هل سبق لك أن استيقظت متأخرًا عندما كان عليك القيام بشيء مهم؟ ليس من السهل دائمًا الاستيقاظ في الوقت المحدد ، خاصةً إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم. إذا كنت ترغب في الاستيقاظ في الوقت المناسب بسهولة أكبر ، فهناك بعض التغييرات التي يمكنك إجراؤها على روتينك وعاداتك ونمط حياتك.
خطوة
طريقة 1 من 4: استيقظ في الوقت المحدد
الخطوة الأولى: حدد سبب حاجتك إلى الاستيقاظ في الصباح
سواء كنت مضطرًا للاستيقاظ للذهاب إلى العمل أو ترغب فقط في تناول وجبة الإفطار مع عائلتك ، فإن تحديد هدفك في الاستيقاظ في الوقت المحدد يمكن أن يحفزك على الاستيقاظ بمجرد انطلاق المنبه. خذ بضع دقائق قبل الذهاب إلى الفراش لتدوين أسبابك ، وحفظها حيث يمكنك رؤيتها فورًا عند الاستيقاظ.
الخطوة 2. ضع المنبه بعيدًا عن متناول يدك
إذا تمكنت بسهولة من الضغط على زر الغفوة في الصباح ، فمن غير المرجح أن تستيقظ في الوقت المحدد. ضع المنبه في مكان لا يمكنك الوصول إليه دون النهوض من السرير أولاً ، مثل أعلى رف الملابس.
الخطوة الثالثة. استخدم منبهًا متطورًا أو ساعة منبه
هناك العديد من أنواع المنبهات التي يمكن أن تجعل من الصعب عليك استئناف نومك. هناك العديد من المنبهات غير التقليدية التي يمكن أن تساعدك على الاستيقاظ في الصباح ، بدءًا من المنبهات على شكل خلاط ، والساعات المنبهة التي يمكن أن "تهرب" منك ، إلى منبهات على شكل أحجية.
الخطوة 4. امنح نفسك متسعًا من الوقت للنوم
عندما تحتاج إلى الاستيقاظ مبكرًا ، فمن الجيد الذهاب للنوم قبل 30 دقيقة من المعتاد. تأكد من أن لديك وقتًا كافيًا للنوم بقدر ما هو موصى به. يحتاج البالغون إلى 7-8 ساعات من النوم كل ليلة ، ويحتاج المراهقون من 9 إلى 10 ساعات ، والأطفال الصغار يحتاجون إلى 10 ساعات أو أكثر.
الخطوة 5. لا تضغط على زر الغفوة
لن يؤدي الضغط على زر الغفوة إلى جعل الاستيقاظ أسهل. من ناحية أخرى ، فإن الضغط على زر الغفوة سيجعلك تشعر بالدوار ويجعل يومك أقل إنتاجية بشكل عام.
الخطوة 6. اضبط المنبه قبل ذلك بقليل عندما تحتاج إلى الاستيقاظ
بينما ثبت أن الضغط على زر الغفوة يقلل من إنتاجيتك اليومية الإجمالية ولا يمنحك نومًا عالي الجودة ، فقط في حالة احتياجك للنوم مرة أو مرتين ، فمن الجيد قضاء بعض الوقت الإضافي في الاستيقاظ.
طريقة 2 من 4: ابق مستيقظًا
الخطوة 1. عرّض نفسك للشمس بعد الاستيقاظ
افتح ستائرك أو اذهب للخارج بعد الاستيقاظ. يمكن أن يساعدك قضاء 30 دقيقة في شمس الصباح على الاستيقاظ والبقاء مستيقظًا.
الخطوة الثانية: شرب كوب من الماء البارد بعد الاستيقاظ من النوم
يمكن أن يساعد شرب كوب من الماء البارد في الصباح على تجديد سوائل جسمك لتجهيزك لليوم. ستجعلك هذه المياه الباردة تشعر بالانتعاش ، بل وتزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك ، لأن جسمك يجب أن يبذل المزيد من الطاقة لتسخين الماء البارد.
