التواء القدم هو إصابة يعاني منها معظم الناس. الأرجل معرضة لخطر الالتواء عند صعود السلالم أو أثناء ممارسة الرياضة. عندما يلتوي الكاحل في وضع غريب ويلتفه في الاتجاه المعاكس ، فإن الأربطة سوف تتمدد وحتى تمزق. تسبب الإصابة الألم والتورم. لحسن الحظ ، يمكن علاج الالتواءات البسيطة في المنزل. ابدأ بضغط ورفع الكاحل على وسادة أو كرسي ناعم. ثم ، خيارات الدراسة لمزيد من العلاج.
خطوة
طريقة 1 من 3: بدء العلاج أولاً
الخطوة 1. تحديد مدى خطورة الحالة
الالتواءات لها ثلاثة مستويات. الالتواءات من الدرجة الأولى لها تمزق خفيف في الرباط وتكون مؤلمة ومتورمة بشكل خفيف. التواء من الدرجة الثانية هو تمزق جزئي مع ألم وتورم معتدل. يتسبب التواء من الدرجة الثالثة في تمزق كامل في الرباط ، ويسبب تورمًا شديدًا وألمًا حول الكاحل.
- لا تتطلب الالتواءات السلوكية عادة عناية طبية. يجب أن يفحص الطبيب التواءات من الدرجة الثالثة على الفور للتأكد من عدم وجود أي ضرر آخر في الكاحل.
- الرعاية المنزلية لجميع المراحل الثلاث هي نفسها ، لكن الالتواءات في الصفين الثاني والثالث تتطلب فترة نقاهة أطول من الالتواءات من الدرجة الأولى.
الخطوة 2. قم بزيارة الطبيب إذا كنت تعاني من التواء متوسط أو شديد
قد لا تتطلب الالتواءات من الدرجة الأولى عناية طبية ، ولكن يجب فحص الصفوف من 2 إلى 3 من قبل الطبيب. إذا لم تستطع الساق الملتوية تحمل الوزن لأكثر من يوم ، أو إذا كنت تعاني من ألم شديد وتورم ، فاتصل بطبيبك لتحديد موعد في أقرب وقت ممكن.
الخطوة 3. إراحة الكاحل حتى يزول التورم
لا تمشي قدر الإمكان حتى يزول التورم ولم يعد يؤلمك. حاول ألا تفرط في التواء الكاحل. إذا لزم الأمر ، استخدم عكازين لتوزيع وزنك والحفاظ على التوازن أثناء المشي.
ضع في اعتبارك استخدام رباط مطاطي حول الكاحل. ستضيف القيود المرنة الاستقرار والتحكم في التورم أثناء تعافي الأربطة. قد تحتاج إلى ارتداء الدعامة لمدة 2-6 أسابيع حسب الظروف
الخطوة 4. ضع كيس ثلج لتقليل التورم والألم
لف مكعبات الثلج في منشفة أو شاش قطني. ضعه على الكاحل الملتوي لمدة 15 إلى 20 دقيقة. كرر كل 2-3 ساعات بينما لا تزال منتفخة.
- استخدم الكمادات حتى إذا كنت تخطط للذهاب إلى الطبيب. يمكن أن يحد الثلج من الالتهاب ، خاصة خلال الـ 24 ساعة الأولى بعد الإصابة. ستقلل كيس الثلج من التورم والكدمات.
- أو يمكنك نقع قدميك في حوض من الماء المثلج.
- قم بإزالة الكمادة لمدة 20-30 دقيقة على الأقل قبل وضعها مرة أخرى. يمكن أن يتسبب وضع الثلج لفترة طويلة في الإصابة بقضمة الصقيع.
- إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مشاكل في الدورة الدموية ، اسأل طبيبك أولاً عن استخدام كمادات الثلج.
الخطوة 5. لف الكاحل بضمادة مرنة
استخدم ضمادة ضغط أو ضمادة مرنة أو ضمادة مرنة لعلاج التورم. لفه من الكاحل إلى القدم وثبته بمشابك معدنية أو شريط لاصق. تأكد من جفاف الضمادة دائمًا عن طريق إزالتها عند الضغط عليها وإعادة وضعها عند الانتهاء.
