هل تعاني غالبًا من صعوبة في النوم ليلاً؟ أو هل يشعر جسدك بالتعب والصلابة عند الاستيقاظ في الصباح؟ يحتاج جسم الإنسان إلى نوم جيد ليلاً لكي يعمل على النحو الأمثل في الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، تؤثر جودة النوم أيضًا بشكل كبير على صحة الشخص الجسدية والعاطفية. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم جيدًا في الليل ، فلا داعي للقلق. من خلال تهيئة بيئة النوم المناسبة ، واختيار وضع النوم المناسب ، وتنفيذ عادات النوم الإيجابية ، يمكنك بسهولة الحصول على نوم جيد!
خطوة
جزء 1 من 3: تهيئة بيئة النوم المناسبة
الخطوة 1. اختر المرتبة المناسبة
ينام بعض الناس بشكل أفضل على مرتبة شديدة النعومة ، بينما ينام البعض على عكس ذلك تمامًا. اختر نوع المرتبة الأكثر راحة لك. يجب أن تكون المرتبة التي تختارها قادرة على دعم جسمك جيدًا بينما تجعلك تنام بعمق.
- إذا شعرت بألم أو تيبس في جسمك عند الاستيقاظ في الصباح ، فمن المحتمل أنك اخترت النوع الخطأ من المرتبة.
- ابحث عن مرتبة تدعم ظهرك ورقبتك على وجه التحديد.
- استكمل مرتبتك بملاءات وأكياس وسائد ومساند مريحة. اضبط سمك الشراشف وأكياس الوسائد والدعامات وفقًا للطقس في ذلك الوقت.
- يمكن أن تدوم معظم المراتب لمدة 8 سنوات. إذا كانت مرتبتك قديمة وبدأت تشعر بعدم الراحة ، فاستبدلها على الفور.
- إذا كانت مرتبتك تشعر بعدم الراحة ولا يمكن استبدالها ، فاختر على الأقل نوع الوسادة المناسب.
الخطوة الثانية: اختر الوسادة المناسبة والمريحة لتستخدمها ، سواء كانت ناعمة أو صلبة
يمكنك أيضًا النوم مع أكثر من وسادة واحدة ، لكن تأكد من أن وضع الوسادة ليس مرتفعًا جدًا بحيث يمكن أن يسبب آلام الرقبة أو الظهر. بغض النظر عن الوضع الذي تنام فيه ، تأكد من أن الوسادة (أو الوسائد) التي تستخدمها تحافظ على محاذاة رأسك وكتفيك (على غرار الوقوف).
الخطوة الثالثة. حافظ على نظافة الشراشف وأكياس الوسائد والدعامات والبطانيات
الفراش النظيف سيسهل عليك النوم بشكل أفضل. لذلك ، تأكد من غسل مختلف أنواع الفراش بانتظام أو إذا كانت متسخة جدًا.
- إذا كان ذلك متاحًا ، فاتبع الإرشادات الموصى بها لغسل الملاءات.
- بدلًا من ذلك ، اغسل الملاءات بالماء الدافئ.
- يمكنك تنظيف الغبار الموجود على المرتبة باستخدام صودا الخبز ثم تنظيفها بالمكنسة الكهربائية في اليوم التالي. يمكن أن تقلل هذه الطريقة من رطوبة المرتبة.
- يمكن غسل الوسائد أو تجفيفها على درجة حرارة عالية لقتل أي براغيث قد تلتصق.
الخطوة 4. رتب سريرك
ضع الملاءات وأكياس الوسائد والدعامات وضع بطانية نظيفة ، ثم تأكد من ترتيب كل شيء بدقة. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أن غرفة نومك نظيفة ومرتبة أيضًا. تشير الحقائق إلى أن غرفة النوم الأنيقة والنظيفة يمكن أن تجعل المستخدمين ينامون بشكل سليم أكثر (ربما بسبب الآثار النفسية التي تسببها).
الخطوة 5. اضبط درجة حرارة الغرفة الصحيحة
تتغير درجة حرارة جسمك الطبيعية باستمرار على مدار اليوم وستنخفض بشكل ملحوظ إذا كنت تشعر بالنعاس. درجة حرارة الغرفة المنخفضة (حوالي 18 درجة مئوية) هي الأفضل لتجعلك تنام بهدوء وراحة ؛ لأنه يتوافق بشكل أساسي مع التقلبات الطبيعية في درجة حرارة الجسم.
استفد من وجود منظم حرارة أو مروحة أو نافذة لتبريد أو تدفئة درجة حرارة الهواء في غرفتك
الخطوة 6. اختر ملابس نوم مريحة للارتداء
الملابس الفضفاضة التي تشعر بالدفء في موسم الأمطار والباردة في الصيف هي الخيار الأفضل. إذا شعرت بالحرارة ، انزع ملابسك أو ملاءاتك. من ناحية أخرى ، إذا شعرت بالبرد ، أضف طبقة أخرى من الملابس أو الشراشف.
