يرغب الكثير من الناس في الحفاظ على لياقتهم وتحسين صحتهم ، لكنهم يكافحون للحفاظ على نمط حياة يناسبهم. ستساعدك هذه الخطوات السهلة على البدء ببرنامج تمارين يناسبك ويسمح لك بالاستمرار ، حتى عندما تفكر في عدم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
خطوة
جزء 1 من 3: تمرن بذكاء
الخطوة 1. كن نشيطا
إذا كنت تريد أن تكون في حالة جيدة ولكنك مشغول جدًا ولا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فأنت بحاجة على الأقل إلى النهوض والنشاط. هناك العديد من الطرق للقيام بذلك وهي لا تستغرق وقتًا طويلاً على الإطلاق.
- ضع في اعتبارك استخدام السلالم بدلاً من المصعد عند العودة إلى المنزل أو الذهاب إلى العمل (افصل الدرج والمصعد إذا كنت بحاجة إلى تسلق أماكن مرتفعة جدًا).
- احصل على مكتب أو جهاز مشي ، أو استخدم كرة تمرين بدلاً من كرسي العمل المعتاد.
- قم بعمل القرفصاء أثناء انتظار طهي طعامك.
الخطوة 2. مارس التمارين الهوائية
التمارين الهوائية هي التمرين الذي يزيد معدل ضربات قلبك أكثر. سيحسن هذا التمرين من قدرة جسمك على التعامل مع الجهد ويجعلك أكثر صحة. ستساعدك التمارين الهوائية على إنقاص الوزن إذا كان هذا هو هدفك ولكن التدريب مثل هذا سيكون ضروريًا إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك.
- يمكنك تجربة ركوب الدراجات ، وهي طريقة جيدة وممارسة وإخراج نفسك.
- يمكنك تجربة الركض ، وهو تمرين يسهل تجربته وهو مجاني!
- يمكنك تجربة السباحة ، وهي طريقة رائعة لتدريب جسمك بالكامل.
الخطوة 3. كن متسقًا
إذا كنت تريد أن تكون رئيسًا ، فستحتاج إلى القيام ببعض الأنشطة كل يوم. لا يمكنك توقع النتائج إذا كنت تتدرب بشكل غير منتظم وغير منتظم. ضع خطة ونفذها.
اعثر على شريك ممارسة! تظهر الأبحاث أنه إذا كان لديك شخص ما يشجعك ويقوم بالتمارين معك ، فمن الأسهل أن تظل على المسار الصحيح
جزء 2 من 3: تناول طعامًا صحيًا
الخطوة 1. خلق عجز في السعرات الحرارية
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن للحفاظ على لياقتك ، فستحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية. هذا يعني أنك ستأكل سعرات حرارية أقل مما هو مطلوب للحفاظ على وزنك ، مما يجعل جسمك يبدأ في حرق الدهون. احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على نظامك الغذائي ثم خطط لعدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها في يوم واحد (عادةً 2000 سعر حراري في اليوم).
الخطوة 2. قطع السكر والملح والدهون غير الصحية من نظامك الغذائي
يساهم السكر والملح والدهون غير الصحية في الحفاظ على لياقتك. قلل من كمية هذه المكونات في نظامك الغذائي. تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الصودا وأي شيء يحتوي على الكثير من الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة. ومع ذلك ، تناول الفاكهة للحلوى والأطعمة التي تحتوي على دهون صحية مثل أوميغا 3 (توجد بسهولة في الأسماك والمكسرات).
الخطوة 3. تناول نظام غذائي متوازن
سوف تحتاج إلى تناول التوازن الصحيح من البروتين والكربوهيدرات (الحبوب) والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. يجب أن تحتوي الحبوب الكاملة على حوالي 33٪ من الطعام الذي تتناوله ، والفواكه والخضروات 33٪ أخرى (مثقلة بالخضروات) ، 15٪ ألبان ، 15٪ بروتين ، ولا تزيد عن 4٪ دهون وسكريات غير صحية.
- هناك أنواع مختلفة من الدهون وبعضها مفيد لك والبعض الآخر ليس كذلك. يجب تجنب الدهون المتحولة (الموجودة في العديد من الأطعمة المخبوزة والوجبات الخفيفة) والدهون المشبعة (اللحوم ولحم الخنزير والزبدة). ومع ذلك ، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة (زيت الزيتون والأفوكادو) والدهون المتعددة غير المشبعة (الأسماك والجوز) مفيدة لك.
