تعتبر كيفية حساب السعرات الحرارية في البروتين مفيدة جدًا عند التخطيط لقائمة الوجبات. البروتين مهم جدًا للحفاظ على الصحة لأن نقص البروتين يمكن أن يسبب التعب والجوع وأعراض جسدية أخرى. سيساعد التخطيط لخطة الوجبة وحساب عدد السعرات الحرارية في البروتين على تقليل المشكلات التي يسببها البروتين القليل جدًا أو المفرط.
خطوة
جزء 1 من 3: فهم قياس البروتين
الخطوة 1. تعرف على كمية البروتين التي تحتاجها في نظامك الغذائي
تعتبر مجموعة البروتين الغذائي جزءًا مهمًا من الهرم الغذائي. تعتبر الأطعمة المصنوعة من اللحوم والحيوانات البحرية والدواجن والبيض والمكسرات وفول الصويا والبذور جزءًا من مجموعة البروتين الغذائي.
- كمية البروتين المطلوبة تعتمد على العمر والجنس. تحتاج النساء البالغات إلى 141 جرامًا من البروتين يوميًا. تحتاج النساء الحوامل إلى مزيد من البروتين حسب وزنهن ومرحلة الحمل. قم بزيارة الطبيب لمزيد من التشخيص.
- يحتاج الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا إلى 170 جرامًا من البروتين يوميًا. عند تجاوز سن الخمسين ، تتغير متطلبات البروتين إلى 141 جرامًا يوميًا.
الخطوة 2. تعرف على كيفية قياس البروتين
كثير من الناس لا يعرفون كيفية حساب البروتين. تعتمد الإجابة على نوع البروتين المستهلك.
- 28 جرامًا من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك تحتوي على 28 جرامًا من البروتين. بالنسبة لأنواع الطعام الأخرى ، يتم خلط البروتين أو دمجه مع العناصر الغذائية الأخرى في الطعام. وهكذا ، فقد تغيرت طريقة القياس.
- ربع كوب من الحمص المطبوخ يحتوي على 28 جرام من البروتين. تحتوي بيضة واحدة على 28 جرامًا من البروتين. تحتوي ملعقة كبيرة من الفول السوداني أو أي زبدة فول سوداني أخرى على 28 جرامًا من البروتين. 14 جرامًا من المكسرات أو البذور تحتوي على 28 جرامًا من البروتين.
الخطوة 3. اقرأ ملصقات الطعام
إذا لم تكن متأكدًا من كمية البروتين الموجودة في منتج غذائي ، فراجع ملصق التغذية. يمكنك معرفة كمية البروتين الموجودة في الطعام ونسبة احتياجات البروتين اليومية المطلوبة. ومع ذلك ، فإن الأرقام الموجودة على ملصقات الأطعمة تستند إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم. كن صادقًا أيضًا بشأن كمية الطعام الذي تتناوله. كثير من الناس عن طريق الخطأ يأكلون طعامًا أكثر أو أقل مما كان متوقعًا.
جزء 2 من 3: حساب السعرات الحرارية للبروتين
الخطوة 1. احسب مجموع السعرات الحرارية من البروتين اليومي
للحفاظ على صحتك ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تأتي من البروتين بشكل تقريبي. سيساعد هذا في حساب احتياجاتك من المغذيات الكبيرة.
- احسب إجمالي جرامات البروتين المستهلكة في ذلك اليوم. يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت لقياس جرامات البروتين من الطعام الذي تتناوله. يمكنك أيضًا استخدام ملصقات التغذية.
- يحتوي غرام واحد من البروتين على 4 سعرات حرارية تقريبًا. اضرب إجمالي جرامات البروتين في 4 لتحديد إجمالي السعرات الحرارية من البروتين في اليوم.
- حول أوقية إلى جرامات. معظم وحدات الوزن المستخدمة في ملصقات الطعام هي أوقية. لتحويله إلى جرامات ، يمكنك استخدام حاسبة التحويل المتوفرة على الإنترنت. وبالتالي ، يمكن إجراء الحسابات بشكل أسرع وأسهل. تقريب الأرقام العشرية.
الخطوة الثانية: تحديد نسبة البروتين في نوع الطعام
يجب أن تعرف نسبة البروتين في كل نوع من الأطعمة. هذه المعلومات مهمة جدًا إذا كنت ترغب في تناول أطعمة تحتوي على نسبة معينة من البروتين.
- اعرف عدد جرامات البروتين من الطعام. اقسم هذا الرقم على إجمالي السعرات الحرارية من الطعام. ثم اضرب الناتج في 100.
- على سبيل المثال ، من المعروف أن الطعام يحتوي على 200 سعر حراري و 8 جرامات من البروتين. ثم قسّم 8 على 200 ، وستحصل على 0 ، 16. اضرب في 100 والنتيجة هي 16. وهكذا ، يحتوي الطعام على 16٪ بروتين.
الخطوة 3. تعرف على كمية البروتين التي تحتاجها
لتطبيق هذه المعرفة على نظامك الغذائي ، اكتشف كمية البروتين التي تحتاجها لاتباع نظام غذائي صحي. يمكنك استشارة الطبيب أو أخصائي الصحة فيما يتعلق بنظامك الغذائي ونمط حياتك وأهدافك في خسارة الوزن والدهون. سيكونون قادرين على معرفة عدد السعرات الحرارية من البروتين التي يجب استهلاكها والأطعمة المناسبة لاحتياجاتك الخاصة.
بشكل عام ، يجب أن تحتوي تركيبة النظام الغذائي الصحي على 40٪ كربوهيدرات و 40٪ بروتين و 20٪ دهون. هذا الرقم يعتمد على نظامك الغذائي ، لذا استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية أولاً. ومع ذلك ، فإن زيادة وعيك بتناول البروتين أمر مفيد للغاية لأن الكثير من الناس اليوم يستهلكون واحدة من هذه المغذيات الكبيرة
جزء 3 من 3: اختيار البروتين الجيد
الخطوة 1. اختر البروتين قليل الدسم
إذا كنت تشك في خيارات قائمة النظام الغذائي الخاصة بك ، فامنح الأولوية للبروتين قليل الدسم. تعتبر تركيا والدواجن والمأكولات البحرية مصادر جيدة للبروتين لأنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية.
إذا كنت نباتيًا ، يمكن الحصول على البروتين من البيض والفاصوليا والحمص وفول الصويا المعالج والجبن. اختر الجبن قليل الدسم لأنها صحية
الخطوة 2. طهي البروتين بطريقة صحية
تحدد طريقة طهي البروتين عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم. لا تقلى أو تطبخ البروتين بالزيت أو الزبدة. استخدم زيت الزيتون عند طهي البروتين. يجب سلق البيض وليس قليه. لا تعط الكثير من الملح لأنه يحفز ارتفاع ضغط الدم.
الخطوة 3. الابتعاد عن اللحوم المصنعة
عادة ما تحتوي اللحوم المصنعة الموجودة في الأطعمة المجمدة على المزيد من الدهون والسعرات الحرارية والملح. أعطِ الأولوية لاستخدام اللحوم الطازجة ، إن أمكن.
