يعد التواء الكاحل من أكثر الإصابات الرياضية شيوعًا ، لكن معظم الناس لا يعرفون كيفية منع هذه الإصابات من التفاقم. علاج التواء الكاحل ليس مهمًا فقط للمدربين الرياضيين. مع القليل من التدريب والضمادة والضمادة ، يمكنك ضم كاحلك ومنع هذه الإصابة من التفاقم.
خطوة
طريقة 1 من 3: تحضير الكاحل
الخطوة 1. ارفع كاحليك عن الأرض
ستجد أنه من الأسهل أن تضمد كاحلك بنعل قدمك مرفوعة. ضع قدميك على كرسي ، أو اجلس على طاولة وعلق قدميك في أحد طرفيها.
عادة ما يكون من الأسهل أن تطلب من شخص آخر ضم الكاحل ، لأنه يمكن أن يركز على الضمادة ، بينما يمكنك منع الكاحل من الحركة
الخطوة 2. حافظ على استقامة قدميك بزاوية 90 درجة
يهدف لف الكاحل إلى منعه من التحرك بسرعة كبيرة وجعل الإصابة أسوأ. يجب عليك لف الضمادة حول الكاحل بزاوية 90 درجة ، بحيث لا يزال من الممكن تحريك نعل القدم لأعلى ولأسفل قليلاً ، لكن الكاحل والأربطة لا يمكن أن تتحرك بعيدًا جدًا.
الخطوة 3. ضع ضمادات لاصقة على الجزء الأمامي والخلفي من الكاحل لمنع إصابة الجلد
يمكن العثور على الضمادات اللاصقة التي تمنع الاحتكاك بين الضمادة والجلد ، وغالبًا ما تستخدم لمنع إصابة الجلد أثناء التنزه ، في متاجر مستلزمات تسلق الجبال. ضع ضمادات لاصقة بعرض 5-10 سم أمام وخلف الكاحل ، حول مكان التقاء نعل القدم بإصبع الحذاء الرياضي.
- يمكن أيضًا استخدام شاش مربع 5 × 5 سم إذا لم يكن لديك ضمادة لاصقة.
- يمكنك شراء ضمادة لاصقة كبيرة ، مثل Moleskin ، واستخدام مقص المطبخ لقصها بحجم مناسب.
الخطوة 4. لف النعل والكاحل بضمادة أساسية
قاعدة الضمادة عبارة عن شاش ناعم ومرن يحمي جلد وشعر القدم من الضمادة. لف الضمادة الأساسية بالقرب من الكاحل (طبقة الجلد قبل الكعب مباشرة) حول نعل القدم ، ثم باتجاه الكاحل بحيث تتداخل كل طبقة من الضمادة الأساسية مع الطبقة السابقة. أنهِ الضمادة أسفل عضلة الربلة مباشرةً ، على ارتفاع 10-12.5 سم فوق عظم الكاحل. فكر في هذه الضمادة على أنها تحنيط لقدميك.
- حاول تغطية معظم طبقة الجلد لحمايتها من الضمادة ، حتى لا يتم سحب شعر ساقك عند إزالة الضمادة.
- كعبك غير مغطى بضمادة ، لكن لا بأس بذلك ، لأنه لا يوجد شد للشعر والجلد في تلك المنطقة قوي جدًا.
الخطوة 5. ألصق الشريط اللاصق بنهاية قاعدة الضمادة لتثبيته في مكانه
إذا كانت قاعدة الضمادة ملفوفة بإحكام بدرجة كافية ، فيمكن أيضًا وضع الأطراف في الضمادة عند الكاحل. استخدم 3-4 قطع من الشريط الرياضي بقياس 2.5-3 سم للحفاظ على موضع قاعدة الضمادة.
يشبه الجص الرياضي الشريط اللاصق من حيث أنه يحتوي على ثقوب صغيرة في سطحه للمساعدة في تدفق الهواء إلى الجلد. تتوفر هذه اللاصقات في أي متجر للسلع الرياضية تقريبًا
طريقة 2 من 3: ربط الكاحل
الخطوة الأولى: ضع الضمادة بإحكام ، بحيث تشعر بأنها مشدودة في الكاحل ولكنها لا تقطع تدفق الدم إلى إصبع القدم
إذا شعرت بوخز أو وخز في إصبع قدمك ، فقم بإزالة الضمادة وحاول إعادة وضعها مرة أخرى. يجب أن تشعر بالضمادة مشدودة وثابتة عند الانتهاء من ارتدائها ، مما يسمح للكاحل بالتحرك يمينًا ويسارًا وكذلك لأعلى ولأسفل.
