السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي يستخدمها الجسم لوظيفة وأداء الأنشطة اليومية. توفر السعرات الحرارية المستهلكة من الطعام الطاقة للجسم. تختلف احتياجات السعرات الحرارية لكل شخص حسب العمر والطول والوزن والجنس وكتلة الجسم النحيل ومستوى النشاط. عندما تُعرف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، يمكنك تعديل قائمة الطعام وفقًا لأهدافك الصحية.
خطوة
جزء 1 من 2: حساب إجمالي احتياجات السعرات الحرارية
الخطوة 1. استخدم الآلة الحاسبة على الإنترنت
يمكنك حساب إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية بالأرقام المتوفرة على حاسبات السعرات الحرارية على الإنترنت.
- قد يكون القيام بهذه الطريقة أسهل من حسابها يدويًا.
- يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من الآلات الحاسبة ، من عيادات إنقاص الوزن والعيادات الصحية والعديد من مواقع الجمعيات الطبية. تأكد من استخدام الآلة الحاسبة من موقع موثوق به وليس من مدونة أو موقع شخصي.
- تعمل معظم هذه الآلات الحاسبة بنفس الطريقة. ما عليك سوى إدخال وزنك وطولك وجنسك وعمرك ومستوى نشاطك. اجعل هذه المعلومات جاهزة قبل الحساب باستخدام الآلة الحاسبة.
الخطوة 2. تحديد معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام المعادلة
معدل الأيض الأساسي هو العدد اليومي من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم فقط لأداء وظائف الجسم من أجل البقاء على قيد الحياة. هذا هو معدل الأيض الخاص بك أو عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الراحة.
- يحتاج جسمك إلى كمية معينة من السعرات الحرارية فقط للعيش والعمل بشكل طبيعي. الطاقة من السعرات الحرارية ضرورية للحفاظ على ضربات القلب أو التنفس أو هضم الطعام. هذا يمثل أكبر عدد من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة كل يوم.
- معادلة معدل الأيض الأساسي للمرأة هي: (1.8 × الطول بالسم) + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) - (4.7 × العمر بالسنوات). أضف 655 إلى الإجمالي لتحصل على قيمة معدل الأيض الأساسي.
- معادلة معدل الأيض الأساسي للرجال هي: (5 × الطول بالسنتيمتر) + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) - (6.8 × العمر بالسنوات). أضف 66 إلى المجموع لتحصل على معدل الاستقلاب الأساسي.
- ستستخدم مؤشر الأيض الأساسي في معادلة هاريس بنديكت للعثور على السعرات الحرارية المحروقة بما في ذلك النشاط اليومي.
الخطوة 3. احسب إجمالي استخدام الطاقة باستخدام معادلة هاريس بنديكت
يمكن أن تساعدك معادلة Harris Benedict في حساب العدد التقريبي للسعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم عن طريق ضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في متوسط مستوى نشاطك.
- اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في مستوى نشاطك. والنتيجة هي رقم استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
- إذا كنت لا تتحرك كثيرًا (تقريبًا بدون تمرين) ، اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1 ، 2.
- إذا كنت نشيطًا باعتدال (تمرين 1-3 أيام في الأسبوع) ، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.375.
- إذا كنت نشيطًا باعتدال (تمرين 3-5 أيام في الأسبوع) ، اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.55.
- إذا كنت نشيطًا جدًا (الأشخاص الذين يمارسون تمارين شاقة أو شديدة 6-7 أيام كل أسبوع) ، اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.725.
- إذا كنت أكثر نشاطًا (الأشخاص الذين يمثل عملهم أو ممارسة الرياضة تحديًا جسديًا ، على سبيل المثال مرتين في اليوم) ، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.9.
الخطوة 4. احسب نسبة الدهون في الجسم
يحتاج الأشخاص ذوو العضلات ولديهم القليل من الدهون في الجسم ونسبة عالية من الكتلة الخالية من الدهون إلى سعرات حرارية يومية أكثر من المتوسط.
- إذا كنت رياضيًا أو لديك نسبة دهون منخفضة في الجسم ، فقد يتطلب الأمر سعرات حرارية أكثر مما تتوقعه آلة حاسبة على الإنترنت أو معادلة رياضية.
- كتلة العضلات الهزيلة تحرق سعرات حرارية أكثر من كتلة الدهون. ستساعدك زيادة تناولك للطعام في الوصول إلى هدفك في العدد الصحيح من السعرات الحرارية.
- بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ أيضًا أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة في الوزن ، يمكن أن يكون تقدير السعرات الحرارية اليومي مرتفعًا جدًا باستخدام صيغة Harris Benedict.
جزء 2 من 2: استخدام إجمالي متطلبات السعرات الحرارية للحفاظ على الصحة
الخطوة 1. رتب موعدًا مع اختصاصي تغذية
سيتمكن الخبراء من تقديم توصيات أكثر تحديدًا فيما يتعلق باحتياجاتك من السعرات الحرارية. سيكونون قادرين أيضًا على إخبارك بكيفية استخدام احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية للبقاء بصحة جيدة. من المهم أن ترى اختصاصي تغذية إذا كانت لديك حالة صحية أو مشكلة طبية تحتاج إلى متابعة.
- قد تضطر إلى العثور على اختصاصي تغذية في منطقتك عبر الإنترنت أو اسأل طبيبك المعتاد عن اختصاصي تغذية جيد.
- العديد من اختصاصيي التغذية لديهم مجالات تركيز مختلفة. إذا كنت مهتمًا بموضوع معين ، مثل فقدان الوزن أو اتباع نظام غذائي لتحسين الأداء الرياضي أو علاج حالة صحية مزمنة ، فابحث عن اختصاصي تغذية متخصص في تلبية احتياجاتك.
الخطوة الثانية: استخدم العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تحتاجها لخسارة الوزن
يبحث الكثير من الناس عن طرق لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها لحرقها لإنقاص الوزن. اضبط كمية المدخول الموصى بها للمساعدة في الوصول إلى أهدافك.
- إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فمن المستحسن عادةً تقليل 500 سعر حراري يوميًا لفقدان الوزن بأمان (حوالي 0.4-0.8 كجم في الأسبوع).
- لا ينصح بتقليل المزيد من السعرات الحرارية. إذا لم تأكل ما يكفي ، فسوف تفقد الوزن ببطء وتخاطر بنقص التغذية.
الخطوة 3. أضف السعرات الحرارية لزيادة الوزن
إذا اعتقدت أنت وطبيبك أنك بحاجة إلى زيادة الوزن ، فيمكن استخدام إجمالي متطلبات السعرات الحرارية اليومية لمساعدتك على زيادة الوزن.
- يوصي خبراء الصحة باستهلاك 250-500 سعرة حرارية إضافية في اليوم. نتيجة لذلك ، سيزداد الوزن بقدر 0 ، 2-0 ، 4 كجم في الأسبوع.
- للحفاظ على الوزن ، استهلك العديد من السعرات الحرارية يوميًا كما تتوقع الآلة الحاسبة.
- إذا كان هناك فقدان أو زيادة غير مرغوب فيها في الوزن ، فأعد فحص إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها وقم بإجراء التعديلات حسب الحاجة.
