النوم الجيد ليلاً هو شيء يريده الكثير من الناس حول العالم. يمكن أن يسمى النوم "فنًا" يجب إتقانه. سيؤدي تحضير الجسم والعقل والبيئة إلى زيادة تأثيرات الراحة أثناء النوم. يختلف نمط نوم كل فرد ، وبقليل من الجهد ، يمكن للجميع الحصول على نوم جيد ليلاً بسهولة!
خطوة
جزء 1 من 4: تجهيز غرفة النوم
الخطوة 1. إعداد مرتبة جيدة وذات جودة عالية
هذا هو أحد أهم الأشياء التي يجب مراعاتها. السرير الجيد لا يعني دائمًا مرتبة "ناعمة". اشترِ مرتبة جيدة لظهرك وتجعلك تشعر بالراحة للنوم.
الخطوة الثانية: تأكد من أن رأسك مدعوم جيدًا
تأكد من استخدام وسائد مريحة وتدعم أسلوب نومك. الوسادة المناسبة ستجعلك تستيقظ منتعشًا وخاليًا من الألم. إذا كنت تشعر بالراحة ، فمن المحتمل أن تنام لفترة أطول.
الخطوة الثالثة: تأكد من أن غرفة النوم بها تهوية ودرجة حرارة مناسبة
حافظ على تهوية غرفة النوم جيدًا حتى تحصل على الكثير من الهواء النقي. اضبط أيضًا بحيث تكون درجة حرارة الغرفة مريحة ؛ لا دافئة ولا باردة جدا. عادة ، تتراوح درجة الحرارة هذه بين 18-22 درجة مئوية ، ولكن يجب عليك ضبطها وفقًا لدرجة الحرارة التي تناسبك. سيساعدك ضبط درجة الحرارة على درجة حرارة أقل قليلاً مما تشعر به (وبالتالي تحتاج إلى بطانية) على النوم.
إذا كانت غرفة نومك مسدودة ، فحاول فتح النافذة (ليست واسعة جدًا) قبل الذهاب إلى السرير
الخطوة 4. قم بتشغيل المروحة
بالإضافة إلى توفير تدفق هواء إضافي والتحكم في درجة حرارة الغرفة ، تنتج المروحة أيضًا صوتًا منخفض النبرة ثابتًا. سيساعد ذلك في التخلص من المنبهات الصوتية التي قد تجعل من الصعب عليك النوم.
تذكر أنه بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد لا تساعد المروحة. إذا لم يناسبك ذلك ، فلا تستخدم مروحة
الخطوة 5. اجعل غرفة نومك مظلمة
حاول أن تجعل غرفة نومك مظلمة دائمًا. يتم تحفيز الدماغ من خلال الإشارات الضوئية ، وسوف تساعدك الغرفة المظلمة على النوم بشكل أسرع. يمكنك مساعدته بتركيب ستائر أو ستائر.
- ينطبق هذا أيضًا على الأضواء الصغيرة مثل تلك الموجودة على أجهزة التلفزيون أو الساعات الرقمية أو مشغلات DVD. من خلال إيقاف تشغيله ، يمكن أيضًا إزالة المنبهات التي يمكن أن تغير أنماط النوم أو تؤثر عليها.
- إذا لم تتمكن من القيام بذلك لسبب ما ، أو لا ترغب في ذلك ، فقم بتركيب ستائر أو ستائر. يمكنك أيضًا شراء رقعة عين للمساعدة في تحفيز الظلام.
الخطوة 6. القضاء على الآفات والمضايقات
تحقق مما إذا كانت غرفة نومك خالية من البعوض والآفات الأخرى أم لا. إذا كنت ترعى حيوانات أليفة ، فتأكد أيضًا من أنها لا تستطيع الوصول إلى المرتبة أو دخول غرفة النوم حتى لا تزعج نومك.
الخطوة 7. استخدم شمعة أو بخاخ معطر للجو
وجدت دراسات أن الغرفة المعطرة ستسهل علينا النوم. من أجل أن تكون حالتك المزاجية وجو غرفة نومك أفضل ، جرب رش غرفة النوم بمعطر جو معطر.
إذا اخترت استخدام شموع العلاج بالروائح ، فتأكد من إيقاف تشغيلها قبل النوم لمنع الحرائق
جزء 2 من 4: تجهيز نفسك للنوم
الخطوة الأولى: ضع نظامًا صارمًا لوقت النوم
علاوة على ذلك ، التزم بجدول نوم صارم. سيساعدك هذا على التأكد من أن جسمك وعقلك جاهزان للنوم كل يوم. يعني اتباع هذا الروتين أنه عليك الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم (حتى في عطلات نهاية الأسبوع).