الخطوة 7. قلل من مصادر التشتيت والضوضاء الخارجية أثناء النوم
يحصل بعض الأشخاص على نوم جيد ليلاً في بيئة هادئة وخالية من الإلهاء.
- قم بإيقاف تشغيل أو خفض مستوى صوت التلفزيون والراديو والأجهزة الإلكترونية الأخرى.
- أغلق نوافذ غرفة النوم بإحكام إذا كانت الضوضاء الخارجية تزعجك.
- بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يساعدهم استخدام الأجهزة المساعدة مثل سدادات الأذن أو الاستماع إلى صوت المروحة على النوم بشكل أفضل.
جزء 2 من 3: اختيار وضعية النوم الصحيحة
الخطوة 1. استلق على جانبك
إذا كنت تعاني في كثير من الأحيان من صعوبة في النوم جيدًا ، فقد يساعدك تغيير وضعك في النوم. هناك ثلاثة أشكال مختلفة من أوضاع النوم الأكثر شيوعًا ، وهي وضعية الاستلقاء والوضعية الجانبية ووضعية الانبطاح. يُنصح بالنوم على جانبك إذا كنت ترغب في الحصول على نوم جيد ليلاً.
- عند النوم على جانبك ، اثني ركبتيك قليلاً تجاه صدرك (على غرار "وضع الجنين" في المعدة).
- إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فحاول وضع وسادة بين ركبتيك. يمكن أن تقلل هذه الطريقة من الضغط على خصرك وأسفل ظهرك ، حتى تتمكن من النوم براحة أكبر بعد ذلك.
الخطوة 2. الاستلقاء على ظهرك
لكن كن حذرًا ، فالنوم على ظهرك يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بألم أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي النوم على ظهرك أيضًا إلى توقف التنفس أثناء النوم (التنفس المتقطع بسبب ضيق جدار الحلق أثناء النوم).
إذا كنت ترغب في النوم على ظهرك ، فحاول وضع منشفة أو وسادة مطوية تحت ثنايا ركبتك للحفاظ على المحيط الطبيعي لعمودك الفقري
الخطوة 3. الاستلقاء على معدتك
يعتبر بعض الناس هذا الموقف هو الموقف الأكثر راحة لهم. لكن كن حذرًا ، فالنوم على بطنك يمكن أن يؤلم ظهرك أو رقبتك. يميل النوم على بطنك أيضًا إلى تشجيعك على تغيير وضعياتك باستمرار لأنك تشعر بعدم الارتياح.
- إذا كنت ترغب في النوم على معدتك ، فلا تستخدم الوسائد أو تختار الوسائد الناعمة لتقليل مخاطر آلام الرقبة.
- إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم يجب أن تنتبه له ، يجب أن تتجنب النوم على معدتك.
جزء 3 من 3: تنفيذ روتين إيجابي قبل النوم
الخطوة 1. تجنب استخدام المنشطات والمثبطات
إذا كنت ترغب في الحصول على ليلة نوم جيدة ، فلا تتناول القهوة أو المنتجات التي تحتوي على الكافيين أو النيكوتين أو أي منبهات أخرى. يمكن أن تستمر التأثيرات عدة ساعات في نظامك ، مما يجعل من الصعب عليك الحصول على نوم جيد ليلاً بعد ذلك. أنواع أخرى من الاكتئاب مثل الكحول ، على الرغم من أنها ستجعلك تشعر بالنعاس ، إلا أنها قد تفسد جودة نومك بعد ذلك.
الخطوة الثانية: تجنب تناول الأطعمة الثقيلة قبل النوم
يمكن أن تؤثر الأطعمة والمشروبات التي تتناولها (ومتى تتناولها) بشكل كبير على جودة نومك. يمكن أن يؤدي تناول وجبة دسمة قبل النوم مباشرة إلى إعاقة عملية الهضم. لذلك ، يجب أن تأكل قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات ، كلما كان ذلك أفضل.
الوجبة الخفيفة والصحية هي الوجبة الخفيفة المناسبة لتناولها قبل النوم
الخطوة 3. الاستفادة من الضوء الطبيعي
سيستجيب جسمك بشكل طبيعي لظروف الإضاءة من حولك ويضبط قدرتك على النوم وفقًا لذلك. هذا يعني أن التعرض لأكبر قدر ممكن من أشعة الشمس في الصباح وأثناء النهار ، ثم تقليل كمية الضوء بشكل كبير في الليل يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل.
- عندما تكون الشمس شديدة الحرارة في الصباح أو بعد الظهر ، ارتدِ النظارات الشمسية لتسهيل النوم بعد ذلك.
- اعتد على عدم استخدام الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو الهاتف الخلوي أو مشاهدة التلفزيون قبل الذهاب إلى الفراش. يمكن أن يتداخل الضوء المنبعث من شاشة الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو التلفزيون أو الهاتف الخلوي (المعروف باسم الضوء الأزرق) مع إرادة الجسم للنوم. أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن التفاعلات عبر الإنترنت مع أشخاص آخرين لها تأثير مماثل.
