في ظل ظروف معينة ، ستشعر الركبة بالراحة مرة أخرى عن طريق صرير مفصل الركبة. هذه الطريقة هي حل فوري يتم إجراؤه عادةً ، ولا يشير إلى وجود مشكلة في الركبة. لذلك ، ما عليك سوى تحريك ساقيك والضغط بشكل متكرر على مفصل الركبة بالطريقة الصحيحة. إذا كانت ركبتك مؤلمة أو غير مريحة عند الضغط عليها ، فتحدث إلى طبيبك بشأن هذه الشكوى لتوقع المشاكل المحتملة التي تحتاج إلى معالجة على الفور.
خطوة
طريقة 1 من 3: ثني الركبة
الخطوة 1. الجلوس على كرسي أو الاستلقاء على ظهرك
حاول تخفيف الضغط على الركبة حتى يتمكن مفصل الركبة من الاهتزاز بأمان وتحكم. يساعدك الجلوس أو الاستلقاء على تحريك ساقيك ببطء حتى تتمكن من السحق كما يحلو لك.
الخطوة 2. مدّ رجليك للأمام بحيث تكونا عموديتين على جسمك
ارفع قدميك عن الأرض وحاول قفل ركبتيك حتى يتم سحب الأربطة والرضفة في فخذيك. هذه الخطوة مفيدة لتصريف الهواء من داخل مفصل الركبة بحيث يُسمع صوت طقطقة.
في كثير من الأحيان ، تتشقق الركبتان بمجرد القيام بهذه الحركة
الخطوة 3. ثني ركبتيك إذا لزم الأمر
إذا لم تتأرجح ركبتيك بالطريقة المذكورة أعلاه ، اثن ركبتيك في الاتجاه المعاكس. إذا كنت تتدرب أثناء الجلوس ، فثني ركبتيك بحيث تشير قدميك إلى أسفل الكرسي. إذا كنت مستلقيًا ، ارفع قدميك عن الأرض وجلب كعبيك إلى الأرداف.
- لتحقيق أقصى ثني لمفصل الركبة ، تأكد من الجلوس للأمام قليلاً في مقعد الكرسي. تساعدك هذه الحركة على ثني ركبتيك للخلف قدر الإمكان.
- يمكن أن يؤدي ثني الركبة إلى الحد الأقصى إلى صرير الركبة لأنه عندما يتم شد الأربطة ، يعود العظم إلى وضعه الطبيعي أو يتدفق الهواء عبر مفصل الركبة.
الخطوة الرابعة: افرد ركبتيك وثنيهما بشكل متكرر حتى تتشقق
في بعض الأحيان ، تحتاج إلى تحريك مفصل ركبتك عدة مرات حتى تتشقق. تأكد من فرد ركبتك وثنيها ببطء حتى تتمكن من إيقاف الحركة فورًا إذا كانت ركبتك مؤلمة أو غير مريحة.
إذا لم تؤد هذه الطريقة إلى تأرجح ركبتيك ، فستحتاج إلى الضغط على مفاصل الركبة بالطريقة الصحيحة لجعلها تتأرجح
طريقة 2 من 3: استخدام وزن الجسم
الخطوة 1. هل الطعنات
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، ثم حرك قدمك اليمنى للخلف مع ثني ركبتك اليسرى. تأكد من الرجوع بعيدًا بما يكفي بحيث تكون ركبتك اليسرى فوق كاحلك مباشرةً وفخذك الأيمن عموديًا على الأرض. بمجرد العودة إلى الوراء بشكل مستقيم ، قم بنفس الحركة عن طريق التراجع عن القدم اليسرى.
