يعد حساب السعرات الحرارية جزءًا من أي استراتيجية لفقدان الوزن. نظرًا لأن جميع الأطعمة المعبأة يجب أن تحتوي على تركيبة غذائية ، فمن السهل القيام بذلك عادةً. إذا كنت لا تعرف العدد الدقيق للسعرات الحرارية من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، فستحتاج إلى الاعتماد قليلاً. إذا لم يكن للطعام ملصق ، على سبيل المثال في مطعم ، فحاول النظر إلى المكونات باستخدام قاعدة بيانات لتكوين الطعام عبر الإنترنت أو آلة حاسبة للسعرات الحرارية. بعد قراءة هذا المقال ، يمكنك حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
خطوة
طريقة 1 من 2: حساب السعرات الحرارية على أساس العناصر الغذائية
الخطوة 1. ابحث عن قائمة المكونات على عبوات الطعام
في كثير من الأحيان ، يُطلب من مصنعي المواد الغذائية تضمين المعلومات الغذائية على عبواتهم. يتم تقديم هذه المعلومات في شكل قائمة ، والتي عادة ما تكون على ظهر أو جانب العبوة. إذا كنت تريد معرفة محتوى الطعام الذي تتناوله ، فحاول البحث عن ملصق العبوة أولاً.
يمكن أن تخبرك التغذية الغذائية بجميع المعلومات التي قد تحتاجها ، بما في ذلك قائمة المكونات ونظرة عامة على كل مغذٍ رئيسي
الخطوة الثانية: سجل كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون الموجودة في الطعام
عند البحث عن القيمة الغذائية للطعام ، ابحث عن ثلاث مواد: البروتين والكربوهيدرات والدهون. تشمل هذه المغذيات الكبيرة المقدار مجموع السعرات الحرارية في الطعام (بما في ذلك الكحول). نتيجة لذلك ، فإن الكمية الدقيقة لكل عنصر غذائي كبير تمثل نسبته من إجمالي السعرات الحرارية.
يحتوي الكحول أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية. يحتوي كل غرام من الكحول على حوالي 7 سعرات حرارية
الخطوة 3. اضرب كل عنصر غذائي كبير بما يعادله من السعرات الحرارية
يقدر أن غرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية. يحتوي جرام واحد من الكربوهيدرات أيضًا على 4 سعرات حرارية ، وجرام واحد من الدهون يعادل 9 سعرات حرارية. إذا كان الطعام الذي تتناوله يحتوي على 20 جرامًا من البروتين ، و 35 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 15 جرامًا من الدهون ، فإنك تضرب 20 × 4 ، و 35 × 4 ، و 15 × 9 لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تساهم في كل عنصر غذائي كبير ، على التوالي: 80 ، 140 ، و 135.
يتم دائمًا قياس العناصر الغذائية بالجرام. تأكد من استخدام الوحدات الصحيحة عند حساب السعرات الحرارية في الطعام بنفسك
الخطوة 4. إجمالي السعرات الحرارية لكل عنصر غذائي كبير المقدار
الآن بعد أن عرفت كيفية تقسيم السعرات الحرارية ، أضف كل عنصر غذائي لحساب مجموع السعرات الحرارية لوجبة واحدة من الطعام. باستخدام المثال السابق 80 + 140 + 135 = 355 سعر حراري. يجب أن يتطابق هذا الرقم مع السعرات الحرارية المقدرة المدرجة على العبوة.
- إن تقسيم عدد السعرات الحرارية على أساس المغذيات الكبيرة بدلاً من مجرد قراءتها على العبوة لا يتيح لك فقط معرفة عدد السعرات الحرارية لنوع معين من الطعام ، ولكن أيضًا كيفية تضمينها في نظام غذائي متوازن.
- قد تبدو 355 سعرة حرارية كثيرة ، ولكن إذا كنت تحاول إنقاص الدهون ، فستعرف الآن أن السعرات الحرارية من الدهون تشكل نصف الإجمالي تقريبًا.
