التمثيل الغذائي هو معدل "حرق" الطاقة من الطعام الذي تتناوله. يختلف التمثيل الغذائي لدى كل شخص اختلافًا طفيفًا ، لذلك تختلف احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية اختلافًا طفيفًا. بشكل عام ، كلما كان التمثيل الغذائي أصغر وأكثر نشاطًا بدنيًا ، سيكون أيضًا أسرع. يميل الأطفال الذين ينمون أيضًا إلى الحصول على التمثيل الغذائي السريع. للحصول على مناقشة مفصلة حول كيفية خفض التمثيل الغذائي ، اقرأ النصائح والاستراتيجيات التالية.
خطوة
طريقة 1 من 3: حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك
الخطوة 1. تحديد معدل الأيض الأساسي الخاص بك (التمثيل الغذائي في حالة الراحة)
يمكنك البحث عن آلة حاسبة عبر الإنترنت أو استخدام الصيغة التالية ، حسب جنسك:
- النساء: معدل الاستقلاب الأساسي = 655 + (4.35 × الوزن بالجنيه) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) - (4.7 × العمر بالسنوات)
- الرجال: معدل الاستقلاب الأساسي = 66 + (6.23 × الوزن بالجنيه) + (12.7 × الارتفاع بالبوصة) - (6.8 × العمر بالسنوات)
الخطوة الثانية: احسب متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام معادلة تعرف باسم معادلة هاريس بنديكت
بمجرد حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، يمكنك تقدير إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية لمستويات مختلفة من النشاط. يعني خفض التمثيل الغذائي أنك "تقلص" الحرق الداخلية في جسمك ، وبالتالي تقلل متطلبات السعرات الحرارية. استخدم معدل الأيض الأساسي الخاص بك لإجراء الحسابات التالية. اذا أنت:
- قلة النشاط أو ممارسة الرياضة بشكل غير منتظم: السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن = معدل الاستقلاب الأساسي × 1.2
- تمرين معتدل من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع: السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن = معدل الأيض الأساسي × 1،375
- تمرين معتدل لمدة 3 إلى 5 أيام في الأسبوع: السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن = BMR × 1.55
- ممارسة الرياضة النشطة من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع: السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن = معدل الأيض الأساسي × 1،725
- التمارين اليومية المكثفة: السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن = معدل الاستقلاب الأساسي × 1.9
طريقة 2 من 3: تقليل التمثيل الغذائي لزيادة الوزن
الخطوة الأولى: افهم أن "الأيض البطيء" ليس دائمًا سبب زيادة الوزن
يتفق الأطباء عمومًا على أن العوامل الأخرى مسؤولة عن اكتساب الوزن أو إنقاصه أكثر من عملية التمثيل الغذائي. تشمل هذه العوامل:
- كم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميا.
- كم ومدى شدة ممارسة الرياضة.
- علم الوراثة وتاريخ العائلة.
- الأدوية التي تتناولها.
- عادات أخرى غير صحية ، مثل قلة النوم.
الخطوة الثانية: افهم أن إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك قد لا يكون طريقة صحية لزيادة الوزن
يمكن أن يتضمن إبطاء عملية التمثيل الغذائي بعض الأشياء غير السارة: تخطي وجبات الطعام ، وتناول القليل من السعرات الحرارية وما إلى ذلك. اقتراحات زيادة الوزن طبيا هي:
- زيادة السعرات الحرارية. تناول سعرات حرارية أكثر مما يمكن أن يحرقه الجسم في يوم واحد.
- يعالج أي مشاكل طبية قد تسبب فقدان الوزن ، مثل مشاكل الغدة الدرقية والسكري وفقدان الشهية العصبي.
الخطوة 3. تخطي وجبات الطعام
تخطي وجباتك لخفض معدل الأيض. هذه ليست طريقة صحية لخفض التمثيل الغذائي ، لكنها فعالة. يؤدي تخطي وجبات الطعام إلى اعتقاد الجسم أنه يجب أن يبدأ الاستعداد للجوع ، لذلك يخفض الجسم عملية التمثيل الغذائي في محاولة للحفاظ على الطاقة.
الخطوة 4. تناول سعرات حرارية أقل
عندما تعطي جسمك سعرات حرارية أقل ، فإن جسمك يعوضك عن طريق خفض معدل الأيض الكلي. وهذا منطقي:. مع وجود عدد أقل من السعرات الحرارية للمعالجة ، لا يمكن لجسمك استخدام نفس كمية الطاقة التي يستخدمها عندما يحصل على سعرات حرارية أكثر.
ملحوظات عندما تعطي جسمك سعرات حرارية أقل ، قد يبدأ جسمك في حرق أنسجة العضلات أو الجسم للتعويض عن نقص السعرات الحرارية. إذا كنت نحيفًا بالفعل ، فهذه ليست طريقة جيدة لزيادة الوزن.
