يميل ألم المعصم إلى أن يكون شكوى شائعة لدى الناس. إذا كان لديك هذا من قبل ، فمن الجيد أن تتحقق من موقفك أولاً للتأكد من عدم وجود خطأ في الرسغ مما يتسبب في ضغط المعصم بشكل خاطئ. إذا لم تكن هناك أخطاء في وضعك ، أو استمر الألم حتى بعد تصحيح الخطأ ، فهناك طرق لتغيير التمرين ومنع ألم الرسغ. ومع ذلك ، يجب عليك استشارة الطبيب للتأكد من أن الألم ليس بسبب إصابة في الرسغ.
خطوة
طريقة 1 من 3: إتقان موقفك
الخطوة 1. قم بتسخين معصميك ويديك
يمكنك الإحماء قبل بدء التمرين ، ولكن من الجيد أيضًا تدفئة يديك ومعصميك إذا كنت تخطط للقيام بتمارين الضغط ، خاصة إذا كان معصمك يؤلمك أثناء التمرين.
- قم بإحماء معصميك ويديك وقم ببناء قوة معصم مرنة ، ممسكًا بيد واحدة ومباعدًا بين أصابعك.
- قم بتدوير كل إصبع في اتجاه عقارب الساعة ، واحدًا تلو الآخر بدءًا من الإبهام ، ثم عدة مرات عكس اتجاه عقارب الساعة. افترض أنك ترسم دائرة بهذا الإصبع. ركز على عدم تحريك الإصبع الآخر.
- إذا لم تتمكن من رسم دائرة بإصبع واحد دون تحريك الإصبع الآخر ، فقد يشير ذلك إلى ضعف في عضلات اليد والرسغ الذي يجب معالجته بمرور الوقت. استمر بيد واحدة وابذل قصارى جهدك لتحريك الإصبع المستدير فقط. بعد ذلك ، انتقل إلى اليد الأخرى.
- بعد الانتهاء من هذا الإحماء البسيط ، يجب أن يشعر معصميك ويديك بالدفء والعرج والانتعاش أكثر من ذي قبل.
الخطوة 2. تحقق من وضع اليدين
يمكن أن يؤدي وضع يديك بعيدًا جدًا أو قريبًا جدًا أمامك إلى زيادة الضغط على معصميك. يؤدي قلب اليد إلى الداخل أو الخارج أيضًا إلى وضع الرسغ بزاوية غير ملائمة ويمكن أن يتسبب في إجهاد غير ضروري.
- أثناء وجودك في وضع الدفع العادي ، توقف وانظر إلى يديك. يجب أن يتجه كلاهما للأمام ، مع وضع جميع أجزاء اليدين والأصابع على الأرض بثبات.
- إذا كانت راحتي يديك متشابكتان معًا أو رفعت أصابعك ، فسيتم وضع كل الضغط على قاعدة راحة يديك ويسبب الألم.
- تأكد من أن معصميك تحت كتفيك مباشرة عندما تكون ذراعيك ممدودة بالكامل ، وليس أمامك أو خلفك. إنها لفكرة جيدة أن تطلب من شخص آخر أن ينظر إلى موقف يدك ويصحح أي أخطاء.
الخطوة 3. تجنب نشر مرفقيك
كمبتدئ ، قد ترغب في القيام بتمارين الضغط عن طريق فرد مرفقيك على جانبيك بدلاً من إبقائهم قريبين وثنيهم خلف جسمك.
- حتى إذا قمت بذلك لتسهيل عملية الضغط ، إذا واصلت هذا الوضع ، فسيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على معصمك. يمكن أن يؤدي انتشار المرفقين أيضًا إلى إصابات في الكوع أو الكتف إذا لم يتم تصحيحها.
- عند القيام بتمارين الضغط ، يجب ثني المرفقين للخلف ، بالقرب من الجانبين ، بزاوية 45 درجة تقريبًا.
- إذا لم تكن متأكدًا من مكان مرفقيك ، فقم ببعض تمارين الضغط واجعل شخصًا آخر يشاهد مرفقيك ويراقبهما. سيكون قادرًا على مراقبة سلوكك التدريبي بشكل أفضل.
