يحدث اندفاع الأدرينالين عندما تضخ الغدد الكظرية الكثير من الأدرينالين في الجسم استجابةً للتوتر الشديد أو القلق. قد تواجه أعراضًا مشابهة لنوبة الهلع ، مثل النبض المتزايد بسرعة وخفقان القلب أو التعرق أو الدوخة. بينما قد تشعر بعدم الارتياح والخوف في بعض الأحيان ، فإن اندفاع الأدرينالين غير ضار في الواقع. من خلال تطبيق تقنيات الاسترخاء أو إجراء تغييرات في نمط الحياة ، يمكن تقليل تواتر وشدة اندفاع الأدرينالين.
خطوة
طريقة 1 من 2: تطبيق تقنيات الاسترخاء
الخطوة 1. قم بالتنفس بعمق
يمكن أن تقلل تمارين التنفس العميق ، والتي تسمى أيضًا براناياما ، التوتر وتساعدك على الاسترخاء. خذ أنفاسًا عميقة للاسترخاء وإعادة تركيز نفسك وتقليل أعراض اندفاع الأدرينالين.
- يساعد التنفس العميق الجسم على توزيع الأكسجين في الجسم ، مما يقلل من معدل ضربات القلب ويعيد النبض إلى طبيعته. تساعد تمارين التنفس العميق أيضًا على استرخاء العضلات التي تتقلص بسبب اندفاع الأدرينالين.
- الشهيق والزفير بالتساوي من خلال الأنف. على سبيل المثال ، استنشق حتى العد لأربعة ، احتفظ بالعد حتى اثنين ، ثم ازفر حتى أربعة. يمكن تغيير العد حسب القدرة.
- لتعظيم فوائد التنفس العميق ، اجلس مستقيماً ، وكتفيك للخلف ، وقدمك مسطحة على الأرض ولا ترخي. ضع يديك على معدتك وتمرن على التنفس ببطء حتى تشعر أن معدتك تتمدد في يديك. عند الزفير ، شد عضلات بطنك وازفر من خلال فم مضغوط. تحسس الحجاب الحاجز وهو يرتفع ويهبط مع التنفس.
الخطوة 2. عد إلى 10 أو 20
عندما تكون متوترًا أو قلقًا أو تعاني من اندفاع الأدرينالين ، ابتعد عن أي موقف تمر به ، وعد إلى 10. العد سيساعد عقلك على التركيز على شيء آخر.
- عندما تركز على شيء آخر غير سبب التوتر ، يتوقف جسمك عن إنتاج الأدرينالين.
- إذا لزم الأمر ، عد إلى 20 وكرر حسب الحاجة.
الخطوة 3. تطبيق استرخاء العضلات التدريجي
إذا شعرت أن التوتر أو القلق قد بدأ في إثارة اندفاع الأدرينالين ، فقم بإرخاء جسدك بالكامل لتهدئة نفسك. استلق أو اجلس ، ثم شد واسترخي كل عضلة في جسمك. ابدأ بالقدم:
- شد واسترخي كل عضلة من عضلات الجسم لمدة خمس ثوان ، بدءًا من الساقين. ثم دع العضلات تسترخي مع الاسترخاء العميق. بعد 10 ثوان ، شد عضلات الربلة لمدة 5 ثوان ثم استرخ.
- استمر في تكرار هذا التسلسل حتى ينتهي في الرأس.
- بعد الساقين ، تواصل مع العجول. كرر العملية لجميع المجموعات العضلية ، واستمر حتى تصل إلى رأسك.
الخطوة 4. تطوير الأفكار الإيجابية
يمكن للأفكار السلبية أن تزيد من التوتر والتوتر والقلق ، وتجعل اندفاع الأدرينالين أكثر حدة. من خلال تأطير أي موقف بطريقة إيجابية ، ستكون قادرًا على التعامل مع اندفاع الأدرينالين أو نوبة الهلع والتحكم فيها.
- تأطير الأفكار هو أسلوب يمكنه تشكيل الطريقة التي تتعامل بها مع مواقف معينة من خلال سيناريوهات إيجابية.
- على سبيل المثال ، أنت تتعامل مع عميل غاضب. تخيل أنه يمكنك جعل العميل أكثر سعادة من خلال حل المشكلة. يمكن أن تساعدك هذه الأفكار على تجاوز المواقف غير المريحة بشكل أكثر إيجابية وتمنع نوبات الهلع.
- هناك طريقة أخرى تتمثل في تصور نتيجة إيجابية من خلال تخيل مكان هادئ ، مثل حديقة الزهور ، وتخيل نفسك في هذا المكان.
- يمكنك أيضًا ممارسة الحساسية. هذه هي عملية التعرف على الأفكار وكيف تؤثر على شعورك دون إصدار أحكام.
الخطوة 5. ابحث عن الجانب المضحك والإيجابي لكل موقف
حتى أصعب المواقف لها جانب إيجابي ومضحك. حتى لو لم تتمكن من رؤيته شخصيًا ، فإن القدرة على العثور عليه والضحك عليه يمكن أن يريحك ويتجنب اندفاع الأدرينالين.