استخدم شريطًا رياضيًا بقياس 2.5-3 سم للحصول على أفضل النتائج
الخطوة 2. ضع ضمادة حول عظم الكاحل لتثبيته
خذ ضمادة رياضية طويلة وضعها فوق عظم الكاحل الداخلي مباشرةً ، وهو النتوء العظمي في الجزء الداخلي من القدم. لف الضمادة أسفل الكعب ثم قم بتوصيلها بالجزء الخارجي من عظم الكاحل ، منتهيًا فوق عظم الكاحل مباشرةً. يجب أن تشكل هذه الضمادة شكل "U" حول باطن قدمك.
يجب أن تكون قادرًا على الشعور بسحب الضمادة لأسفل على عظم الكاحل الداخلي ، وسحب عظم الكاحل الخارجي لأعلى
الخطوة 3. ضع 2-3 ضمادات أخرى من الحبل لتقوية ثبات الضمادة
اصنع عدة أربطة ربط على شكل حرف U للحفاظ على ثبات الكاحل ، متداخلة معها بحوالي 1 سم.
الخطوة 4. استخدم طبقة واحدة من الضمادة لتغطية نعل القدم
في الخطوة التالية ، لا تقطع الضمادة إلى خيوط طويلة وربطها معًا. فقط خذ قطعة من الضمادة مباشرة من اللفة. لف 15-30 سم من الضمادة واسحبها مباشرة من اللفافة. تحتاج فقط إلى قصه عند الانتهاء.
الخطوة 5. ابدأ الضمادة من قوس القدم ، من داخل نعل القدم إلى الخارج
ضع الضمادة تحت قوس القدم ، ثم ارفعها لأعلى باتجاه الجزء العلوي من القدم. استمر في لف قوس القدم باتجاه الكعب مثل هذا 2-3 مرات متداخلة مع الطبقات لمزيد من الثبات.
الخطوة 6. لف بشكل قطري على باطن القدمين وحول الكاحلين
هذا هو أهم ضمادة لثبات الضمادة. لف الضمادة من أسفل باطن القدم لأعلى عبر نعل القدم. سوف تتقاطع الضمادة أسفل قوس القدم حيث تلتقي أسفل الساق بالنعل ، ثم تستمر في الالتفاف حول الجزء الخلفي من أسفل الساق.
سيشبه شكل الضمادة الناتجة قليلاً منحنى الشكل 8
الخطوة 7. استمر في الالتفاف على شكل 8 ، بالتناوب بين نعل القدمين والكاحلين 3 مرات
يجب أن تكون الضمادة الآن خلف أسفل رجلك. اعبر حول مقدمة القدم ، وارجع لأسفل قطريًا حول قوس القدم. اجلب الضمادة أسفل قوس القدم وارجع إلى مفصل الكاحل في الجزء الخلفي من أسفل ساقك. كرر ذلك من مرتين إلى ثلاث مرات ، ولفها فوق بعضها البعض.
الخطوة 8. لف أسفل رجلك
بعد لف الضمادة حول الجزء الخلفي من أسفل الساق للمرة الثالثة ، استمر في لفها من خلال الكاحل ، حتى تتداخل مع نهاية قاعدة الضمادة. يجب الآن تغطية الضمادة المربوطة بالكامل بالضمادة ، على ارتفاع 7.5-10 سم فوق عظم الكاحل.
الخطوة 9. اصنع "واقي كعب" بلف طبقة أو طبقتين من الضمادة حول الكعب
قطع بضع قطع من الضمادة للف الكعب في طبقة على شكل حرف "C" ، من الجزء الخلفي من القدم وتحت الكعب. ضع الضمادة على طبقة الجلد المكشوفة.
الخطوة العاشرة: اثنِ كاحليك إلى كل الجوانب لتتأكد من قدرتك على تحريكهما
ما عليك سوى الحد من حركة كاحلك ، ولا يزال بإمكانك التحرك لأعلى ولأسفل ، لليمين واليسار ، فقط ليس بحرية كما هو الحال بدون الضمادة. حاول الجري ببطء لتتأكد من أنه يمكنك الجري بشكل مريح دون ألم.
