العظام المكسورة ليست مشكلة صغيرة ، خاصة إذا كانت تتعارض مع روتين التمرين. ومع ذلك ، إذا كسرت معصمك ، فلن تحتاج إلى التوقف عن ممارسة الرياضة حتى يشفى معصمك.
خطوة
طريقة 1 من 4: ممارسة التمارين الهوائية
الخطوة 1. المشي أو الهرولة
المشي والركض مفيدان كثيرًا للصحة ويمكن القيام بهما بسهولة حتى لو كان معصمك مكسورًا. اعتمادًا على أهداف التمرين ، يمكنك ضبط المسافة والشدة لجعلها تشعر بمزيد من الجهد.
- تأكد من إبقاء معصميك في وضع محايد أثناء المشي.
- شد عضلات بطنك قليلاً وحافظ على استقامة ظهرك لتعمل عضلات جذعك.
- من خلال المشي والركض بانتظام ، يمكنك أن تشعر بالتأثيرات الصحية التي تشمل تقوية العظام والعضلات ، والحفاظ على وزن صحي ، وتحسين التنسيق والتوازن.
الخطوة 2. العب التنس
التنس رياضة يمكنك ممارستها بيد واحدة. يمكن أن يكون هذا التمرين أيضًا تنوعًا كبيرًا بالإضافة إلى المشي والركض. كما هو الحال مع المشي ، حافظ على الرسغ المكسور في وضع محايد في الحمالة بينما تستخدم اليد الأخرى للعب.
- بصرف النظر عن حرق الدهون وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ، يمكن أن تساعد التنس أيضًا في بناء عضلات الساق ، وخاصة الذراعين والكتفين اللذين تستخدمهما.
- يمكن أن يساعد القفز والجري أيضًا في زيادة كثافة العظام وقوتها.
الخطوة 3. العب كرة القدم
تتطلب كرة القدم من اللاعبين الجري كثيرًا وهي طريقة رائعة لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية بينما تستمتع مع الأصدقاء. حافظ على الرسغ المكسور في الحمالة واترك قدمك حرة للركل.
الخطوة الرابعة. خذ حصة في الرقص أو التمارين الرياضية
بالإضافة إلى توفير نفس الفوائد الصحية مثل التمرين السابق ذكره ، يمكنك أن تكون أكثر أناقة عند ممارسة الرقص أو التمارين الهوائية. وإذا شعرت بالملل من نوع واحد من الفصول الدراسية ، فاستبدله بفئة أخرى مثل Zumba أو Body Jam أو غيرهما.
تأكد من إبقاء معصمك في وضع محايد وتجنب أي حركات تنطوي عليه (قم بالحركات بيد واحدة صحية)
الخطوة 5. يمكنك تسلق التل بينما تستمتع بالطبيعة
يعد تسلق التلال رياضة جيدة ويمكن أن يكون شاقًا إذا كان الطريق صعبًا. كن حذرًا عند تسلق التلال حتى لا تسقط وتزيد إصابات الرسغ سوءًا. المشي صعودًا يزيد من النتاج القلبي ويحرق المزيد من السعرات الحرارية. لا تنسى الاستمتاع بالمنظر. بصرف النظر عن تحسين لياقتك ، يمكن لهذا التمرين أن يريحك ويخفف من التوتر.
طريقة 2 من 4: ممارسة الرياضة تبني العضلات
الخطوة 1. تقوية عضلات الساق
يمكنك تمرين عدة عضلات مختلفة في جسمك دون استخدام معصم مكسور أو مضايقته. لتقوية عضلات ساقيك ، قم بعمل تمرينات القرفصاء والاندفاع بانتظام وحافظ على حيادية ذراعيك من جانبيك.
- قم بعمل القرفصاء واقفًا مع مباعدة رجليك ، بحيث تكون متجهة للأمام وتحافظ على ظهرك مستقيماً. ادفع الوركين والأرداف للخلف وركبتيك للأمام قليلًا ، قم بعمل القرفصاء حتى تتجاوز فخذيك قليلاً بالتوازي مع الأرض. تذكر أن تبقي قدميك وركبتيك تشيران في نفس الاتجاه. لا ينبغي دفع الركبة إلى ما بعد إصبع القدم. العودة إلى وضع البداية وتكرار.
- قم بأداء اندفاعات بديلة عن طريق التقدم قدم واحدة للأمام. بعد ذلك ، اخفض جسمك عن طريق ثني وركيك وركبتيك من ساقك الأمامية حتى تكاد ركبة ساقك الخلفية تلامس الأرض. عد إلى وضع البداية وقم بإجراء اندفاع بالساق الأخرى.
