يختلف تأثير الحمل على جسم المرأة من واحد إلى آخر. كم كيلو من زيادة الوزن أثناء الحمل والرضاعة أم لا ، والنظام الغذائي وممارسة الرياضة تؤثر بشكل كبير على الجسم بعد الولادة. التركيز على تقوية البطن بالتمارين الرياضية وتغيير النظام الغذائي بحيث يمكن التخلص من ترهل البطن بسبب الحمل. ومع ذلك ، لا تنتقد جسدك. تذكري أنكِ حامل وأنجبتِ ، وهذه هدية عظيمة.
خطوة
طريقة 1 من 2: تمرين لشد المعدة
الخطوة الأولى: مارس تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 أو 40 دقيقة من 5 إلى 7 أيام في الأسبوع
يمكنك المشي أو الركض أو الجري لمدة 30 أو 40 دقيقة على الأقل معظم الأيام. لا تساعد تمارين الكارديو على التخلص من دهون البطن الزائدة فحسب ، بل تجعلك أيضًا تشعر بمزيد من الثقة والنشاط.
- اختر تمرينًا تستمتع به حتى تتمكن من ممارسته بانتظام.
- غيّر شدة التمرين المتقطع لإبقاء جسمك في حالة تخمين للحركة التالية. على سبيل المثال ، المشي والركض والجري بالتناوب في جلسة واحدة.
الخطوة الثانية: مارس تمارين البلانك لتقوية عضلاتك الأساسية
ادخل في وضع الدفع مع وضع مرفقيك على الأرض وزاوية 90 درجة بذراعيك. ضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك واجعل عينيك على الأرض. شد معدتك واستمر في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية (أو أكثر ، إذا استطعت).
- ابدأ بـ 3 إلى 4 مجموعات من 30 ثانية من الألواح في اليوم وأضف 10 إلى 15 ثانية حيث تجد اللوح يصبح أسهل.
- يجب أن تلمس أصابع قدميك ومرفقيك وساعديك الأرض فقط.
- يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا ، ولا تدع منحنى الظهر ينخفض أو يتجه لأعلى.
الخطوة 3. قم بإجراء تمرين عرضي لتقوية عضلة البطن المستعرضة
اسحب زر بطنك كما لو كنت تحاول ارتداء بنطلون جينز ضيق. لاحظ أن السرة ستتجه نحو العمود الفقري. استمر لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، ثم اتركه ، وهذا يمثل 1 مرة. كرري التمرين 3 مجموعات من 10 إلى 12 عدة يوميًا.
- يمكنك أن تشعر بأن عضلات البطن المستعرضة تعمل عندما تقول "shhh".
- قم بهذا التمرين أثناء الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء.
الخطوة 4. استهدف قلبك بالطعنات والقرفصاء
لا تنس أن تمرين الجزء السفلي من جسمك يساهم أيضًا في قوة منطقة الوسط. قم بما لا يقل عن 3 مجموعات من الطعنات 12 مرة في جلسة تدريب واحدة. بالنسبة للقرفصاء ، استهدف 60 مرة في اليوم (بدون أوزان) أو 3 مجموعات من 12 مرة (مع دمبل متوسط).
- عند أداء تمرين الاندفاع ، حافظ على ركبتك الأمامية على نفس خط الكاحل. اثنِ الركبة الخلفية حتى تتماشى مع الكتفين والوركين. لا تنسى شد عضلات البطن للداخل.
- لإكمال القرفصاء ، حافظ على ظهرك محايدًا (غير مقوس) ، ارفع صدرك ، واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري أثناء القرفصاء.
الخطوة 5. قم بعمل جسر لاستهداف البطن المستقيمة الخارجية والمنحرفين
استلقِ مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ثم شد بطنك وأردافك حتى تتمكن من رفع الوركين والبطن. شد قلبك واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري.
- تمتد عضلة البطن المستقيمة عموديًا أمام البطن. يمكن أن تشكل هذه العضلة ستة حزم.
- الأطراف المائلة الخارجية هي عضلات البطن الخارجية التي تساعد على دعم العمود الفقري والموقف.
- لتحدي إضافي ، حاول رفع ساق واحدة أثناء رفع الورك.
الخطوة 6. ابحث عن معالج فيزيائي لشد البطن واللب بأمان في حالات ترهل المستقيم
يحدث انفراق المستقيم عندما تنقسم عضلات البطن الأمامية إلى نصفين بشكل غير طبيعي بسبب التمدد أثناء الحمل. تحقق من نفسك من خلال الاستلقاء على ظهرك ورفع رأسك للنظر إلى معدتك. إذا رأيت فجوة بين صفين من عضلات البطن ، فهذا يعني أن هناك بالفعل انفراق مستقيمي. اسأل طبيبك عما إذا كان بإمكانه أن يوصي بمعالج فيزيائي مرخص.
- يمكن أن يرشدك اختصاصي العلاج الطبيعي خلال تمارين مختلفة لشد عضلات البطن وأيضًا إصلاح الفجوات في العضلات.
- تجنب الجرش إذا كان لديك ترهل المستقيم لأنها يمكن أن تجعل انقسام عضلات البطن أسوأ.
- من المرجح أن يحدث انفراق المستقيم عند النساء الحوامل أكثر من مرة.
- لا تقلق ، فالترهل المستقيمي ليس حالة خطيرة ، ولكنه قد يزيد من خطر الإصابة بسلس البول واضطرابات قاع الحوض في السنوات القليلة المقبلة.
