بعد الإجازات ، أو الولادة ، أو التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ربما تكون قد اكتسبت وزناً ، وتحتاجين بالتأكيد إلى إنقاصه. يعد تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها في اليوم وتتبع مدخول السعرات الحرارية طريقة فعالة لفقدان الوزن. حساب السعرات الحرارية ليس نظامًا غذائيًا ، ولكن من خلال حساب السعرات الحرارية ، يمكنك استهلاك السعرات الحرارية وفقًا لطولك ووزنك ونشاطك البدني.
خطوة
طريقة 1 من 2: حساب معدل الأيض الأساسي وكمية السعرات الحرارية اليومية
الخطوة الأولى: احصل على إذن من أخصائي رعاية صحية قبل البدء في أي خطة لخسارة الوزن أو ممارسة الرياضة
إن فقدان الوزن أمر مهم ، لكن صحتك أكثر أهمية. يمكن لمعظم الناس أن يفقدوا نصف إلى 1 كجم بأمان في الأسبوع.
الخطوة الثانية: استخدم عداد الأيض الأساسي (BMR) على الإنترنت لمعرفة سر فقدان الوزن
معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وأنت لا تفعل شيئًا.
تحتوي Mayo Clinic والمواقع الصحية الأخرى على آلات حاسبة للسعرات الحرارية ، والتي يمكنك استخدامها لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك. أدخل متغيرات مثل الوزن ، والطول ، والعمر ، والجنس ، وتكرار التمرين لعرض عدد السعرات الحرارية اليومية على الشاشة
الخطوة 3. إذا كنت لا تريد استخدام محول BMR عبر الإنترنت ، فقم بإجراء الحسابات بنفسك باستخدام الصيغة التالية
ضع في اعتبارك أن صيغة BMR للرجال والنساء مختلفة.
-
للمرأة:
655 + (4.3 × الوزن بالجنيه) + (4.2 × الارتفاع بالبوصة) - (4.7 × العمر بالسنوات)
-
للرجال:
66 + (6.3 × الوزن بالجنيه) + (12.9 × الارتفاع بالبوصة) - (5.8 × العمر بالسنوات)
- ستحصل على نتيجة الحساب ، وهي عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عندما لا تفعل شيئًا.
الخطوة الرابعة: احسب الأنشطة اليومية في معدّل الأيض الأساسي لحساب عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها في اليوم للحفاظ على وزنك الحالي
خذ رقم BMR ، واضربه في الرقم أدناه ، ثم أضفه إلى BMR لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها في اليوم للحفاظ على وزنك. عدد السعرات الحرارية هو الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية.
- إذا كنت مستقرًا ، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك بنسبة 20٪ (0 ، 2 بدلاً من 20!).
- إذا كان نشاطك خفيفًا ، فاضرب معدل الأيض الأساسي بنسبة 30٪.
- إذا كان نشاطك معتدلاً ، فاضرب معدل الأيض الأساسي بنسبة 40٪.
- إذا كان نشاطك شاقًا ، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 50٪.
- إذا كان نشاطك مكثفًا ، فاضرب معدل الأيض الأساسي بنسبة 60٪.
الخطوة 5. تعرف على أسباب زيادة الوزن وفقدانه
عندما تستهلك سعرات حرارية أعلى من العدد الموصى به من السعرات الحرارية ، سيزداد وزنك ، والعكس صحيح. رطل واحد من وزن الجسم يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذلك إذا تناولت 3500 سعرة حرارية أكثر مما تحرقه في اليوم ، فستكسب رطلاً ، والعكس صحيح.
على سبيل المثال ، إذا كان معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو 1790 وكنت تمارس الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع ، فأضف 1.790 × 0.4 = 716 إلى 1790 ، بحيث يمكنك تناول 2506 سعرًا حراريًا في اليوم دون القلق بشأن زيادة الوزن. سيتم إضافة وزن إضافي من السعرات الحرارية فوق 2506
الخطوة 6. خفض 500 سعرة حرارية في اليوم لتفقد 1 رطل في الأسبوع
رطل واحد من وزن الجسم يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذا فإن 500 سعرة حرارية في اليوم مجتمعة ستكون 3500 سعرة حرارية في الأسبوع. سيسهل عليك تحديد السعرات الحرارية اليومية اختيار مكونات الطعام.