- ضع ضمادة مرنة من إصبع القدم إلى منتصف الساق بضغط متساوٍ. استمر في الاستخدام حتى يتم تقليل التورم.
- قم بفك الضمادة إذا تحولت إصبع القدم إلى اللون الأزرق أو شعرت بالبرد أو بدأت تشعر بالخدر. ليس فضفاضًا جدًا ، لكن ليس ضيقًا أيضًا.
- يمكنك أيضًا استخدام الجبائر والقيود التي تسحب للخارج مثل الجوارب. عادة ما يكون هذا النوع من الجبيرة أفضل لأنه يضمن نفس الضغط دون التدخل في الدورة الدموية.
الخطوة 6. ارفع كاحليك فوق مستوى قلبك
عند الجلوس أو الوقوف ، استخدم كرسيًا قصيرًا أو وسادة لرفع كاحليك. ارفع الساق من 2 إلى 3 ساعات يوميًا حتى يخف التورم.
رفع الساق سيقلل من التورم وكذلك الكدمات
الخطوة 7. تناول مسكنات الألم
عادةً ما تكون مسكنات الألم التي تُصرف دون وصفة طبية مثل الأسبرين أو الأيبوبروفين أو نابروكسين قوية بما يكفي لتقليل الألم والالتهاب المصاحب لالتواء الساق. ابحث عن الجرعة المناسبة على العبوة ، واستخدمها حسب التعليمات المذكورة.
طريقة 2 من 3: استعادة الحالة
الخطوة 1. مدّ كاحليك وتقويته بالتمارين
بمجرد أن يتعافى كاحلك بدرجة كافية للتحرك دون ألم ، قد يوصي طبيبك بممارسة تمارين تقوية الأربطة. يعتمد نوع التمرين وعدد المجموعات التي يجب القيام بها على حالة الالتواء نفسه. لذا ، اتبع نصيحة الطبيب. بعض التمارين التي يمكن أن تساعد هي:
- قم بتدوير الكاحل في دائرة صغيرة. ابدأ بالدوران في اتجاه عقارب الساعة. بعد مجموعة واحدة ، أدرها عكس اتجاه عقارب الساعة.
- حاول رسم الحروف الأبجدية في الهواء بأصابع قدميك.
- اجلس بشكل مستقيم ومريح على كرسي. ضع القدم المصابة على الأرض. ثم حرك ركبتيك ببطء من جانب إلى آخر لمدة 2-3 دقائق ، وتأكد من أن قدميك مسطحة على الأرض.
الخطوة 2. أداء تمارين الإطالة الخفيفة لزيادة مرونة الكاحل
عادة ما تكون عضلات الربلة مشدودة بعد التواء الساق. سوف تحتاج إلى تمديد المنطقة بحيث يمكن أن تتحرك بشكل طبيعي مرة أخرى. خلاف ذلك ، يمكن أن تصاب مرة أخرى. كما هو الحال مع تمارين القوة ، تأكد من مراجعة طبيبك قبل القيام بأي تمارين إطالة للتأكد من أن كاحلك ملتئم بما يكفي للتحرك.
- اجلس على الأرض مع فرد رجليك. خذ منشفة ومددها حول باطن قدميك ، ممسكًا كلا الطرفين. ثم اسحب المنشفة نحوك مع استقامة ساقيك. استمر لمدة 15-30 ثانية. إذا كان الألم شديدًا ، فابدأ في الإمساك به لبضع ثوانٍ وزد الوقت ببطء. كرر 2-4 مرات.
- قف مع وضع يديك على الحائط وضع الرجل المصابة خطوة خلف الرجل الأخرى. امسك كعبيك على الأرض واثني ركبتيك برفق حتى تشعر بتمدد ربلتيك. انتظر لمدة 15-30 دقيقة مع أنفاس بطيئة وثابتة. كرر 2-4 مرات أخرى.