- تدرب على الأسلوب الصحيح بالضغط على الحائط أثناء الوقوف. بهذه الطريقة ، يمكنك الشعور بإحساس الانحناء الصحيح للكوع أثناء تمرين الضغط وفهمه بشكل أفضل.
الخطوة 4. أشرك العضلات الأساسية
تمارين الضغط ليست مجرد تمرين للجزء العلوي من الجسم. إذا كنت تمارس تمارين الضغط باستخدام قوة الجزء العلوي من جسمك فقط دون استخدام عضلات جذعك ، فقد يتسبب الضغط الإضافي على معصميك في الشعور بالألم.
- أنت لا تعمل عضلاتك الأساسية بشكل صحيح إذا كان جزء من جسمك أبطأ في الحركة من باقي أجزاء جسمك عند القيام بتمارين الضغط. على سبيل المثال ، إذا كان خصرك يتدلى لأسفل ، أو يرتفع الجزء السفلي من جسمك بعد الجزء العلوي من جسمك.
- إذا لاحظت تأرجح ظهرك أو تقوسه في أسفل ظهرك ، فستحتاج إلى تدريب إضافي لبناء القوة الأساسية قبل الاستمرار في تمارين الضغط حتى تتمكن من أداء التمرين بشكل صحيح دون الضغط على معصميك كثيرًا.
- مارس تمارين البلانك بدلًا من تمارين الضغط لبناء القوة الأساسية. إنها لفكرة جيدة أن تبدأ بنصف لوح ، مما يعني النزول بساعديك ، بدلاً من راحة يديك للحد من الضغط على معصميك.
طريقة 2 من 3: تغيير التمارين
الخطوة 1. حاول لف معصمك
إن لف معصميك أثناء تمرين الضغط يمنح معصميك مزيدًا من الراحة مع تقوية الساعدين والمعصمين. بفضل الرسغين والذراعين الأقوى ، يمكن أداء تمارين الضغط بشكل منتظم دون ألم.
- اصنع قبضة يدك وابدأ في الضغط عن طريق وضع مفاصل أصابعك على الأرض. حرك قبضتك للأمام وحاول أن تلمس طرف إبهامك بالأرض. كلا الذراعين سيكونان مستقيمين في هذا الوضع.
- عند التراجع ، اعكس نفس حركة التدحرج ، لكن هذه المرة حاول لصق قاعدة القبضة على الأرض. سوف ينحني مرفقيك ، ويعملان على العضلة ثلاثية الرؤوس ، ويمكن أن تشعر بتمدد في معصمك. للقيام بتمرين ضغط معصم ملفوف ، ما عليك سوى الاستمرار في هذا اللف للأمام والخلف لنفس عدد مرات التمرين مثل تمرين الضغط العادي.
- إنها لفكرة جيدة أن تبدأ هذا الاختلاف في الدفع من وضع الزحف لدعم وزنك بقوة أكبر. حرك ركبتيك للخلف تدريجيًا حتى تتمكن من أداء هذا التمرين بوضعية دفع كاملة بأطراف أصابعك.
الخطوة 2. انقل وزنك إلى أطراف أصابعك
للقيام بذلك ، افترض أنك تحاول الإمساك بكرة السلة عندما تبدأ في وضع الدفع وتضغط على الأرض بأطراف أصابعك.
- حافظ على راحة يدك منبسطة ، وليست مقعرة. يمكنك ببساطة نقل الوزن من معصميك حتى لا تثقل كاهلًا بوزن أو قوة تمرين الضغط.
- تأكد أيضًا من إبقاء الأصابع مسطحة. لا تجعد أصابعك على الأرض لأن ذلك قد يضغط بشكل غير ضروري على مفاصل الأصابع.
الخطوة 3. ارفع الجزء العلوي من جسمك
يمكن أن يساعد تغيير وضع يديك في الحد من ألم الرسغ أثناء تمارين الضغط والألواح الخشبية. سيؤدي رفع الجزء العلوي من جسمك إلى تقليل النسبة المئوية للوزن الذي تحمله يديك ومعصميك بشكل طبيعي.
