قد لا يكون الرسغ من العضلات التي تريد التباهي بها. يفضل معظم الناس التركيز على عضلات الصدر ، والعضلة ذات الرأسين ، والبطن ، وما إلى ذلك. ومع ذلك ، لا يجب أن تتجاهلها: تعتبر الرسغ القوي رصيدًا قيمًا للعمل الشاق والرياضة والقيام بالأنشطة اليومية. علاوة على ذلك ، هناك شعور مرضي للغاية عند مصافحة شخص آخر بقبضة قوية وواثقة أثناء النظر في عينيه! ابدأ في تمرين معصميك الآن لبناء قوة الساعد والمعصم حتى تتمكن من أداء الأنشطة المهمة بسهولة.
خطوة
طريقة 1 من 3: تقوية المعصم في صالة الألعاب الرياضية
الخطوة الأولى: جرب تمارين لف الرسغ كنشاط يومي
تجعيد المعصم من أهم تمارين الذراع والمعصم. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى دمبل (يمكنك أيضًا استخدام قضيب للرفع بكلتا يديك).
- اجلس على مقعد أو رف ثني العضلة ذات الرأسين. قبضة الدمبل مع راحتي اليد لأعلى. استخدم عضلات الساعد فقط لرفع الدمبلز تجاه معصميك دون ثني مرفقيك. اخفض الدمبلز لأسفل وكرر هذه الحركة. كرر هذه الحركة على الذراع الأخرى.
- قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة أو حتى تشعر بالإرهاق. ما لم يُذكر خلاف ذلك ، يمكن تطبيق هذا العدد الموصى به من المجموعات على جميع التمارين الواردة في هذه المقالة.
- يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين في المنزل باستخدام علبة حليب أو زجاجة شراب بدلاً من الدمبل.
الخطوة الثانية: استخدم تمرين لف الرسغ العكسي لعمل أجزاء أخرى من الرسغ
كما يوحي الاسم ، فإن تجعيد المعصم المقلوب هو عكس تمرين لف المعصم المعتاد. يعد هذا التمرين رائعًا بعد عدة مجموعات من تموجات المعصم المنتظمة حتى تتمكن من تمرين كل عضلات معصمك.
اجلس على المقعد. ضع ذراعًا على فخذك بحيث تمتد يدك إلى ما بعد ركبتك. خذ وأمسك الدمبل مع توجيه راحتي يديك إلى الأسفل. مع تعليق الدمبلز في يديك ، استخدم معصميك لرفع الدمبلز لأعلى حتى يتماشى مع ذراعيك. اخفض الدمبلز لأسفل وكرر هذه الحركة. كرر هذا التمرين على الذراع الأخرى
الخطوة الثالثة. حاول القيام بلف المعصم لتحدي أكبر
قد يبدو هذا التمرين غريبًا ، ولكن إذا قمت به بشكل صحيح ، فهو تمرين فعال للغاية لتقوية معصميك. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى عصا أو قضيب قوي (مثل مقبض مكنسة أو قضيب دمبل بدون أوزان). اربط وزنًا خفيفًا (على سبيل المثال 2 أو 5 أو 5 كجم) في نهاية حبل قوي واربط الطرف الآخر بمركز العصا.
- أمسك العصا أمام جسمك واترك الوزن يتدلى من نهاية الحبل. يجب أن تكون راحتي يديك متجهتين للأسفل. باستخدام ذراعيك ، ابدأ في لف الحبل باستخدام العصا بحيث يتم لف الحبل حول العصا ويرفع الوزن لأعلى. توقف عندما يصل الوزن إلى العصا ، ثم قم بمد الحبل بحذر حتى يصل إلى الأرض مرة أخرى. لا تتوقف عن التدحرج أو تدع ذراعيك يدفعان لأسفل أثناء هذا التمرين.
- كرر ذلك من 3 إلى 5 لفات أو حتى تشعر بالتعب.
الخطوة 4. جرب قرصة اليدين
ستحتاج إلى صفيحة حديد ثقيلة للقيام بهذا التمرين الصعب. يمكن أن يكون هذا التمرين خيارًا رائعًا لمن هم أقوياء بالفعل ويريدون تحسين قوة الساعد والمعصم. نظرًا لأن لوحة الوزن هذه يمكن أن تسبب إصابة خطيرة في السقوط ، فما عليك سوى القيام بالتمارين الأخرى المذكورة أعلاه إذا لم تكن جاهزًا وليس لديك خبرة في معدات الصالة الرياضية.