الخطوة 2. تقوية عضلات ظهرك
بينما تستخدم العديد من تمارين الظهر الأوزان والأوزان ، يمكنك القيام بتمارين باستخدام أوزان الجسم التي يمكن ممارستها عند كسر معصمك.
- قم بتمرين الجسر من خلال الاستلقاء على الأرض وذراعيك على جانبيك. ضع قدميك على الأرض واثني ركبتيك. ارفعي أردافك ببطء حتى تشكل ركبتيك وكتفيك خطًا مستقيمًا. اثبت على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية ، ثم أنزل جسمك وكرر التمرين.
- السهام هي تمرين آخر يمكن إجراؤه باستخدام معصم مكسور. استلق على بطنك وافرد ذراعيك تجاه ساقيك على جانبيك. ارفع الجزء العلوي من الجسم والساقين عن الأرض في نفس الوقت مع عضلات الظهر. عد إلى 10-15 ، واسترخي ، وكرر.
الخطوة 3. تقوية عضلات البطن
ليس من الصعب عمل عضلات بطنك عند كسر معصميك. يمكنك ممارسة تمارين مثل اللفات والجرش.
- في تمرين السكون ، استلقِ على الأرض مع وضع ساقك السفلية على كرسي. أبقِ ذراعك معصمك المكسور على جانبك وضع الذراع الأخرى خلف رقبتك. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن البساط عن طريق شد عضلات البطن. ارفع جذعك لأعلى ما يمكنك مع الحفاظ على أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض. اخفض الجذع وكرر.
- للتمرين اللولبي ، قم بمد ذراعيك إلى كل جانب أثناء الاستلقاء على الأرض. اثنِ ركبتيك قليلًا وارفع قدميك عن الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. بعد ذلك ، أنزل ساق واحدة حتى يلامس الفخذ الأرض. عد إلى المركز وكرر مع الرجل الأخرى. افعلها بشكل متكرر.
طريقة 3 من 4: القيام بالعلاج الطبيعي للمعصم المكسور
الخطوة 1. أداء تمارين الثني والإطالة للمعصم
تعد تمارين الثني والانثناء للمعصم من التمارين المهمة التي يجب القيام بها حتى يعود الرسغ إلى حالته السابقة للإصابة. ومع ذلك ، لا تقم بهذا التمرين حتى يخبرك طبيبك أنه يمكنك القيام بذلك. عندما تبدأ هذا التمرين للتو ، قم به ببطء وتوقف إذا شعرت بالألم.
- ضع الساعد مع الرسغ المصاب على المنضدة.
- اقلب راحتي يديك ومد معصميك ويديك حتى يعبروا حافة الطاولة.
- ارفع يديك لأعلى عن طريق ثني معصميك وصنع القبضات.
- ثم اخفض يديك وارخي أصابعك.
- يجب أن يتم الاحتفاظ بكل مركز لمدة ست ثوان.
الخطوة 2. قم بقلب اليد
يجب القيام بهذا التمرين فقط بعد أن يمنحك طبيبك أو معالجك الفيزيائي الإذن. قم بهذا التمرين من 8 إلى 12 مرة إذا لم تشعر بأي ألم.
- اجلس وضع معصمك وساعدك المصاب على فخذك مع تدوير راحة يدك.
- اقلب يديك بحيث تكون راحتي يديك متجهة لأعلى وعلى فخذيك.
- كرر هذه الحركة بشكل متكرر.
الخطوة الثالثة. جرب تمارين الانحراف الشعاعي والزندي
في هذا التمرين ، تقوم بتحريك معصمك من جانب إلى آخر. ابدأ ببطء وإذا لم يكن هناك ألم ، كرر 8-12 مرة.
- امسك يدك معصمك المكسور أمامك ، وراحة اليد مائلة.
- اثنِ معصمك برفق قدر المستطاع ، من جانب إلى آخر.
- شغل كل منصب لمدة ست ثوان.
الخطوة 4. مدّ الباسطة الرسغ
يمكن أن يكون تمرين الشد هذا فعالاً لاستعادة الرسغ. إذا لم تشعر بأي ألم ، كرر هذه الحركة مرتين إلى أربع مرات.
- قم بمد الذراع مع الرسغ المكسور.
- أشر بأصابعك نحو الأرض.
- استخدم يدك الأخرى وثني معصمك حتى تشعر بتمدد خفيف إلى متوسط في ساعدك.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.
الخطوة 5. شد عضلات المعصم
قد يكون من الصعب أداء هذا التمرين عند كسر معصمك. ابدأ ببطء ولا تبالغ إذا شعرت بالألم.