- تشمل الحبوب الكاملة الجيدة الحبوب الكاملة والشوفان الكامل والكينوا والأرز البني.
- تشمل الفواكه والخضروات الجيدة الملفوف والبروكلي والسبانخ والتوت والليمون والكمثرى.
الخطوة 4. تناول الكمية المناسبة من الطعام
يجب أن يكون الطعام الذي تتناوله بكميات معقولة ، وذلك لمنعك من تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج. احرص على عدم ملء طبقك أكثر من اللازم ، واستخدم أطباق أصغر إذا لم تكن متأكدًا ، واشرب الكثير من الماء وتناول الطعام ببطء لمساعدة جسمك على الشعور بالشبع.
الخطوة 5. التركيز على البروتين
سيساعدك تناول البروتين على الشعور بالشبع والنشاط. ومع ذلك ، غالبًا ما تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين على الكثير من الدهون غير الصحية. تناول بروتين قليل الدسم لتقليل كمية الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي.
من أمثلة البروتين قليل الدسم الدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض والعدس
جزء 3 من 3: نموذج لخطة النظام الغذائي والتمارين الرياضية
الخطوة 1. تناول وجبة الإفطار
وازن بين البروتينات ومنتجات الألبان والكربوهيدرات في الصباح لزيادة الطاقة الطبيعية. قم بالتبديل بين خيارات الإفطار الثلاثة التالية:
- كوب من زبادي الفانيليا ، 2 كوب شمام ، وكوب من دقيق الشوفان المطبوخ.
- كوب من الجبن الطري قليل الدسم ، وشريحة من الموز ، وكعك من الحبوب الكاملة.
- أونصتان من لحم الخنزير المقدد الكندي وكوب توت وشريحتين من خبز الحبوب الكاملة المحمص.
الخطوة 2. تناول الغداء
الغداء هو الوقت المناسب لتضمين البروتين (لزيادة الطاقة) والخضروات لمنعك من الشعور بالخمول عند الانتهاء من يومك. قم بالتبديل بين خيارات الغداء الثلاثة التالية:
- سلطة جرجير مع السلمون والبصل والطماطم. استخدم تتبيلة السلطة الإيطالية.
- خبز البيتا محشو بالدجاج والطماطم والجزر والخيار والفيتا.
- ساندوتش خبز الجاودار مع السبانخ والموزاريلا والثوم والطماطم.
الخطوة 3. تناول العشاء
تناول وجبات صغيرة في المساء وحاول أن تأكل جيدًا قبل الذهاب إلى الفراش (لن يتمكن جسمك من حرق السعرات الحرارية الكافية إذا كنت تأكل قبل النوم مباشرة). تتضمن أمثلة وجبات العشاء الصحية ما يلي:
- دجاج مشوي بالليمون ، بروكلي على البخار ، بطاطس مهروسة بالثوم.
- كينوا مع لحم مقدد وملفوف على البخار.
- سلطة السلمون والسبانخ المشوية مع صلصة الخل.
الخطوة 4. تناول وجبات خفيفة
تناول وجبة خفيفة واحدة بين الإفطار والغداء وكذلك بين الغداء والعشاء. سيمنعك ذلك من الشعور بالضعف أو الجوع وسيساعدك أيضًا على عدم الإفراط في تناول الطعام عندما يحين وقت الأكل. تتضمن أمثلة الوجبات الخفيفة الصحية ما يلي:
- أعواد الجزر والكرفس.
- 1/4 كوب حمص و 3 قطع بروكلي.
- 1 بار جرانولا.
الخطوة 5. اشرب الماء
اشرب 16 أونصة من الماء مع كل وجبة وكوبًا واحدًا على الأقل كل يوم.
الخطوة 6. كن نشيطا
استخدم السلالم ، قف عندما تعمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، وتجول حول المبنى الخاص بك عندما تتناول الغداء.
الخطوة 7. الممارسة
اجعل هدفك أن تتدرب لمدة ساعة على الأقل يوميًا. لا يلزم أن تكون هذه التمارين واحدة تلو الأخرى. عند التمرين ، تأكد من رفع معدل ضربات قلبك كل عشر دقائق على الأقل. فيما يلي بعض التمارين البسيطة (حاول أداء الثلاثة كل يوم):
- قم بأداء تمارين بلانك لمدة دقيقتين و 4 دقائق قفزًا و 4 دقائق قرفصاء عند الاستيقاظ.
- إذا كان لديك متسع من الوقت قبل الاستعداد للذهاب إلى العمل ، فقم بممارسة رياضة العدو لمدة نصف ساعة.