إذا كان عدد السعرات الحرارية الموصى به هو حوالي 2500 ، فحاول تناول 2000 سعر حراري يوميًا لمساعدتك على خسارة رطل واحد أسبوعيًا
طريقة 2 من 2: تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية
الخطوة 1. خطط للوجبات بالعدد الصحيح من السعرات الحرارية
في الحياة المزدحمة ، يعد تناول أي شيء في الثلاجة أو شراء طعام يبدو لذيذًا أمرًا جذابًا. ومع ذلك ، قاوم الرغبة ، وخطط للطعام الذي ستأكله كل يوم. لتتبع الخطة ، تسوق لبضعة أيام أو أسبوع.
في البداية ، ستكون هذه الخطوة صعبة بعض الشيء ، لأنك لا تعرف السعرات الحرارية الموجودة في كل نوع من أنواع الطعام. ومع ذلك ، بعد أسابيع قليلة من التدريب ، يجب أن تكون قادرًا على تقدير عدد السعرات الحرارية في كل وجبة
الخطوة 2. اختيار الأطعمة الصحية
قد يكون الطعام الصحي لذيذًا ، ولكنه أقل في السعرات الحرارية بشكل عام ، لذا يمكنك تناول المزيد. من ناحية أخرى ، عادةً ما تحتوي الأطعمة غير الصحية على الكثير من السعرات الحرارية. يحتوي المشروب الغازي الكبير في ماكدونالدز على 300 سعرة حرارية ، مثل تشيز برجر. عدد السعرات الحرارية كبير جدًا بالنسبة لحجم المشروب. عند اختيار الطعام ، اختر:
- بروتين قليل الدسم (صدر دجاج ، سمك ، توفو) ، بدلاً من اللحوم الحمراء والدهون.
- الفواكه والخضروات الطازجة والملونة بدلاً من الفواكه والخضروات المجففة.
- القمح الكامل (الأرز البني ، خبز القمح الكامل) ، بدلاً من القمح المعالج (الأرز / الأرز الأبيض).
- أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل بذور الكتان وزيت كبد سمك القد والسلمون.
- المكسرات والبذور والشوفان بدلاً من الوجبات الخفيفة والحلويات.
الخطوة 3. اشرب الكثير من الماء ، خاصة قبل الأكل
الماء مهم جدا لصحتك. بالإضافة إلى ذلك ، يشغل الماء مساحة في معدتك ، حتى تشعر بالشبع لفترة أطول. لا يحتوي الماء أيضًا على سعرات حرارية ، لذلك في كل مرة تشرب فيها ، تنخفض السعرات الحرارية في الجسم (ينفق الجسم سعرات حرارية لهضم الطعام والشراب). إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن ، اشرب الماء وتجنب المشروبات السكرية مثل مشروبات الطاقة أو المشروبات الغازية أو عصائر الفاكهة. يمكنك أيضًا شرب الشاي الأخضر العادي.
الخطوة الرابعة: تحقق من السعرات الحرارية في كل نوع من الأطعمة قبل شرائها ، سواء كانت خبزًا أو وجبات خفيفة أو وجبات مجمدة
ابحث عن السعرات الحرارية لكل وجبة من كل طعام ، ثم اختر الطعام الذي يحتوي على أقل سعرات حرارية لكل وجبة.
- اذهب للتسوق مع والديك إذا كنت مراهقًا. بالإضافة إلى الاقتراب من والديك ، يتيح لك هذا النشاط أيضًا اختيار الأطعمة الصحية والمغذية لك ، مع معلومات عن القيم الغذائية التي تفهمها.
- انتبه لحجم الحصة. إذا كان الغلاف ينص على أن حجم الحصة لأربعة أشخاص ، فقم بتقسيم حجم العبوة على 4. الحصة الواحدة تساوي حصة واحدة.