- على سبيل المثال ، يمكنك وضع يديك على مقعد أو درجة على بعد بضع بوصات من الأرض. الباقي ، الحركة هي نفس تمرين الضغط العادي.
- لا تنس أنه لا يزال يتعين عليك مراقبة السلوك الجيد. يجب ثني المرفقين للخلف واستقامة الظهر بحيث يتحرك الجسم كله لأعلى ولأسفل كوحدة واحدة.
الخطوة 4. استخدم الدمبل
أمسك الدمبلز عند القيام بتمارين الضغط لإبقاء معصميك مستقيمين وتخفيف الضغط الذي تحمله. لا يهم حجم أو وزن الدمبلز لأنها ستستقر على الأرض. يجب أن يكون الدمبل كبيرًا بما يكفي للإمساك به بشكل مريح وثقيل حتى لا يتحول أثناء التدريب.
- احصل على دمبل واحد على كل كتف. عند دخولك إلى وضع الدفع ، أمسك المقبضين بالأثقال بحيث تكون راحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض.
- إذا احتك مقبض الدمبل براحة يدك بشدة ، فلفه بمنشفة حتى يسهل الإمساك به.
طريقة 3 من 3: شد وتقوية المعصم
الخطوة 1. نفذ نبض الإصبع أو نبض راحة اليد
يمكن أن يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات يديك ومعصميك. بصرف النظر عن استخدامه لتدريب القوة بشكل منفصل ، يمكنك أيضًا استخدامه لتدفئة يديك وأصابعك وساعديك قبل القيام بتمارين الضغط.
- للقيام بنبض إصبع ، ضع أطراف أصابعك على الأرض مع رفع راحتي اليدين ثم ادفع. يمكنك القيام بذلك أثناء الجلوس أو الزحف لدعم وزنك. لا تفعل ذلك من وضعية الضغط. اشعر أن ثنيات الأصابع تتمدد وتحرر مع كل دفعة. قم بهذا التمرين بلطف لمدة 12 تكرارًا.
- نبض راحة اليد يشبه رفع ربلة الساق ، حيث ترفع كعبك مع الحفاظ على أصابع قدميك وقاعدتك على الأرض ؛ الفرق ، نبض النخيل يدرب الساعد. يمكن أن تساعد السواعد القوية في منع ألم الرسغ أثناء عمليات الضغط.
- للقيام بنبض راحة اليد ، يجب أن تكون كلتا اليدين مسطحتين وثابتين على الأرض ، أسفل الكتفين تمامًا كما لو كنت تقوم بضغط عادي. يمكنك القيام بذلك من ركبتيك لدعم وزنك. ارفع راحتي يديك مع إبقاء أصابعك وقاعدة مفاصل أصابعك مستوية على الأرض ، ثم اخفضهما برفق. كرر ما يصل إلى 12-14 تكرارًا.
الخطوة 2. حرر الرسغ
يمكن القيام بإرخاء المعصم أثناء الوقوف أو الجلوس ، وسيساعد ذلك على شد الرسغ والعضلات في اليد. أرخِ معصميك حتى يتمكنوا من التعامل مع الضغط الناتج عن تمارين الضغط.
- افرد ذراعك الأيمن للأمام مع توجيه راحة اليد لأعلى. اثنِ معصمك الأيمن للأسفل وللخلف بحيث تكون راحة يدك الآن في مواجهتك وتوجه أصابعك نحو الأرض.
- باعد بين أصابعك ، ثم استخدم أصابع يدك اليسرى لسحب إبهامك للخلف حتى تشعر بالتمدد. شغل هذا المنصب وتنفس بعمق وباعد بين أصابعك. قد تميل أصابعك إلى الالتواء أو الشد. حارب هذا الميل بإبقاء أصابعك مستقيمة.
- بعد عدة أنفاس ، حرر إبهامك وانتقل إلى السبابة. استمر في نفس الحركة لجميع أصابع اليد اليمنى ، ثم اخفض الذراع اليمنى وافرد الذراع اليسرى لفعل الشيء نفسه.
