نحن بحاجة إلى الحفاظ على قوة ركبنا وصحتها حتى نبقى قادرين على التقدم في سن الشيخوخة. كثير من الناس يهملون صحة الركبة ولا يلاحظون مشكلة حتى تؤلم الركبة عند رفع الأشياء عن الأرض أو عند صعود ونزول السلالم. تشرح هذه المقالة كيفية تقوية ركبتيك حتى تتمكن من التحرك بشكل مريح في أي وقت.
خطوة
جزء 1 من 3: فهم معنى صحة الركبة
الخطوة 1. تعلم معرفة تشريح الركبة
الركبة هي أكبر مفصل في جسم الإنسان يتكون من أسفل عظم الفخذ (عظم الفخذ) ، وأعلى عظم الظنبوب (الظنبوب) ، والرضفة (الرضفة). يرتبط عظم الفخذ وعظم الظنبوب بواسطة الأربطة والغضاريف ، بما في ذلك الغضروف المفصلي الذي يبطن المنطقة التي يلتقي فيها عظم الفخذ وعظم الظنبوب.
لأداء بعض الأنشطة التي تتضمن حركة الساق ، يجب أن نثني ركبنا بزاوية معينة ، على سبيل المثال: 65 درجة عند المشي ، و 70 درجة عند التقاط الأشياء من الأرض ، و 85 درجة عند صعود السلالم ، و 95 درجة حتى نتمكن من الجلوس والوقوف بشكل مريح
الخطوة 2. كن على علم بإصابات الركبة الشائعة
الركبة هي إحدى المفاصل التي يمكن أن تصاب بسهولة لأنها تستخدم في أغلب الأحيان في الأنشطة اليومية. تساعدك معرفة المزيد عن صحة الركبة على تجنب الأشياء التي تسبب أو تؤدي إلى تفاقم إصابات الركبة.
- النطاق الحرقفي الشحمي ، المعروف أيضًا باسم شريط IT ، هو عبارة عن عصابة سميكة من العضلات تمتد من خارج الحوض إلى الجزء الخارجي من الركبة. تعمل هذه العضلة على تثبيت الركبة عند القيام بنشاط بدني. إذا تم استخدامه بشكل مفرط ، يمكن أن يصبح شريط تقنية المعلومات ملتهبًا أو مؤلمًا ، مما يؤدي إلى متلازمة الفرقة الشحمية الشحمية (ITBS). العدائين ومتسلقي الجبال والأشخاص الذين يقومون بالكثير من الأنشطة الشاقة التي تضغط على الركبتين غالبًا ما يعانون من هذه المتلازمة.
- غالبًا ما يصاب الرباط الصليبي الأمامي (ACL) أثناء الأنشطة التي تضغط على مفصل الركبة ، مثل الجري والقفز والهبوط على سطح صلب بعد القفز. يمكن أن يؤدي هذا النشاط إلى إصابة الأربطة الأخرى.
- يُصاب الغضروف المفصلي ، الذي يعمل كممتص للصدمات ، بسهولة عند الالتواء أو السير على أطراف الأصابع أو تقليل سرعة الجري.
الخطوة 3. اكتشف الجزء الآخر من الساق الذي يؤثر على الركبة
يتم دعم الركبة من خلال عضلات الساقين ، وخاصة عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الألوية. حافظ على قوة هذه العضلات الثلاث حتى تظل الركبة قوية ولا تصاب بسهولة.
تعمل عضلات الفخذ الرباعية والأوتار والألوية والورك على استقرار الركبة. لزيادة ثبات الجسم ، قم بعمل تمارين لتقوية وتمديد هذه العضلات
جزء 2 من 3: تمرين
الخطوة 1. قم بتمديد شريط تكنولوجيا المعلومات
للحفاظ على ركبتيك قويتين ، خذ وقتًا لتمتد وتدفئ عضلات شريط تكنولوجيا المعلومات قبل الانخراط في أنشطة شاقة.
- قف مع ساقك اليسرى متقاطعة أمام ساقك اليمنى وقم بمد ذراعيك فوق رأسك. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار قدر الإمكان دون ثني ركبتيك. كرر نفس الحركة مع عبور رجلك اليمنى أمام يسارك والانحناء إلى اليمين.
- اجلس على الأرض مع فرد ساقيك أمامك. ضع رجلك اليمنى على يسارك. اثنِ ركبتيك واسحبهما بالقرب من صدرك قدر الإمكان. حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوان. تصويب الساقين مرة أخرى. ضع رجلك اليسرى على يمينك وكرر نفس الحركة.
- خذ وقتك في المشي لفترة من الوقت قبل القيام بتمارين شاقة لثني عضلات شريط تكنولوجيا المعلومات.
