يمكن أن يبقيك التواء الكاحل على الأريكة لعدة أيام. خلال ذلك الوقت ، قد يضعف الكاحل. لحسن الحظ ، هناك طرق لتقوية الكاحل بعد أن تلتئم. ومع ذلك ، للقيام بذلك ، يجب عليك أولاً إراحة كاحلك لمدة 72 ساعة قبل البدء في أي تمرين. وإلا فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم الإصابة. قم بالتمرير إلى الخطوة 1 لمعرفة المزيد.
خطوة
طريقة 1 من 3: منع المزيد من الإصابات في أول 72 ساعة
الخطوة 1. حماية الكاحل
خلال الـ 72 ساعة الأولى بعد الإصابة ، تحتاج إلى حماية كاحلك قدر الإمكان لتقليل فرصة حدوث المزيد من الإصابات. إذا كان لديك حذاء طبي أو جبائر ، فارتديها حول كاحليك. يمكنك أيضًا تعلم كيفية صنع الجبائر الخاصة بك. بعد مرور 72 ساعة ، يمكنك البدء في إعادة تأهيل كاحلك (اقرأ الطريقة الثانية).
إذا كانت لديك عكازات من إصابة سابقة ، فاستخدمها للمشي بدلاً من محاولة المشي على الساق المصابة
الخطوة الثانية: تأكد من حصولك على قسط وافر من الراحة
إلى جانب حماية كاحليك ، تحتاج أيضًا إلى إراحتهما. الطريقة الوحيدة التي يبدأ بها الكاحل في التعافي هي عدم استخدامه لتحمل الوزن. اجلس على الأريكة أو استلق على السرير ودع جسمك يبدأ في إصلاح كاحليك. عندما لا تتحرك ، يمكن لجسمك التركيز على إصلاح الجزء المصاب من كاحلك.
خذ إجازة لبضعة أيام من العمل أو المدرسة وشاهد برنامجك التلفزيوني المفضل بينما يبدأ كاحلك في التعافي. إذا كان عليك الذهاب إلى العمل أو المدرسة ، فاستخدم العكازات للمشي حتى لا تستخدم كاحليك
الخطوة 3. تبريد الكاحل لتخفيف الألم والتورم
يجب تبريد الكاحل في أسرع وقت ممكن بعد حدوث الإصابة. تقلل درجة حرارة الجليد الباردة من كمية الدم المتدفقة إلى المنطقة المصابة بحيث يكون الكاحل أقل إيلامًا ويقلل التورم. تأكد من تبريد الكاحلين لمدة لا تقل عن 10 دقائق ولا تزيد عن 30 دقيقة. أقل من 10 دقائق سيكون له تأثير ضئيل فقط ، في حين أن أكثر من 30 دقيقة يمكن أن يضر الجلد حقًا.
استخدم ضمادة أو كيس ثلج ملفوف بمنشفة. لا تضع كيس الثلج مباشرة على الجلد لأنه يمكن أن يحرق الجلد ويسبب قضمة الصقيع
الخطوة الرابعة: الضغط على الكاحل لمدة 48-72 ساعة بعد الإصابة
لف الكاحل بضمادة للحفاظ على التورم إلى أدنى حد والحد من حركة الكاحل. يمكنك استخدام أي ضمادة متوفرة ، على الرغم من أن الضمادات المرنة والضمادات الانضغاطية الأنبوبية هي الأكثر شيوعًا في التواء الكاحل. لمعرفة كيفية ضم كاحلك ، اقرأ مقالًا آخر.
الخطوة 5. حافظ على رفع كاحليك
يمكن أن يساعد رفع الكاحل أيضًا في تقليل التورم وتسريع عملية الشفاء. كلما جلست أو استلقيت ، اسند كاحليك. يمكن أن يساعد القيام بذلك لأنه عندما يتم رفع الكاحل ، سيتدفق دم أقل إلى المنطقة ، مما يقلل التورم. للقيام بذلك ، يمكنك الجلوس على كرسي أو الاستلقاء على السرير:
- على الكرسي: ادعم كاحليك حتى يكونا أعلى من وركيك.
- في السرير: ادعم كاحليك حتى يكونا أعلى من قلبك.
الخطوة 6. لا تقم بتسخين الكاحل
للحرارة تأثير معاكس للجليد في أول 72 ساعة بعد الإصابة ؛ ستؤدي الحرارة في الواقع إلى تدفق المزيد من الدم إلى المنطقة المصابة ، مما يتسبب في مزيد من الألم والتورم. لذلك ، من المهم تجنب الحرارة لمدة 72 ساعة بعد الإصابة. لا تستحم أو تستحم في الماء الساخن ولا تضغط الكاحلين بالكمادات الساخنة.