الخطوة 5. النظر في أحجام الحصص
لاحظ أن الأرقام الخاصة بالسعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة المدرجة في المكونات تخص حصة واحدة. إذا كان هناك عدة حصص في عبوة واحدة ، فسيكون عدد السعرات الحرارية بالتأكيد أكبر. من المهم أن تضع في اعتبارك إذا كنت تراقب استهلاك السعرات الحرارية كجزء من نظام غذائي أو برنامج تمارين.
على سبيل المثال ، تحتوي الوجبة التي تحتوي على 355 سعرًا حراريًا لكل وجبة وتحتوي على 3 حصص لكل عبوة على إجمالي 1065 سعرًا حراريًا
الخطوة 6. قارن السعرات الحرارية في العناصر الغذائية المختلفة مع توصياتهم اليومية
وفقًا لأخصائيي التغذية وأخصائيي التغذية الآخرين ، يجب أن يأتي 46-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا من الكربوهيدرات ، و10-35٪ من البروتين ، و20-25٪ من الدهون. سيوضح عمود القيمة اليومية الموصى بها (ويعرف أيضًا باسم DV) في قائمة المكونات عدد النسب التي يتم الحصول عليها من الطعام.
- على سبيل المثال ، توفر وجبة خفيفة تحتوي على 35 جرامًا من الكربوهيدرات حوالي 12٪ من القيمة اليومية الموصى بها ، والتي تبلغ حوالي 300 جرام.
- القيم اليومية هي متوسطات تستند إلى التوصيات الغذائية للبالغين الذين يستهلكون حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا.
الطريقة 2 من 2: استخدام دليل أو حاسبة السعرات الحرارية
الخطوة الأولى: استخدم حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت للعثور بسرعة على المعلومات الغذائية
إذا كان لديك جهاز كمبيوتر أو هاتف ذكي ، فهناك العديد من عدادات السعرات الحرارية التي يمكنك استخدامها. يمكنك استخدام قاعدة بيانات مكونات الطعام الخاصة بوزارة الزراعة الأمريكية أو حاسبة السعرات الحرارية الغذائية. يحتوي WebMD على بيانات غذائية لأي طعام تقريبًا ويمكن مشاهدته بسهولة بنقرة واحدة فقط.
- لا تقدم الأطعمة غير المعبأة ، مثل الفاكهة أو الخضار الطازجة ووجبات المطاعم ، بالطبع معلومات ذات صلة بتكوين الطعام. يمكن أن تكون عدادات السعرات الحرارية عبر الإنترنت مفيدة عندما تريد معرفة محتوى السعرات الحرارية في هذه الأطعمة.
- توفر بعض عدادات السعرات الحرارية عدد السعرات الحرارية وحجم الحصة الموصى به للطعام الذي تبحث عنه. قد يسرد آخرون أيضًا قيم المغذيات الكبيرة.
الخطوة الثانية: اصطحب معك دليل مكونات الطعام عند السفر
كبديل للأدوات عبر الإنترنت ، هناك أيضًا كتب أو مستندات تحتوي على القيمة الغذائية للأطعمة الشائعة. خذ هذا الكتاب معك عند تناول الطعام بالخارج أو الذهاب للتسوق من البقالة لمعرفة كيفية استخدام الأطعمة المختلفة في جسمك
- تتضمن بعض الكتيبات الإرشادية المعروفة جيدًا عن مكونات الطعام "الكتاب الكامل لعدد الأطعمة" بقلم كورين تي نيتزر ، و "القيمة الغذائية للأغذية" بقلم سوزان إي. جيبهاردت ، و "دليل القيمة الغذائية للأطعمة في الوحدات المشتركة" بواسطة وزارة الزراعة الأمريكية.
- حتى أن بعض الكتيبات الإرشادية تسرد القيمة الغذائية لقوائم مختارة في مطاعم معروفة. إذا كنت تريد معرفة عدد السعرات الحرارية في طبق في Outback Steakhouse ، فسيساعدك هذا الكتاب!
