في بعض الأحيان ، قد تتشقق المفاصل عند أداء حركات معينة في تمرين الشد. سيعود ألم أو وجع الكاحل إلى الراحة إذا خففته عن طريق الشد. قد يزعج صوت صرير كاحليك الآخرين بالقرب منك ، لكنه غير ضار. يمكنك القيام ببعض الحركات التالية إذا كنت ترغب في سحق كاحلك ، لكن توقف فورًا إذا شعرت بألم.
خطوة
طريقة 1 من 3: فرد أصابع القدم
الخطوة 1. قفي بشكل مستقيم مع فرد قدميك أمامك
ارفع ساق واحدة (مثل الساق اليمنى) 5-7 سم من الأرض بحيث يمكن تحريكها في جميع الاتجاهات.
- للحفاظ على التوازن ، ضع يديك على الحائط أو أمسك ظهر كرسي ثابت.
- إذا لزم الأمر ، يمكن القيام بهذه الحركة أثناء الجلوس.
الخطوة 2. افرد أصابع قدميك لمدة 15 ثانية
اجلس على الأرض مع فرد ركبتيك ومد أصابع قدميك للأمام قدر الإمكان أو حتى تشعر بالتمدد. بعد التمسك لمدة 15 ثانية ، ارخي أصابع القدم.
إذا لم يكن كاحلك يصرخان بعد ، كرر هذه الحركة أو قم بالتمدد بطريقة أخرى
الخطوة 3. كرر الحركة المذكورة أعلاه عن طريق سحب أصابع قدميك باتجاه ركبتيك ثم تحريك قدميك من اليسار إلى اليمين
بعد القيام بذلك ، اترك قدميك ترتاح لمدة 15 ثانية للاسترخاء مرة أخرى. توقف عن التمدد إذا كان كاحلك الأيسر يتأرجح أو استمر في التمرين إذا كنت تريد ثني كاحلك.
قد يتشقق الكاحلين بعد السماح لهم بالراحة لمدة 20 دقيقة على الأقل. لذلك لا تستمر في التمدد لجعله ينكسر ، إلا إذا كنت ترغب في ثني كاحلك
الخطوة 4. قم بتدوير باطن القدم إذا لم يتم سحق الكاحلين بعد
حرك باطن القدمين في دوائر صغيرة ومتوسطة وكبيرة في اتجاه عقارب الساعة والعكس صحيح. إذا لم يتسبب التمرين السابق في تشقق كاحلك ، فهذه الحركة عادة ما تكون أكثر فاعلية.
إذا لم يتشقق كاحلك بعد قليل من التقلبات ، خذ قسطًا من الراحة قبل تجربة شيء آخر
الخطوة 5. افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى إذا كنت تريد سحق كلا الكاحلين
في بعض الأحيان ، لا تحتاج إلى مد الرجل الأخرى لأن كاحلاً واحدًا فقط يحتاج إلى الحركة. ومع ذلك ، من الجيد أن تمد كلا الكاحلين بشكل متساوٍ ، حتى لو لم تتشقق.
الطريقة 2 من 3: اكتب الحروف الهجائية بالأقدام
الخطوة 1. الجلوس على كرسي ورفع قدم واحدة عن الأرض
تأكد من جلوسك بشكل مريح مع الحفاظ على التوازن حتى لا يؤلم ظهرك عند تحريك ساقيك لبضع دقائق.
- إذا لزم الأمر ، استخدم نعل القدم الموجود على الأرض للراحة أثناء تحريك الرجل الأخرى.
- اجلس على كرسي به مساند للذراعين حتى تتمكن من التمسك به حتى يكون جسمك أكثر ثباتًا وراحة.
الخطوة 2. ارفع ساق واحدة 5-7 سم عن الأرض
يتم إجراء هذا التمرين عن طريق تدوير باطن القدمين في اتجاهات مختلفة حتى تتشقق. ارفع ساقك عالياً بما يكفي بحيث لا تلمس الأرض عند تحريكها.
الخطوة 3. استخدم إصبع قدمك الكبير لكتابة الأبجدية مع رفع باطن قدمك
هذه الحركة تجعل نعل قدمك يدور ويتحرك في اتجاه لا تفعله عادة. قد يتشقق الكاحل عند تحريكه في اتجاهات معينة.
اكتب الحروف الأبجدية باطن قدميك 1-3 مرات أو حسب الحاجة
الخطوة 4. نؤدي نفس الحركة مع الرجل الأخرى
إذا كنت بحاجة إلى هز كاحليك ، فضع كلتا قدميك على الأرض ، وقم بتوازن جسمك ، ثم ارفع الرجل الأخرى. حتى إذا كنت لا ترغب في تحريك كاحلك الآخر ، اعتد على تمرين جانبي جسمك بطريقة متوازنة.
طريقة 3 من 3: استخدام طرق أخرى
الخطوة 1. اجلس على حجرك مع وضع القدم التي تريد تحريكها (مثل الساق اليمنى) أعلى فخذك الأيسر
هذه الحركة أسهل في القيام بها أثناء الجلوس على الأرض. لمزيد من الراحة ، ضع وسادة أريكة أو بطانية مطوية بكثافة على الأرض للحصول على مقعد.
يمكنك التدرب أثناء الجلوس على السرير أو الأريكة
الخطوة 2. أمسك باطن القدم اليمنى وضعه على الفخذ الأيسر
حاليًا ، أنت تقوم بتغيير وضعية اللوتس. تأكد من أن الجزء الخلفي من القدم اليمنى يلامس الفخذ الأيسر بالقرب من الركبة اليسرى بشكل مريح دون الشعور بالألم.
أنزل رجلك اليمنى ببطء إلى الأرض إذا كان كاحلك أو ركبتك أو أسفل ظهرك يؤلمك
الخطوة 3. أمسك كاحلك الأيمن بيدك اليمنى وامسك ظهر قدمك اليمنى بيدك اليسرى
أمسك باطن القدم جيدًا لأنك ستحتاج إلى تدوير الكاحل بيدك ، لكن ليس بقوة بحيث لا تؤلم.
الخطوة 4. استخدم يديك لتدوير باطن قدميك للأمام ثم للخلف
قم بتدوير نعل القدم ببطء بشكل دائري أثناء شد الكاحل بقدر ما لا يزال مريحًا. لا تتمددي بقوة لدرجة أن كاحلك يؤلمك.
