غالبًا ما تصادف مقالات حول كيفية التعامل مع الأرق ، ولكن بالنسبة لبعض الناس ، فإن العيش جنبًا إلى جنب مع الأرق هو الخيار الوحيد. تعظيم نظامك الغذائي لتنشيط جسمك ومحاولة تحفيز جسمك بطرق أخرى وتحسين النوم هي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها التحكم في الأرق وتجاوز أيامك.
خطوة
جزء 1 من 3: تحسين النوم
الخطوة 1. قم بزيارة الطبيب
إذا لم يكن الأمر كذلك ، ناقش أرقك مع طبيبك للتأكد من عدم وجود سبب طبي لأنماط نومك السيئة. هناك مجموعة متنوعة من الحالات التي يمكن أن تسبب أعراضًا شبيهة بالأرق ، من القلق والاكتئاب إلى فرط نشاط الغدة الدرقية ومرض لايم وأمراض القلب.
- يمكن أن يحدث الأرق بسبب انقطاع النفس الانسدادي النومي ، وهي حالة شائعة يعاني منها الأشخاص الذين يشخرون. تحدث هذه الحالة عندما تسترخي عضلات مؤخرة الحلق لدرجة أن مجرى الهواء يضيق لمدة 10-20 ثانية ، مما يمنع دخول الهواء لفترة. سوف يوقظ الدماغ الجسم حتى يتمكن الجسم من الحصول على المزيد من الهواء بشكل متكرر طوال الليل بحيث يتداخل مع النوم.
- تحدث إلى طبيبك عن الأدوية التي تتناولها ، لأن بعض الأدوية يمكن أن تتداخل مع النوم. على سبيل المثال ، ضع قائمة بالأعشاب أو الأدوية البديلة أو الأدوية التي تباع بدون وصفة طبية في الصيدليات التي تتناولها.
- أخبر طبيبك إذا كان لديك ألم يسبب صعوبة في النوم.
- قد يوصي طبيبك بالعلاج السلوكي المعرفي ، أو ملء دفتر يوميات النوم ، أو تمارين الاسترخاء لتقييم نومك.
الخطوة الثانية: تجنب أو الحد من القيلولة القصيرة
في حين أنه قد يكون من المغري أخذ قيلولة أثناء النهار ، ويمكن للكثير من الناس القيام بذلك بشكل فعال ، إلا أن القيلولة يمكن أن تؤدي إلى نتائج عكسية بالنسبة لمن يعانون من الأرق.
- إذا كان لا بد من أخذ قيلولة ، فاستمر في النوم لمدة 30 دقيقة كحد أقصى ولا تذهب إلى الفراش بعد الساعة 3 مساءً.
- حافظ على جدول وقت النوم وافعل ذلك بانتظام قدر الإمكان. استيقظ واخلد إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
الخطوة 3. اخلق الراحة في غرفة نومك
يتفق الخبراء على أنه يجب استخدام السرير فقط للنوم والحميمية الجنسية ، لذا احتفظ بالكمبيوتر والتلفزيون خارج غرفة النوم.
- ابحث عن الستائر الداكنة لجعل غرفتك معتمة في الليل.
- حافظ على درجة حرارة الغرفة باردة. الغرفة شديدة الحرارة تسبب لك صعوبة في النوم. تظهر الأبحاث أن ارتداء قبعة التبريد في الليل يقلل من الوقت الذي تستغرقه للنوم ويزيد من مدة نومك.
- استخدم آلة أو مروحة ضوضاء بيضاء للتخلص من الضوضاء المحيطة وخلق جو هادئ.
الخطوة الرابعة: تناول مكملات الميلاتونين أو جذر حشيشة الهر في الليل
تعتبر كل من هذه المكملات فعالة في المساعدة على النوم. فقط تأكد من عدم تناوله في وقت مبكر جدًا قبل النوم (أفضل وقت هو حوالي 30 دقيقة) أو تناوله لأسابيع دون استشارة الطبيب.
- تحتاج أيضًا إلى استشارة طبيبك إذا كانت هناك أدوية أخرى تتناولها. جميع المكملات العشبية طبيعية ، لكنها في بعض الأحيان تتفاعل مع الأدوية.
