التمثيل الغذائي هو معدل تكسير الطعام في جسمك. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك سيساعدك على الوصول إلى هذا الهدف دون الحاجة إلى خفض الكثير من السعرات الحرارية. جعل التسويق التجاري حول "منتجات تعزيز التمثيل الغذائي" من الصعب التمييز بين الحقيقة والخيال (أو الإعلان) ، ولكن هناك بعض الاستراتيجيات البسيطة التي أثبتت فعاليتها. يرجى متابعة القراءة لمعرفة كيفية زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
خطوة
طريقة 1 من 4: تعزيز التمثيل الغذائي بالحمية
الخطوة 1. تناول وجبات صغيرة ولكن متكررة
إن توسيع الفجوة بين الوجبات يضع جسمك في "وضع الجوع" ، عندما يخفض جسمك من عملية الأيض كوسيلة لتخزين الطاقة ومنع الجوع. في حين أن بعض الناس يمكن أن يفقدوا الوزن عن طريق الصيام المتقطع ، فإن معظم الناس يأكلون أقل بشكل عام عندما يأكلون وجبات صغيرة ولكن متكررة. بالإضافة إلى تناول أربع إلى خمس وجبات صغيرة يوميًا ، فإن تناول وجبات خفيفة صحية سيزيد أيضًا من عملية التمثيل الغذائي لديك.
سيكون إحضار الوجبات الخفيفة التي لا معنى لها مفيدًا جدًا. أنت لا تعرف أبدًا متى سيتأخر القطار أو متى يتعين عليك البقاء مستيقظًا في المكتب. إذا سمحت بالإضراب عن الجوع ، فسوف ينتهي بك الأمر بتناول الأطعمة التي لا يجب أن تأكلها وسيفسد نظامك الغذائي
الخطوة 2. اختر البروتين الخالي من الدهون
إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات الخالية من الدهون سيزيد من عملية التمثيل الغذائي لأن الجسم يحتاج إلى المزيد من الطاقة لهضم البروتين. اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والأسماك والبيض والفول والتوفو.
الجبن القريش مصدر جيد لبروتين الكازين. يعتبر تناول الجبن القريش خاصة قبل النوم فكرة جيدة لأن البروتين يتم إطلاقه ببطء في الجسم ، ونتيجة لذلك ، فإن عملية التمثيل الغذائي تعمل طوال الليل
الخطوة 3. أضف الفلفل الحار إلى الأطعمة المفضلة لديك
يمكن أن تساعد إضافة قطع الفلفل الحار أو صلصة الفلفل الحار أو مسحوق الفلفل الحار إلى الوصفات على زيادة التمثيل الغذائي. آثار تناول الأطعمة الغنية بالتوابل مؤقتة ، ولكن يمكنك دمج الفلفل الحار في نظامك الغذائي كل يوم للاستمرار في جني فوائد زيادة التمثيل الغذائي.
- إذا لم تكن من محبي الفلفل الحار ، يمكنك أيضًا استخدام صلصة الفلفل الحار. لا تساعد صلصة الفلفل الحار فقط في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك ، بل إنها لا تحتوي أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية ، إن وجدت (اعتمادًا على العلامة التجارية).
- ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن الأطعمة الغنية بالتوابل يمكن أن تزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك ، إلا أنها لا تزيد عن 8٪ ، لذلك لا تزال بحاجة إلى مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك.
طريقة 2 من 4: زيادة التمثيل الغذائي مع التمرين
الخطوة 1. مارس التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم
عند ممارسة التمارين الهوائية ، سيتم حرق السعرات الحرارية ويظل معدل الأيض مرتفعًا بعد ذلك. إذا كنت تواجه صعوبة في ممارسة 30 دقيقة في كل مرة ، فقم بذلك على فترات زمنية أصغر ، على سبيل المثال مقسمة إلى جلسات 5 أو 10 أو 15 دقيقة.