الخطوة 3. اشرب كوبًا من القهوة أو الشاي
يمكن أن يمنحك الكافيين الموجود في القهوة أو الشاي دفعة إضافية تحتاجها للبقاء مستيقظًا. في الماضي ، كان يُشتبه في أن القهوة تسبب العديد من المشاكل الصحية ، لكن المزيد من الأبحاث تشير إلى أن شرب القهوة باعتدال (1-2 كوب في اليوم) يمكن أن يجلب العديد من الفوائد الصحية ، وأحدها هو اليقظة العقلية.
الخطوة 4. تناول وجبة الإفطار
يمكن أن يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى خفض مستويات الطاقة لديك ويشجعك على تناول وجبة دسمة لاحقًا. ابدأ صباحك دائمًا بوجبة فطور جيدة لتمنح جسمك طاقة كافية طوال الصباح. دقيق الشوفان والزبادي والفواكه والبيض والمكسرات كلها خيارات جيدة.
الخطوة الخامسة: رشي الماء البارد على وجهك أو أنهي الاستحمام برذاذ بارد
هذا الماء البارد سوف ينعش بشرتك ويساعدك على الاستيقاظ.
الخطوة 6. حفز عقلك
يمكن أن يساعد التحفيز الذي تحصل عليه من القراءة أو حل اللغز على تنشيط عقلك وإبقائك مستيقظًا. حاول عمل الكلمات المتقاطعة أو ألغاز Sudoku بمجرد استيقاظك لتنشيط عقلك وبدء يومك.
طريقة 3 من 4: النوم في الوقت المحدد
الخطوة الأولى. ضع في اعتبارك احتياجات نومك
ستواجه صعوبة أكبر في الاستيقاظ في الوقت المحدد إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل. يحتاج البالغون إلى 7-8 ساعات من النوم كل ليلة ، ويحتاج المراهقون 9-10 ساعات ، والأطفال 10 ساعات أو أكثر. سجل وقت ذهابك للنوم ومتى تستيقظ خلال الأسبوع لمعرفة عدد ساعات النوم التي تحصل عليها كل ليلة. إذا كنت محرومًا من النوم ، فستحتاج إلى تعديل روتين وقت النوم.
الخطوة الثانية: اضبط ساعات نومك ببطء
أحد أسباب عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم هو أنك تذهب إلى الفراش بعد فوات الأوان. لضبط موعد نومك ، اذهب إلى الفراش أبكر 15 دقيقة كل ليلة واستيقظ أبكر 15 دقيقة كل صباح. افعل ذلك لبضعة أيام ، وفقًا لساعات النوم والساعات التي تريد أن تستيقظ فيها.
الخطوة الثالثة: اشرب كوبًا من شاي الأعشاب للمساعدة على تهدئة نفسك
يشتهر شاي البابونج بخصائصه المهدئة. اشرب كوبًا من هذا الشاي قبل النوم للمساعدة في تهدئة جسمك وعقلك.
الخطوة 4. اشرب كوبًا من الحليب الدافئ
هذه الحيلة الشهيرة التي تجعلك تشعر بالنعاس تعمل حقًا. قبل النوم بحوالي 30 دقيقة ، سخني كوبًا من الحليب في الميكروويف لمدة 60-90 ثانية (حسب قوة الميكروويف).
الخطوة 5. أرخِ جسمك
يمكن أن يساعد أخذ حمام دافئ أو ممارسة اليوجا أو التأمل قبل الذهاب للنوم على استرخاء جسمك. يمكن أن يساعد هذا النشاط البدني المريح أيضًا في تصفية ذهنك وإعدادك لنوم هانئ ليلاً.
الخطوة 6. لا تستمر في النظر إلى الساعة
اقلب المنبه الخاص بك وتجنب النظر إلى الساعة بعد الذهاب إلى الفراش. يمكن أن يجعلك النظر المستمر إلى الساعة مضطربًا ويجعل من الصعب عليك النوم.