- يوجد الميلاتونين بشكل طبيعي في الجسم لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ وعادة ما يفقد الجسم الميلاتونين مع تقدمنا في العمر ، وهذا هو سبب إنتاج مكملات الميلاتونين. للاستخدام طويل الأمد ، فإن سلامة هذا المكمل غير معروفة على وجه اليقين. خذ 3-5 ملليغرام 30 دقيقة قبل النوم. قد يتفاعل الميلاتونين مع مضادات التخثر ومثبطات المناعة وأدوية السكري وحبوب منع الحمل.
- جذر فاليريان هو مكمل عشبي له تأثير مهدئ خفيف. يمكن أن يكون جذر الناردين مسبباً للإدمان. جرب 200 ملليجرام قبل النوم بثلاثين دقيقة. قد يعزز جذر حشيشة الهر تأثيرات الأدوية الأخرى أو المكملات الغذائية أو مساعدات النوم بالإضافة إلى التأثيرات المهدئة للكحول والبنزوديازيبينات والمخدرات ، وقد يتفاعل مع الأدوية الأخرى.
الخطوة 5. حاول التغلب على التوتر الذي يسبب الأرق
هذا أمر مهم ، فأنت بحاجة إلى التعامل مع التوتر الذي تشعر به والعودة إلى جدول نوم عادي. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمكافحة التوتر في الليل ، مثل الاحتفاظ بدفتر يوميات عن الإجهاد ، وتأسيس عادات وقت النوم ، وممارسة استرخاء العضلات التدريجي.
الخطوة 6. احصل على الوخز بالإبر
يساعد الوخز بالإبر في تقليل التوتر عن طريق تنظيم هرمونات الجسم وتقليل مستويات التوتر مما يؤدي إلى نوم أفضل. يمكن أن يساعد الوخز بالإبر أيضًا في إفراز الميلاتونين.
يُعتقد أن الوخز بالإبر في الأذن على وجه الخصوص مفيد في تسهيل النوم
جزء 2 من 3: تحسين النظام الغذائي
الخطوة 1. حافظ على رطوبتك
نميل إلى الشعور بالتعب أكثر عندما نشعر بالجفاف لأن الدم يصبح أكثر تركيزًا ، مما يجبر القلب على العمل بجدية أكبر لتوزيع الدم في جميع أنحاء الجسم ، وهذا العمل الإضافي للقلب يجعلنا متعبين.
- ينصح الأطباء بشرب 2 لتر من الماء يوميًا أو ما يقرب من 8 أكواب. المشروبات الغازية (الصودا) والقهوة غير مشمولة. يمكنك أيضًا الحصول على الماء الطبيعي من الفواكه والخضروات مثل البطيخ والكرفس والبروكلي.
- يمكنك معرفة متى يكون جسمك مصابًا بالجفاف عندما يتغير لون البول من الشفاف (عندما يكون جسمك رطبًا بشكل صحيح) ويتحول لون البول إلى اللون الأصفر.
- لا تنتظر حتى تشعر بالعطش للشرب. عندما يبدأ الدماغ في إرسال الإشارات ، يكون الجسم مصابًا بالجفاف بالفعل ، وهذا هو سبب شعورك بالعطش. اشرب بانتظام طوال اليوم للبقاء رطبًا.
الخطوة الثانية: تناول وجبات صغيرة بانتظام طوال اليوم
يساعد حرق الكربوهيدرات والبروتين بكميات صغيرة الجسم على البقاء مستيقظًا ومنتبهًا طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تأكل كل 3-4 ساعات ، فلن يحتاج جسمك إلى تفكيك مخازن السكر التي تجعلك تشعر بالتعب.
- الإفطار هو أهم طريقة لبدء اليوم ، لذلك لا تفوته. إذا كنت غالبًا ما تذهب إلى العمل أو المدرسة ولم يكن لديك وقت لتناول الإفطار ، فاجعل من المعتاد إعداد خيارات الإفطار العملية والسهلة.
- قم بتضمين الألياف في نظامك الغذائي حتى يتم إطلاق الكربوهيدرات ببطء ، مما يمنع جسمك من تكسير مخازن السكر. على سبيل المثال ، قم بتضمين الفشار أو التورتيلا أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة في قائمة الوجبات الخفيفة.
- تشمل الأمثلة على الوجبات الصغيرة التي يجب تجربتها الزبادي قليل الدسم مع التوت والجرانولا ، ولفائف الدجاج الكاملة الحبة مع الخضار ، أو شرائح التفاح مع القليل من زبدة الفول السوداني.