- اربط لوحين متساويين من الحديد وضعيهما على الأرض أمامك بحيث تكون الجوانب العريضة للأوزان في مواجهتك. امسك كلا الطبقين في نفس الوقت في الأعلى. يجب أن تكون أصابعك على جانب واحد من اللوحة ، بينما يجب أن يكون إبهامك على الجانب الآخر. ارفع الوزن من الأرض إلى ارتفاع الخصر وحمله كما تفعل في الرفعة المميتة. ثبت اللوحين بإحكام حتى لا يسقطوا. استمر لمدة 30 ثانية (أو لأطول فترة ممكنة) ، ثم اخفض الوزن مرة أخرى على الأرض.
- كرر من 3 إلى 5 مجموعات أو حتى تشعر بالتعب.
- باعد بين ساقيك عند القيام بذلك. مع انتشار وضع الساقين ، لن تضرب لوحة الوزن قدميك إذا تم تحريرها من المقبض.
الخطوة 5. قم بإجراء تمارين تعتمد على القبضة لزيادة قوة الرسغ بشكل غير مباشر
لا تستهدف العديد من التمارين في صالة الألعاب الرياضية الرسغ مباشرة ، ولكن تعتمد على قبضة قوية للقيام بها. يمكن لهذا النوع من التمارين تدريب عضلات الرسغ والساعد بشكل غير مباشر. إذا كنت تريد حقًا زيادة قوة الرسغ ، فأضف بعض التمارين أدناه إلى روتين التمرين على مدار الأسبوع. فيما يلي بعض التمارين التي تستخدم قوة الساعد / الرسغ كدعم. هناك العديد من التمارين الأخرى مثل هذه (ستلاحظ أنها تتطلب منك الإمساك بالبار لتحريك الأوزان).
- شكا من سحب
- اعلى الذقن
- ثني العضلة ذات الرأسين
- الرفعة المميتة
- صف جالس
- منسدل خط الطول
- اضغط على الصدر
- ذبابة الصدر
- الضغط على الكتف.
الخطوة 6. لا تنس أن تمد معصمك لزيادة المرونة
مثل أي عضلة أخرى تقوم بتدريبها في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن يتم شد معصمك ليظل مرنًا ويشعر بالراحة في جميع الأوقات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شد المعصم بشكل منتظم هو أحد الطرق لمنع ظهور العديد من الحالات التي تسبب الألم مثل متلازمة النفق الرسغي التي يمكن أن تستمر في النمو مع نمو الجسم. تتضمن بعض تمارين إطالة المعصم ما يلي:
- إطالة الصلاة: ابدأ بوضع راحتي يديك معًا أمام صدرك. أنزل راحتي يديك ببطء (مع الاحتفاظ بها معًا) حتى يشكل الساعدان خطًا مستقيمًا. يبدو كما لو كنت تصلي ، وسوف تشعر بتمدد لطيف في الساعد. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم كرر عدة مرات للحصول على أفضل النتائج.
- تمدد المعصم المثني: قم بمد ذراع واحدة أمام الجسم مع توجيه راحة اليد لأعلى. وجه يديك إلى الأرض عن طريق ثني معصميك ؛ لا تلوي الذراع. من ناحية أخرى ، اضغط برفق حتى تشعر بالتمدد. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم كرر باليد الأخرى.
- تمدد المعصم الباسط: قم بمد ذراع واحدة أمام الجسم بحيث تكون راحة اليد مواجهًا تحت. وجه يديك إلى الأرض عن طريق ثني معصميك. من ناحية أخرى ، اضغط برفق حتى تشعر بالتمدد. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم كرر باليد الأخرى.
