كرة القدم رياضة مكثفة وتتطلب قوة بدنية. لكي تكون لاعب كرة قدم جيد ، يجب أن تكون في أفضل حالة بدنية. في حين أن التدريب مع فريق واللعب بشكل تنافسي يمكن أن يحسن مستوى لياقتك ، فإن التكييف الجانبي الإضافي لا يقل أهمية. من خلال بناء القدرة على التحمل وتحسين خفة الحركة وإتقان حركة القدمين ، ستتمكن من اللعب بشكل جيد أثناء اللعبة والحفاظ على لياقتك خلال فترة الركود.
خطوة
جزء 1 من 3: الإحماء والتمدد
الخطوة 1. جهز المعدات المناسبة
قبل بدء التمرين ، تأكد من إعادة فحص أجهزتك للتأكد من أن لديك كل ما تحتاجه. ارتدِ ملابس مريحة تسمح لك بالتنقل بسهولة وتوافر الكثير من مياه الشرب الجاهزة. من الجيد أيضًا ارتداء معدات إضافية ، مثل واقي الساق أو منشفة أو ساعة إيقاف.
- تأكد من بقائك رطبًا أثناء التمرين ، خاصة في الطقس الحار.
- استخدم أحذية كرة القدم المرابط (الأسنان) حتى تعتاد على ارتدائها عند المنافسة.
الخطوة 2. قم بالإحماء بأفضل ما يمكنك
ابدأ بالجري في المكان لإرخاء جسدك. تابع ذلك بدقائق قليلة من الركض الخفيف والجلوس أو القرفصاء المائي أو تمارين الإطالة الديناميكية. هذه الحركة ستنشط العضلات. قم بالإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل في الصباح وفي الأيام الباردة.
- يجب أن يكون الإحماء ثقيلًا بما يكفي لضخ الدم وتدفئة وإرخاء عضلات الجسم.
- سيساعد الإحماء المناسب في تقليل الألم الناتج عن التمرين السابق.
الخطوة 3. شد العضلات
قم بجلسة شد الجسم بالكامل. ابدأ بقدميك وفخذيك وكاحليك ، لكن لا تنس ظهرك وكتفيك ومعصميك ورقبتك. يمكن أن تتمدد عضلاتك إذا لم تتمدد.
- ابق على الإطالة في أعمق نطاق ممكن للحركة لبضع ثوان.
- انتبه أكثر إلى عضلات الفخذ الرباعية وأوتار المأبض أثناء الإطالة لأنهما أكبر عضلتين في الساق.
- التمدد الديناميكي ، أو التمدد أثناء الحركة ، يحاكي العديد من الحركات في كرة القدم. أمثلة على التمدد الديناميكي هي ركلة التأرجح والانحناء الجانبي ولمس إصبع القدم.
الخطوة 4. ممارسة مهارات التحكم في الكرة
انتقل إلى التدريبات الفنية الأساسية. مارس تمارين التحكم في الكرة مثل المراوغة أو المناورة أو التمرير إلى قدميك. سيؤدي هذا التمرين إلى تحسين التركيز والتنسيق ووقت رد الفعل من خلال إجبارك على إبقاء عينك على الكرة.
- تدرب على التحكم بالكرة لمدة 10-15 دقيقة في بداية جلسة التدريب ونهايتها.
- استخدم معدات مثل الحبال والمسارات لممارسة التحكم في الكرة بشكل أكثر فعالية.
جزء 2 من 3: بناء القوة والقدرة على التحمل
الخطوة 1. الجري لتحسين حالة القلب
اركض بوتيرة معتدلة حتى تشعر بالتعب ، ثم خذ استراحة قصيرة قبل البدء من جديد. يمكنك أيضًا تعيين فترات زمنية ، مثل 3-4 دقائق من الجري ، و 2-3 دقائق من المشي أو الراحة ، ثم الجري مرة أخرى لمدة 3-4 دقائق وما إلى ذلك. من خلال الركض كثيرًا وزيادة المسافة بمرور الوقت ، ستطور قدرتك على التحمل التي تحتاجها للمنافسة.
- استخدم مسار الجري لمساعدتك على تتبع الوقت والمسافة المقطوعة. تفتح المدارس والكنائس ومراكز الترفيه أحيانًا مسارات الجري الخاصة بها للجمهور.
- أثناء الجري لمسافة معينة ، ركز على الموقف والتنفس وليس السرعة.
الخطوة 2. قم بإجراء سباقات السرعة لبناء السرعة
تعد السباقات السريعة مهمة جدًا لتكون لاعبًا ناجحًا لأن كرة القدم تتطلب مستوى عالٍ من القوة والتحكم. اضبط مسافة معينة (يفضل أن تبدأ بمسافة 30-50 مترًا) واستعد لبدء الموقف. عندما تكون جاهزًا ، قفز للأمام وركض حتى النهاية بأسرع ما يمكن.
- نظرًا لأن الركض السريع متعب جدًا ، فمن الأفضل جدولة في بداية التمرين بعد الإحماء مباشرة.
- مع تحسن لياقتك ، يمكنك زيادة مسافة العدو إلى 100-200 متر. سباقات السرعة الطويلة تربط بين القوة والقدرة على التحمل.
الخطوة 3. مارس تمارين القوة 3-4 أيام في الأسبوع
على الرغم من أن السرعة وخفة الحركة هي الأسلحة الأساسية للاعبي كرة القدم ، إلا أن قوة الجسم لا تقل أهمية. تأكد من دمج تمارين القوة في روتينك. يمكنك ممارسة تمارين رياضية مثل تمارين الضغط والسحب والقرفصاء الهوائية والاندفاع أو رفع الأثقال إذا كان لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية. حاول القيام بتمارين المقاومة في أيام أخرى
- يمكن ممارسة تمارين وزن الجسم في أي مكان تقريبًا ، مما يعني أنك لست بحاجة إلى الاعتماد على معدات خاصة.