الخطوة 2. أداء تمارين إعادة التأهيل بعد الجراحة
بعد جراحة الركبة أو استبدال الرضفة ، ستحتاج إلى القيام ببعض تمارين الإطالة لزيادة نطاق حركتك. اسأل طبيبك متى يمكنك التمدد بعد جراحة الركبة. بعض الحركات التي يتم إجراؤها بشكل شائع ، على سبيل المثال:
- اجلس مع ثني ركبتيك. اجلس على كرسي متين وأنزل إحدى رجليك أسفل الكرسي قدر الإمكان دون رفع فخذيك عن المقعد. استمر لمدة 5 ثوان قبل سحب رجلك إلى الأمام. كرر نفس الحركة مع الرجل الأخرى.
- اجلس وركبتيك مفرودتين. اجلس على كرسي قوي مع ثني ركبتيك. ارفع إحدى رجليك بينما تحاول فرد الركبة ببطء. استمر لمدة 5 ثوان قبل الخفض مرة أخرى. افعل نفس الحركة مع الرجل الأخرى.
- ارفع ساقك أثناء فرد ركبتك. استلقِ على الأرض مع ثني إحدى ساقيك ومد الساق الأخرى. ارفع الرجل المستقيمة ببطء ثم أنزلها مرة أخرى. كرري هذه الحركة 10 مرات لكل ساق.
الخطوة 3. تمرن عضلات الفخذ
ستزيد عضلات الفخذ الرباعية القوية أو عضلات الفخذ من قوة الساق وقدرتها على الحركة. تدريب عضلات الفخذ من خلال أداء الحركات التالية:
- تمارين شد عضلات الفخذ مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الركبة المزمنة أو جراحة الركبة. الاستلقاء مع فرد كلا الساقين. قم بشد الفخذين العلويين لمدة 5 ثوانٍ ثم حرر. قم بهذا التمرين لكلتا الساقين.
- مارس تمرين الاندفاع لتمرين عضلات الفخذ. قف بشكل مستقيم بينما تمسك خصرك. حرك قدمك اليسرى للأمام بقدر ما تستطيع ثم أنزل جسمك إلى الأرض حتى تنثني ركبتك اليسرى 90 درجة وتأكد من أن ركبتك ليست أبعد من كعبك. اخفض ركبتك اليمنى حتى تكاد تلامس الأرض. ارجع للخلف بشكل مستقيم وكرر هذه الحركة عدة مرات. قم بنفس الحركة عن طريق دفع الساق اليمنى.
- يمكنك تمرين عضلات الفخذ الرباعية بتأثير خفيف أو بدون تأثير باستخدام أداة ، مثل دراجة ثابتة أو آلة للمشي في المكان. فبدلاً من الجري ، تعتبر طريقة أكثر أمانًا لتدريب الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل أو الأشخاص الذين خضعوا لجراحة في الركبة.
الخطوة 4. تقوية عضلات المأبض
إن شد أوتار الركبة أو أوتار الركبة مرة واحدة يوميًا لبضعة أيام في الأسبوع سيخفف آلام الركبة ويحسن الحركة.
- المس أصابع القدم. قف بشكل مستقيم وانحن إلى الأمام مع استقامة عمودك الفقري وشد عضلات بطنك. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً بينما يتحرك جسمك للأمام. إذا لم تتمكن من لمس أصابع قدميك أو كاحليك بعد ، فاحرص على وضع كرسي أمامك مع ضغط ظهر الكرسي على الحائط. انحنى للأمام أثناء محاولة لمس مقعد الكرسي.
- رفع الكعب مفيد أيضًا في تقوية الركبة. قف مع جعل قدميك موازية للأمام. ارفع باطن القدمين للخلف حتى يلامس الكعبان الأرداف.
- قم ب "ركلة الحمار". قف خلف الكرسي ممسكًا الجزء العلوي من ظهر الكرسي. تأكد من أن الجزء الأمامي من حامل المقعد يضغط على الحائط. ارفع ساق واحدة للخلف مع ثني الركبة. أنزل مرة أخرى على الأرض وكرر نفس الحركة مع الرجل الأخرى.
- استلق على الأرض مع ثني ركبتيك في وضع الجسر. قم بشد عضلات الألوية أثناء رفع الحوض ببطء 10-15 سم عن الأرض. انتظر لحظة ثم أنزل حوضك مرة أخرى إلى الأرض. هذا التمرين مفيد لتقوية أوتار الركبة والورك وعضلات الألوية.
الخطوة 5. تمرن وركيك وعضلات الألوية
عضلات الورك وعضلات الألوية مهمة للحركات المختلفة وللحفاظ على حركة الساق. منع الإجهاد المفرط على الركبة عن طريق تقوية العضلات. كمكافأة ، فإن الحركات التي تعمل على الوركين والأرداف تفيد أيضًا أوتار الركبة.