طريقة 2 من 3: تقوية المعصم في المنزل
الخطوة 1. استخدم كلتا يديك للقيام بالعمل بيد واحدة
معظم الناس لديهم معصم أقوى في اليد المسيطرة من الرسغ غير المسيطر. قد تتفاجأ بمدى صعوبة إكمال المهام اليومية باستخدام يدك غير المسيطرة! استمر في استخدام يدك غير المسيطرة ، وبمرور الوقت ، سيصبح معصمك الضعيف أقوى وستكون قادرًا على القيام بالأعمال اليومية بسهولة أكبر. تتضمن بعض الأعمال اليومية التي يمكنك إكمالها بيدك غير المسيطرة ما يلي:
- تنظيف الاسنان
- اكتب
- باستخدام فأرة الكمبيوتر أو لوحة اللمس
- إطعام الطعام
- التقليب
الخطوة الثانية: جرب عصر كرة الإجهاد أو استخدم أداة تمرين راحة اليد
ربما تكون قد واجهت هذه الأداة في غرفة التدريب ، والأماكن التي بها مستويات عالية من التوتر (على سبيل المثال في المكاتب) ، وما إلى ذلك. على الرغم من أن هذه الأدوات لها أحجام وأشكال مختلفة ، إلا أن طريقة الاستخدام هي نفسها ، أي عن طريق الإمساك بها ، وتقوية القبضة بإحكام ، وفك القبضة ، ثم إعادة الحركة مرة أخرى. هذا كيف نفعل ذلك!
هذا التمرين مثالي عندما تكون إحدى يديك خاملة. على سبيل المثال ، عندما تكون على الهاتف أو تقرأ كتابًا ، يمكنك تمرين معصمك حتى لا يتم استخدامه
الخطوة الثالثة. حاول القيام بتمارين معصم لاعبي الغولف
هل فكرت في لعب الجولف في الأيام القليلة القادمة؟ اجعل نادي الجولف جاهزًا للقيام بذلك. جميع الحركات التي يتم إجراؤها في هذا التمرين رائعة لتقوية المعصم. يمكنك أيضًا استخدام شيء طويل وصلب وخفيف بما يكفي للتأرجح بيد واحدة (مثل المكنسة).
- قف وذراعيك على جانبيك وأمسك مضرب الجولف بنهاية المقبض. باستخدام معصميك فقط ، ارفع العصا ببطء ، ثم اخفضها لأسفل مرة أخرى. كرر هذا التمرين حتى تشعر ذراعك "بالحرق".
- لزيادة التحدي ، ابدأ بنادي غولف خفيف ، ثم انتقل تدريجياً إلى نادٍ أثقل.
الخطوة 4. حاول عمل دوائر المعصم
يعد هذا التمرين منخفض القوة مثاليًا عندما تكون في استراحة من المكتب أو عندما لا تتمكن من أداء تمرين شاق (مثل عندما تكون على متن طائرة). يستخدم هذا التمرين أحيانًا أيضًا كعلاج طبيعي ، ولكن لا تعتقد أن هذا التمرين يجب أن يقوم به أشخاص أصحاء لأن دوائر المعصم هي تمرين رائع لإرخاء معصمك عندما تشعر "بالتوتر".
قف أو اجلس مع وضع يديك أمام جسمك وراحتي اليدين لأسفل. قم بتدوير معصمك ببطء إلى اليسار ، ثم العودة إلى اليمين. يمكنك شد قبضة يدك وفتحها أثناء القيام بذلك لزيادة قوة الحركة. بعد أداء بضع جولات ، اقلب راحة يدك وابدأ التمرين مرة أخرى
الخطوة 5. جرب أداء التمرين باستخدام رباط المقاومة
شريط المقاومة عبارة عن شريط مطاطي مصنوع من شكل عريض ومرن وغالبًا ما يستخدم كأداة للعلاج الطبيعي. ومع ذلك ، فهي أيضًا رائعة لزيادة القوة حتى لو لم تتعافى من الإصابة. للقيام بهذا التمرين ، أنت بحاجة إلى شريط مقاومة قوي. يمكن العثور على أحزمة التمرين هذه في المتاجر الرياضية أو في مراكز العلاج الطبيعي. يمكنك تجربة نوعي تمارين المقاومة أدناه لتدريب معصميك:
- ثني المعصم: اربط رباط المقاومة حول أصابع يد واحدة ، ثم قف مع ذراعيك على جانبيك ، وثني المرفقين بزاوية 90 درجة ، وراحتا الكف أمامك. ضع الطرف الآخر من شريط المقاومة تحت قدمك أو على الأرض. حرك معصمك لأعلى بقدر ما تريد ، ثم اترك يدك تسترخي مرة أخرى وكرر. حافظ على ساعديك ثابتة كما تفعل هذا. ضع في اعتبارك أن هذا التمرين يشبه إلى حد بعيد تجعيد المعصم الموصوف أعلاه.
