الكاحل القوي يجعل الجسم أكثر اتزانًا والساقين أقوى. يمكنك تقوية كاحلك بعدة طرق. اختر الطريقة الأكثر ملاءمة لاستخدام الأدوات المتاحة. يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس أثناء العمل في المكتب أو أثناء مشاهدة التلفزيون. إذا كنت تريد تمرينًا أكثر تحديًا ، فاعمل باستخدام الأوزان. سيتم أيضًا تقوية الكاحلين عن طريق شد الساقين وممارسة التوازن.
خطوة
طريقة 1 من 4: تدرب أثناء الجلوس
الخطوة 1. قم بإمالة نعل القدم
أسهل طريقة لتقوية كاحلك هي إمالة قدمك. اجلس على كرسي واربط حبلًا أو شريطًا مطاطيًا للتمرن على قدم واحدة. اسحب الحزام على الجانب الأيسر بحيث يكون الكاحل ملتويًا إلى اليسار. اضغط على الحبل بنعل القدم بحيث يتجه للأمام مرة أخرى ثم قم بإمالة نعل القدم قليلاً إلى اليمين. افعل الشيء نفسه عن طريق سحب الجانب الأيمن من الحبل بحيث يلتوي الكاحل إلى اليمين. اضغط على الحبل مرة أخرى وقم بإمالة نعل القدم قليلاً إلى اليسار.
- كرري هذه الحركة عدة مرات بالرجلين بالتناوب.
- لا تسحب نعل القدم بقوة شديدة حتى لا تتأذى عضلات الربلة.
- إذا لم يكن لديك حبل أو رباط مطاطي للتمرين ، فاستخدم قميصًا قديمًا.
الخطوة 2. اصنع الأبجدية بنعل القدمين
حرك كاحليك كما لو كنت "تكتب" الأبجدية بنعل قدميك. اجلس مع وضع ربلة الساق اليسرى فوق فخذك الأيمن. حرك القدم اليسرى من الكاحل بحروف أبجدية من الألف إلى الياء كما لو كنت "تكتب" بإصبع قدمك الكبير.
اعبر ربلة الساق اليمنى فوق فخذك الأيسر وافعل الشيء نفسه باستخدام نعل قدمك اليمنى "لكتابة" الأبجدية
الخطوة 3. اضغط على الأرض بشكل متكرر بإصبع قدمك الكبير
اجلس منتصبًا على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. اضغط على الأرض بأصابع قدميك بشكل متكرر دون رفع كعبيك. يمكنك تمرين كاحليك واحدًا تلو الآخر أو النقر على الأرض بقدميك اليسرى واليمنى بالتناوب.
- قم بإجراء هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة دون توقف بحركة نقر ثابتة لكل كاحل. أضف مدة التمرين وسرعة الحركة في كل مرة تتدرب فيها.
- يمكن القيام بهذه الحركة كطريقة للتمرن أثناء الجلوس أمام الكمبيوتر.
الخطوة 4. قم بتدوير الكاحل
طريقة أخرى للتمرن على الجلوس هي تدوير كاحليك. اعبر ربلة الساق اليمنى فوق فخذك الأيسر. قم بتدوير كاحلك الأيمن ببطء في اتجاه عقارب الساعة لتشكيل دائرة كبيرة ثم قم بتدويره في الاتجاه المعاكس. اخفض ساقك اليمنى ثم اعبر ساقك اليسرى فوق فخذك الأيمن. قم بنفس الحركة لعمل الكاحل الأيسر.
طريقة 2 من 4: تدرب أثناء الوقوف
الخطوة 1. ارفع كعبيك عن الأرض
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين في وضع موازٍ. ارفع كعبيك عن الأرض إلى وضع على أطراف أصابعك ثم أنزلهما ببطء مرة أخرى.
- إذا كان كاحليك لا يزالان ضعيفين جدًا أو تواجهان مشكلة في الحفاظ على توازنك ، فقم بهذا التمرين أثناء الاستناد على الحائط.
- لزيادة القدرة على التحمل وتريد تمرينًا أكثر تحديًا ، أمسك الدمبل أثناء القيام بهذه الحركة. لا تحمل أوزانًا ثقيلة جدًا ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في تقوية كاحليك.
- هذا التمرين مفيد أيضًا لتقوية عضلات الربلة.
الخطوة 2. نخفض كعبيك باستخدام وزن جسمك
قفي على لوح خشبي لأداء التمارين الرياضية أو كتاب سميك مع تدلي كعبيك وكرات قدميك على السبورة / الكتاب. أنزلي كعبيك ببطء حتى يلمسوا الأرض دون تحريك باطن قدميك. أعد نفسك للوضع على أطراف أصابعك واستمر في ذلك لبضع ثوان قبل أن تنخفض مرة أخرى.