الخطوة 5. حاول النوم
في كل مرة تنام ، ينخفض معدل الأيض لديك ثم يظل مكبوتًا حتى تستيقظ.
الخطوة السادسة: استبدل الكربوهيدرات البسيطة (السكريات) بالكربوهيدرات المعقدة (النشا والألياف) كلما أمكن ذلك
تشير الدراسات إلى أن السكر والفاكهة يتم هضمهما وامتصاصهما بسرعة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز ، مما يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم مع قمم عالية وانخفاض في الأحواض. وقد ثبت أيضًا أن أكسدة الكربوهيدرات الكلية لمدة ست ساعات أقل مع الكربوهيدرات المعقدة (نشا الذرة والخبز) مقارنة بالسكر.
- يحتوي السكروز (سكر المائدة) أيضًا على الفركتوز ، بينما تتكون الكربوهيدرات المعقدة حصريًا من وحدات الجلوكوز. يؤدي استهلاك الفركتوز إلى زيادة توليد الحرارة (حرق السعرات الحرارية) أكثر من استهلاك الجلوكوز.
- اختر الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة (خاصة الحبوب الكاملة) والخضروات. ثبت أن الأطعمة الغنية بالألياف تقلل توليد الحرارة (حرق السعرات الحرارية) لمدة تصل إلى ست ساعات بعد تناول الطعام.
الخطوة 7. أدخل المكسرات والبذور في نظامك الغذائي
من بين جميع الأطعمة ، تحتوي المكسرات والبذور التي لا تحتوي على رطوبة تقريبًا وتوفر دهونًا صحية غير مشبعة على أعلى كثافة من السعرات الحرارية ، حيث تحتوي على أكبر عدد من السعرات الحرارية لكل أونصة. تبين أن الدهون المتعددة غير المشبعة مثل تلك الموجودة في المكسرات تتأكسد بشكل أبطأ من الدهون الأحادية غير المشبعة ، كما أن المكسرات والبذور غنية بالحمض الأميني الأرجينين. يستخدم الجسم الأرجينين لإنتاج أكسيد النيتريك ، وهو غاز ثبت أنه يقلل معدلات التمثيل الغذائي.
طريقة 3 من 3: خفض التمثيل الغذائي الخاص بك في حالة البقاء على قيد الحياة
الخطوة 1. ارتدِ ملابس دافئة
يؤدي فقدان الحرارة إلى استنفاد طاقتك الأولية ، لذا فإن ارتداء الملابس الدافئة سيبطئ عملية الأيض. عندما يكون الجو باردًا ، يزيد جسمك من معدل إطلاق البروتين في الخلايا. سيتداخل بروتين الإطلاق مع إنتاج ATP ، مما يولد الحرارة من الطعام الذي تتناوله في مقابل الحصول على طاقة مفيدة.
تزداد مستويات هرمون الغدة الدرقية أيضًا في هذه الحالة. يمكن أن يؤثر هذا على بدء إنتاج البروتين. هرمون الغدة الدرقية هو "المنظم الأكثر أهمية لمعدل الأيض الأساسي" ويمثل حوالي نصف قيمة معدل الأيض الأساسي
الخطوة 2. تسكع مع الأصدقاء الآخرين
انتقل إلى المنطقة الأكثر سخونة المتاحة ، أو قم بإنشاء ملجأ إذا كنت بالخارج.
الخطوة 3. استمر في الاستلقاء
كل ما تفعله يمكن أن يحرق السعرات الحرارية. حتى الأشياء الصغيرة مثل التقاط العصي أو القفز فوق الصخور. بعد ممارسة الرياضة لفترة من الوقت ، سيظل معدل التمثيل الغذائي لديك مرتفعًا لبعض الوقت ، حتى عندما تكون مستريحًا. كل 100 ميل تمشي تحرق 100 سعرة حرارية ، وهذا لا يسبب زيادة التمثيل الغذائي بسبب التمرين. حاول النوم إن أمكن.
الخطوة الرابعة: لا تشرب الماء البارد أو تأكل الثلج
سوف يبذل جسمك الطاقة لتسخين الماء. هذه هي الطاقة التي يمكنك توفيرها لظروف معيشية أكثر خطورة ، مثل البحث عن الطعام ، أو إيجاد مخرج.
نصائح
- حافظ على دفء نفسك ، لكن لا تدع جسدك يسخن. تأكد من أن كل ما ترتديه يسمح لبعض الهواء بالدوران. الجسم الدافئ جدًا سيجعلك تتعرق ويجبر جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، تمامًا كما لو كنت باردًا جدًا.
- تجنب الكافيين. الكافيين منبه ، ويسرع معدل ضربات القلب ويزيد من عملية التمثيل الغذائي.
- حاول أن تسترخي. حتى لو كنت في موقف مخيف ، فإن التوتر لن يؤدي إلا إلى استخدام جسمك لمزيد من الطاقة. يزيد الإجهاد من مستويات الأدرينالين والتيروكسين ، وهما هرمونان مفيدان جدًا لزيادة التمثيل الغذائي. وهذا ما يسمى استجابة القتال أو الطيران.