- تظهر العديد من الدراسات أن الإيجابية تساهم بشكل كبير في السعادة.
- على سبيل المثال ، إذا وقعت وأصبت بمرفقك ، فلا تركز على الجرح أو تلطيخ ملابسك. بدلًا من ذلك ، اضحك على حرجتك أو الأشياء المضحكة في الموقف.
الطريقة 2 من 2: تغيير نمط حياتك
الخطوة الأولى: تحكم في العوامل التي تسبب التوتر في حياتك
هناك العديد من الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها ، ولكن يمكنك التحكم في بعض الأشياء (مثل نفسك وأفعالك وقراراتك). من خلال تعلم كيفية التعامل مع المواقف التي تسبب التوتر أو القلق أو تجاهلها ، يمكنك تقليل أو تقليل اندفاع الأدرينالين لديك.
- اكتب قائمة بمحفزات اندفاع الأدرينالين. اقرأ القائمة وحدد العناصر التي يمكنك التحكم فيها.
- على سبيل المثال ، يؤدي اجتماع الموظفين إلى زيادة الأدرينالين لديك. اتخذ إجراءً لتقليل القلق ، مثل الاستعداد التام أو التأمل قبل الاجتماع بخمس دقائق أو الجلوس بجانب شخص إيجابي.
- إذا كان صديقك يضغط عليك لأنه يصنع الدراما ، فاقضِ وقتًا أقل معه. تذكر أنه لا يمكنك التحكم في الشخص الآخر ، ولكن يمكنك التحكم في كيفية استجابتك له ومقدار الوقت الذي تقضيه معه.
الخطوة الثانية. تمرن بقدر المستطاع خلال الأسبوع
هناك أدلة على أن التمارين الهوائية وتمارين القلب والأوعية الدموية لها تأثير إيجابي على الحالة المزاجية ويمكن أن تساعد في تهدئتك. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
- 10 دقائق من التمرين كافية للاسترخاء والتركيز. على سبيل المثال ، المشي لمدة 10 دقائق سيريحك ويمنحك فرصة للتفكير في جميع الجوانب الإيجابية في حياتك.
- تحفز التمارين على إنتاج الإندورفين والسيروتونين ، مما يحسن المزاج ويسهل النوم ، بالإضافة إلى تقليل أو تقليل اندفاع الأدرينالين.
- أي رياضة جيدة. ضع في اعتبارك المشي أو التنزه أو السباحة أو التجديف أو الجري.
- مدة التمرين الموصى بها هي 30 دقيقة يوميًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع.
الخطوة 3. تطبيق اليوجا اللطيفة
يمكن لليوجا اللطيفة أن تمد عضلاتك المتوترة وتسترخي. قم بوضع الكلب لأسفل حتى 10 أنفاس يمكن أن تساعدك على الاسترخاء والتركيز ، وبالتالي التحكم في القلق واندفاع الأدرينالين.
- مارس تمارين اليوجا الخفيفة. هذا النوع من اليوجا يمد العضلات المتوترة ويريحها. هناك خياران للتعامل مع اندفاع الأدرينالين هما اليوجا التصالحية ويوجا اليين
- إذا لم يكن لديك وقت لممارسة جلسة يوجا واحدة ، فقم بتوجيه الكلب لأسفل لمدة 10 شهقات وزفير. الكلب المتجه لأسفل هو وضع مهم بشكل أساسي في اليوغا لا يهدئ ويرخي فحسب ، بل يمتد أيضًا للعضلات المتوترة.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة اليوجا للتأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي للقيام بذلك.
الخطوة الرابعة: اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن
النظام الغذائي السيئ يمكن أن يستنزف الطاقة ويسبب التوتر أو القلق. إن تناول الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة ليس مفيدًا للصحة العامة فحسب ، بل يمكنه أيضًا تقليل التوتر والقلق وتخفيف اندفاع الأدرينالين.
- تحتوي الأطعمة مثل الهليون على عناصر غذائية تعمل على تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر.
- يمكن للأطعمة الغنية بفيتامينات ب أن تقلل أيضًا من التوتر والقلق. من الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب الأفوكادو والمكسرات.
- كوب من الحليب الدافئ يمكن أن يقلل من الأرق والقلق الذي عادة ما يؤدي إلى اندفاع الأدرينالين.
الخطوة 5. الابتعاد عن الكافيين والكحول والمخدرات
يجب تجنب جميع أنواع العقاقير المحظورة ، مع الحد من الكحوليات والكافيين. يمكن أن تؤدي هذه المواد إلى تفاقم القلق وتجعلك أكثر عرضة لتجربة اندفاع الأدرينالين.
- يمكن لمعظم البالغين تحمل 400 مجم من الكافيين يوميًا. هذا المقدار يعادل أربعة أكواب من القهوة أو اثنين من مشروب الطاقة. إذا كنت تعاني في كثير من الأحيان من اندفاع الأدرينالين ، فحاول تقليل استهلاك الكافيين.