- قم بحركة تشبه البطلينوس. استلق على جانبك مع ثني ركبتيك. ارفع الركبة للأعلى مع الحفاظ على باطن القدمين معًا. انتظر لفترة ثم انزل مرة أخرى. كرري هذه الحركة 10-12 مرة ثم استلقي على الجانب الآخر. افعل نفس الحركة مع الرجل الأخرى.
- حركات القرفصاء ذات المدى القصير من الحركة مفيدة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة. قف بشكل مستقيم واثنِ ركبتيك وانزل نفسك على الأرض قدر الإمكان أثناء استقامة ظهرك. إذا كنت تريد القيام بتمرين خفيف ، فاستخدم كرسي. اجلس على كرسي ، قف ، اجلس مرة أخرى. كرر هذه الحركة بشكل متكرر.
الخطوة 6. أداء التمارين الترفيهية لتقوية العضلات في جميع أنحاء الجسم
ستكون الركبتان أقل قوة إذا لم تكن الأرجل قوية بدرجة كافية. لإصلاح ذلك ، قم بإجراء التمارين التالية:
- اليوغا هي تمرين منخفض التأثير يقوي عضلات الساق.
- تعتبر السباحة طريقة رائعة لتقوية وتمديد عضلات الساق والركبة لأنه لا يوجد تأثير أثناء التدريب.
- المشي وركوب الدراجات جهّز قدميك وركبتيك لممارسة الأنشطة الشاقة.
الخطوة 7. كن حذرا عند القفز
يمكن للتمارين التي تتضمن حركات القفز ، مثل قفز الحبل ، أن تقوي عضلات ساقيك ، ولكنها قد تصيب ركبتيك إذا لم تفعل ذلك بالطريقة الخاطئة. تعلم الطريقة الصحيحة إذا كنت تريد ممارسة القفز. يؤدي الهبوط أثناء فرد ركبتيك بعد القفز إلى الكثير من الضغط على مفاصل ركبتك ، مما قد يؤدي إلى الإصابة. إذا كانت ركبتيك قويتين بدرجة كافية ، تدرب على الهبوط في وضع نصف القرفصاء مع ثني ركبتيك وسيقومك عموديًا. لا تقفز إذا لم تتمكن من الهبوط على ساقيك عموديًا لأن هذا يمكن أن يسبب إصابات في الركبة ومشاكل في الموقف.
جزء 3 من 3: تغيير أنماط الحياة
الخطوة 1. تناول الأطعمة التي يمكن أن تمنع الالتهاب
تصبح المفاصل الملتهبة ضعيفة ومؤلمة. حتى تظل الركبة قوية ، تناول الأطعمة من المكونات التي تحتوي على مواد مضادة للالتهابات.
أمثلة: الأسماك وبذور الكتان وزيت الزيتون والأفوكادو والفواكه والخضروات الطازجة
الخطوة الثانية: تناول كمية كافية من فيتامين هـ
بناءً على الأبحاث ، فإن فيتامين (هـ) قادر على منع إنتاج الإنزيمات التي تتلف الغضاريف في المفاصل. تحتوي السبانخ والبروكلي والفول السوداني والمانجو والكيوي على فيتامين هـ.
الخطوة الثالثة: تناول المزيد من الكالسيوم
حاول منع هشاشة العظام لأن صحة العظام مهمة لقوة الركبة. يمكن الحصول على الكالسيوم عن طريق تناول حليب البقر والزبادي وفول الصويا والجبن وحليب الماعز والخضروات الخضراء.
الخطوة 4. لا تمارس الأنشطة التي تسبب الألم
إذا شعرت بألم شديد في الركبة عندما تكون نشطًا ، فلا تستمر حتى لا تضعف الركبة. قم بتمارين خفيفة لإراحة ركبتيك لفترة. بعد بضعة أشهر من التركيز على بناء القوة والمرونة في عضلات ساقيك ، يمكنك البدء في ممارسة أنشطتك المفضلة دون الشعور بألم.
تحذير
- سيؤدي الجري على الأسطح الصلبة إلى إتلاف ركبتيك تدريجيًا. اعتد على ارتداء الأحذية المناسبة عند الجري ولا تدفع نفسك.
- إذا كانت ركبتك تؤلمك أثناء ممارسة النشاط ، فتوقف على الفور.
- لا تلوي ركبتك بحيث تنحني ساقك إلى الجانب لأن الأربطة التي تدعم مفصل الركبة سوف تتمدد أو تتمزق (على عكس العضلات ، لا ينبغي شد الأربطة).