عندما تبدأ في ممارسة الرياضة (إذا لم تكن قد مارست الرياضة بانتظام من قبل) ، ستلاحظ أن آلام الجوع أصبحت أكثر تواترًا. لا يهم. إنها إشارة لجسمك لتوصيل حاجته للوقود من أجل دعم برنامج جديد لحرق السعرات الحرارية
الخطوة الثانية: أضف تمارين القوة إلى روتين التمرين
يساعد بناء العضلات على زيادة التمثيل الغذائي أثناء الراحة (معدل الأيض أثناء الراحة ، اختصارًا RMR). 0.5 كجم من العضلات تحرق 6 سعرات حرارية في اليوم بينما 0.5 كجم من الدهون تحرق 2 سعرات حرارية فقط في اليوم. قد لا يبدو الأمر كثيرًا ، لكن عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة سيزداد بمرور الوقت. تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر مما يمكن للدهون (على وجه الدقة ، 73 سعرة حرارية لكل كيلوغرام في اليوم) ، لذلك كلما زاد بناء العضلات ، زاد معدل الأيض أثناء الراحة. كل خلية عضلية لديك تشبه مصنعًا صغيرًا يحرق السعرات الحرارية باستمرار ، حتى أثناء النوم ، ويزيد عند ممارسة الرياضة.
هذه هي الطريقة الوحيدة لزيادة RMR ، مما يساهم في 60 إلى 70 بالمائة السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.
الخطوة الثالثة. ابحث عن طرق أخرى للتحرك أكثر
كلما تحركت أكثر ، زاد معدل التمثيل الغذائي لديك ، لذا استفد من كل فرصة صغيرة للتحرك في حياتك اليومية. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار الدرج بدلاً من المصعد ، أو ركن السيارة بعيدًا عن مدخل السوبر ماركت ، أو اختيار ركوب الدراجة بدلاً من استخدام السيارة للوصول إلى العمل.
طريقة 3 من 4: البحث عن طرق أخرى لزيادة التمثيل الغذائي
الخطوة 1. اشرب الكثير من الماء
تظهر الأبحاث أن زيادة تناول الماء يمكن أن يزيد أيضًا من معدل الأيض بنسبة تصل إلى 40٪. من المحتمل أن تكون هذه الزيادة نتيجة جهود الجسم لتسخين المياه الواردة ، لكن سبب هذه الزيادة غير مؤكد. لا تستطيع أجسامنا أحيانًا التمييز بين العطش والجوع ، ولهذا السبب ، تحتاج إلى الحفاظ على جسمك رطبًا.
الخطوة الثانية. اشرب القهوة
ثبت أن القهوة تزيد من عملية التمثيل الغذائي بسبب احتوائها على مادة الكافيين. أظهرت إحدى الدراسات أن شرب القهوة يمكن أن يزيد بشكل كبير من معدل الأيض لدى كل من الوزن الطبيعي والأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. يرجى ملاحظة أن التأثيرات الأيضية للكافيين صغيرة عند مقارنتها بالوسائل الأخرى مثل التمارين الرياضية. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين أيضًا إلى العصبية والأرق والآثار الجانبية السلبية الأخرى.
الخطوة 3. اشرب الشاي الأخضر
يمكن أن يؤدي الجمع بين الشاي الأخضر (بما في ذلك الشاي الأخضر منزوع الكافيين) مع النظام الغذائي والتمارين الرياضية إلى زيادة معدل الأيض. أظهرت إحدى الدراسات أن الجمع بين مستخلص الشاي الأخضر الخالي من الكافيين والتمارين الرياضية أدى إلى نتائج أكثر دراماتيكية من ممارسة الرياضة وحدها. ضع في اعتبارك إضافة مستخلص الشاي الأخضر منزوع الكافيين أو شرب كوب أو كوبين من الشاي الأخضر كمكمل لنظامك الغذائي وبرنامج التمرين.