- لا يجب أن تشرب النساء أكثر من مشروب واحد في اليوم ولا يشرب الرجال أكثر من مشروبين. مثال على تقديم مشروب واحد هو حوالي 350 مل من البيرة ، و 150 مل من النبيذ ، و 50 مل من الكحول بنسبة 40٪.
الخطوة 6. جدولة فترات راحة منتظمة للتحديث والتركيز
قسّم الوظيفة أو المهمة أو الموقف غير المريح إلى أقسام يسهل التعامل معها. الراحة يمكن أن تريحك وتجدد جسمك وعقلك. تساعدك الراحة أيضًا على التحكم في اندفاع الأدرينالين أو منعه.
- يمكنك تخفيف التوتر اليومي عن طريق قراءة كتاب أو مشاهدة فيلم أو الاستحمام أو تمشية كلبك الأليف أو الدردشة مع شريك حياتك.
- قم بالأنشطة التي تستمتع بها أثناء الراحة. واحد منهم يمشي. سيؤدي المشي إلى تشتيت انتباهك عن العمل ، ويحسن الدورة الدموية ويزود الدماغ بالأكسجين ، ويسمح لعقلك بالتجول ، ويساعدك على الاسترخاء.
- من المهم أيضًا تخصيص وقت "للقلق" أو "الحلم". امنح نفسك قدرًا معينًا من الوقت كل يوم لتفكر في المشكلة أو لا تفعل شيئًا حيالها. هذا النوع من الراحة لا يقل أهمية عن فترات الراحة القصيرة بين العمل.
- لا تقل أهمية عن الراحة هي الإجازة. حدد موعدًا لقضاء إجازة مرة واحدة سنويًا على الأقل كفرصة للاسترخاء وإعادة الشحن.
الخطوة 7. استمتع بالتدليك
التوتر والقلق ونوبات الهلع يمكن أن تسبب تغيرات جسدية. لذا استمتع بالتدليك حتى تتمكن من الاسترخاء ، مما سيساعدك بعد ذلك على التحكم في اندفاع الأدرينالين. يمكن أن يشعر المدلكون المحترفون بتوتر العضلات ويخففونه.
- تظهر بعض الدراسات أن التدليك يمكن أن يريح العضلات المتوترة.
- هناك أنواع عديدة من التدليك. اختر الشخص الذي يعجبك أكثر. أي تدليك يفرز الأوكسيتوسين الذي يساعدك على الاسترخاء وتخفيف التوتر.
- يمكنك العثور على مدلكين مؤهلين من خلال الكلام الشفهي أو الإنترنت أو توصية الطبيب.
- إذا لم تتمكن من رؤية معالج تدليك محترف ، فحاول تدليك نفسك. يمكنك تدليك كتفيك أو وجهك أو شحمة أذنك لتقليل التوتر.
الخطوة 8. إعطاء الأولوية للنوم
يحتاج الجميع للنوم للحفاظ على صحتهم البدنية والعقلية ، وكذلك إرخاء الجسم والعقل. حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة لإعادة الشحن والاسترخاء ، مما سيساعدك على التحكم في اندفاع الأدرينالين لديك.
- خلق بيئة نوم مواتية ، والتي تشمل الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، وترتيب غرفة نوم تدعم النوم ، وتجنب المنشطات في وقت النوم.
- تنجم زيادة التوتر والقلق ونوبات الذعر أحيانًا عن قلة النوم.
- يمكن أن تجعلك قيلولة 20-30 دقيقة تشعر بتحسن.
الخطوة 9. انضم إلى مجموعة دعم
يمكن للأشخاص الذين يعانون أيضًا من القلق أو اضطراب الهلع أن يقدموا لك الدعم لأنهم يفهمون ما تمر به. يمكن لمجموعات الدعم أيضًا اقتراح طرق للتعامل مع اندفاع الأدرينالين.
إذا لم تكن هناك مجموعات دعم في منطقتك ، ففكر في مشاركة مخاوفك مع الأصدقاء أو العائلة. يمكن أن يقلل التحدث إلى أحبائهم من التوتر والقلق. عادة ما يرى الأشخاص غير العاديين طرقًا منطقية للتعامل مع التوتر بشكل أكثر فاعلية من الأشخاص الذين يختبرونه بأنفسهم
الخطوة 10. استشر الطبيب
إذا كان اندفاع الأدرينالين يؤثر على حياتك كثيرًا وكان شديدًا لدرجة أن الأعراض الجسدية لا تطاق ، فاستشر الطبيب. يمكن للأطباء المساعدة في تصميم العلاجات التي قد تشمل العلاج النفسي أو الأدوية أو أساليب نمط الحياة الأخرى.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من اضطراب القلق ، فقد يصف طبيبك علاج البنزوديازيبين أو مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية. العلاجات البديلة لاندفاع الأدرينالين هي الكافا كافا وجذر الناردين.
- راجع طبيبك المعتاد أو فكر في رؤية طبيب نفسي.
- إذا تركت دون علاج ، فإن اندفاع الأدرينالين أو نوبات الهلع يمكن أن يتداخل مع نوعية حياتك.