- عند رفع الأوزان الثقيلة ، حافظ على الشدة عالية وعدد التكرارات منخفضًا لبناء القوة
الخطوة 4. التأكيد على عضلاتك الأساسية
أنت تستخدم عضلاتك الأساسية للركض والتوقف وتغيير الاتجاه وإطلاق النار ، لذا عليك إيلاء اهتمام خاص لها. تمرينات الجلوس ، والجرش ، ورفع الساقين ، و V-ups وركوب الدراجات كلها أشياء رائعة لتقوية عضلات الجذع. حاول أداء نصف ساعة من التدريب الأساسي مرتين في الأسبوع على الأقل. يمكنك القيام بذلك في نهاية التمرين أو يمكنك قضاء بعض الوقت بمفردك.
- شد عضلات البطن بإحكام خلال الحركة لزيادة التمرين.
- قم بتدريب عضلاتك الأساسية وتقنيات إرجاع الكرة في نفس الوقت عن طريق ضرب الكرة بالرأس التي يرميها صديقك في كل مرة تجلس فيها أثناء أداء تمرينات الجلوس.
جزء 3 من 3: إجراء تمرين التكييف الأساسي
الخطوة 1. قم بالانتحار
يجمع التدريب الانتحاري بين القوة وخفة الحركة. ضع علامات على المسار أو ميدان الجري على مسافات منتظمة. قم بإجراء سباق سريع من نقطة البداية إلى العلامة الأولى ، ثم استدر على الفور وانتقل إلى نقطة البداية. من هناك ، انطلق بسرعة إلى العلامة الثانية ، ثم عد إلى البداية ، ثم العلامة الثالثة ، وهكذا.
- عندما تعتاد على الانتحار لأول مرة ، قم بدائرة كاملة واحدة ، ثم توقف مؤقتًا لالتقاط أنفاسك. تدرب حتى تتمكن من إكمال عدة دورات دون توقف.
- جولات قليلة من الانتحار مرهقة حتى للاعبين ذوي الخبرة. لذلك لا تطرف.
الخطوة 2. أداء ركبتيك عالية
قف على ساق واحدة وجلب الركبة الأخرى إلى ارتفاع الخصر. بحركة واحدة سلسة ، اخفض الرجل المرفوعة على الأرض وارفع الركبة الأخرى بسرعة. تدربك الركبتان المرتفعة على رفع قدميك لأعلى عند الجري بحيث ترتد خطواتك أكثر وتمنع التعثر. هذه الخطوة رائعة أيضًا للتدريب الأساسي الديناميكي.
يمكنك التدرب على ارتفاع الركبة في وقت ومسافة معينين ، أو كتمرين للإحماء فقط
الخطوة 3. ممارسة سلم البراعة
انشر سلم البراعة على أرض مستوية ، ثم قم بتشغيله من طرف إلى آخر باستخدام مجموعة متنوعة من أنماط حركة القدمين. تأكد من أنك تطأ قدمك فقط في المساحة المفتوحة بين كل خطوة. يتطلب هذا التمرين وضعًا دقيقًا للقدم وتركيزًا عاليًا ، وهو أمر مفيد بشكل خاص أثناء النضالات.
- على سبيل المثال ، يمكنك استخدام سلالم خفة الحركة عن طريق خلط الجوانب ، أو تخطي "صندوق" من السلالم في وقت واحد ، أو تغيير خطواتك وقفزاتك مثل لعب الأخطبوط.
- قم بأداء تمارين سلم المهارة بين التدريبات والتمارين الأخرى.
الخطوة 4. ممارسة ضربات الجزاء
في نهاية التمرين ، استرخِ ببعض اللقطات على المرمى أو هدف آخر. قم بالتصوير من زوايا ومواقف متعددة لتقليد ظروف المطابقة الحقيقية. الركل هو أحد المهارات الأساسية في كرة القدم ، لذا لا توجد طرق مختصرة بخلاف ممثلي المدرسة القديمة.
- صوب على أهداف صغيرة ، مثل منشورات الأهداف أو المربعات الموضوعة في الشبكة لمساعدتك على تحسين دقة الركلة.
- أكمل ما لا يقل عن 30 ركلة مع كل رجل. تعلم الركل بكلتا قدميك لتصبح لاعبًا متعدد الاستخدامات.
نصائح
- لا تنس الراحة لأنه من المهم استعادة لياقة الجسم وتحسينها.
- تدرب مع الأصدقاء حتى تظل متحمسًا وتستمتع بتدريب ممتع.
- القوة العقلية لا تقل أهمية عن القوة البدنية. عندما تكون مرهقًا وتشعر أنك لا تستطيع الاستمرار ، فإن التصميم هو الذي يجعلك تستمر.
- سجل نفسك بالوقت وراجع أسلوب اللعب.
- حدد نظامًا للتمارين الرياضية من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع لمدة ساعة واحدة تقريبًا في اليوم.
- حاول قيادة فريق كرة قدم في منطقتك وابدأ في حضور تدريب منتظم. هناك ، يمكنك المشاركة في تمارين تكييف بقيادة مدربين محترفين.
- اشرب الكثير من الماء بعد التمرين.
- تأكد من ممارسة المواقف المختلفة حتى تكون مستعدًا لكل ما هو قادم.