الخطوة الرابعة: اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، وليس نظامًا غذائيًا صارمًا
الأنظمة الغذائية الصارمة تحد من تناول السعرات الحرارية بشكل كبير ، مما سيكون له تأثير سلبي على عملية التمثيل الغذائي. حتى إذا فقدت الكثير من الوزن في بداية اتباع نظام غذائي صارم ، فسوف يؤدي ذلك في النهاية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ويؤدي إلى زيادة الوزن. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صارم أيضًا إلى نقص بعض العناصر الغذائية المهمة عن طريق تقييد تناولك لأطعمة معينة.
طريقة 4 من 4: فهم التمثيل الغذائي الخاص بك
الخطوة 1. تحديد ما يؤثر على التمثيل الغذائي الخاص بك
يتأثر التمثيل الغذائي بعوامل مختلفة. هناك بعض العوامل التي يمكن تغييرها والتحكم فيها ، بينما لا يمكن تجاهل البعض الآخر.
- العمر - ينخفض معدل الأيض بنسبة 5٪ كل عقد بعد سن الأربعين ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى انخفاض كتلة العضلات.
- الجنس - يحرق الرجال السعرات الحرارية بشكل عام أسرع من النساء لأن الرجال لديهم أنسجة عضلية أكثر
- النسل - قد ترث معدل التمثيل الغذائي للجيل السابق
- اضطرابات الغدة الدرقية - يمكن أن يؤدي قصور الغدة الدرقية (خمول الغدة الدرقية / تضخم الغدة الدرقية) وفرط نشاط الغدة الدرقية (فرط نشاط الغدة الدرقية / تضخم الغدة الدرقية) إلى إبطاء أو تسريع عملية التمثيل الغذائي. استشر طبيبًا إذا كنت تعتقد أنك مصاب باضطراب في الغدة الدرقية. هذا العامل مهم بشكل متزايد بالنسبة للمرأة. يمكن للهرمونات والعوامل الأخرى زيادة الجهد المطلوب لفقدان الوزن ولو قليلاً ، وغالبًا ما تتطور لديهم حالات مثل متلازمة تكيس المبايض (PCOS) غير المشخصة.
- وزن الجسم - تساهم أنسجة الجسم المختلفة في عملية التمثيل الغذائي المختلفة أثناء الراحة. تساهم العضلات بأكثر من الدهون لكل وحدة كتلة ، ولأن العضلات أكثر كثافة من الدهون ، فإن العضلات تساهم أكثر لكل وحدة حجم.
- حجم الجسم - يزيد معدل الأيض مع زيادة الوزن والطول ومساحة سطح الجسم.
- تكوين الجسم - الأنسجة الدهنية لها نشاط استقلابي أقل من الأنسجة العضلية. مع زيادة كتلة العضلات الهزيلة ، يزداد معدل الأيض أيضًا.
- المناخ ودرجة حرارة الجسم - معدل الأيض الأساسي للأشخاص الذين يعيشون في المناخات الاستوائية أعلى بشكل عام بنسبة 5 إلى 20 في المائة من أولئك الذين يعيشون في المناخات المعتدلة لأن الجسم يحتاج إلى الطاقة ليبقى باردًا. كما أن التمرين في الطقس الحار يشجع على زيادة التمثيل الغذائي. تحدد فعالية دهون الجسم والملابس أيضًا حجم الزيادة في استقلاب الطاقة في البيئات الباردة ؛ الطاقة ضرورية للحفاظ على الجسم دافئًا إذا كنت تعمل أو تمارس الرياضة في طقس شديد البرودة.