طريقة 2 من 2: تغيير النظام الغذائي
الخطوة الأولى: تناول مسحوق الكولاجين أو تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين لإصلاح البشرة
ساعد على مرونة الجلد عن طريق تناول مرق العظام والجيلاتين واللحوم المطبوخة مع العظام. إذا كنت تفضل المكملات الغذائية ، أضف 2.5 ملعقة صغيرة. (10 جرام) مسحوق كولاجين متحلل من الماشية التي تأكل النباتات في القهوة أو العصائر أو دقيق الشوفان أو الحساء أو الزبادي.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل استخدام أي مكملات غذائية.
- مسحوق الكولاجين لا طعم له. لذلك ، يمكنك مزجها في أطباق مختلفة.
الخطوة الثانية: تناول البروتينات الخالية من الدهون لبناء العضلات الخالية من الدهون وحرق دهون البطن
يساعدك البروتين على بناء العضلات في جميع أنحاء جسمك (بما في ذلك عضلات البطن) ويسرع عملية التمثيل الغذائي لحرق دهون البطن. تناول 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 68 كجم ، فحاول تناول 55 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون يوميًا.
- مصادر البروتين الخالي من الدهون هي لحم البقر قليل الدهن والدجاج والديك الرومي والأسماك والمحار والبيض والزبادي والجبن.
- تشمل مصادر البروتين النباتية التوفو ، والتمبيه ، والسيتان ، والفاصوليا ، والعدس ، والبقوليات ، والكينوا ، والأرز البري ، وبراعم بروكسل ، وبذور الشيا.
الخطوة 3. استبدال الدهون المشبعة بالدهون الصحية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية
بدلاً من الطهي بالزبدة وشحم الخنزير ، اختر خيارات صحية مثل زيت جوز الهند أو زيت الزيتون. تساعد الدهون الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية على حرق الدهون ومحاربة الالتهابات التي قد تزيد من حجم البطن بعد الولادة.
- يمكن الحصول على الدهون الصحية من الأفوكادو وزيت الزيتون وبذور الكتان وبذور الشيا والمكسرات وزبدة الفول السوداني.
- الدهون ليست منخفضة السعرات الحرارية. لذا ، إذا كانت معدتك أكبر بسبب الوزن الزائد ، قلل من تناولك للزيت أو زبدة الفول السوداني إلى ملعقتين كبيرتين (6 ملاعق صغيرة) يوميًا.
الخطوة الرابعة: تناول الأطعمة الغنية بالحديد لتسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن
تناول الكثير من العدس والمحار والروبيان والسبانخ والكبد واللحوم الحمراء وبذور اليقطين والكينوا لتلبية احتياجاتك اليومية من الحديد. تشير الدراسات إلى أن نقص الحديد يمكن أن يقلل من معدل الأيض. للمساعدة في تقليل دهون البطن ، يجب عليك تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك قدر الإمكان.
- تحدث إلى طبيبك حول تناول مكملات الحديد إذا كنت تعاني من الحساسية أو إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا لا يسمح بالحديد من الطعام.
- المدخول اليومي الموصى به من الحديد هو 18 مجم في اليوم.
- اعلم أن مكملات الحديد يمكن أن تسبب الإمساك واضطراب المعدة والدوخة والغثيان. لا تستخدم هذا الكالسيوم في نفس الوقت مع البروبيوتيك أو مكملات الكالسيوم.
الخطوة 5. تناول 65 إلى 90 مجم من فيتامين سي يوميًا لدعم مرونة الجلد
تناول 130 جرامًا من الفلفل الأحمر أو الطماطم أو البرتقال أو البروكلي أو الجوافة أو الفراولة أو البابايا لتلبية الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي. يساعد فيتامين ج على إعادة بناء الكولاجين في الجلد ويحسن صحة أنسجة الجلد بشكل عام.
إذا كنت تدخن ، أضف 35 مجم أخرى (وتوقف عن التدخين)
الخطوة السادسة: تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (أ) للحفاظ على بشرة معدة ناعمة ونضرة
حاول تلبية الاحتياجات اليومية من فيتامين أ يوميًا والتي تتراوح من 700 إلى 900 ميكروجرام. يرشد فيتامين أ الجسم إلى إرسال الماء إلى الجلد ، وهو ضروري للحفاظ على الرطوبة والليونة ، والكولاجين لإصلاح الضرر.
- توفر البطاطا الحلوة المتوسطة ضعف الاحتياجات اليومية الموصى بها.
- يكفي 200 جرام من القرع الشتوي أو اللفت.
- يعتبر الكبد وزيت كبد سمك القد والماكريل والسلمون خيارات جيدة أيضًا لتلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين أ.
الخطوة 7. تدرب على التحكم في الكمية لتقليل دهون البطن العنيدة
كن على دراية بكمية الطعام التي تتناولها ، خاصة إذا كانت بطنك أكبر بسبب الدهون الزائدة. عند تناول الطعام بالخارج ، اطلب نصف مقبلات لأخذها إلى المنزل أو أحضر Tupperware الخاصة بك. قس الحصة بمقارنتها بيدك:
- خضروات مطبوخة ، حبوب جافة ، مقطعة أو فاكهة كاملة: حفنة واحدة = 225 جرام
- الجبن: مؤشر واحد = 40 جرام
- النودلز والأرز ودقيق الشوفان: نخلة واحدة = 115 جرام
- البروتين: نخلة واحدة = 85 جرام
- الدهون: 1 إبهام = 1 ملعقة كبيرة (15 جرام)
نصائح
- استخدم لوشن شد الجلد لتقليل ترهل الجلد على المعدة.
- ارتدي ملابس داخلية تحت قميصك لإخفاء بطنك الكبير.
