستمرار في عيش نمط الحياة الجديد هذا. أحط نفسك بالمؤثرات الجيدة ، مثل الأشخاص الآخرين الذين يرغبون في تناول طعام صحي وممارسة الرياضة كل يوم. بهذه الطريقة ، يمكنك الاستمرار في الحفاظ على وزنك الذي فقدته.
الخطوة 6. حاول إنقاص الوزن ببطء
يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات كبيرة وسريعة في نظامك الغذائي لفقدان الوزن بسرعة إلى استعادة الوزن مرة أخرى. يحدث هذا عادة بعد 7 أيام من اتباع نظام غذائي شاق ولا يمكنك الدخول في العادات الجيدة الجديدة والعودة إلى العادات القديمة. بمجرد الانتهاء من نظامك الغذائي ، حاول تغيير نمط حياتك ببطء إلى نمط حياة أكثر صحة ، بدلاً من محاولة إجبار نفسك على اتباع أسلوب حياة صحي للغاية على الفور.
- خذ الوقت الكافي لممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة 4-5 مرات في الأسبوع.
- اختر قائمة منخفضة السعرات الحرارية لوجبة واحدة مثل الإفطار.
- راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لمنع نفسك من الإفراط في تناول الطعام مرة أخرى.
نصائح
- الخطوة الأولى لبرنامج إنقاص الوزن هي تحضير نفسك. اكتب أهدافك. اكتب الأشياء الإيجابية عن فقدان الوزن ولماذا تريد حقًا تحقيق ذلك. قد تبدو خطوة "الاستعداد" هذه صغيرة ، لكنها يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً نحو تحقيق أهدافك.
- اشرب الكثير من الماء. هذا مهم جدا. يعمل جسمك بمساعدة الماء ، لذلك تحتاج إلى مراقبة مستويات المياه لديك والحفاظ على عمل جسمك بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.
- حاول الابتعاد عن الأطعمة المصنعة. استهلك الفاكهة والخضروات الطازجة. لا تشرب الصودا. عندما تشعر بالجوع ، حاول أن تشرب الماء فقط.
- فقدان الوزن ليست سهلة. عليك أن تعمل بجد لتفقد الوزن الذي تريده. المفتاح الرئيسي لفقدان الوزن هو التغذية. إذا لم يكن تناول السعرات الحرارية أقل ، فستجد صعوبة في إنقاص الوزن إذا كنت تعتمد فقط على التمرين.
- لا تمارس الرياضة بشكل مفرط لأنها يمكن أن تجعل الجسم متعبًا جدًا. خذ قسطًا من الراحة كلما شعرت بالدوار.
- يمكن أن يؤدي تناول القرفة أو العلكة إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي.