الخطوة 11. استمر في ممارسة قدرتك على لف الضمادة حتى يشعر كاحلك بالراحة والثبات
في حين أن لفات الكاحل الأساسية سهلة إلى حد ما ، إلا أن إتقانها يتطلب تدريبًا. حاول وضع الضمادة مع ضغط متساوٍ ، مع أقل عدد ممكن من طبقات الضمادة. يمكنك أن تطلب من صديقة "استعارة" كاحلها أثناء ممارسة الضمادة.
- ضع شاشًا أو حشوة واقية على الجزء الأمامي والخلفي من الكاحل لمنع إصابة جلدك.
- ضع الضمادات على باطن قدميك وكاحليك لحماية بشرتك.
- قم بلف 2-3 خيوط من الضمادة الطويلة من داخل الكاحل إلى الخارج على شكل U كضمادة ربطة عنق.
- قم بتغطية عظم الكاحل بضمادة من الأمام إلى الأسفل ومن الخلف إلى الأعلى.
- لف ضمادة متداخلة بعرض 1 سم على نعل القدم وأسفل الساق.
الخطوة 12. قم بإزالة الضمادة بعناية باستخدام المقص عند الانتهاء
أسهل طريقة لإزالة الضمادة هي استخدام سكين الطبيب ، ولكن يمكن استخدام المقص العادي إذا لم يكن لديك سكين طبيب. أدخل شفرة المقص بين الجلد وقاعدة الضمادة ، ثم اقطع الضمادة حول عظم الكاحل لإزالة الضمادة. يجب أن تكون ضمادةك قابلة للإزالة سليمة.
طريقة 3 من 3: فهم التواء الساق
الخطوة 1. كن على علم بأن الكاحل يتعرض للتواء عند تلف الأربطة
تربط الأربطة المفاصل ببعضها البعض عن طريق ربط العظمتين معًا. تسمح الأربطة للمفاصل بالتحرك ، ومع ذلك ، إذا كانت الحركة شديدة للغاية ، فسوف تلتوي كاحلك. التفاف الكاحل يعيق حركة الأربطة ، وبالتالي يمنع الإصابة من التفاقم.
الخطوة الثانية: ضع ضمادة على الكاحل قبل التدريب أو المنافسة الرياضية لمنع الإصابة
يمكن أن يكون تضميد الكاحل وسيلة لعلاج ومنع الإصابة. على سبيل المثال ، إذا كنت ستلعب كرة القدم على أرضية رطبة وزلقة ، فقد يحتاج كاحلك إلى الضمادة مسبقًا لمنع الانزلاق والتواء كاحلك. ليس عليك أن تتعرض للإصابة حتى تشعر بفوائد لف الكاحل.
الخطوة الثالثة. ضع في اعتبارك شراء مشد للكاحل إذا كنت تعاني من ألم مزمن
مشدات الكاحل لها نفس وظيفة ضمادات الكاحل ، فقط لأنها لا تحتاج دائمًا إلى ارتدائها قبل التدريب أو المنافسة. قد تكون هذه الكورسيهات أقل تكلفة من وضع ضمادة كل يوم طوال الموسم.
الخطوة 4. قم بزيارة أخصائي تقويم العظام للألم المزمن أو الشديد
ضمادة الكاحل فعالة فقط لعلاج الإصابات الطفيفة أو منع الإصابات المستقبلية. هذا العلاج ليس علاجا لجميع حالات آلام الكاحل أو تلف الرباط الشديد. إذا كنت تعاني من آلام طعنات مستمرة ، فقد حان الوقت لأخذ استراحة من الرياضة ورؤية مدرب رياضي أو أخصائي تقويم العظام.
نصائح
- لف الضمادة بإحكام. يجب أن تكون الضمادة قوية بما يكفي لدعم الكاحل.
- تدرب على إتقان تقنية ضمادة الكاحل. لذا استمر في تضميد الكاحل وإزالته ولفه مرة أخرى حتى تشعر بالراحة.
تحذير
- لا يعد ضم الكاحل بديلاً عن العلاج التأهيلي أو العلاج الطبيعي أو الجراحة.
- قم بإزالة الضمادة إذا شعرت بوخز أو خدر في إصبع القدم.