الخطوة 4. تجنب ممارسة الرياضة قبل الذهاب إلى الفراش في الليل
ممارسة الرياضة بانتظام فعالة في تحسين جودة صحتك ونومك في الليل. ومع ذلك ، يجب أن يكون مفهوما أن التمارين يمكن أن تحفز أعصابك على البقاء نشطة. لذلك ، تأكد من عدم ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة حتى تتمكن من النوم بشكل أكثر صحة بعد ذلك. أفضل وقت لممارسة الرياضة هو 2-3 ساعات قبل النوم. لكن تذكر أن هذه الطريقة تنطبق على أنواع الرياضات الثقيلة. في الواقع ، يمكن أن تساعدك تمارين الإطالة الخفيفة على النوم بشكل أفضل إذا تم القيام بها قبل النوم مباشرة.
الخطوة 5. حد من وقت القيلولة
إذا كنت تشعر بالتعب الشديد ، فإن القيلولة هي الخيار الصحيح للقيام به. فقط تأكد من أنك لا تنام لفترة طويلة (أكثر من نصف ساعة) أو تنام في أوقات قريبة من وقت النوم (على سبيل المثال ، مجرد النوم في الساعة 5 مساءً). إذا قمت بذلك ، فيخشى أنك ستجد صعوبة متزايدة في النوم ليلاً.
للحصول على أفضل النتائج ، تجنب القيلولة بعد الساعة 3 مساءً إذا كنت تريد نومًا جيدًا ليلاً
الخطوة 6. التزم بجدول نومك
إذا كنت معتادًا على الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت ، فستتحسن جودة نومك تلقائيًا. كن حذرا في عطلة نهاية الأسبوع. حتى إذا كنت تريد الذهاب إلى الفراش أو الاستيقاظ لاحقًا ، فتأكد من أنك تنام وتستيقظ في موعد لا يتجاوز ساعة إلى ساعتين بعد وقتك المعتاد. يتطلب تحسين جدول النوم المثابرة وعملية طويلة. ولكن إذا تمكنت من القيام بذلك ، فمن المؤكد أن نومك سيكون ذا نوعية أفضل بعد ذلك.
الخطوة 7. ضع روتينًا إيجابيًا لوقت النوم
جهز جسدك وعقلك للنوم من خلال القيام بنفس الروتين كل ليلة. افعل أي شيء يهدئك: اقرأ كتابًا ، خذ حمامًا دافئًا ، واستمع إلى الموسيقى الهادئة ، وما إلى ذلك.
- يمكن أن يشمل روتين وقت النوم أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة أو القيام بأنشطة أخرى تهدئك.
- يجد الكثير من الناس أن شرب الماء الساخن أو الشاي قبل النوم يمكن أن يجعلهم أكثر هدوءًا ونعاسًا (تأكد من الابتعاد عن الشاي أو المشروبات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين). شاي البابونج هو الخيار الصحيح لأنه يمكن أن يوفر تأثيرًا مهدئًا.
- تُعرف أيضًا تمارين التأمل و / أو التنفس بأساليب التهدئة الذاتية. تمرين تنفس بسيط يستحق المحاولة: استنشق لمدة 3-4 ، وانتظر للحظة ، ثم الزفير مع العد من 6 إلى 8. يمكن لتكرار هذه العملية عدة مرات أن يهدئك حقًا ويجعلك تنام بشكل أفضل بعد ذلك.
الخطوة 8. انهض إذا كنت لا تغفو أيضًا
إذا لم تنم بعد 15 دقيقة ، فافعل شيئًا آخر. استمر في القيام بالأنشطة حتى تشعر بالتعب والنعاس. البقاء في السرير وتغيير وضعياتك باستمرار عندما لا تشعر بالنعاس أو التفكير في شيء ما لن يجعلك تنام.
عادة ما يكون لدى الأشخاص المشغولين "قائمة مهام" تجعل من الصعب عليهم النوم في الوقت المحدد. إذا كنت أحدهم ، ضع دفترًا صغيرًا بجانب وسادتك. اكتب أي أفكار مزعجة أو أفكار إبداعية تنبثق فجأة حتى لا تقلق بشأن نسيانها ويمكنك الاسترخاء بسرعة أكبر
الخطوة التاسعة: اطلب المساعدة إذا كنت تعاني دائمًا من صعوبة في النوم جيدًا
إذا جربت كل شيء ولكنك ما زلت تواجه مشكلة في النوم جيدًا ، أو تشعر دائمًا بالتعب ، أو تعاني من اضطرابات نوم أخرى ، فحاول استشارة الطبيب. إذا واجهت الأعراض التالية ، فهذه علامة على أنك بحاجة أيضًا إلى طلب المساعدة المهنية:
- دائما الشخير أو الشخير بصوت عال جدا
- ما زلت أشعر بالتعب على الرغم من أنني نمت لمدة 8 ساعات
- تعاني من التهاب في الحلق ، أو تسعل بشكل متكرر ، أو تشعر بحرقة في الصدر ليلاً فقط