الخطوة 3. تحسين التوازن
عادة ما ينخفض توازن الجسم بعد التواء الساق. بمجرد أن تتعافى ، جرب بعض التمارين لاستعادة توازنك ومنع الالتواءات أو الإصابات في المستقبل.
- اشتر لوحًا متذبذبًا أو قف على وسادة ثابتة. تأكد من أنك قريب من الحائط في حالة فقد رصيدك ، أو اجعل شخصًا آخر يراقبك وأنت تتدرب. حاول الاحتفاظ برصيدك لمدة دقيقة واحدة للبدء. بمجرد أن تشعر بالراحة ، قم بزيادة الوقت تدريجيًا.
- إذا لم يكن لديك وسادة متدرجة أو لوح متذبذب ، يمكنك الوقوف على الساق المصابة ورفع الساق الأخرى عن الأرض. مد ذراعيك إلى الجانبين للحفاظ على التوازن.
الخطوة 4. قم بزيارة معالج فيزيائي
يجب أن تفكر في خدمات معالج طبيعي إذا كان كاحلك يستغرق وقتًا طويلاً للشفاء ، أو إذا نصحك طبيبك بذلك. إذا لم تتحسن حالتك من خلال الرعاية الذاتية والتمارين الرياضية ، يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي توفير بدائل للمساعدة في التعافي.
طريقة 3 من 3: منع التواء القدم
الخطوة الأولى: قم بالإحماء قبل ممارسة الرياضة أو القيام بأي نشاط شاق
تأكد من ممارسة تمارين الإطالة وتمارين القلب والأوعية الدموية قبل الانخراط في أي نشاط بدني عالي الكثافة. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الجري ، فابدأ بالمشي السريع للعمل على مفاصل الكاحل قبل زيادة السرعة.
- إذا كان كاحلك عرضة للإصابة ، ففكر في ارتداء مشدات عند ممارسة الرياضة.
- عند تعلم رياضة أو تمرين جديد ، تجنب الشدة الكاملة حتى تعتاد عليها.
الخطوة الثانية: ارتدِ أحذية مناسبة
يعتقد بعض الناس أن الأحذية الرياضية عالية الكعب تساعد في تثبيت الكاحل عند ممارسة الرياضة. مهما كان نوع الرياضة ، ارتدِ أحذية مناسبة ومريحة. تأكد من أن النعل ليس زلقًا لتجنب خطر السقوط ، وتجنب الكعب العالي عندما تضطر إلى الوقوف أو المشي كثيرًا.
الخطوة الثالثة: استمر في أداء تمارين إطالة الكاحل وتمارينها
حتى لو تعافيت تمامًا ، يجب أن تستمر في ممارسة التمارين وتمارين الإطالة. افعل ذلك كل يوم على كلا الساقين. تزيد التمارين من القوة والمرونة وتمنع تكرار الإصابة.
يمكنك دمج تمارين الكاحل في حياتك اليومية. جرب الوقوف على ساق واحدة أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة أو القيام بمهام يومية أخرى
الخطوة 4. جبيرة الكاحل عندما يكون هناك ضغط.
عندما تعاني من إجهاد خفيف ، مثل آلام المفاصل أو التواء ، يمكن أن توفر جبيرة الكاحل دعمًا إضافيًا ، ولكنها لا تزال تسمح لك بالحركة. لف الكاحل بالطريقة نفسها الموصوفة أعلاه ، ولكن مع اتباع بعض الخطوات الإضافية أولاً.
- ضع ضمادات الكعب والدانتيل على الكاحلين العلويين والخلفيين قبل إضافة وسادة القاعدة.
- قم بتغطية المنطقة بأكملها بضمادة أساسية.
- قم بتغطية الجزء العلوي والسفلي من وسادة القاعدة بشريط رياضي للحصول على الدعم.
- لف الشريط على شكل حرف U من أحد جانبي الكاحل إلى الجانب الآخر من خلال الكعب.
- قم بتغطية المنطقة بأكملها بشريط على شكل مثلث يلتف حول المعصم وعبر قوس القدم.