عندما تكون هناك أحداث لا تسمح لك بالنوم في وقتك المعتاد ، ابق مستيقظًا في الوقت المعتاد. قد تشعر بالقليل من النعاس ، لكن روتين نومك سيتعطل إذا نمت لفترة أطول. إذا كنت متعبًا جدًا ، يمكنك أن تأخذ قيلولة (لا تزيد عن 20-30 دقيقة)
الخطوة 2. تمرن خلال اليوم
يساعد النشاط البدني بالشدة المناسبة أثناء النهار على تجهيز الجسم للنوم ليلاً. ستساعدك التمارين الخفيفة على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أكثر صحة. يمكنك تجربة أنشطة مثل الركض أو السباحة أو المشي.
لا تمارس الرياضة قبل النوم. الأنشطة التي تزيد من تدفق الأدرينالين قبل النوم سيكون لها تأثير سلبي على جدول نومك. تأكد من ترك ساعتين على الأقل بين وقت التمرين والنوم
الخطوة الثالثة: ادخل وقت الفراغ في جدول نومك
بعد يوم حافل ، سيحاول العقل معالجة الكثير من المعلومات. لمنح عقلك وقتًا للاسترخاء ، استمع إلى موسيقى هادئة أو اقرأ كتابًا لمدة 10 دقائق قبل النوم. حاول أن تجعل فترة الاسترخاء هذه حوالي 10 دقائق ، لأنه إذا استمرت لفترة طويلة ، فستكون حواسك أكثر تحفيزًا وستحصل على قسط أقل من النوم.
- ومع ذلك ، حاول ألا تقرأ من الشاشات ذات الإضاءة الخلفية لأن هذه الأنواع من الشاشات تميل إلى التداخل مع أنماط نومك.
- لا تتحدث عن أشياء خطيرة قبل النوم. إذا كانت لديك مشكلة مع شريكك ، على سبيل المثال ، فلا تنتظر حتى موعد النوم لحلها. حتى لا تزعجك في الليل ، حل المشكلة أثناء النهار.
الخطوة 4. لا تأكل قبل النوم
أنهِ العشاء قبل ساعتين على الأقل من النوم ولا تأكل مرة أخرى بعد العشاء. سيجد الجسم سهولة في النوم إذا لم يكن يهضم الطعام.
ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالجوع الشديد قبل النوم ، فحاول شرب شاي الأعشاب أو البسكويت. قد يجد الجسم صعوبة أيضًا في النوم إذا كنت تتضور جوعًا
الخطوة 5. لا تشرب الكافيين
الكافيين له تأثير في الطاقة يستمر لفترة طويلة بعد تناوله. لذلك ، قلل من استهلاكه إلى حوالي 200 ملغ من القهوة (حوالي كوبين من القهوة) وحاول تناوله قبل 6 ساعات على الأقل من موعد النوم.
إذا استطعت ، حاول التوقف عن تناول الكافيين تمامًا أو تقليله قدر الإمكان. وجدت بعض الدراسات أنه حتى تناول الكافيين قبل النوم بست ساعات يمكن أن يتداخل مع النوم
الخطوة 6. نقع قدميك
يمكن أن يساعد نقع قدميك في ماء دافئ لمدة دقيقتين قبل الذهاب إلى الفراش على استرخاء جسمك وزيادة الدورة الدموية في المنطقة. تساعد الدورة الدموية التي يتم الحفاظ عليها جيدًا على تخفيف التعب في الساقين.
كما أن النقع أو الاستحمام بالماء الدافئ قبل النوم سيعطي نفس الفوائد
الخطوة 7. قم بإزالة الماء قبل الذهاب إلى الفراش
تأكد من التبول قبل النوم حتى لا ينزعج نمط نومك من خلال الاضطرار إلى القيام بذلك في منتصف الليل.
الخطوة 8. إفراغ مجرى الهواء
التنفس المتواصل مهم للراحة. استلقِ وخذ أنفاسًا عميقة قبل الذهاب إلى الفراش لتصفية أنفك. لا تنامي بالبطانيات والوسائد على وجهك.
جزء 3 من 4: النوم أكثر
الخطوة 1. استيقظ عند سماع صوت المنبه
لا تضغط على زر الغفوة عندما يرن المنبه في الصباح. بالإضافة إلى عدم زيادة وقت النوم الجيد ، فإن الضغط على زر الغفوة سيعطل أيضًا أنماط النوم ويجعلك أكثر إرهاقًا عند محاولة الاستيقاظ في الصباح.