بعد مرور 72 ساعة ، يمكنك البدء في تسخين كاحليك للمساعدة في إرخاء الكاحلين حتى تتمكن من تجربة بعض التمارين لتقوية كاحليك
الخطوة 7. تجنب شرب الكحول لمدة 72 ساعة بعد الإصابة
بينما قد يكون شرب الجعة أو كأس من النبيذ للتغلب على الألم هو الشيء الوحيد الذي تريد القيام به ، يجب أن تحاول تجنب الكحول في الأيام الثلاثة الأولى بعد التواء كاحلك. يمكن للكحول أن يبطئ عملية الشفاء ويسبب تورمًا وكدمات في الكاحل.
الخطوة الثامنة: لا تركض أو تحاول القيام بأنشطة بدنية أخرى
بينما قد ترغب في العودة إلى الملعب أو الجري للاسترخاء ، فمن المهم تجنب النشاط البدني لمدة ثلاثة أيام على الأقل بعد الإصابة.
إذا حاولت التمرين قبل أن يتاح لكاحلك وقتًا للشفاء ، فقد تصاب كاحلك بإصابات خطيرة وستضطر إلى قضاء وقت أطول في التعافي
الخطوة 9. لا تدلك
يمكن أن يؤدي تدليك الكاحل إلى زيادة الكدمات والتورم. يجب أن تنتظر 72 ساعة على الأقل قبل البدء في تدليك الكاحل. ومع ذلك ، بعد 72 ساعة ، يمكن أن يساعد تدليك الكاحل بلطف على استعادة الحركة.
طريقة 2 من 3: القيام بتمارين تقوية بعد 72 ساعة من الإصابة
الخطوة 1. تدرب على سحب ساقيك نحو جسمك
يشير مصطلح عطف الظهر إلى عندما يتم سحب القدم نحو الجسم للمساعدة في زيادة حركة الكاحل ضد الدعامة. كما أنه يساعد على زيادة قوة العضلات حول الكاحل. للقيام بهذا التمرين:
- اربط حاملًا مطاطيًا أو منشفة حول جسم قوي (مثل رجل الطاولة) واربطه في حلقة. اجلس ورجليك ممدودتان بعيدًا عن أي جسم صلب قدر الإمكان.
- ضع طوقًا مطاطيًا أو منشفة مربوطة حول القدم. قم بتمديد الغطاء المطاطي أو المنشفة عن طريق سحب أصابع قدميك تجاه جسمك. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان ، ثم حرر.
- كرر هذا التمرين 10-20 مرة على كلا الكاحلين. من المهم عمل كلا الكاحلين حتى يكونا قويين.
الخطوة 2. قم بتمرين يدفع الساقين بعيدًا عن الجسم
الانثناء الأخمصي هو مصطلح طبي يشير إلى تحريك القدم بعيدًا عن الجسم. يساعد هذا التمرين على زيادة نطاق حركة الكاحل نحو الأسفل. للقيام بهذا التمرين:
- لف منشفة أو رباط مطاطي حول باطن قدميك بحيث تكون في قاعدة أصابع قدميك. أمسك أطراف المنشفة أو المطاط وافرد ساقيك أمامك.
- حرك أصابع قدميك بعيدًا عن جسمك بحيث تشير قدميك إلى الأمام بعيدًا عن مكان جلوسك. ابعد أصابع قدميك عن جسمك قدر الإمكان ولكن توقف إذا بدأ الألم.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ قبل أن ترخي أصابع قدميك. افعل هذا من 10 إلى 20 مرة على كلا الكاحلين.
الخطوة الثالثة. تدرب على قلب كاحلك للداخل
الانقلاب هي عملية لف الكاحل للداخل باتجاه منتصف الجسم. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى لف دعامة مطاطية أو منشفة حول شيء قوي مثل أرجل الأريكة أو المنضدة. اربط الأطراف الأخرى للمطاط أو المنشفة معًا بحيث يشكل المطاط حلقة. للقيام بهذا التمرين:
- اجلس مع فرد رجليك. يجب أن يكون الكاحلين موازيين لأرجل الطاولة أو الأريكة المستخدمة لربط الدعامة المطاطية. ضع رباطًا مطاطيًا أو منشفة حول الجزء العلوي من قدمك.