- تمديد المعصم: هذا التمرين مشابه لثني الرسغ ، لكن الراحتين تتجهان لأسفل. يشبه هذا التمرين إلى حد كبير تجعيد المعصم الذي يتم إجراؤه في وضع الوقوف.
الخطوة 6. قم بتمرين دلو الأرز
يختلف هذا التمرين غير المعتاد كثيرًا عن التمارين الأخرى المذكورة في هذه المقالة ، ولكنه سهل التحضير والأداء ، وهو فعال جدًا في زيادة قوة الساعد والمعصم. في الواقع ، ينصح عدد من فرق البيسبول لاعبيها بالقيام بذلك كوسيلة لزيادة قوة المعصم. ما تحتاجه هو وعاء واسع وعميق بما يكفي لتناسب يديك بشكل مريح دون لمس بعضهما البعض. ستحتاج أيضًا إلى الأرز لغمس يديك في الحاوية.
- صب الأرز في الوعاء. اغمس يديك في الأرز حتى تغوص في معصميك. ثم قم بالحركة أدناه بيديك وكرر حتى تشعر بإحساس حارق. ستعمل قوة ضغط الأرز على يديك على معصميك بقوة كبيرة.
- اجعل القبضة في شكل قبضة ثم قم بحركة دائرية ذهابًا وإيابًا.
- افتح يديك وقم بحركة دائرية ذهابًا وإيابًا.
- افتح وأغلق قبضتيك أثناء وجودك في الأرز.
- حرك يديك لأعلى ولأسفل.
- قم بعمل ثني المعصم مع توجيه راحة يدك لجسمك.
- قم بعمل لف معصم عكسي بحيث يكون الجزء الخلفي من راحة يدك مواجهًا لجسمك.
طريقة 3 من 3: أداء تمارين وإمساك يد متقدم
الخطوة الأولى: اضبط قبضة السحب العادية مع وضع الإبهام أسفل القضيب وثني الرسغين للأمام
في الأساس ، يجب أن تبقى راحة يدك تحت البار. هذا يجعل تمرين السحب أكثر صعوبة ، ولكنه يعطي تأثير قوة أكبر للمعصم.
هذا مخصص للتدريب المتقدم فقط ، وليس للمبتدئين ، حيث يتطلب قوة ذراع كبيرة لسحب الجسم لأعلى
الخطوة الثانية: جرب سحب "فليكس" من خلال إمساك الجزء العلوي من الشريط الكبير ، فقط بلمس أطراف أصابعك وكعب يديك (قاعدة راحتيك)
هذا صعب جدًا ، لكن النتائج تستحق العناء. يتطلب هذا الاختلاف في تمرين السحب الإمساك بالجزء العلوي من كتلة أو قضيب حتى يكون جسمك مستقرًا على معصميك. ابدأ بأداء 1 إلى 2 ممثلين ، وشق طريقك إلى مجموعة كاملة من 8 إلى 10 ممثلين.
الخطوة 3. ثبت جسمك في وضعية سحب (لا تتحرك لأعلى ولأسفل) لبناء القوة
ادخل في وضع السحب واستمر في ذلك لمدة 45 ثانية إلى دقيقة واحدة في كل مرة. استرح لفترة أطول قليلاً مما كنت عليه عندما كنت تتدرب (إذا حافظت على هذا الوضع لمدة 45 ثانية ، فاستريح لمدة دقيقة أو نحو ذلك) ثم كرر مرتين أخريين. أي تمرين يتطلب منك الإمساك بمعصمك أثناء الإطالة سيزيد من قوة الرسغ. هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لجعل التمرين أكثر صعوبة:
- اسحب الجزء السفلي من جسمك حتى يصبح موازيًا للأرض.
- استخدم المقابض المذكورة أعلاه.
الخطوة 4. حاول استخدام قبضة الكرة للقيام بعمليات السحب
سيعمل هذا معصمك بعدة طرق ، لذا فأنت لا تعمل فقط على عضلة معينة. قم بتعليق كرة اليد على شريط السحب حتى تضطر إلى الإمساك بالكرة الصلبة المستديرة ، والتي ستزيد بشكل كبير من قوة الإصبع والساعد والمعصم.
