يتم تحديد ارتفاع وانخفاض وزن الشخص من خلال عدد أو أقل من السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا مقارنة بالسعرات الحرارية المستخدمة في الأنشطة اليومية. يمكن أن تساعدك معرفة كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم في الحفاظ على وزن صحي أو تتبع تقدمك في التمرين. هناك طرق مختلفة لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام هذه المعلومات لمساعدتك على إنقاص الوزن ، أو زيادة الوزن ، أو الحفاظ على وزنك ، أو ببساطة للحصول على معلومات أكثر تفصيلاً حول احتياجات جسمك المحددة.
خطوة
جزء 1 من 2: تحديد السعرات الحرارية التي تحرقها
الخطوة 1. احسب معدل الأيض الأساسي (LMB)
أجسامنا مثل الآلات التي تعمل باستمرار وتحرق دائمًا الوقود أو السعرات الحرارية (حتى أثناء النوم). LMB هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم عن طريق التنفس فقط.
- قد يختلف معدل الأيض الأساسي (LMB) حسب العمر والجنس وحجم الجسم والعوامل الوراثية. للحصول على صورة دقيقة لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، ابدأ بحساب قيمة LMB.
- استخدم المعادلة التالية للعثور على LMB يدويًا.
- ذكر: (13.75 × وزن الجسم) + (5 × ارتفاع) - (6.76 × عمر) + 66
- النساء: (9.56 × وزن الجسم) + (1.85 × ارتفاع) - (4.68 × عمر) + 655
الخطوة 2. احسب LMB الخاص بك عن طريق حساب السعرات الحرارية المحروقة في النشاط البدني
للحصول على حساب دقيق للسعرات الحرارية اليومية التي تستخدمها ، يجب علينا أيضًا تضمين السعرات الحرارية المحروقة في النشاط البدني. اضرب LMB في مستوى النشاط التالي:
- إذا كنت لا تمارس الرياضة أو كنت تعيش حياة خاملة ، فاضرب LMB في 1.2.
- إذا كنت تمارس الرياضة بكثافة معتدلة (من يوم إلى 3 أيام في الأسبوع) أو كنت نشيطًا بشكل معتدل ، فاضرب LMB في 1،375.
- إذا كنت تمارس الرياضة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع أو كان لديك نمط حياة نشط ، فاضرب LMB في 1.55.
- إذا كنت تمارس الرياضة معظم الأيام وتمارس نشاطًا قويًا على مدار اليوم ، فاضرب LMB في 1725.
- إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم أو تمارس الرياضة أكثر من مرة في اليوم ولديك وظيفة تتطلب جهدًا بدنيًا شديدًا ، فاضرب LMB في 1.9.
الخطوة الثالثة. استخدم حاسبة LMB على الإنترنت
يمكن لهذه الآلة الحاسبة حساب LMB تلقائيًا بناءً على المعلومات الأساسية مثل عمرك وجنسك وطولك ووزنك.
- قد يكون استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت أسهل وأكثر عملية في الاستخدام من حساب المعادلات الرياضية المطولة بنفسك.
- إذا اخترت هذا الخيار ، فابحث عن آلة حاسبة LMB من موقع موثوق به. تقدم العديد من مواقع العيادات الصحية أو المستشفيات أو المواقع الحكومية حاسبات LMB.
- اجعل معلومات وزنك وطولك الحالية جاهزة لأن هذه عوامل مهمة في حساب LMB الخاص بك.
الخطوة 4. شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب يمكنه قياس معدل ضربات القلب باستمرار
هناك طريقة أخرى لقياس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم وهي استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
- الآن ، هناك العديد من أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب التي يمكنك استخدامها على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. سيعطيك هذا المقتفي تقديرًا لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم (مع أو بدون ممارسة الرياضة).
- سيسألك هذا النوع من أجهزة العرض عن عمرك وطولك ووزنك وجنسك. يستخدم كل متتبع معادلة أو خوارزمية مختلفة لحساب إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها.
- يمكنك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لمدة 24 ساعة دون ممارسة الرياضة للحصول على فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في الأنشطة اليومية. ثم قارن هذا الرقم بالسعرات الحرارية التي تحرقها خلال فترة الـ 24 ساعة التي تمارس فيها الرياضة.