- قم بتدوير مفصل الكاحل والقدم تجاه القدم الأخرى ، مقاومة شد المطاط أو تقييد المنشفة.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. كرر هذا التمرين 10-20 مرة على كلا الكاحلين.
الخطوة 4. حرك كاحليك بعيدًا عن جسمك
يحدث الانقلاب عندما تقوم بتقوية الجزء الداخلي من الكاحل عن طريق تحريكه بعيدًا عن الجزء الأوسط. هذا هو عكس تمارين الانقلاب. ضع منشفة أو شريطًا مطاطيًا حول شيء قوي ، مثل رجل الطاولة. اربط الطرف الآخر من المطاط أو المنشفة بحيث تشكل دائرة كبيرة. للقيام بهذا التمرين:
- اجلس مع فرد رجليك. ضع رباطًا مطاطيًا أو منشفة حول قدمك بحيث تكون داخل قدمك.
- قم بمد قدميك وأصابع قدميك بحيث تشير إلى أعلى وبعيدًا عن جسمك ، مع إبقاء كعبك مستويًا على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ، ثم حرر.
- كرر هذا التمرين 10 أو 20 مرة على كلا الكاحلين.
طريقة 3 من 3: تناول أطعمة تقوية الكاحل
الخطوة 1. زيادة تناول الكالسيوم
يساعد الكالسيوم على تقوية العظام ومنع الكسور. عندما يكون لديك المزيد من الكالسيوم في نظامك ، يمكن أن يصلح كاحلك المصاب نفسه ويبقى قويًا بعد أن يشفى. يمكنك تناول مكملات الكالسيوم يوميًا ، أو تناول أطعمة غنية بالكالسيوم. تشمل هذه الأطعمة:
- منتجات الألبان مثل الحليب الخالي من الدسم والزبادي والجبن.
- بروكلي ، بندي ، ملفوف مجعد ، وفاصوليا كبيرة.
- اللوز والبندق والجوز.
- السردين والسلمون.
- المشمش والتين والكشمش والبرتقال.
الخطوة الثانية: تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالفوسفور
الفوسفور من العناصر الغذائية الهامة التي تعمل مع الكالسيوم لبناء العظام والحفاظ عليها قوية. يمكن للفوسفور أيضًا أن يقلل من وجع العضلات وهو ضروري لنمو الأنسجة والخلايا وصيانتها وإصلاحها. يمكنك تناول مكملات الفوسفور ، أو الحصول عليها عن طريق تناول الطعام. تشمل هذه الأطعمة:
- الحبوب مثل اليقطين والاسكواش.
- أجبان مثل جبن الرومانو وجبن البارميزان وجبن الماعز.
- الأسماك مثل السلمون والسمك الأبيض وسمك القد.
- المكسرات مثل الجوز البرازيلي واللوز والكاجو.
- لحم الخنزير ولحم البقر.
- التوفو ومنتجات الصويا الأخرى.
الخطوة 3. زيادة تناول فيتامين د
يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص واستخدام الكالسيوم والفوسفور. علاوة على ذلك ، فإن هذين المغذيين - كما ذكرنا سابقًا - يعملان على بناء العظام وصيانتها وإصلاحها. عندما يكون لديك التواء في الكاحل ، فإن مستويات الكالسيوم والفوسفور تحتاج إلى كل المساعدة التي يمكنك تقديمها. لذا ، من الجيد زيادة كمية فيتامين د التي تحصل عليها كل يوم. أسهل طريقة للحصول على فيتامين د هي قضاء بعض الوقت في الشمس ، لأن الجسم يمتص فيتامين د من خلال ضوء الشمس. يمكنك أيضًا تناول أطعمة مثل:
- الأسماك مثل السلمون والماكريل والتونة المعلبة.
- صفار البيض والحليب المدعم بفيتامين د.
- الفطر الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية.
الخطوة 4. زيادة مستويات فيتامين سي
فيتامين ج يساعد الجسم على إنتاج الكولاجين. يساعد الكولاجين في إصلاح الأوتار والأربطة التي تضررت عند التواء الكاحل. يساعد الحصول على فيتامين سي يوميًا أيضًا على تقوية جهاز المناعة لديك ، مما سيمنعك من الإصابة بالمرض بينما يركز جسمك على إصلاح كاحليك. يمكنك تناول مكملات فيتامين ج ، أو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل:
- الفلفل الأصفر والأحمر.
- جوافة ، كيوي و فراولة.
- الخضار ذات الأوراق الداكنة مثل الملفوف والسبانخ.
- بروكلي.
- الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون.