هناك حاجة إلى الوضع الصحيح والتقنية حتى لا تتأذى الركبة تحت الضغط
الخطوة 2. نفذ تمرين الاندفاع البطيء والمسيطر عليه
بعد إنزال ساقك اليمنى ، أنزل جسمك بحيث تكاد ركبتك اليمنى تلامس الأرض. عند إنزال جسمك ، تأكد من أن قدمك اليسرى مسطحة على الأرض وأن قدمك اليمنى على أطراف أصابعك بحيث لا يلمس الأرض سوى إصبعك الأيمن. بمجرد العودة إلى الوراء بشكل مستقيم ، قم بنفس الحركة عن طريق التراجع عن القدم اليسرى.
يؤدي الضغط على مفصل الركبة إلى فرقعة إلى تحرك الأربطة والعظام في أوضاع مختلفة قليلاً عما لو لم تكن تستخدم الأوزان. هذا التغيير البسيط يمكن أن يجعل ركبتيك تتشقق
الخطوة 3. قم بعمل تمرين القرفصاء إذا كنت ترغب في سحق ركبتيك
إذا لم تتأرجح ركبتيك عند ثني ركبتيك واحدة تلو الأخرى ، فقم بثني الركبتين في نفس الوقت. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. ثم أنزل جسمك ببطء عن طريق ثني الركبتين. تأكد من قيامك بحركات بطيئة ومنضبطة حتى تتمكن من التوقف فورًا إذا أصيبت ركبتك.
- هذه الحركة تجعل مفصل الركبة ينقبض بشكل أكثر كثافة لأنك تستخدم وزن جسمك أثناء أداء القرفصاء. هذه الحركة فعالة جدًا للركبتين التي يصعب سحقها.
- مارس تمرين القرفصاء بينما تتحرك ببطء وتحت السيطرة. من السهل إصابة الركبتين إذا لم تكن حريصًا وقم بإنزال نفسك بسرعة كبيرة.
طريقة 3 من 3: التغلب على تحطم الركبتين
الخطوة 1. استشر الطبيب
إذا شعرت بالحاجة إلى صرير ركبتيك بشكل متكرر ، خاصة عندما يكون مصحوبًا بألم ، فاستشر طبيبك على الفور حتى يتمكن من تحديد السبب واقتراح العلاج الأنسب.
- بشكل عام ، يعد صرير الركبتين أمرًا شائعًا ، ولكن يجب اعتبار الرغبة في الاستمرار في الطحن مؤشرًا على وجود مشكلة في مفصل الركبة ، مثل وسادة المفصل التالفة ، أو الغضروف المفصلي الممزق ، أو تطور التهاب المفاصل.
- تغلب على المشكلة عن طريق تناول الأدوية والخضوع للعلاج الطبيعي والجراحة إذا كانت الحالة شديدة.
الخطوة الثانية: تناول الأدوية المضادة للالتهابات
عادة ، تصرخ الركبة بسبب التهاب في مفصل الركبة بحيث تتحول عظام الركبة. ستنخفض الرغبة في سحق الركبة إذا تم التغلب على الالتهاب.
- يمكنك تناول الأدوية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل الإيبوبروفين.
- تحدث إلى طبيبك حول خيارات العلاج الأكثر فعالية ، مثل تناول الأدوية المضادة للالتهابات كما يصفها طبيبك.
الخطوة الثالثة: قم بتمارين خفيفة لإراحة ركبتيك
ربما لا تحب تحريك الركبتين التي تحتاج إلى السحق قدر الإمكان ، ولكن يجب أن تحافظ على ركبتيك تتحرك عن طريق القيام بتمارين خفيفة التأثير ، على سبيل المثال:
- سباحة.
- دراجة.
- مارس التمارين الرياضية في الماء.
- التمرين باستخدام آلة التمارين البيضاوية.
الخطوة 4. الحد من الأنشطة التي تضر الركبة.
بعض الحركات مفيدة للحفاظ على صحة ومرونة مفصل الركبة ، ولكن بعض التمارين ضارة للركبة ، مثل الجري لأن هذا التمرين يجعل تجربة الركبة صعبة.