الخطوة 3. استمتع بالكافيين بحكمة
بشكل عام ، لا ينصح بتناول الكافيين بعد الظهر. إذا كنت تعاني من الأرق المزمن ، فقد يكون من الصعب جدًا تجنبه ، فحاول تقليله إلى 200-300 ملليجرام فقط ، أو ما لا يزيد عن كوبين من القهوة.
- القهوة منزوعة الكافيين ليست خالية من الكافيين بنسبة 100٪ ، فلا تنخدع بها.
- قد لا تكون مشروبات الطاقة خيارًا رائعًا. يحتوي المشروب على 250 ملليجرام من الكافيين لكل وجبة ويمكن أن يزيد من تحمل الجسم للكافيين ، مما يعني أنك بحاجة إلى المزيد والمزيد من الكافيين لتشعر بالآثار. كما أنها تحتوي على الكثير من السكر ولا توفر في الواقع نفس القدر من الطاقة مثل الصودا العادية.
الخطوة 4. تجنب المشروبات الكحولية
على الرغم من أن الكحول غالبًا ما يرتبط بـ "الحفلات" والمرح ، إلا أنه في الواقع عامل اكتئابي سيجعلك متعبًا ونعاسًا ، ويجعلك مضطربًا ويزيد من فرصك في الاستيقاظ ليلاً.
جزء 3 من 3: تحفيز الجسم
الخطوة 1. ممارسة الرياضة
من خلال ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم ، قبل النوم بخمس ساعات ، ستحظى بفرصة أفضل للنوم ليلاً.
- احصل على الطاقة ، احصل على الطاقة. تحفز التمرينات الميتوكوندريا المنتجة للطاقة في الخلايا ، وتجدد الدم في الدورة الدموية بالأكسجين الحيوي ، وتطلق النواقل العصبية المهدئة والإندورفين التي تساهم في ارتفاع معدلات العدائين.
- يمكن أن تساعدك الفترات القصيرة من النشاط على مدار اليوم في إدارة الإرهاق الذي قد ينشأ أثناء وجودك في العمل أو المدرسة. استخدم الدرج بدلاً من المصعد. امشِ إلى المدرسة بدلًا من ركوب الحافلة. انهض وقم بجولة صغيرة في المكتب لمدة دقيقة لكل 30 دقيقة.
الخطوة 2. الاستماع إلى الموسيقى الرفيعة
ارقص على إيقاع الموسيقى وأنت تأخذ أدوات المائدة من غسالة الصحون أو تشغل بعض الموسيقى في المكتب إذا استطعت.
الخطوة الثالثة. استحم أو اغسل وجهك
خذ حمامًا سريعًا خلال النهار أو اذهب إلى الحمام لرش الماء على وجهك بشكل فعال لإيقاظ جسدك.
الخطوة 4. اذهب للخارج
حتى لو كان ذلك لفترة قصيرة فقط ، فإن أخذ قسط من الراحة عن طريق الخروج للحصول على بعض أشعة الشمس والهواء النقي يمكن أن يقوي جسمك لبقية اليوم.
الخطوة 5. العمل بذكاء
إذا وجدت أن أرقك يؤثر على عاداتك في العمل ، فحاول إبعاد الأشياء المشتتة عن المكتب حتى تتمكن حقًا من التركيز عندما يكون لديك الطاقة للقيام بذلك. يتضمن ذلك عادات مثل التحقق من حسابات Facebook.
- العمل لغرض محدد. سواء كنت تحاول كتابة مقال للمدرسة أو إعداد عرض تقديمي في العمل ، فإن التركيز الدقيق والأهداف ستساعدك على الشعور بالنشاط عندما تصل إلى أهدافك. قم بعمل قائمة مهام شخصية وحاول التركيز عليها.
- قم بعمل أقل إجهادًا عندما تكون في أفضل حالاتك وقم بعمل أخف عندما تكون أكثر إرهاقًا. لا يزال بإمكانك أن تكون منتجًا في ملء أو كتابة رسائل البريد الإلكتروني (رسائل البريد الإلكتروني) عندما تكون متعبًا.
- حاول الوقوف أثناء العمل ، إن أمكن. يساعدك على البقاء مستيقظًا وحرق السعرات الحرارية.