قد يلامس الكعب الأرض حسب ارتفاع السبورة أو الكتاب. أثناء خفض كعبيك ، تحرك بطريقة محكومة حتى لا تصطدم بالأرض. لا تدفع نفسك إذا كانت الإطالة قصوى
الخطوة 3. استخدم الأوزان
اربط طرفي الدمبل بقطعة من الخيط لتشكيل مثلث عند إمساك الحبل في المنتصف. بعد ارتداء الحذاء ، اربطي شرائط الوزن حول مشط القدم. اخفض الوزن عن طريق فرد كاحلك ثم ثنيه مرة أخرى لرفع الوزن.
طريقة 3 من 4: ميزان الممارسة
الخطوة 1. قف على ساق واحدة
ارفع رجلك اليسرى مع ثني ركبتك بحيث تقف مع رجلك اليمنى فقط. ابق في هذا الوضع بقدر ما يمكنك بعد ذلك تغيير الساقين. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة وضعية الوقوف ذات الساق الواحدة ، فإن "إجبار" جسمك على القيام بذلك هو أحد الطرق لتقوية الكاحلين (والساقين).
لجعل الأمر أكثر صعوبة ، قم بهذا التمرين وعينيك مغمضتين. نظرًا لأنه من الصعب الحفاظ على توازنك وعينيك مغلقة ، فستحتاج إلى تنشيط عضلات الكاحل والساق للبقاء في وضع مستقيم
الخطوة الثانية: أداء وضع نصف القرفصاء على لوح التوازن أو الوسادة
قف بينما تمد قدميك من 15 إلى 20 سم ثم قم بعمل تمرين القرفصاء. اخفض جسمك بحركة خاضعة للرقابة إلى وضع القرفصاء ثم قف ببطء مرة أخرى.
قم بهذه الحركة 2-3 مجموعات كل منها 10 مرات حسب القدرة
الخطوة 3. انحن للأمام حتى تلمس الأرض
قف على قدمك اليمنى وحاول أن تلمس الأرض ببطء بينما ترفع رجلك اليسرى للخلف. عندما تميل ، تحرك للأمام من مفاصل الورك مع استقامة ظهرك.
- يمكنك ثني ركبتك اليمنى إذا لم تكن أوتار الركبة مرنة بما يكفي للقيام بهذه الحركة أثناء استقامة ساقك.
- لجعل الأمر أكثر صعوبة ، ضع أشياء على الأرض أمام قدميك وبجانبها. عند الانحناء للأمام ، حاول الوصول إليه قبل الوقوف مجددًا.
طريقة 4 من 4: شد الكاحل
الخطوة 1. أداء تمارين إطالة عضلات الربلة
ضع راحتي يديك على الحائط على ارتفاع الكتف واضغط على كرة قدمك اليمنى على الحائط أثناء وضع كعبك على الأرض. أبقِ نفسك قريبًا من الحائط حتى تشعر بشد في ربلة الساق اليمنى. كرر نفس الحركة مع الرجل اليسرى.
الخطوة 2. ثني أصابع قدميك
استلقِ على ظهرك مع استرخاء ذراعيك من جانبيك وافرد ساقيك بينما تمد قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض. اثنِ أصابع قدميك بحيث تشير أطراف أصابعك نحو وجهك حتى تشعر بشد في عضلات الربلة.
كرر هذه الحركة عدة مرات كما تريد ، لكن لا تثني كاحليك كثيرًا. إذا كانت ربلتك مؤلمة (بدلاً من تمددها) ، فلا تستمر في ثني كاحلك
الخطوة 3. افرد أصابع قدميك
استلقِ على ظهرك مع استرخاء ذراعيك من جانبيك وافرد ساقيك بينما تمد قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض. افرد أصابع قدميك بحيث تكون أطراف أصابع قدميك بعيدة عن وجهك. ستعمل هذه الحركة على شد عضلات ربلة الساق ، لكن لا تفرط في ذلك. لا تستمر في التمدد إذا كانت ربلة الساق مؤلمة.
نصائح
- مرن كاحليك يوميًا للحصول على أفضل النتائج.
- أثناء الدوس على كرة البيسبول ، حرك القدم للأمام وللخلف. تعمل هذه الحركة أيضًا على تقوية الكاحل مثل حركة إصبع القدم أو الكعب ، ولكنها أخف وزناً.
تحذير
- توقف عن ممارسة الرياضة إذا كان كاحلك يؤلمك.
- استشر طبيبك قبل أداء التمارين المقترحة في هذه المقالة.
مقالات ويكي هاو ذات الصلة
- كيفية تقوية الأربطة
- كيفية علاج التواء الكاحل
- كيفية تقوية المعصم
- كيفية علاج التواء الرسغ