- مد ذراعيك معصميك المكسورين أمامك ، راحتي اليدين لا تواجهان جسمك.
- أشر بأصابعك عن طريق ثني معصمك للخلف.
- استخدم الرسغ الآخر لثني الرسغ المكسور برفق تجاهك أو اضغط بيدك على الحائط.
- عندما تشعر بتمدد في ساعدك ، توقف.
الخطوة 6. قم بإجراء ثني جوهري
هذا تمرين يمكن أن يساعد في عودة قدرتك على الإمساك إلى طبيعتها بعد الإصابة.
- ضع الرسغ المكسور على المنضدة بأصابعك مستقيمة.
- ثني أصابعك نحوك من المفصل الذي يربط أصابعك براحة يدك ، لكن حافظ على أصابعك مستقيمة بحيث تشكل زاوية 90 درجة.
- العودة إلى وضع البداية وتكرار.
الخطوة 7. قم بتمرين تمديد MP
هذا تمرين آخر يمكن أن يساعد في استعادة التماسك ويتم إجراؤه بشكل مثالي من ثماني إلى اثني عشر مرة في كل جلسة.
- مع توجيه راحة اليد لأعلى ، ضع اليد السليمة على المنضدة.
- ارفع اليد المصابة وامسك إبهام اليد غير المصابة بأصابع اليد المصابة.
- ثم حرر هذه القبضة ببطء.
- تأكد من ثني مفصلي الأصابع العلويين فقط بحيث تشكل أصابعك نوعًا من الخطاف.
- العودة إلى وضع البداية وتكرار.
الخطوة الثامنة: قم بتمارين الإصبع والإبهام
افعل ذلك في أسرع وقت ممكن للحصول على أفضل النتائج.
- استخدم إبهام اليد المصابة والمس بها كل إصبع. افعل ذلك في أسرع وقت ممكن.
- وجّه راحة يدك المصابة لأعلى وثني إبهامك باتجاه قاعدة إصبعك الصغير. ثم قم بالتمدد إلى الجانب قدر الإمكان.
طريقة 4 من 4: صنع حبال للمعصم المكسور
الخطوة 1. خذ قطعة قماش مثلثة لصنع حبال
عند ممارسة الرياضة مع معصم مكسور ، من الجيد استخدام حبال لإبقاء معصمك في وضع محايد. بالإضافة إلى الحماية ، تمنع الرافعة حركة المعصم بشكل مفرط مما قد يؤدي إلى تفاقم الإصابة.
الخطوة الثانية: خذ قطعة قماش مثلثة وقم بثنيها تحت الذراع المصابة
يجب أن تكون نهاية القماش بعيدة عن الكوع.
الخطوة 3. اسحب نهاية الضمادة
افعل ذلك برفق حتى يتم سحب النهاية باتجاه كتف اليد الأخرى وعبر الرقبة.
الخطوة 4. اسحب الطرف الآخر
خذ الجزء الذي لا يزال متدليًا واسحبه للالتفاف حول الذراع المصابة. تلتقي أطراف هذا القماش أيضًا في مؤخرة العنق.
الخطوة 5. اطلب من شخص آخر مساعدتك في ربط الأمر
لا توجد طريقة يمكنك القيام بها بنفسك.
اطلب من شخص ما ربط قطعة قماش على الترقوة
الخطوة 6. اضبط موضع الرافعة
اطلب من الشخص المساعد أن يضبط الوضع بحيث يرفع ذراعه حتى أطراف الأصابع.
اربط القماش حول المرفقين عن طريق تثبيت الأطراف بدبابيس الأمان أو ثنيها بالداخل
نصائح
- لا تستخدم آلات التمرين التي تتطلب اليدين. حتى لو كنت تعتقد أنه يمكنك فعل ذلك بيد واحدة ، فلا تفعل ذلك! قد تصاب.
- لا تسبح معصم مكسور واحتفظ بالجبيرة جافة عند الاستحمام (يمكنك تغطيتها بالبلاستيك) ، ما لم يكن الجبس مصنوعًا من الألياف الزجاجية المصممة لمقاومة الماء.
- قبل البدء في ممارسة الرياضة ، استشر الطبيب. تأكد من أن طبيبك يعرف ما تريد القيام به واسأل عما يمكنك وما لا يمكنك فعله.
- استشر الطبيب قبل البدء في تمرين جديد. يمكن أن يتراكم العرق في الجبيرة ، مما يسبب الحكة والتعفن. كما أن التعرق المفرط يمكن أن يؤثر على شكل هذا الجبيرة!