الخطوة 7. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر والجهاز اللوحي والأجهزة الأخرى ذات الشاشات الساطعة قبل الذهاب إلى السرير
تبعث هذه الأجهزة الضوء الذي يجعل النوم أكثر صعوبة وضيقًا. هذا هو سبب عدم النوم أثناء تشغيل هذه الأجهزة. من الناحية المثالية ، يجب عليك إيقاف تشغيل هذه الأجهزة قبل ساعتين على الأقل من الخلود إلى الفراش. إذا كنت بحاجة إلى ضوء أبيض أو ضوضاء أثناء النوم ، فاستخدم ضوءًا ليليًا وقم بتشغيل مروحة أو موسيقى هادئة.
الخطوة الثامنة: تناول الميلاتونين لمساعدتك على النوم
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلًا ، فحاول تناول 0.5-1 ملليجرام من الميلاتونين قبل الذهاب إلى الفراش. تنتج الغدة الصنوبرية الميلاتونين بشكل طبيعي. ومع ذلك ، فإن إنتاج جسمك من الميلاتونين يتناقص مع تقدم العمر ويمكن أن يتأثر أيضًا بالمواسم ، لذا فإن تناوله بالميلاتونين يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع وأكثر صحة.
الخطوة 9. اتصل بأخصائي النوم
إذا استمرت معاناتك من مشاكل في دورة نومك ، فقد يكون لديك اضطراب في النوم ويجب عليك استشارة طبيبك بشأن الأدوية أو العلاجات الأخرى التي قد تحتاجها.
الطريقة 4 من 4: تغيير نمط حياتك من أجل نوم أفضل
الخطوة 1. تجنب الكافيين أثناء النهار
يمكن للكافيين أن يزعج نومك بشكل خطير إذا تم تناوله في وقت قريب جدًا من موعد نومك. اشرب مشروبات منزوعة الكافيين بعد الظهر لتجنب الأرق الناتج عن الكافيين.
الخطوة الثانية: تجنب المشروبات الكحولية قبل النوم
يمكن أن يتداخل الكحول أيضًا مع نومك ، خاصةً إذا كنت تشرب كثيرًا في الليل. لا تشرب أكثر من مشروب كحولي واحد يوميًا ، وتأكد من تخصيص بضع ساعات بين الشرب ووقت النوم.
الخطوة 3. ممارسة الرياضة بانتظام
ثبت أن التمارين المنتظمة تعمل على تحسين جودة النوم ، ويميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى النوم لفترة أطول من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة. تظهر الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لديهم المزيد من الطاقة عندما يكونون مستيقظين. حاول القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة كل يوم ، مثل المشي الصباحي السريع.
الخطوة الرابعة: تناول الأطعمة التي تساعد على النوم
لقد ثبت أن الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية للقلب تزيد من مستويات السيروتونين وتساعدك في الحصول على نوم جيد. بعض الأطعمة الجيدة هي الحبوب الكاملة (الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والحبوب الكاملة ، وما إلى ذلك) ، والأسماك ، والدجاج ، والديك الرومي ، والجبن قليل الدسم ، والمكسرات.
الخطوة 5. لا تدخن
تظهر الأبحاث أن التدخين يسبب اضطرابات النوم ويجعل الاستيقاظ في الصباح أكثر صعوبة. تحدث هذه التأثيرات بسبب النيكوتين الموجود في السجائر ، لذا فإن المنتجات الأخرى التي تحتوي أيضًا على النيكوتين (العلكة والسيجار والسجائر الإلكترونية وما إلى ذلك) قد تجعل من الصعب عليك النوم والاستيقاظ.
نصائح
- تجنب القيلولة الطويلة. قد تكون القيلولة مفيدة لك عندما تكون متعبًا ، لكن القيلولة لفترة طويلة يمكن أن تعطل نومك في الليل وتجعل من الصعب عليك الاستيقاظ في الصباح. إذا كان يجب عليك الراحة أثناء النهار ، فحاول ألا تنام لأكثر من 30 دقيقة. يجب أن تكون قيلولة لمدة 30 دقيقة كافية لاستعادة طاقتك دون إزعاج نومك في الليل.
- إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم أو الاستيقاظ ، فتحدث إلى طبيبك. تأكد من أن طبيبك يعرف جميع الأدوية التي تتناولها (سواء أكانت بوصفة طبية أو بدون وصفة طبية) ، فقد تؤثر على مشكلتك.