لا تضبط المنبه مبكرًا جدًا. لديك وقت إضافي للنوم إذا كان بإمكانك الضغط على زر الغفوة والعودة للنوم عندما تستيقظ في الصباح. لذا ، لا تضبط المنبه لينطلق مبكرًا. سيضمن ذلك حصولك على أقصى جودة من النوم دون انقطاع
الخطوة الثانية: جهزي مستلزمات الصباح في الليلة السابقة
ربما تحتاج إلى الاستيقاظ مبكرًا لإعداد وجبة الإفطار أو تحضير الغداء أو التنظيف. طريقة واحدة للحصول على مزيد من النوم هي معالجة هذه المشاكل في الليلة السابقة. قم بإعداد الغداء لأخذها وتخزينها في الثلاجة. إذا كنت بحاجة إلى القهوة في الصباح ، فاضبط الجهاز ليتم تشغيله تلقائيًا. إذا كان لا بد من الاستحمام ، فافعل ذلك قبل النوم. يمكن أن يسمح لك إجراء تعديلات صغيرة على روتينك الليلي بالحصول على مزيد من النوم في الصباح.
ومع ذلك ، فإن الاستحمام قبل النوم قد يجعل من الصعب عليك النوم. بدلا من ذلك ، انقع في ماء دافئ
الخطوة 3. ابق في السرير
إذا كنت تستيقظ كثيرًا في الليل ، فحاول ألا تفتح عينيك أو تنهض من السرير. إذا استيقظت مبكرًا ، فإن أفضل طريقة للتعامل معها هو إبقاء عينيك مغمضتين وعدم التغيير إلى وضع نوم مريح. ستجعلك هذه الطريقة تنام على الفور ويمكن أن تنام لفترة أطول.
- إنها مشكلة إذا لم تتمكن من العودة للنوم في غضون 20 دقيقة من الاستيقاظ مبكرًا جدًا. استيقظ وقم بعمل روتينك اليومي مرة أخرى حتى تكون مستعدًا للنوم والنوم السليم في اليوم التالي.
- إذا كان وقت الاستيقاظ لا يزال بعيدًا عن وقت الاستيقاظ المعتاد ، فحاول شرب بعض شاي الأعشاب أو قراءة كتاب لبضع دقائق. يمكن أن تساعدك هذه الأساليب على الاسترخاء بدرجة كافية للعودة إلى النوم.
الخطوة 4. حاول أن تجعل صباحك خالي من التوتر
في حين أنه ليس ممكنًا دائمًا ، فإن إحدى طرق الحصول على مزيد من النوم ليلًا هي إزالة التوتر أو التوتر من جدولك الصباحي. ما يجعلك متوترًا أو قلقًا في الصباح يمكن أن يؤثر على قدرتك على النوم ليلًا. لتجنب ذلك ، حاول تحديد موعد اجتماع أو حدث مهم آخر أثناء النهار أو الليل.
جزء 4 من 4: استخدام طب النوم
الخطوة 1. سجل عادات نومك
قبل استخدام الحبوب المنومة ، يجب عليك أولاً تسجيل عادات وأنماط نومك. سيساعدك هذا في تحديد المشكلات التي قد تؤثر على أنماط نومك والقضاء عليها قبل استخدام العقاقير الطبية.
الخطوة 2. اتصل بالطبيب
بعد تسجيل أنماط نومك ، اتصل بطبيبك. ستؤدي مناقشة هذه المعلومات مع طبيبك إلى حل بسيط وفعال لمشكلة نومك. سيكون طبيبك قادرًا على تحديد وعلاج أي مشاكل صحية أساسية تسبب أو تؤثر على مشاكل نومك. بعد الاتصال بطبيبك ومناقشة نمط نومك ، ستتمكن من تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى حبوب منومة أم لا.
الخطوة الثالثة. اختر عقارًا غير مسبب للإدمان
لسنوات ، كانت الحبوب المنومة تُعتبر حلاً خطيرًا لمشاكل النوم لأن المستخدمين يمكن أن يعتمدوا عليها (الاضطرار إلى تناول الحبوب المنومة للنوم كل ليلة) بغض النظر عن محيطهم. ومع ذلك ، فإن التطورات الحديثة في الحبوب المنومة قد أنتجت حبوبًا يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم لفترة أطول دون التسبب في الإدمان. تعتمد الحبوب المنومة الشائعة التي لا تستلزم وصفة طبية على المكونات النشطة التالية:
- ديفينهيدرامين ، الموجود في أنواع الحبوب المنومة مثل "Benadryl" و "Unisom SleepGels" ، هو مضاد للهستامين له تأثير مهدئ. الآثار الجانبية للديفينهيدرامين هي جفاف الفم ، والنعاس ، وعدم وضوح الرؤية ، واحتباس البول ، والإمساك.