يمكنك أيضًا استخدام حامل الصخور الذي يشيع استخدامه لممارسة تسلق الصخور. يمكن العثور على هذه الأحجار الاصطناعية في العديد من الصالات الرياضية على الرغم من أنها لا توفر جدرانًا لممارسة تسلق الصخور
الخطوة 5. قم بأداء تمارين الضغط الأمامية للذراع في مواجهة الحائط
قف على بعد 1.5 إلى 1.8 متر من الحائط ، متكئًا على الحائط بحيث يكون جسمك مدعومًا بيديك. يعني أن جسمك مائل في وضع مائل على الحائط. ادفع أصابعك بحيث يتم رفع كعبي يديك عن الحائط. ثم اخفض يديك ببطء وكرر. كرري التمرين من 15 إلى 20 مرة.
لجعل الأمر أكثر صعوبة ، حافظ على المسافة بين جسمك والجدار
الخطوة 6. جرب تمارين الضغط على معصمك
قد يكون هذا مؤلمًا إذا لم تكن قد تدربت ، لذا ابدأ على يديك وركبتيك قبل الانتقال إلى وضع الدفع القياسي. أنت لا تقوم بضغط عادي مع وضع راحتي يديك على الأرض ، لكن يجب أن تحني راحتي يديك للخلف باتجاه قدميك على ظهر راحتيك. قم بأداء تمارين الضغط كالمعتاد.
جرب فعل ذلك بالحافة الخارجية ليدك. هل يمكنك "المشي" للأمام باستخدام قدميك والأطراف الخارجية ليديك؟
الخطوة 7. حاول القيام بتمارين الضغط باستخدام مفاصلك
يمكنك أيضًا البدء بالراحة على مفاصل أصابعك مع إحكام قبضتيك. يعد هذا تمرينًا رائعًا لتقوية معصمك ، على الرغم من أنك ستحتاج إلى تقوية مفاصل أصابعك أولاً حتى لا تتأذى عند القيام بهذا التمرين. حاول القيام بذلك أولاً على سطح ناعم ، مثل بساط أو أرضية صالة ألعاب رياضية مصنوعة من الإسفنج.
الخطوة الثامنة: الوقوف على اليدين (الرأس لأسفل والقدمين لأعلى) على أرضية صلبة بقضبان متوازية
يشكل وزن الجسم كله ضغطًا كبيرًا على الرسغين ، وإذا لم تتمكن من الحفاظ على الاستقرار والقوة ، فلن تتمكن من الحفاظ على جسمك في هذا الوضع. لا تقلق إذا لم تتمكن من الوقوف على يديك بشكل مثالي. يمكنك أن تميل قدميك على الحائط لتحقيق التوازن دون التضحية بشكل كبير بتمرين معصمك.
هل أنت مستعد حقًا لاختبار نفسك؟ جرب تمارين الضغط في وضعية الوقوف على اليدين. اثنِ مرفقيك للخارج بحيث يكون جسمك منخفضًا قليلًا على الأرض ، ثم ادفع للأعلى في وضع الوقوف المثالي على اليدين. يمكن القيام بذلك بسهولة أكبر إذا كنت تستخدم الحائط كمسند للظهر
نصائح
- لمنع الإصابة ، تأكد من البدء بأوزان خفيفة.
- يمكنك استخدام اثنين من الدمبل في نفس الوقت أو الحديد لتسريع التمرين.
- استعن بمدرب شخصي لمساعدتك على تقوية معصميك أو أجزاء أخرى من الجسم. يمكن للمدرب الشخصي أن يعطيك بعض الأسرار حول كيفية الحصول على جسم قوي بشكل أسرع.
- يمكن أن تعمل تمرينات الضغط على أي جزء من الجزء العلوي من الجسم تقريبًا بما في ذلك الرسغين.
- اضرب كيس تثقيب ثقيل بلكمات خفيفة ، لكن كرر ذلك.
- استعن بمدرب شخصي لمساعدتك على تقوية معصمك. يمكن للمدرب الشخصي أن يعطيك بعض الأسرار حول كيفية الحصول على جسم قوي بشكل أسرع.
- يُعرف الطبالون بوجود أيدي ومعصم قويين. لا تحتاج إلى شراء مجموعة طبول ، لكن النقر بقلم رصاص أو لصق شيء ما هو ممارسة جيدة.
تحذير
- لا تبالغ في التمرين.
- إذا شعرت بألم أو ألم ، لا تدفع نفسك لأنك يمكن أن تصاب بجروح خطيرة.هذا لا ينطبق فقط على تمارين المعصم ، ولكن على جميع التمارين التي تقوم بها.
- لا تضيف الكثير من الوزن بسرعة كبيرة ، فقد يؤذيك!