الخطوة 2. تقدير معدل الأيض أثناء الراحة (RMR)
غالبًا ما يستخدم RMR بالتبادل مع معدل الأيض الأساسي أو BMR (معدل الأيض الأساسي). على الرغم من اختلاف الاثنين قليلاً ، إلا أن تقدير أحدهما أو الآخر كافٍ لأغراض إنقاص الوزن. توضح هذه المعادلة أنه كلما زاد وزنك ، زاد RMR الخاص بك! لحساب RMR ، استخدم معادلة Mifflin-St Jeor (وهي أكثر موثوقية من معادلة Harris-Benedict). توجد أيضًا حاسبات عبر الإنترنت يمكنها حساب RMR ، مثل ما يلي:
-
رينغيت ماليزي = 9.99 واط + 6.25 ثانية - 4.92 أ + 166 جم -161
- w = الوزن بالكيلوجرام
- ق = الارتفاع بالسنتيمتر
- أ = العمر بالسنوات
- g = الجنس = 1 للذكور ، 0 للإناث
الخطوة 3. إعادة حساب RMR الخاص بك إذا لزم الأمر
سوف يتباطأ التمثيل الغذائي الخاص بك مع فقدان الوزن. كلما كبرت ، زادت السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها لدعم جسمك ، حتى في حالة الراحة. عندما تبدأ في الحد من تناول السعرات الحرارية ، سيكون فقدان الوزن أمرًا سهلاً نسبيًا لأن احتياجات جسمك من السعرات الحرارية العالية لا يتم تلبيتها. بمجرد أن تبدأ في إنقاص الوزن ، سيحمل جسمك كتلة أقل وبالتالي يحتاج إلى سعرات حرارية أقل. من أجل الاستمرار في إنقاص الوزن ، يجب أن تستمر في الحد من تناول السعرات الحرارية من أجل الحفاظ على الفرق بين ما يحتاجه جسمك وما تقدمه. لنلقِ نظرة على مثال افتراضي أدناه:
- أنت تزن 90 كجم ويحتاج جسمك إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم. أنت تقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 2000 سعرة حرارية.
- ينقص وزنك بمقدار 11 كجم. الآن يحتاج جسمك فقط إلى 2250 سعرة حرارية لأن وزن الجسم أقل.
- إذا واصلت إضافة 2000 سعر حراري يوميًا إلى نظامك الغذائي (النظام الغذائي الذي ساعدك على خسارة أول 11 رطلاً) ، فلا يزال بإمكانك إنقاص الوزن ، ولكن بنصف المعدل فقط. للحفاظ على فقدان الوزن بشكل ثابت ، يجب أن تستمر في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. ومع ذلك ، لا تحاول أن تستهلك سعرات حرارية أقل من RMR الخاص بك!
- كل شخص مختلف ، لذلك لا يوجد عدد محدد للسعرات الحرارية يناسب الجميع. في حين أن معادلة Harris-Benedict مقبولة عالميًا وشبه دقيقة ، لا يزال يتعين عليك التجربة لمعرفة أي كمية من السعرات الحرارية تناسبك بشكل أفضل. لا يُنصح بتقليل إجمالي السعرات الحرارية إذا لم تلاحظ أي تغيير خلال أسبوعين. عليك أن تمنح جسمك وقتًا للتكيف.
نصائح
- حاول تجنب الصودا والأطعمة المالحة وصلصة الخس. ثبت أن المشروبات الغازية الدايت تجعلك ترغب في تناول الأطعمة الحلوة الثقيلة لزيادة الوزن.
- يقول الكثيرون أن بعض الأطعمة يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي ، لكن هذا ليس صحيحًا. أفضل طريقة لزيادة التمثيل الغذائي هو تناول كميات صغيرة وممارسة الرياضة!
- ابتعد عن حبوب الحمية التي تُصرف دون وصفة طبية وغيرها من العلاجات السريعة. قد تكون المنتجات مثالية جدًا لدرجة يصعب تصديقها لأنها كذلك. حبوب الحمية التي تُباع بحرية في السوق ليست مرخصة من قبل BPOM ، لذلك ليس هناك ما يضمن أنها ستساعدك بالفعل على إنقاص الوزن. بعض هذه الأدوية خطيرة أيضًا لأنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكافيين ومكونات أخرى.
تحذير
- إذا كنت حاملاً أو مرضعة ، فستزيد احتياجاتك من السعرات الحرارية. استشر طبيبك أو ممرضة التوليد قبل اتباع نظام غذائي أو تقييد مجموعات غذائية معينة.
- لا تتبع نظامًا غذائيًا أو تمارس الرياضة كثيرًا. استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية لتحديد ما يمكنك فعله لفقدان الوزن وفقًا لمستوى صحتك قبل البدء في ممارسة التمارين أو خطة النظام الغذائي.