- يحتوي دوكسيلامين سكسينات (الموجود في عقار Unisom SleepTabs) أيضًا على مضادات الهيستامين المهدئة. دوكسيلامين سكسينات وديفينهيدرامين لهما أيضًا آثار جانبية مماثلة.
- الميلاتونين هو هرمون يمكن أن يساعد في تنظيم دورة النوم. ثبت أن مكملات الميلاتونين تساعد في اضطراب الرحلات الجوية الطويلة وتساعدنا على النوم بشكل أسرع. الآثار الجانبية المحتملة التي يجب الانتباه لها هي الصداع والنعاس أثناء النهار.
- تم استخدام مكملات الناردين كأقراص منومة في عدة حالات. بينما أظهرت العديد من الدراسات الفوائد الطبية المحتملة لحشيشة الهر ، كانت هناك أيضًا دراسات وجدت فعاليتها كأقراص نوم. حشيشة الهر لا تسبب أي آثار جانبية لمستخدميها.
- تعتمد معظم الحبوب المنومة التي لا تستلزم وصفة طبية على التأثير المهدئ لمضادات الهيستامين لمساعدة الأشخاص الذين يتناولونها على النوم. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من الحبوب المنومة هو حل مؤقت لأن الجسم سيصبح سريعًا محصنًا ضد مضادات الهيستامين.
الخطوة 4. تجنب الكحول
لا تخلط أبدًا الحبوب المنومة والمشروبات الكحولية. على الرغم من أنه يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس ، إلا أن الآثار الجانبية لمزج الكحول مع الحبوب المنومة يمكن أن تكون خطيرة وحتى مميتة.
الخطوة 5. تحقق من توافق الحبوب المنومة مع قواعد تناول الأدوية الأخرى التي تتناولها
تأكد من أن الحبوب المنومة التي تختارها آمنة للاستخدام مع الأدوية الأخرى التي تتناولها. أولاً ، سيضمن عدم وجود تفاعلات سلبية بين العقارين. ثانيًا ، يمكن أن يؤثر أي تدخل في أدويتك العادية (سلبًا) على قدرتك على النوم كالمشاكل الصحية المتكررة سابقًا.
عند التحدث إلى طبيبك حول تناول الحبوب المنومة ، تأكد من ذكر أي أدوية تتناولها حاليًا ، سواء أكانت موصوفة طبيًا أم لا
الخطوة 6. اطلب وصفة طبية للحبوب المنومة
إذا لم تنجح الحبوب المنومة التي لا تستلزم وصفة طبية ، فتحدث إلى طبيبك للحصول على وصفة طبية يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم لفترة أطول. بعض الخيارات شائعة الاستخدام هي:
- البنزوديازيبينات. تعمل هذه الأدوية على إبطاء الجهاز العصبي ، مما يسهل عليك النوم. ومع ذلك ، فإن هذه الأدوية لها آثار جانبية خطيرة.
- الحبوب المنومة غير البنزوديازيبين. هذه الأدوية أكثر تحديدًا ولها آثار جانبية أقل.
- ناهض مستقبلات الميلاتونين. يعمل هذا الدواء مثل الميلاتونين الذي لا يستلزم وصفة طبية ويساعد في تغيير ساعتك البيولوجية.
- مضادات مستقبلات الأوركسين. يمنع هذا الدواء الأوركسين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ يمكن أن تسبب الأرق.
- قد لا تكون بعض هذه الأدوية آمنة للاستخدام من قبل النساء الحوامل. اتصل بطبيبك وتحدث عن أي حالة طبية لديك قبل تناول أي وصفة طبية.
نصائح
- سيساعدك توفير كوب من الماء. إذا كنت تشعر بالعطش ، فلن تضطر إلى مغادرة غرفة النوم إذا كان لديك كوب من الماء بالقرب من سريرك.
- ارتدِ ملابس خفيفة ومريحة ، خاصة القمصان والسراويل القطنية. لا ترتدي أبدًا ملابس سميكة وناعمة أثناء النوم ، لأنها قد تجعل من الصعب على الجلد التنفس. تسمح الملابس الخفيفة لجسدك "بالتنفس" والشعور بالراحة.