- استخدم دراجة أو دراجة عادية لمدة نصف ساعة عندما تصل إلى المنزل.
نصائح
نصائح
- أثناء التمرين ، لا تنس إعادة ترطيب جسمك. لا تذهب كثيرًا دون شرب الماء.
- كل دقيقة من الممارسة ستحدث فرقًا! قد لا تراها الآن ، لكنها ستبدأ في الظهور!
- إذا لم يتحداك ، فلن يغيرك. ادفع نفسك عندما تشعر بالرغبة في الاستسلام. ستحب النتائج على المدى الطويل.
- اعلم أن "الاستعداد" لا يعني فقدان الوزن ، ما لم يكن ذلك هدفك الشخصي. قد يكون الهدف المناسب لك هو اللياقة العامة ، ولتحقيق ذلك ، ستحتاج إلى تدريب وتحسين نظامك الغذائي.
- عند التمرين ، لا تنس إطالة عضلاتك أولاً.
- إذا لم يكن لديك أي شخص (أو لا تريد!) أي شخص آخر تتدرب معه ، فحاول استخدام جهاز iPod والاستماع إلى البودكاست أثناء التدريب. هذا يجعل وقت التدريب أقل شبهاً بـ "الوقت الضائع" وأكثر شبهاً بـ "الوقت المثمر" ، لأنك الآن تتعلم أو تستمتع أثناء التدريب.
- لا تحاول التدرب كل يوم من أيام الأسبوع. يجب أن تستريح لمدة 2-3 أيام على الأقل. امنح جسمك وقتًا للراحة! وقت راحتك ضروري.
- إذا كنت ستفعل ذلك لفترة طويلة ، فلا تقلق. وفر طاقتك في اللفات القليلة الماضية.
- ضع الاهداف. على سبيل المثال: تقليص خصرك بمقدار بوصة ، يناسب فستان مقاس 8 ، وهكذا. إذا وصلت إلى هدفك ، احتفل بالخروج لتناول العشاء مع مجموعة (بدون أطفال!) ، أو قضاء يوم في المنتجع الصحي ، أو التخطيط لرحلة تسوق معًا. يمنحك هذا شيئًا تتطلع إليه.
- ابحث عن أشخاص آخرين متشابهين في التفكير من مكان عملك أو مجتمعك. وجود مجموعة دعم هو شكل من أشكال "الضغط الاجتماعي". ستكون أكثر حماسًا للانضمام إلى البرنامج عندما تجعل أصدقائك يعتمدون عليك في الظهور. قرر أين ومتى ستلتقي للتدريب (يمكن أن تكون صالة الألعاب الرياضية ، أو منزل شخص ما ، وما إلى ذلك).
- كن فخوراً بنفسك وبما حققته مهما حاولت جاهداً!
- افهم ما هي الدهون. عندما تأكل شيئًا ما ، فإنه يتكون من العديد من المكونات المختلفة (البروتينات ، الكربوهيدرات ، الدهون ، الفيتامينات ، إلخ). يقاس الطعام بالسعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي وحدات طاقة يتم تخزينها على شكل دهون في الجسم لحالات الطوارئ. اعتمادًا على الجينات الخاصة بك ، سيتم تخزين الدهون في مناطق معينة (على الأرجح الفخذين والأرداف والمعدة والذراعين ، إلخ).
- ابدأ مدونة للياقة البدنية - يمكن أن يكون نشر التحديثات ورسم مخطط رحلتك أداة تحفيزية رائعة. يمكن أن تكون مشاركة قصتك واكتساب متابعين مساعدة كبيرة في الحفاظ على أهدافك على المسار الصحيح.
- إذا كنت تتدرب مع صديق ، فقد ترغب في القيام بشيء مثل تبديل حذائك التدريبي. من خلال اتخاذ هذه الخطوات الصغيرة ، ستجبر نفسك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - أو سيكون أصدقاؤك حفاة!
- إذا كانت هناك صالة ألعاب رياضية بالقرب من منزلك ، فاذهب إلى هناك كل يوم حتى تتمكن من إنقاص الوزن أو تناول الطعام الصحي.
تحذير
- قم دائمًا بالإحماء قبل القيام بأي تمرين.
- مع أي أسلوب تمرين ، ابدأ ببطء وابني قدر ما تستطيع. يمكن أن يؤدي البدء بخطة تمارين شاقة للغاية إلى آلام العضلات والتعب.
- لا تنم بعد الأكل مباشرة.