- لاحظ أن أنواعًا معينة من المشاعر يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب وقد "تخدع" جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لديك للاعتقاد بأنك تمارس الرياضة وتحرق سعرات حرارية أكثر مما أنت عليه بالفعل. يجب أن يوضع هذا في الاعتبار على الرغم من أنه نادر الحدوث.
جزء 2 من 2: خسارة الوزن أو اكتسابه بمعلومات السعرات الحرارية
الخطوة الأولى. ابدأ بكتابة يوميات طعام
تعد المجلات الغذائية أو تطبيقات مجلات الطعام أو مواقع الويب مفيدة لتتبع إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. تساعدك هذه المجلة على تعديل هدف السعرات الحرارية المحدد مسبقًا لإنتاج أي تغيير مرغوب في الوزن.
- تعد دفتر يوميات الطعام أيضًا طريقة جيدة لتتبع السعرات الحرارية التي تتناولها وكيفية مقارنتها بهدف السعرات الحرارية المحدد مسبقًا.
- يمكن أن تعطيك دفتر يوميات الطعام فكرة عن المكان الذي تستهلك فيه معظم السعرات الحرارية في اليوم.
- أخيرًا ، يمكن أن يساعدك تدوين اليوميات في تتبع وزنك واكتساب وزنك أو خسارته أو الحفاظ عليه بنجاح.
الخطوة 2. خفض السعرات الحرارية لانقاص الوزن
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فستحتاج إلى التأكد من حصولك على السعرات الحرارية الصافية التي تتناولها يوميًا. يمكنك القيام بذلك عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، أو حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال التمرين ، أو القيام بكليهما.
- بشكل عام ، فإن فقدان حوالي 3500 سعر حراري كل أسبوع يعادل فقدان رطل أو اثنين (0.5 إلى 1 كجم) من وزن الجسم. سيساعدك تقليل 500 سعرة حرارية كل يوم على خسارة 3500 سعرة حرارية كل أسبوع.
- لا تفقد الوزن بسرعة كبيرة أو تقلل الكثير من السعرات الحرارية. تنصح العديد من المصادر الموثوقة بألا تخسر أكثر من 1-2 رطل (0.5 إلى 1 كجم) في الأسبوع. يمكن أن يكون فقدان الوزن بسرعة كبيرة أمرًا خطيرًا ويمكن أن يجعلك تشعر بالضعف والتعب ونقص العناصر الغذائية الأساسية.
- تذكر أنه عندما تفقد وزنك ، يجب أن تعمل بجد أكبر للحفاظ على وزنك. انخفاض وزن الجسم يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال التمرين. هذا يعني أنه سيتعين عليك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم أو ممارسة الرياضة أكثر للاستمرار في إنقاص الوزن.
الخطوة 3. زيادة السعرات الحرارية لاكتساب الوزن
تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه في أنشطتك اليومية وممارسة الرياضة لمساعدتك على زيادة الوزن.
- يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها أو تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستخدمها من خلال التمرين ، أو مزيج من الطريقتين.
- مهما كان السبب وراء زيادة الوزن ، فإن اختيار الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية سيساعدك على الوصول إلى هدفك من السعرات الحرارية العالية. إن اختيار الأطعمة المقلية أو المصنعة أو غير الصحية ليست الطريقة المثالية.
- لاحظ أن التمرين ضروري للحفاظ على صحة جيدة. لا تتوقف عن ممارسة الرياضة إلا إذا نصح طبيبك بذلك.
- على الرغم من اختلاف احتياجات النشاط البدني لكل شخص ، إلا أن معظم المصادر الطبية توصي بساعتين ونصف من التمارين الهوائية متوسطة الشدة مصحوبة بتمارين القوة يومين في الأسبوع (أو ساعة ونصف من التمارين الهوائية القوية).
نصائح
- معظم طرق حساب السعرات الحرارية تقريبية ويجب استخدام هذا الرقم كتقدير.
- قد تحتاج إلى تعديل هدف السعرات الحرارية المحدد مسبقًا بينما تستمر في مراقبة وزنك.
- إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو زيادته ، فمن المهم أن تناقش مع طبيبك أولاً للتأكد من أن تغيير وزنك آمن ومناسب لك.