الخطوة 5. ابحث عن معلومات السعرات الحرارية في مواقع التغذية
لا تعرض جميع الأطعمة عددًا من السعرات الحرارية ، ولكن هناك مواقع تعرض السعرات الحرارية من أي طعام تقريبًا. ومع ذلك ، إذا كنت تتحقق من عدد السعرات الحرارية لكل 100 جرام من الأسماك ، فتأكد من أنك تتناول 100 جرام فقط من الأسماك.
الخطوة السادسة: استخدم ملعقة وكوب قياس لقياس حجم الحصة الصحيح ، وتأكد من إضافة الحجم الصحيح للتوابل أو الإضافات الغذائية
الخطوة 7. سجل كل ما تتناوله من أطعمة ومشروبات ، إلى جانب عدد السعرات الحرارية لكل طعام / شراب
استخدم الجداول الموجودة على جهاز الكمبيوتر الخاص بك لتسهيل تدوين الملاحظات. اكتب الطعام / المشروبات التي تتناولها (حتى على قصاصات الورق) ، ثم انسخ المعلومات في جدول في نهاية اليوم واحسب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. بصرف النظر عن تحفيزك ومساعدتك على الاستمرار في التركيز ، يتيح لك تتبع عدد السعرات الحرارية أيضًا معرفة السعرات الحرارية من الأطعمة / المشروبات التي تتناولها / تشربها بشكل متكرر.
مع دفتر يوميات الطعام ، سيكون من الأسهل عليك تذكر الأطعمة الصحية واللذيذة التي استمتعت بها مؤخرًا. على سبيل المثال ، سوف تتذكر أن الهليون المشوي مع الكينوا يكون لذيذًا إذا قمت بتدوين الملاحظات
الخطوة الثامنة: فكر في أن تتبع السعرات الحرارية سيصبح أسهل بمرور الوقت
في البداية ، نظرًا لأنك لا تعرف عدد السعرات الحرارية لطعام معين ، فإن حساب السعرات الحرارية يستغرق وقتًا والبحث عن المعلومات ، لذلك يمكن أن تكون العملية بمثابة ألم في المؤخرة. ومع ذلك ، بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية للأطعمة والمشروبات المختلفة ، ستكون عملية التسجيل أسهل بكثير.
الخطوة 9. استخدام العداد
يمكنك شراء عدادات على الإنترنت بثمن بخس. أضف عددًا واحدًا في كل مرة تأكل فيها شيئًا (يعمل عدد واحد لكل 10 سعرات حرارية بشكل أفضل).
يمكنك أيضًا استخدام تطبيق على هاتفك الذكي يبحث عن عدد السعرات الحرارية لديك ، ويحسب السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم لفقدان الوزن
الخطوة 10. تحلى بالصبر ، لا تتوقع أن تفقد الوزن بين عشية وضحاها
في كثير من الأحيان ، يتم هزيمة النوايا الحسنة لفقدان الوزن بسبب نفاد الصبر. في الواقع ، إذا كنت صبورًا ، يمكنك البدء في الاستمتاع بالنتائج. لذلك ، التزم ببرنامج إنقاص الوزن المخطط له ، وصدقه ، وكن صبورًا من أجلك.
نصائح
- إذا كانت الوصفة الخاصة بك لا تعرض عدد السعرات الحرارية ، فيمكنك تقدير السعرات الحرارية من خلال النظر إلى العبوة لكل مكون.
- ابحث عن وصفات منخفضة السعرات الحرارية عبر الإنترنت ، وابحث عن المعلومات الغذائية في مطاعمك المفضلة حتى تعرف ما تطلبه.
تحذير
- عند مقارنة السعرات الحرارية في عبوات منتجين مختلفين ، تأكد من أن أحجام الحصص هي نفسها.
- لا تتجاهل السعرات الحرارية في المشروبات. اشرب الماء أو المشروبات منخفضة السعرات الحرارية ، حتى لا تنفق حصتك من السعرات الحرارية على شيء لا يشبع.