- ضع في اعتبارك أن درجة الحرارة المريحة (ليست شديدة البرودة ولا شديدة الحرارة) هي أفضل درجة حرارة لتوفير الطاقة. تظهر الأبحاث أن الجسم يستخدم الطاقة بكفاءة عالية عند 24-27 درجة مئوية (75 ، 2-80.6 درجة فهرنهايت). نطاق درجة الحرارة من 20 إلى 22 درجة مئوية (68-71.6 درجة فهرنهايت) وهو نطاق درجة حرارة الغرفة ، يجعل الجسم يولد حرارة إضافية للجسم. فقط هذا الاختلاف الطفيف ثبت أنه يزيد من التمثيل الغذائي بنسبة 2-5٪. يزيد نطاق درجة الحرارة من 28-30 درجة مئوية (82.4-86 درجة فهرنهايت) من التمثيل الغذائي بنفس المقدار ويسبب الحرارة بسبب التوليد الحراري. لا ينتج الجسم حرارة أقل عندما يكون الطقس حارًا (يتم تنظيم إنتاج حرارة الجسم بواسطة هرمون الغدة الدرقية ، الذي ينتجه الجسم بمعدل ثابت) ولكنه ينتج المزيد ، بسبب العمليات التي تستهلك الطاقة مثل العرق. لا يمكن لجسمك أن ينقص توليد الحرارة الإلزامي لجعل الجسم يشعر بالبرودة أو للحفاظ على الطاقة.
- إذا كنت تعاني من فرط نشاط الغدة الدرقية ، ففكر في تناول يوديد البوتاسيوم (120-300 مجم من اليود / يوم). قبل تطوير الأدوية المضادة للغدة الدرقية في الأربعينيات من القرن الماضي ، كان يوديد البوتاسيوم هو المادة الكيميائية الوحيدة المعروفة لعلاج فرط نشاط الغدة الدرقية. استغرق الأدوية المضادة للغدة الدرقية ميثيمازول وبروبيل ثيوراسيل أسابيع لتقليل مستويات هرمون الغدة الدرقية. تحتوي الغدة الدرقية على كمية كبيرة من الهرمونات التي تكونت ويمكن إطلاقها في مجرى الدم ، حتى عندما يتم كبح إنتاج هرمونات الغدة الدرقية الجديدة. يقلل ميثيمازول وبروبيل ثيوراسيل من إنتاج هرمون الغدة الدرقية ، لكن لا يمنعان إفراز الهرمونات مسبقة التشكيل. في المقابل ، يمنع يوديد البوتاسيوم إنتاج هرمونات الغدة الدرقية الجديدة وإفراز الهرمونات التي تكونت سابقًا. يمكن أن يؤدي هذا إلى انخفاض في معدل التمثيل الغذائي مقارنة بالمستوى الذي لوحظ في استئصال الغدة الدرقية في غضون 24 ساعة. إن قدرة يوديد البوتاسيوم على منع امتصاص وتنظيم اليوديد في الغدة الدرقية على الفور (الخطوة الأولى في إنتاج هرمون الغدة الدرقية) هو السبب في استخدام يوديد البوتاسيوم أثناء حالات الطوارئ النووية لحماية الغدة الدرقية من اليود 131 ، وهو سرطان- يسبب شكل اليود المشع.
- يمكنك زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك أو انخفاضه ، ولكن ضمن حدود معينة فقط. النوم ، على سبيل المثال ، يقلل بالتأكيد من التمثيل الغذائي ، ولكن هذا الانخفاض قد يكون أقل مما يعتقد بعض الناس: النوم يقلل من التمثيل الغذائي بنسبة 5-10 ٪ مقارنة بالراحة مستيقظا. تلعب الجينات دورًا أيضًا ، لكن هذا الدور تم تضخيمه. من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون تكوين الجسم عاملاً مهمًا. الأشخاص طويل القامة والنحيفين يفقدون الحرارة بسهولة أكبر من الأشخاص الممتلئين. الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكبر يكونون أقوى وأكثر صحة ، لكنهم يحتاجون أيضًا إلى المزيد من الطعام. هذا هو السبب الذي يجعل الرجال يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من النساء. العمر هو عامل آخر خارج عن السيطرة ، مع انخفاض التمثيل الغذائي ، حوالي 2 ٪ كل عقد. كبار السن لديهم متطلبات أقل قليلاً من السعرات الحرارية. هناك العديد من العوامل التي تتحكم في عملية التمثيل الغذائي (مثل مضخة الأيونات على سبيل المثال ، مضخة الصوديوم والبوتاسيوم) ، ولا يزال الباحثون يدرسون هذا الأمر. يعد المرض والحيض من العوامل التي لا يمكننا تغييرها ويمكن أن تزيد من متطلبات التمثيل الغذائي والطاقة.