الخطوة 3. ابحث عن الطعام أو المكونات
اكتب اسمًا أو افتح دليل مكونات الطعام حتى تجد ما تبحث عنه. من هنا ، سترى عدد السعرات الحرارية وفقًا لحجم الحصة الموصى به من وزارة الزراعة الأمريكية ، إلى جانب معلومات أخرى مثل قيم المغذيات الكبيرة الرئيسية والقيمة اليومية الموصى بها (DV).
- تأكد من الحجم الدقيق لجزء الطعام الذي تبحث عنه. عادة ما يتم تقديم أحجام الحصص في أكواب أو أونصات أو جرامات.
- عادةً ما يتم فرز المكونات الموجودة في قائمة مكونات الطعام أبجديًا أو مجمعة حسب الفئة (مثل الفاكهة أو الخضار أو اللحوم أو منتجات المخابز أو الوجبات الخفيفة).
الخطوة 4. راجع مكونات الأطعمة محلية الصنع بشكل منفصل
إذا كنت تريد معرفة عدد السعرات الحرارية في الوجبة بأكملها ، فمن الجيد تسجيل السعرات الحرارية لكل مكون على حدة. جمعت لاحقًا جميع الأرقام وفقًا لكمية المكونات المستخدمة في صنع الطعام. جهز قلمًا ومفكرة حتى تتمكن من تدوين الملاحظات أثناء الطهي. بهذه الطريقة ، يمكنك إضافتها بسهولة أكبر لاحقًا.
- لمعرفة عدد السعرات الحرارية في وعاء مرق اللحم البقري ، ستحتاج إلى إلقاء نظرة على كمية اللحم البقري والبطاطس والجزر والبصل والمرق التي تستخدمها ، ثم معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها الوصفة.
- لا تنس تضمين مكونات مثل الزبدة والزيت وفتات الخبز. غالبًا ما يتم تجاهل هذه المكونات في الحسابات لأنها لا تعتبر مكونًا رئيسيًا في الغذاء.
الخطوة 5. ضع في اعتبارك الاختلافات الغذائية بين الأطعمة المتشابهة
امسح قائمة المكونات بعناية وحدد أكثرها شبهاً بالطعام الذي تبحث عنه. على سبيل المثال ، يحتوي الدجاج منزوع الجلد على دهون وسعرات حرارية أكثر من الدجاج منزوع الجلد. إذا كنت ترى ذلك خاطئًا ، فقد تكون تقديرات السعرات الحرارية المحسوبة خاطئة وتؤثر على صحة نظامك الغذائي.
- تحتوي الأطعمة مثل الفاكهة والخضروات والمكسرات واللحوم والجبن على مجموعة متنوعة من السعرات الحرارية. تحتوي البطاطس وحدها على ما يقرب من 200 نوع بمحتوى مختلف من السعرات الحرارية.
- غالبًا ما تحتوي الأطعمة المعبأة أيضًا على الكثير من التنوع. في بعض الأحيان هناك 3-4 أنواع مختلفة ، بما في ذلك قليل الدسم (قليل الدسم) ، عالي البروتين (غني بالبروتين) ، والحبوب الكاملة (القمح الحقيقي).
نصائح
- استخدم الآلة الحاسبة للتأكد من حصولك على أكثر النتائج دقة.
- ابحث عن المنتجات الطازجة والمكونات الأخرى في الأكياس البلاستيكية أو الحاويات التي تحتوي على المكونات الغذائية.
- تم إنشاء تطبيقات مثل HealthyOut خصيصًا لمساعدة الأشخاص على حساب السعرات الحرارية أثناء طلب الطعام.
- انتبه للحروف الصغيرة عند تناول الطعام بالخارج. في بعض الأماكن ، يُلزم القانون المطاعم بتضمين القيمة الغذائية للطعام في قوائمها.
- إذا كنت جادًا في الحفاظ على السعرات الحرارية التي تتناولها قيد الفحص ، ففكر في الاحتفاظ بدفتر يوميات للطعام لتتبع ما تأكله على المدى الطويل.