الخطوة 3. جرب وضعية الغوريلا
توجد أوضاع يوجا يمكن أن تساعد في تمدد المعصم وتقويته. تتم وضعية الغوريلا عن طريق الانحناء بعمق للأمام حتى تصبح كلتا الراحتين تحت باطن القدمين.
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. انحنى للأمام من الخصر ، مع ثني كلتا الركبتين قدر الإمكان بحيث يمكن لكلتا اليدين أن تستقر بثبات على الأرض.
- اثنِ معصميك للأمام بحيث تكون راحة يدك لأعلى وظهرك على الأرض. ارفع أصابع قدميك وحرك يديك تحت قدميك. يجب أن تشير أصابعك إلى الكعب.
- أثناء التنفس بعمق ، قم بتدليك مفصل الكاحل بأصابع قدميك. شغل هذا الوضع لمدة 20 نفسًا قبل العودة إلى الوقوف.
الخطوة 4. زد نطاق حركة المعصم
تعمل العضلات والأوتار في اليد والساعد على تحريك مفاصل الرسغ والأصابع. يمكن أن يساعد النطاق المنتظم من تمارين الحركة في منع ألم الرسغ أثناء تمارين الضغط. قم بالتمرين باستخدام معصم واحد في كل مرة ، ولا تنس أن تمرن الرسغ الآخر.
- استخدم منشفة ملفوفة على حافة الطاولة كوسادة ، وافرد ذراعيك على طول الطاولة بحيث تتدلى يديك على الحواف. حرك يديك ببطء لأعلى حتى تشعر بالتمدد ، واستمر في ذلك لمدة 5-10 ثوانٍ ، وبعد ذلك ، حررهما إلى وضع البداية. قم بأداء 10 عدات من التمرين ، ثم قم بتدوير ذراعيك بحيث تكون راحتي يديك متجهتين لأعلى وأداء 10 عدات أخرى.
- يمكنك التدرب على استلقاء الرسغ والكب أثناء الوقوف أو الجلوس مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة بحيث تواجه راحة يدك الأرض. قم بتدوير ساعدك لتدوير راحة يدك بحيث تكون متجهة لأعلى ، واستمر لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم استدر للخلف. كرري التمرين 10 مرات.
- الانحرافات الزندية والشعاعية هي حركات جانبية للمعصم. باستخدام منشفة ملفوفة على حافة الطاولة ، ضع ساعديك على طول الطاولة مع توجيه راحة يدك للجانب كما لو كانت مصافحة. حرك يديك لأعلى حتى تشعر بالتمدد ، استمر لمدة 5-10 ثوان ، ثم اخفضهما إلى المنتصف. ثم حرك يديك لأسفل حتى تشعر بالتمدد. اثبت على الإطالة لمدة 5-10 ثوانٍ قبل رفعها إلى المنتصف. هذه السلسلة من الحركات هي تكرار واحد. قم بأداء 10 عدات لكل معصم.
الخطوة 5. بناء قوة اليد والأصابع
مارس تمارين لتقوية عضلات وأوتار يدك حتى يتمكنوا من تحمل المزيد من الوزن عندما تكون في وضع الدفع وتقليل الضغط على معصميك.
- أمسك يديك أمامك بينما تفرد أصابعك وإبهامك باتجاه الخارج ، وحرك إبهاميك ببطء على طول راحة يديك. استمر لمدة 5-10 ثوان ، ثم حرر مرة أخرى إلى نقطة البداية. قم بأداء 10 عدات لتمرين قوس الإبهام والامتداد.
- امسك إحدى يديك وافرد أصابعك كما لو كنت تريد إشارة "توقف". اصنع قبضة يد بخطاف ، استمر لمدة 5-10 ثوان ، ثم افرد ذراعيك مرة أخرى. اصنع قبضة كاملة ، واستمر في ذلك لمدة 5-10 ثوان ، ثم افرد ذراعيك مرة أخرى. أخيرًا ، اصنع قبضة مستقيمة (مثل القبضة الكاملة ، فقط أصابعك مستقيمة وقريبة في راحة يدك بدلاً من ثنيها) ، استمر لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم افرد ذراعك مرة أخرى. قم بأداء 10 عدات لمجموعة كاملة من التمرين ، ثم كرر باليد الأخرى.
